国职初级抗阻力训练讲解

三角肌前束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定7、运动轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.速度：向上2—4s，向下2—4s10.呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃一对4、动作名称：哑铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（器械）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：坐姿推举训练器4、动作名称：器械坐姿推举5、身体位置：①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上③手：双手闭握、对握把手6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束9、目标肌肉：三角肌中束10、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力11、器械名称：杠铃12、动作名称：杠铃站姿提拉13、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过伸②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位14、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位15、动作轨迹：由下至上16、幅度与安全提示：②动作幅度：向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.速度：向上2—4s，向下2—4s10.呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束1、目标肌肉：三角肌中束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃侧平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展②膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，并与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手闭握、对握哑铃于身体两侧，手腕保持中立位6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行，向下至哑铃不接触身体。②安全提示：向上至肩关节与肘关节在平行，避免肩关节过屈，导致损伤。向下至哑铃不接触身体，避免张力消失9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（器械）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束1、目标肌肉：三角肌中束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：器械肩上推举训练器4、动作名称：器械肩上推举5、身体位置：①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上③手：双手闭握、对握把手，握于中把手6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌（后束）杠铃设计原理：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束）1.目标肌肉：三角肌（后束）2.锻炼目的：锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力3.动作名称：杠铃俯身开肘划船4.器械名称：杠铃5.身体位置：①脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖略外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死。并与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳肩臀在一条直线上④手：双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方6.身体姿态与稳定：收腹挺胸下巴微收平视前方7.运动轨迹：由下向上8.幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.动作速度：向上2-4s向下2-4s10.呼吸方式；向上呼气，向下吸气三角肌（后束）哑铃设计原理：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸所以此动作可以练习三角肌（后束）1.目标肌肉：三角肌（后束）2.锻炼目的：锻炼三角肌的肌力和肌耐力3.动作名称：哑铃俯身开肘划船4.器械名称：哑铃5.身体位置①脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不过伸或锁死，并与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳肩臀在一条直线上，骨盆保持中立位④手：双手闭握、正握哑铃放于身体前侧6.身体姿态与稳定：收腹挺胸下巴微收，两眼平视前方7.运动轨迹：由下至上8.动作幅度于安全提示：①动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直，②全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.呼吸方式：向上呼气，向下吸气10.动作速度：向上2-4s向下2-4s三角肌（后束）器械设计原理;阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束）1.目标肌肉：三角肌（后束）2.锻炼目的：锻炼三角肌后束的肌力与肌耐力3.动作名称：器械坐姿反飞鸟4.器械名称：三角肌（后束）训练器5.身体位置：①脚：双脚自然分开踩于地面，脚尖稍外展②躯干：胸、臀紧贴靠垫。耳、肩、髋在同一条直线上③手：双手闭握，正握于把手。6.身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收、平视前方7.动作轨迹：由前向后8.动作幅度与安全提示：①动作幅度：向后用力至三角肌后束充分收紧，向前还原时至阻力片接近但不接触②安全提示：不要翻腕，以免对腕关节压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤9.呼吸方式：向后呼气，向前吸气10.运动速度：向后2-4S，向前2-4S背阔肌（杠铃/哑铃）自由重量哑铃/杠铃俯身划船1.设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上时做了一个肩关节伸的动作，背阔肌收缩时可以使肩关节伸，所以这个动作可以练习背阔肌。2.目标肌肉：背阔肌3.训练目的：提高背阔肌肌力肌耐力4.器械名称：哑铃/杠铃5.身体位置：①脚：两脚开立，略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。②膝：膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。③躯干：腰背挺直，躯干前倾约40至45度，耳廓、肩、髋关节保持在一条直线上。④手：两手正握、闭握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前。6.身体姿态与稳定：挺胸抬头收腹、下颌微收，目视前下方。保持手腕、骨盆中立位。7.动作幅度与安全提示①动作幅度：向上，沿大腿面提拉杠铃/哑铃，肘关节内收，且不要超过背部的横截面；向下沿大腿面返回至肘关节伸直但不过伸。②安全提示：向下时肘关节伸直但不过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。保持骨盆中立位，上身不要前后摆动，不要弓背，以免腰部压力过大造成损伤。不要耸肩，颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤。8.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气9.动作轨迹：由下至上；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。10.动作时间：向上2～4秒，向下2～4秒。高位下拉（器械）1.设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上时做了一个肩关节内收的动作。背阔肌收缩时可以使肩关节内收，所以这个动作可以练习背阔肌。2.目标肌肉：背阔肌3.训练目的：提高背阔肌肌力肌耐力4.器械名称：高位下拉器5.身体位置：①脚：坐于坐垫上，两腿放于靠垫下，两脚自然分开，全脚掌着地，脚尖稍外展，②膝：膝关节自然伸直不要过伸或锁死，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。③躯干：腰背挺直，躯干稍后倾，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。④手：两手正握、闭握、宽握距梯形杆6.身体姿态与稳定：挺胸抬头收腹，下颌微收，目视前上方。保持手腕、骨盆中立位。7.动作幅度与安全提示：①动作幅度：向下背阔肌充分收缩，梯形杆下拉至略低于下颌。向上手臂伸直但不过伸同时阻力片接近但不接触。②安全提示：保持手腕、骨盆中立位，以免手腕、腰部受力过大，造成损伤。向上时手臂伸直但不过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。保持身体稳定，不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果。8.呼吸方式：向下吐气，向上吸气。9.动作轨迹：由上至下10.动作时间：向上2～4秒，向下2～4秒斜方肌上束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收缩时可以使肩胛骨上提，所以可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：提高斜方肌上