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哈佛幸福课中文字幕笔记第十八讲[第十八课]第十八课《睡眠、触摸和爱情的重要性》睡眠、触摸和爱情的重要性嗨,早上好,下面我们开始今天的内容。今天我们将讲完身心疗法,我们将会讲到睡眠,讲到触摸。然后我们将继续到一个本人绝对很喜欢的主题,就是爱情。我们会谈到人际关系。这个是我们上次课讲完的,我们讲了身心的联系,我们讲了运动的重要性,我们讲了正念冥想的重要性。它是如何实实在在地转化,改变我们大脑的形态,使得前额皮质的左半边相对于右半边要更为活跃。接着我们讲了呼吸的重要性和如何呼吸,如果我们能在一天中有计划地进行深呼吸,就能真正的改变我们的生活。不管是等红灯时,还是早上醒来的第一件事,还是我们进入教室时或是就现在,深呼吸,深深的腹式呼吸。让我们从或战或逃反应改变为放松反应。记住我们在本课程一开始就说过的一句话,那就是,我不会教给你们很多新的东西,这就是一个很明显的例子。你们都知道怎么深深地,正确地呼吸,你们从出生那天或出生那刻起就知道了。但多年以来,随着压力的不断升级并缺乏恢复,多年来承受着逐渐增加的压力,逐渐加快的现代生活速度,我们给自己施加了限制,我们一直承受着压力,却没人教过我们如何恢复。我们现在需要做的是逐渐去除这些限制,回到我们生来就喜欢的深度呼吸,当我们这么做时,我们扭转了或战或逃反应,并创造了一个由平常的幸福和深呼吸组成的生长螺旋,它会带来更多平常的幸福和更多的深呼吸。下一个我想谈论的主题,大家不要在课堂上应用,回去再应用。这主题是睡眠。下面是一些关于睡眠的数据。在爱迪生发明电灯泡之前,人们每24小时就平均睡10小时,每天10小时,大多是在夜里睡觉,但有时也在白天睡觉,现今平均每人在工作日期间有6.9小时的睡眠时间,周末则是7个半小时,这是全国的平均数据。至于大学生,数据则有些不同,有多少人—这样我们来举手表决,你们除了我之外有多少人晚上能睡足8小时的?好的,肯定不止这些人,没举手的可能睡着了。全国平均数据是:18岁到29岁的人中大约有4分之一的人有8小时的睡眠时间,75%的人没有足够的睡眠,有些人需要7小时的睡眠,有些人需要9小时,有些人16小时,不。平均需要睡眠时间是8小时,我们的睡眠时间都就在这个数上下波动,很少有人需要很少的睡眠,也很少有人真的需要很多的睡眠。那我们如何知道自己需要多长的睡眠呢?你什么时候自然醒?我们什么时候睡觉,什么时候疲劳?我们可以这样估计睡眠时间,大约是8小时左右。现在有些人会说“好吧,对我来说要睡8小时的话,我一天要有30小时才行,没有足够的时间去...那是一天的三分之一啊,太多了,我腾不出那么多时间”。你可以腾出那么多时间,如果你把它视作一种投资的话,如果你把它当做一件优先要做的事的话。就像是商人去谈生意说“在这笔交易上我负担不起10万美元”,你要是白送出去自然负担不起,但是你会收到每年20%投资的回报,这就不一样了,也许我可以负担得起10万,如果投资是有回报的话。睡觉也是同样的道理,这些8小时的投资有很大的回报,许多研究都表明了睡觉的重要性,和我们把它优先考虑的原因,所以让我简要地列出来几点。首先,显著增强身体的免疫系统。我是说,我们都知道当我们睡得很少,我们会或者我们在考试周结束后更容易不舒服,这当然也和压力有关,但睡眠本身,充足的睡眠增强了我们的免疫系统,精力水平。有很多理论认为睡5个小时比7个小时好,由于某些循环。是的,这些循环存在,但普遍来说,在一定程度上睡多一些更好,如果我们一天睡眠时间超过10个或者11个小时,有时可能是因为生活上碰到困难,有时可能是因为抑郁,抑郁会导致失眠或者另一个极端,睡得太多。但正如我所说,如果你一天睡10个小时,这可能意味着你需要一天睡10个小时,而不是说你抑郁了,而不是说你有什么毛病。不过看一看,看看你整个生命中,你平均需要多好睡眠时间?在某种程度上说越多的睡眠通常越好。我们讲过身体运动,当我们不运动时,我们的体重就会超出基准水平,超出天生的或者基因决定的我们的自然状态。这就是为什么越来越多不配合锻炼的节食减肥失败,对于睡眠也是同样的道理。如果我们的睡眠不充足,我们会超出我们的基准体重,实际上是相关的,不只是相关,而是因果关系,缺乏睡眠导致体重增加。如果我们尝试节食,我们又在和自己的天性作斗争,仅仅是充足的睡眠时间就能有效地改善我们的体重控制。驾驶技术,每年有平均10万起车祸是由于缺乏睡眠引起的。在美国一年有4万人受伤,1500人死亡,因为缺乏睡眠。受害人中有的人是没睡好的司机,有的是被没睡好的司机害的。在工作场所,日复一日,由于缺乏睡眠引起的事故估计造成了1000亿美元的经济损失。认知功能,无论是创造力,生产力还是记忆力,都会在我们不睡时受损,这就是为什么睡眠是如此重要的一项投资。你知道我们经常说“让我再熬两个小时学习”,然而实际上你会完成更多的学习,你会把学习材料记得更好,更有创造性,如果你得到这额外两小时的睡眠的话,投资的良好回报。我们经常能在婴儿身上学到很多关于自己的东西,为什么?因为婴儿不压抑情绪。当婴儿没有得到充足的睡眠会怎样?他们会变得暴躁,会哭,会很痛苦,会很焦虑。我是说我们知道,我们学会了,不要看起来像我们看到的那个婴儿一样这一刻哭,下一刻笑,在我们讲为人之许可时讲过。所以我们压抑这些情绪,但我们依旧有这些情绪,同样,如果我们没有得到充足的睡眠,我们的导火索就变短了,那时候我们就更容易大发脾气,我们就会感到焦虑,生理水平上变得不健康,当然心理上也不健康。睡眠对抑郁的影响更大,原因有二。第一个原因是:缺乏睡眠容易导致抑郁,是因为在生理水平来说,正如你看到的婴儿,他累了的时候就变得暴躁,我们在累了的时候也暴躁,这只是纯生理层面上对睡眠的需要。第二个原因是:有一点点微妙也有一点点有趣。晚上,我们的大脑要处理很多我们白天经历的事情,它经常解决我们白天经历过的未解决的问题,这就是为什么,你知道,你带着一个数学问题入睡,经常你会在早上醒来是得到解答,但不只是数学问题在晚上得到解答,还有其他人际问题,内心里的问题要在整个晚上解决。比如说梦,通常我们晚上做得比较早的梦,都是比较不愉快的梦,我们在夜里晚些时候做的梦更容易是愉快的梦,为什么?因为晚上的第一部分是我们解决问题的时候,我们在解决问题,有些是有意识的,有些问题则没有意识,我们解决了一些问题之后,我们的梦就变得更为愉快了,这并不意味着你在上午11点半就不会做噩梦。他的意思是,你睡眠初期做噩梦的可能性更高。当我们不给自己机会去“完成梦想”,不可能在一夜睡眠中完全解决问题,不可能我们醒来的时候问题解决了,这个问题还在,不管你意没意识到,问题还没解决,我们要为此付出代价。随着时间过去,我们有许多未解决的问题,特别是当他们被压抑或抑制的时候,那时候我则更有可能变得抑郁,所以为了生理的睡眠需要睡觉,同样也为了心理的睡眠需要睡觉。现在大家都谈论美容觉,没什么?因为那是被证明的,是显而易见的。如果一个人2436小时没睡过,你能看得出,眼睛周围是有黑眼圈的,黑眼圈可以掩藏起来,但你仍然可以看出一个人是否哀弱。睡觉不只是为了美觉还是为了幸福,更是为了智力。因为我们知道没有睡觉的人,比如说24小时没睡,24小时后他们的智商降低10个百分点甚至更甚,所以毫无疑问睡觉能保持美丽,不仅如此,睡觉还能保持幸福和智力,在每个层面上睡觉都是个好投资。下面是些非常简要的睡眠小贴士。第一件事,一天不多睡8小时,找到适合你的睡眠时间,你可以晚上睡7小时,午后1小时,或者晚上6小时,午后2小时。但总的来说,我们一天需要8小时,如果你一天没有8小时睡眠的话,你生命里有些时候确实没法做到,比如考试周,那时候睡8小时觉可能有些困难,或者其他压力时期,或者你有小孩的时候,那么怎么办?小睡。小睡实际上被证明及其有效,白天打个瞌睡,比如睡个20分钟,虽没有晚上多睡两小时的效果好,但也比白天不睡要强得多,所以小睡也是非常好的投资,你知道白天有效地小睡个1520分钟在一定程度上虽不及夜晚充足的睡眠,但在一定程度上恢复了某些认知和情绪能力。许多人入睡有困难,是因为他们吃得太晚了或者锻炼得太晚了,你知道,血液依然流得很快,心脏依然跳得很快,他们很精神。所以不要在睡前吃太多...有些人是可以边吃这边睡着的,但对于某些人,吃了太多,是很难入睡的,所以注意点自己的饮食,注意下自己的锻炼安排,不要在太晚的时候锻炼。还有患有失眠症的人,确实有很大数量的人有失眠症,这些人不要强自己所难,我想这个教室里没有哪个人没遇过偶尔入睡困难的情况,再考SAT前,在考前,在约会前,这是很正常的。你知道,在过去总的来说,我没有入睡难的问题,我10点上床,然后就不省人事了。但有时,在困难时期,压力时期,我遇到问题的时候,最初的时候我告诉自己“好吧,现在睡觉,现在睡觉,睡觉”对吧?就像是“别焦虑,别焦虑”一样,然后你有了幻觉,它阻碍你入睡,不要强自己所难,现在我入眠有困难,我就对自己说“嗯,这是个思考和反省的机会”,常常我会想得烦了就睡着了,不要强自己所难。最后,你内在的节律是什么?如今因为我们有了电灯,因为我们住在室内,而非暴露的小屋和大自然相联系,直接相联系的洞穴。我们把自己从大自然中隔离了出来,我们也为此付出代价,不论是因为我们不需要狩猎和收割,因而锻炼不足而付出代价,还是因为我们不注意,我们不再认识留意或关心自身的内在节律而付出代价。你晚上需要多少时间?你是夜猫子还是早起的鸟?你需要晚上10点睡觉吗?或者你需要早上5点睡觉吗?什么时间适合你?试着去创造一个和你天性需求一致的生活,这并非总是能做到,如果你去上班,在大学里这相对来说这是可能的,你的时间非常有弹性,因为你知道你可以...这堂课是11点半上的,这堂课也被拍了录像,所以如果你想睡到中午,那也没问题,你可以下了课从头看,所以你可以自由安排时间。在你将来工作的时候,或者在你上中学的时候,中学是7点半或者8点上课,你不得不到,还是尽可能地知道认识到自己的内在节律。比如你需要多少睡眠时间,和你什么时候需要睡觉。关于睡眠有很多研究,很多研讨会和课程,只研究睡眠需求。让我来总结一下WilliamDement的研究工作,他是斯坦福大学的教授,在他醒着的时候做了很多关于睡眠的研究,“剥夺睡眠对健康和幸福的影响已被研究证明,睡眠剥夺会使认知能力和生理机能受到损害,对心情的影响则更甚。夜晚睡眠不足的人易于感觉不快乐,更紧张,身体虚弱和精神和身体上愈发疲劳,充足的睡眠让我们感觉更好,更快乐,更有精力和活力”。再一次我认为,教室里没有哪个人是不知道这些的,再说一次我们没有教任何新的东西,我只是提醒你们已经知道的东西。让我们继续下一个主题,和我最爱的主题有关,那就是触摸。美国人普遍,再一次,这个普遍的平均数据,普遍来说属于世界上触觉最迟钝的人。我们花了很多时间沉浸于我们其他的感觉中,去好餐厅,把我们自己和男朋友用香水喷得香香的。但我们触摸的不够,正像睡眠,像锻炼,像人际关系一样,它是身体的需要,它是人际交往中重要的一部分。在这一领域中最出色的研究工作是TiffanyFiedl做的,她本来是按摩治疗师,看到了按摩的功效就去研究了这个课题,拿到她的博士学位,现在是迈阿密大学的教授。她的研究及其他人的研究显示了在人与人的接触中触摸的重要性。例如,对身体健康来说,不论是我们的免疫系统因为触摸而大大增加,还因为缺少足够的触摸而严重地降低。触摸有助伤口愈合,不需要专业的按摩师,不需要专业的理疗师,简简单单的触摸就可以了。儿童在受到触摸时成长得更好,我们一会会谈到一些研究,一些叹为观止的研究,它关系到身体健康,也关系到精神健康。再一次,儿童的认知发展受到触摸的影响,在心境障碍,饮食失调方面的精神健康常常与缺乏触摸或触摸不足有关。由缺乏触摸引起的抑郁和焦虑可以通过加强触摸得到克服。希望你们现在确信了:触摸能改善性生活,WilliamMasters和VirginiaJohnson两位最重要的性治疗师及研究者。他们的研究表明性功能障碍,大部分性功能障碍实际上有70%到95%是可以简单地在触摸的帮助下得到解决的,所以他们所认为的实际上是前戏不应该只
本文标题:哈佛幸福课中文字幕笔记第十八讲
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