初三下午课外活动体育中考训练计划

初三下午课外活动体育中考训练计划周一：速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑（学校操场2圈），各种韧带静力性拉伸；(2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组（30分钟计时）2、基本练习(1)30m放松中速跑2组(2)30m站立式起跑接快速跑4组(3)50m全速冲刺跑4组(4)250m全速冲刺跑1组(4)30m单脚跳练习4组；(5)跳绳1组（1分钟计时）；3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周二：耐力和立定跳远的专项训练1、准备活动(1)400m—500m慢速跑（学校操场2圈），各种关节、韧带静力拉伸；(2)原地高抬腿跑3组(3)交叉步跑3组(4)后蹬腿跑3组2、基本练习(1)30m起跑后加速3组(2)50m冲刺跑4组(3)立定跳远6—10次；(4)连续跳障碍6—7个4组(5)跳绳2组（1分钟计时）；3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周三：速度和力量的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑，各种拉伸练习；(2)15—20m弓箭步走3组(3)后蹬腿跑3组(4)后踢腿跑3组(5)行进间高抬腿2组2、基本练习(1)30m快速跑2组(2)50m冲刺跑2组(3)100m冲刺跑2组(4)半场蛙跳4组(5)跳绳3组（1分钟计时）；3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周四：耐力素质的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑，各种静力拉伸练习；(2)原地摆臂练习3组(3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组2、基本练习(1)50m冲刺跑2组(2)80m冲刺跑3组(3)250m变速跑2组（直道加速）(4)后摆屈膝深蹲跳2组(5)抱膝跳20个2组(6)跳绳1组3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周五：速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑（沿操场慢跑2圈），各种静力性拉伸；(2)后蹬跑2组，后踢腿跑2组，高抬腿跑2组；(3)原地高抬腿接快速跑3组2、基本练习(1)30m放松迈大步跑2组(2)50m冲刺跑3组(3)单脚跳30m×3组，蛙跳15m×3组。(4)跳绳1组（1分钟计时3、=放松活动。走或慢跑绕田径场一周。备注：遇下雨天，学生将进行力量训练，可以跑、跳楼梯3至4层。