低GI食物表

低GI食物表:低ＧＩ食物(ＧＩ值小于40)主食类:无蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条蔬菜类：ＧＩ=50牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70南瓜玉米鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎奶蛋类：无豆制品：无水果类：ＧＩ=60葡萄干香蕉、ＧＩ=50芒果、ＧＩ=60—70凤梨饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡点心类：ＧＩ=50布丁果冻、ＧＩ=60—70冰淇淋高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚奶蛋类：无豆制品：无水果类：草莓酱点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼各种食物的升糖指数(GI)以葡萄糖作对照食物种类低GI(55或以下)中GI(GI56-69)高GI(70或以上)米饭糙米、黑米红米饭、糙米饭糯米饭、白饭粉面粉丝、意粉、通心粉、全蛋面乌冬普通小麦面条面包裸麦粒面包(Pumpernickel)比得包(Pitabread)、牛角包白面包、馒头早餐谷物全维麦(Allbran)提子麦维栗米片栗米片、卜卜米、瑞士营养麦(AlpenMuesli)燕麦糠(Oatbran)(RaisinBram)、SpecialK可可米根茎类栗米、魔芋蕃薯、连皮焗薯薯蓉、南瓜糖类果糖、乳糖、糖醇蔗糖、蜂蜜葡萄糖、砂糖、麦芽糖奶类脱脂/低脂奶生果类橙、苹果、雪梨、提子、奇异果、沙田柚、士多啤梨蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果西瓜、茘枝、龙眼豆类黄豆、绿豆、眉豆、红腰豆、扁豆类、玉米焗豆GI值大于60的食物，应该尽量避免，GI值小于30以下为低GI值食物。食物种类：谷物／面包／面类／豆类GI值食物名称100～95吐司、法国面包95～9090～85精白米、小面包、麻糬、乌龙面85～80面包卷、面线、红豆馅80～75带粒的红豆馅、红豆饭75～70贝果、玉米片、胚芽精米、五谷粉（含砂糖）、牛角面包70～6565～60糙米＋白精米、糙米粉、义大利面60～55白米粥55～50糙米、黑麦面包、麦片粥、面条、油炸豆腐包50～45麦、全麦面包、中华拉面、青豌豆、豌豆、糙米粥45～40红豆、油炸豆腐、豆腐40～35不加糖的五谷粉、花豆35～30豆渣30～25纳豆、大豆、毛豆、四季豆(干)、凹豆(干)、雏豆(干)、腰果25～20杏仁、豆乳、开心果20～15花生15～1010～50～5食物种类：水果／糕饼／饮料类／调味料GI值食物名称110～100细砂糖、红糖、糖果、麦芽糖、冰砂糖100～95黑砂糖95～90巧克力90～85海绵蛋糕、煎饼、大福麻糬、甜甜圈、牛奶糖、炸洋芋片85～80奶油蛋糕、鸡蛋糕80～75甜芦糖、饼干、蜂蜜75～70枫糖浆、胡椒70～65西瓜、苏打饼、蜂蜜蛋糕65～60凤梨、黄桃罐头60～55葡萄干、橘子罐头55～50香蕉、梅酒、布丁50～45芒果、咖喱、可可亚、果酱45～40芥末酱、可乐、运动饮料、100%果汁、香瓜、桃子40～35奶油咖啡、柿子、樱桃、苹果、洋梨35～30奇异果、清酒、蓝莓、淡苏打水、柠檬、啤酒、味增30～25西洋杏、梨子、葡萄酒、柳橙汁、葡萄柚、木瓜、果糖、烧酒、番茄酱、杏子、草莓、黑醋、酪梨25～20李子、高汤、面汤20～15咖啡15～10美乃滋、芥末、酱油10～5人工甘味料、红茶、盐、米醋0～5谷物醋、苹果醋、葡萄醋食物种类：蔬菜／芋薯／香菇类GI值食物名称100～9595～90马铃薯、烤洋芋、马铃薯泥90～8585～80红萝卜80～7575～70玉米、山芋70～65水煮马铃薯、南瓜65～60甜菜、山药、芋头60～55栗子、银杏55～50地瓜、辣椒50～4545～40牛蒡40～35莲藕35～3030～25洋葱、番茄、松茸、草菇、秋葵、长葱、香菇、杏包菇、高丽菜、青椒、白萝卜、竹笋、金针菇、木耳25～20花椰菜、绿芦笋、大头菜、茄子、芹菜、白萝卜、苦瓜、花菇、青江菜、芥菜、小黄瓜、莴苣、茼苣、沙拉菜、豆芽菜20～1515～10菠菜10～50～5糖类：葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0谷类及制品：面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、面条（小麦粉，干，扁粗）46.0、面条（强化蛋白质，细，煮）27.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7薯类、淀粉及制品：马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤）60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片（油炸）60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7、炸薯条60.0、藕粉32.6豆类及制品：黄豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆（棉豆）31.0、鹰嘴豆33.0蔬菜类：甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均15.0水果类及制品：苹果、梨36.0、桃28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄色，小，无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0乳及乳制品：牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0方便食品：白面包87.9、面包（全麦粉）69.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0、面包（45%～50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打饼干72.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0混合膳食：馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37.0、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38.0、二合面窝头64.9