健康饮食和锻炼身

健康饮食和锻炼身体你平时的饮食方式是怎样的呢？看看你处在什么状态一、饮食怎样才算健康的饮食？健康饮食的重要性良好合理的健康饮食习惯是保证健康的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。相反，恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用，帮助人体恢复健康。推荐一些健康食物1、蛋白质的摄入：纯牛奶、煮鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉2、碳水化合物：西兰花、白米饭、传统面食、各种粗粮（如：小米、玉米面、高粱米、各种豆类）3、维生素：苹果、香蕉、梨、猕猴桃（维c之王）4、健康的油脂：植物油、蛋黄、各类坚果、深海鱼类西兰花西兰花是一种很受人们欢迎的蔬菜，它味道鲜美，营养也很高，还有很高的药用价值。它的维生素C含量非常丰富，它比辣椒的含量都高很多。它还具有抗癌功效，其功效已经被全世界人认可，西兰花的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜，名列第一。维生素C含量比辣椒高西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。很多人以为番茄、辣椒等是含维生素C最丰富的蔬菜，其实，西兰花的维生素C含量比它们都要高，也明显高于其他普通蔬菜。而且，西兰花中的维生素种类非常齐全，尤其是叶酸的含量丰富，这也是它营养价值高于一般蔬菜的一个重要原因鸡胸肉鸡胸肉是很普通的食用肉之一，鸡胸肉中富含的咪唑二肽具有改善记忆功能的作用鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。鸡胸肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。对于锻炼健身的人来说也是性价比比较高的一种食物，价格不贵，便宜实惠。二、运动不锻炼的危害可能会导致以下问题的出现。1、使胸腔血液不足，导致人的心、肺功能进一步降低。2、长期不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕。3、使人的全身血管血容量减少，心脏功能减退，加重中老年人的心脏病，提前发生动脉硬化、冠心病和高血压等病症。4、容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。5、会导致人心理压抑，爱发无名之火，精神状态欠佳。6、会使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。总之，长期不运动对人们生活的影响非常的大，不仅会造成身体的问题，同时也会对引起心理的问题。所以建议大家要时常运动，生命在于运动嘛!运动方法如：慢跑、跳绳、俯卧撑、骑自行车、女生瑜伽、倒立等运动的分类运动按有无剧烈氧交换主要分为有氧运动和无氧运动有氧运动：慢跑、跳绳、瑜伽、步行、爬楼梯(台阶试验）无氧运动：哑铃、铃壶、俯卧撑、引体向上、卷腹、划船、深蹲、平板支撑运动健身的目的我们运动健身的目的无非是保持身体健康，也有很多人希望通过健身获得好身材好体魄。只要你肯动起来就能保持健康，但健康的体型不是轻松达到的。那么怎样才能让体型保持健康呢?减脂顾名思义，就是说减去脂肪减脂主要通过有氧运动实现英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。有氧为什么减脂效果好在氧的参与下,糖,脂肪和蛋白质氧化成二氧化碳和水,同时释放能量的过程,称为有氧代谢。糖,脂肪和蛋白质氧化分解释放能途径各异,但联系密切。其中,脂肪酸是中,低强度,长时间运动的主要功能物质。一般来说,运动强度越小,持续时间越长,依靠脂肪氧化供能的比例就越高。虽说运动中基本上不存在一种能量物质单独供能的情况,但运动时肌体对能量物质利用的时间,顺序和相对比率,一般还是随运动情况而异的。最佳有氧——慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约650千卡/小时如何合理的跑步在你做有氧运动的时候身体先消耗的是肝糖原，当肝糖原消耗完之后才开始分解脂肪，肝糖原存储的量是因人而异的，通常平均水平是能为此人体40分钟到1个小时的有氧运动，所以至少要30分钟才有可能开始燃脂。如何合理的跑步一般运动时有3个能量消耗时期：1、开始运动~30秒时间内（根据个体情况不同而定，有些人可以达到一分钟）：这段时间主要消耗的一种能量叫做ATP，不管你运动激烈还是缓慢，它都会在这个时间段内消耗完；2、30秒左右~半小时内：这段时间主要消耗的是体内的糖份，情况和ATP类似；3、半小时以上（有些人是一小时以上）：这段时间才开始消耗脂肪；跑步姿势身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏以能够与同伴聊天并无剧烈喘息为宜跑步前后补充跑前1小时可补充少量的糖等（如：200ml葡萄糖饮料），不要喝水太多，但一定要适量补充。切忌：不能吃的太多，太饱。运动后宜吃些碱性食物，如果运动有流汗，会流失掉维生素C、K、B1、钙、钾、镁等等，所以，跑步后，吃一根香蕉和一杯牛奶，香蕉是流汗后最好的补充品，牛奶是完全碱性食品，可以减轻运动后的疲劳感。夜晚最好不要吃太多水果，因为晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。如果怕胖，又没有流汗，可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果一个，如苹果、芒果、桃、李、奇异果。一定要喝水，但不要一跑完就喝，也不要一口气喝。跑完20分钟后逐口饮水，喝白开水或矿泉水，切忌一切带糖分的饮料。另外，如果为了追求口感，可以尝试苏打水，略甜但无糖分，我个人很喜欢准备活动活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。前后踢腿，以活动髋、膝关节。上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。注意事项做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。选择合适的服装，夏天天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤。把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。冬天在室外跑步时最好装点纸巾，冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。准备好水，如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。饭后不要立即去跑步。跑步后大汗淋漓时不要洗冷水浴。跑步后不要吃冷饮。跑步后不宜立即吃饭。推荐几款跑鞋NewBalance新百伦Asics亚瑟士Adidasboost系列Nikefree系列提高基础代谢率——增肌增肌的好处：生理上：帮助睡眠、增强心肺功能、提高爆发力与耐力、促进发育（激素分泌）、增强力量。心理上：自信、有毅力、做事有效率质量高、增强记忆力、增加创造力、减少癌症的风险、增加活力。增肌原理首先,肌肉分为骨骼肌,平滑肌,和心肌.人身上的600多块骨骼肌都是你出生的时候就有的.是标准的原装配置.他们中有一部分可以通过科学训练,充足的营养和良好的休息而增大.但某块肌肉从小到大的过程,它的来源既不是脂肪,也不是糖.有一个复杂的过程.肌肉的内部是许多肌细胞,条状,所以称为肌纤维.此外,其中还密布着各种毛细血管,毛细淋巴管和神经.肌纤维的数目,是你出生那一刻就固定了的.也就是说,不管你怎么训练,肌纤维都是不会增多的,那肌肉是怎么变大的呢??答案就是:增粗.在你进行无氧运动（哑铃，杠铃等器械锻炼）的时候,你的神经系统控制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。如果形象一些比喻，你可以把肌纤维想象成一个橡皮筋,然后把橡皮筋使劲拉长到极限,这时候上面会出现很多的小裂口。锻炼结束之后,你去吃饭,摄入了蛋白质,糖等等.,蛋白质在你体内水解爲各种氨基酸.氨基酸就是构成人体组织的原料了.在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管,体液.就跑到裂缝处开始修补了.因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了。五磅脂肪和五磅肌肉的差距这就是为什么要锻炼身体的原因！！！打不打脸！！！一、俯卧撑什么是俯卧撑？俯卧撑，是一种常见的健身运动，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，是练习胸肌和腹肌最好的热身方式。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。俯卧撑的种类1、按身体姿势分①高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。②中姿俯卧撑：又称标准俯卧撑或水平俯卧撑，是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。③低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。2、按准备姿势分手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。①全掌式：全手掌撑地的一种方法。②拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。③指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖脚式和脚弓式三种姿势。2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。1、一般俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。其他的种类二、引体向上练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多