体育锻炼运动处方的制定与实施

体育锻炼运动处方的制定与实施运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。1合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。其一，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。2采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。3运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。第一节体能锻炼处方的基本要素一运动处方的基本类型及其特点目前运动处方的应用主要可分为4大类。表1运动处方类型及其特点运动处方类型特点预防健身类此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健康水平,提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。竞技运动类以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。医疗康复类用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。塑身健美类以健美形体为目的的运动处方，适合于为健美身材而持续锻炼的人群。以塑身为目的的运动处方具有练习时间较长，体能消耗较大的特点，更需要练习者有坚韧的意志力，同时要配合良好的生活习惯，如饮食、起居等。随着运动处方研究与应用的逐步深入和完善，发展趋势在广度上，趋向多学科综合性的应用与推广；在深度上，趋向多学科交互渗透，对运动处方各要素（运动种类、强度、时间、频率、周期等）进行更深层次的研究，如采用分子生物学、细胞生物学、内分泌学、免疫学等学科最新技术和成就，解决运动生理的实际问题。如应用有关受体、递质、细胞水平氧化代谢等技术，研究运动延缓衰老、预防心血管疾病、骨质疏松、糖尿病、退化性关节炎等疾病的影响与机理等。此外，运动处方在应用和发展中还呈现如下趋势：第一，健身运动处方已成为人类实施健康计划的重要内容。健身运动处方的研究已具有较完整、成熟的理论和实践。许多发达国家非常重视应用健身运动处方提高国民的体质和健康素质。第二，健身处方的任务由单一健身发展到追求身心全面的健康。健身运动处方的应用呈现出强度和缓、身心全面、质量精细的特点。运动方式不再仅强调强度，快节奏的健美操、超长距离跑步已逐渐被轻松和缓的健美操、瑜珈与太极拳、慢跑、快走等形式代替。有氧代谢运动的倡导者库珀博士指出，我们不再仅仅注重心血管系统的健康，肌肉力量与躯体柔韧性同样是全身健康的重要组成部分。身心全面，包括精神与身体和谐发展、通过锻炼解除心理压力、提高对现代生活的适应能力等，成为制定健身处方的追求目标，也成为人们运动所期望的目标。第三，预防和治疗现代文明病成为健身处方的共同任务。运动不足是导致现代文明病的重要原因之一，这些疾病已成为威胁人类健康的大敌。通过健身运动处方，可以有效地预防和减少这些疾病的发生。二运动处方的基本原理人体运动时，体内会发生各种变化，如脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上升等。这种在运动中和运动刚刚结束时发生的变化称为“一时性适应”。表明通过运动，身体产热过程已经加强，身体功能通过调节已经动员起来。“一时性适应”的发生情况，可因运动方法而不同，如跑步运动和体操运动所引起的反应就有所不同。即使是跑步，短距离与长距离、快跑与慢跑、时间长与时间短的不同，都会引起不同的变化。“一时性适应”的多次重复，可产生“持续性适应”。“持续性适应”也因运动方法的不同而有差异。例如，经常参加长跑锻炼，则可增强心肺功能，提高吸氧量。但是并非重复什么运动都可以引起“持续性适应”。运动强度过小或运动时间过短，则不会引起适应，或即使引起适应，也很小；如果重复运动间隔时间过长，也不会收到效果。相反，如果运动强度过长，超过身体能够适应的界限，也会使身体陷入危险状态。运动处方主要采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动。因此，有氧运动的基本理论是运动处方的基础理论。为了获得更好的锻炼效果，运动处方依据“超量恢复”原理及“全面身心健康”的观点来制定的。1有氧运动的健身价值健身的目的是增进健康，提高学习、工作和生活质量，而心肺血管系统功能是现代人最主要的健康素质。耐力运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用率有显著的作用。可见，有氧运动对机体的影响是多方面的，将其作为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用。有氧运动（恒常运动，也称稳定运动），是人体活动时的一种功能状态，这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被克服，呼吸、循环系统功能得到提高，人体需氧量与吸氧量之间达到动态平衡、体内不发生乳酸堆积，心率、每搏输出量和肺通气量等保持稳定状态，因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多，提供最大摄氧量和无氧阈值，改善有氧能力等。有氧耐力运动，对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统负荷及输送氧的能力，以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、生物化学的、心理学及社会学的多方面的效果。2超量恢复原理运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。是运动训练学中大运动负荷训练原理的理论依据之一。3全面身心健康概念美国生理学家库珀（Copper）通过长期的探索，总结出保持人体全面身心健康的概念。1人体每天需要一定量的营养补充，以保持细胞生长和代谢的需要；2机体需要适当时间休息和睡眠，以放松由于学习、工作和生活造成的疲劳；3需要适量的体力活动，以保持肌肉、骨骼和内脏器官的功能。如果满足人体的三项基本要求，并把它们维持在适度范围之内，达到动态平衡，就能促进全面身心健康，提高生活质量。第二节制定运动处方的基本步骤一制定运动处方的原则1区别对待原则由于每个人的年龄、性别和体力以及身体健康状况不同，因此在制定运动处方时，必须注意区别对待，特别是体力差别应作为最重要的考虑内容。2全面平衡原则为了全面发展身体机能，在制定运动处方时，必须要考虑运动处方锻炼内容、锻炼方法和对不同身体部位的锻炼效果等。针对锻炼目标和身体的薄弱部位，有针对性地实施健身运动处方的内容和方法，从而获得身心的全面发展。3循序渐进原则人体生理机能的提高是一个渐进的过程。如果仅用一种健身运动处方数月或长年不变地进行健身运动，只能起到维持原有身体机能水平的效果，不可能逐步有效地提高健康水平和增强体质。如果突然进行一次大强度、长时间和多重复的锻炼，则有可能导致身体机能失调，使身体受到伤害，更谈不上增强体质。4安全性原则按运动处方进行锻炼活动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。安全性原则应包括两方面的内容，其一，负荷量度在安全范围内；其二，锻炼过程中，身体活动幅度、技术动作的难易程度应在安全可控的范围内；其三，锻炼场所、器材的安全保证。二制定运动处方的步骤1身体检测首先，应了解锻炼者身体健康状况，其中包括既往病史、现有疾病、家族史，了解锻炼者的职业特征、生活和劳动条件。在制定运动处方之前，锻炼者应进行必要的健康检查，特别是做心、肺、脑以及血液的常规检查，从而判断能否参加运动，或者能够参加何种负荷的运动，运动是否会有潜在的危险因素；其次，了解锻炼者的运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况（如，是否经常参加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中后期的身体反应等）、在运动中是否发生过运动损伤等；第三，要了解锻炼者参加运动的目的及对通过运动来改善健康状况的期望等；最后，应了解锻炼者的生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运动设施和条件、有无健身和康复指导等。总之，应尽可能详细的了解个体信息，为科学合理的制定健身运动处方提供身体状况方面的依据。2运动检测主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。表212分钟体力测验评定标准表年龄（岁）13—1920—29跑（M）游泳（M）跑（M）游泳（M）很差男＜2080460＜1950＜365女＜1600＜365＜1540＜275及格男21905512100461女18904611775366很好男2750＞6402625＞595女2290＞5502145＞505优秀男＞2975＞730＞2815＞640女＞2415＞640＞2320＞5503确定运动处方的基本内容健身运动处方的基本内容一般包括：运动种类、运动强度、运动时间、运动频度等。1）运动种类应根据运动处方的制定目的来选择运动种类。运动种类主要包括：（1）全身运动、局部运动；（2）有氧运动、无氧运动；（3）持续运动、间歇运动；（4）动力性运动、静力性运动；（5）单人运动、双人运动、多人运动。2）运动强度运动强度是运动处方设计中重要的组成部分，不同个体的运动能力是有差异的，需要通过监测来确定运动强度是否适宜。一般运动强度应保持在最大强度的60-70%之间。而患有心脏疾病的人，运动强度应为最大强度的40-60%。运动强度可根据心率、最大吸氧量和自觉疲劳程度等来确定。（1）用运动心率确定运动强度实验发现，运动强度在一定的范围内，其运动心率（110—170次/分）与运动强度之间存在正相关关系。因此，心率可以作为控制运动强度的一个指标。但由于个体差异，完成同样运动强度时其心率并不相同，所以用最大心率百分数作为衡量标准比较准确。最大心率（HRmax）是指练习者达到最大运动强度时的心率，最大心率随年龄增长而减少。由于在实际锻炼过程中并不建议达到最大运动强度，所以一般情况下最大心率可用220减去年龄来推算。研究证明，进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的65-85%。如果继续增加运动强度，心率超过最大心率的85%以后，有氧代谢供能会转化为无氧代谢供能。因此进行有氧运动的心率应控制在本人最大心率60-75%较为合适，即120-160次/分左右。通常把心率指标设定的运动强度称为心率强度，以心率强度设定的心率数称为“目标心率”或“靶心率”。计算有氧运动的目标心率公式：目标心率=（最大心率-安静时心率）×（0.6～0.8）+安静时心率（2）用最大吸氧量的百分数确定运动强度：最大吸氧量（VO2max）是指运动中每分钟由人体呼吸系统吸入，并由循环系统运输到肌肉而被肌肉所利用的最大氧量，其单位是（ml/kg/min）。最大吸氧量的50-70%是最合适的运动强度范围，小于最大吸氧量70%的持续运动，血液中乳酸含量不增高，小于最大吸氧量50%的运动对中老年人和心脏病患者有较好的效果。一般大于最大吸氧量80%的运动具有一定的不安全因素。直接测量最大吸氧量比较复杂，需要实验室设备，如气体分析仪等。一般可以用间接方法进行推算：台阶试验法：受试者按照口令以22.5次/分钟的频率上下台阶5分钟，结束时即刻测定受试者10秒钟的心率，再换算成1分钟心率，代入下列公式，即可推算出最大吸氧量估计值。最大吸氧量（L/min）=1.448＋0.038×体重（kg）－0.0049×心率（次/分）库