体育考生训练计划

2004——2005年高三体育高考生训练计划康才8月18日—8月29日恢复训练9月1日—9月4日身体素质练9月6日（第二周）下午：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑各5组2、跳栏架（8个栏）30次3、放松跑（2圈）9月7日早上：1、慢跑两圈—压腿—跨栏坐—斜蹬练习（20秒×5次）2、小步跑—高抬腿—跨步各5组3、反应速度练习5组4、拖重物跑（轮胎）60米×5次×3组5、慢跑放松下午：上肢力量练习：1.腹肌旋转练习4组×30次2.卧推杠铃（40KG）5组×15次3.斜推（16KG）5组×15次4.提拉（16KG）3组×6次9月8日早上：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑2、实心球练习：（1）对墙练习60~80次（2）前后抛各20次（3）中间时间100次俯卧撑（4）150米、300米各一次3、放松操下午：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑2、150米—200米—300米—200米—150米（每次中间休息3分钟）3、400米跑4、放松（下雨，没完成，改到星期五下午）9月9日：早上：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑2、起跑练习15次3、让距离追逐跑80米：5次×3组（组间休息3分钟）4、150米一次，200米一次5、放松下午：1、准备活动：慢跑—腰、膝关节活动2、力量练习：（1）深蹲或半蹲80公斤5组×10次（2）负重弓步走30公斤40米×8次（3）蛙跳50米×4次3、放松10日：早上：1、悬垂举腿120次（10组）2、放松跑80米×25次下午：1、准备活动2、完成星期三内容第三周在上周的基础上略微改动内容第四周：20日：（一）下午：1、速度耐力练习——6圈变速跑2、放松21日：（二）早上：1、负重十步跳×12次2、负重跑80米×15次3、放松下午：上肢力量练习1、卧推（85斤）×8次×6组2、斜推（20公斤）×10次×5组3、放松22日：（三）早上：1、相隔20米对推实心球（出手必须50次以上）2、150米×4次下午：1、铅球练习（5-6KG）30以上2、单手快速推铃（15KG）×20次×6组23日：（四）早上：1、放松跑80米×15—20次2、俯卧撑150次下午：下肢力量练习1、85KG深蹲8次—高抬腿跑20米×5组2、放松24日：（五）上午：1、起跑练习（起跑器）2、悬垂举腿120次3、专项练习：张、曾、蔡200米×5，沈、何标枪练习，郑、黎300、400、500各一次下午：1、200米3次2、铅球练习星期训练任务训练内容和方法训练强度运动量一发展速度训练起跑和绝对速度训练大中二发展力量杠铃的快速挺举，抓举，下蹲；立定跳远和多级跳远练习中中三速度耐力练习学习和改进跑的技术，发展速度耐力大中四耐力练习或力量练习越野跑10—15公里或力量练习同周三练习大大五协调性练习和改进技术通过各种折返跑、变向跑、和不协调动作练习，改进运动协调能力项目技术和铅球技术中中六学习和改进高考单项技术学习高考单项技术并且改进具体单项技术中中第二阶段（5—12周）训练时间及计划(10月份)计划目标：经过第一阶段的身体素质的训练，考生们的体能储备都有了一定的提高，所以本阶段进行大运动量、高强度的训练，以力量素质为主，速度素质为其次，中间逐步改善考生的基本动作为辅；同时加强对学生的医务监督力度和纪律管理，一方面保证学生身体能够完全承受负荷量，另一方面大幅度提高百米速度以及铅球成绩之余培养学生的组织纪律性。大体训练内容：日期时间星期一星期二星期三星期四星期五第一小时（早上）休息短跑技术练习速度耐力练习短跑练习短跑练习第二、三小时（下午）身体素质加力量练习力量训练（下肢）投掷技术练习力量训练（上肢）投掷练习具体内容：第五周早上（6：00~7：15）下午（5：00~6：20）星期一休息（升旗）①、慢跑一圈②、压韧带（10分钟）③、小步跑、高抬腿、跨步跳④、斜蹬练习3组⑤、测试100米×2次、铅球×3次星期二①、400米（60%强度）②、压韧带（15分钟）③、半高抬腿半小步跑30米×5次、10步跨步跳转快速跑30米×5次④、足球式起跑×5次⑤、俯卧听口令起跑×5次⑥、折返跑×3⑦、放松①、400米（60%）②、压韧带（10分钟）③、下肢力量练习：深蹲70KG×8→快速跑50米×6④、负重（15KG）换步跳×10×6⑤、负重提踵（20KG）20×3组以上每组间歇3分钟放松跑1圈星期三①、400米（60%强度）②、压韧带（15分钟）③、悬垂举腿10×5④、半高抬腿半小步跑、后蹬跑（各3组）⑤、变速跑5圈⑥、放松①、400米（60%）②、肩、肘、腕、手指的准备运动→手指俯卧撑15×3③、实心球练习：前抛10×2、后抛10×2，持实心球在臀部做最佳用力姿势投球10次④、实心球完整投10次⑤、持铅球完整投15次⑥、每组中间斜推10次（10KG）⑦、放松星期四①、400米（60%）②、压韧带、斜蹬练习20秒×3③、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）④、短跑：波浪跑（30米快→20米放松跑→30米快×5⑤、途中跑60米×5×2⑥、放松①、热身运动（各关节）②、卧推（20KG→25KG）10×5要求快速推起③、前挺举6×4④、提拉5次×4组⑤、抓举（20→25KG）5组×4次⑥、放松星期五①、热身运动（各种短跑辅助练习）15分钟②、斜蹬步频练习20秒×3组③、阻力跑（拖轮胎或拉人）60米×5×2④、牵引跑30米×5×3（摩托车拉或跑的快的同学拉慢的同学）⑤、放松①、慢跑热身②、双脚变换跳栏（高度为40）5次×8组③、投掷：全程完整投20→30次④、放松第六周早上（6：00~7：15）下午（5：00~6：20）星期一休息（升旗）①、热身运动②、跑楼梯：快速步频跑至五楼×6、高抬腿×6、大步跑×6③、每组中间加手指俯卧撑10次，组间间歇3分钟④、放松星期二①、热身运动：包括各种短跑辅助练习②、摆臂练习15秒×4③、车轮跑×5④、半高抬腿半小步跑30米×5次、10步跨步跳转快速跑30米×5次⑤、追逐跑×5次⑥、全程跑100米2次⑦、放松①、400米（60%）②、压韧带（10分钟）③、下肢力量练习：深蹲70KG×8→快速跑50米×6④、负重（15KG）换步跳×10×6⑤、负重提踵（20KG）20×3组⑥、蛙跳20米×5以上每组间歇3分钟放松跑1圈星期三①、400米（60%强度）⑦、压韧带（15分钟）⑧、悬垂举腿10×5⑨、半高抬腿半小步跑、后蹬跑（各3组）⑩、变速跑5圈⑪、放松⑧、400米（60%）⑨、肩、肘、腕、手指的准备运动→手指俯卧撑15×3⑩、实心球练习：前抛10×2、后抛10×2，持实心球在臀部做最佳用力姿势投球10次⑪、实心球完整投10次⑫、持铅球完整投15次⑬、每组中间斜推10次（10KG）⑭、放松星期①、400米（60%）⑦、热身运动（各关节）四⑦、压韧带、斜蹬练习20秒×3⑧、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）⑨、短跑：负重跑50米×6、120米×2⑩、放松⑧、卧推（20KG→25KG）10×5要求快速推起⑨、前挺举6×4⑩、提拉5次×4组⑪、抓举（20→25KG）5组×4次⑫、放松星期五⑥、热身运动（各种短跑辅助练习）15分钟⑦、斜蹬步频练习20秒×3组⑧、转身快速跑50米×6⑨、下坡跑50米×10次或顺风跑⑩、放松⑤、慢跑热身⑥、双脚变换跳栏（高度为40）5次×8组⑦、投掷：全程完整投20→30次⑧、放松第七周早上（6：00~7：15）下午（5：00~6：20）星期一休息（升旗）⑤、热身运动：压韧带⑥、肋木送髋10×5⑦、仰卧起坐25×5⑧、负重提背5KG→15×4⑨、跳栏练习6个栏×6×2⑩、放松星期二⑧、热身运动：包括各种短跑辅助练习⑨、摆臂练习20秒×4⑩、车轮跑30米×5⑪、半高抬腿半小步跑30米×5次⑫、10步跨步跳×5⑬、转身跑30米×5⑭、追逐跑×5次⑮、全程跑120米3次⑯、放松⑦、400米（60%）⑧、压韧带（10分钟）⑨、下肢力量练习：深蹲80KG×5→快速跑50米×6⑩、负重（20KG）换步跳×10×6⑪、负重提踵（25KG）20×4组⑫、蛙跳20米×5以上每组间歇3分钟放松跑1圈星期三①、400米（60%强度）②、篮球跑篮练习：每人15次（计时）③、分组三对三对抗④、放松热身运动⑮、肩、肘、腕、手指的准备运动→手指俯卧撑15×3⑯、实心球练习：前抛10×2、后抛10×2⑰、实心球完整投10次⑱、持铅球完整投15次⑲、每组中间斜推10次（15KG）⑳、放松星期四①、热身运动⑪、压韧带、斜蹬练习20秒×3⑫、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、⑬、热身运动（各关节）⑭、卧推（25KG→30KG）10×6要求快速推起⑮、前挺举40KG：6×4车轮跑（各3组）⑬、短跑：限时30米跑×5次×4组、⑭、200米×2→3次⑮、放松⑯、负重跳⑰、抓举（25→30KG）5组×4次⑱、放松星期五⑪、热身运动：15分钟⑫、蹬地转髋练习10次×5⑬、实心球练习⑨、慢跑热身⑩、双脚变换跳栏（高度为40）5次×8组⑪、投掷：全程完整投30→40次⑫、放松第八周早上（6：00~7：15）下午（5：00~6：20）星期一休息（升旗）⑪、热身运动：压韧带⑫、仰卧起坐25×6⑬、负重提背5KG→20×5⑭、手指俯卧撑20×5⑮、放松星期二⑰、热身运动：包括各种短跑辅助练习⑱、摆臂练习20秒×4⑲、高抬腿30米×5⑳、后蹬跑1圈21、跳跃起跑跑30米×522、爬下听口令后起跑60米×523、全程跑120米3次24、放松⑬、400米（60%）⑭、压韧带（10分钟）⑮、下肢力量练习：深蹲80KG×5→快速跑50米×6⑯、负重（20KG）换步跳×10×6⑰、负重提踵（25KG）20×4组⑱、蛙跳20米×5以上每组间歇3分钟放松跑1圈星期三⑤、400米（60%强度）⑥、篮球跑篮练习：每人15次（计时）⑦、分组三对三对抗⑧、放松热身运动21、肩、肘、腕、手指的准备运动→手指俯卧撑15×322、实心球练习：前抛10×2、后抛10×223、实心球完整投10次24、持铅球完整投15次25、每组中间斜推10次（15KG）26、放松星期四①、热身运动⑯、压韧带、斜蹬练习20秒×3⑰、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）⑱、短跑：限时30米跑×5次×4组、⑲、200米×2→3次⑳、放松⑲、热身运动（各关节）⑳、卧推（25KG→30KG）10×6要求快速推起21、前挺举40KG：6×422、负重跳23、抓举（25→30KG）5组×4次24、放松星期五⑭、热身运动：15分钟⑮、蹬地转髋练习10次×5⑬、慢跑热身⑭、双脚变换跳栏（高度为40）5次×8组⑯、实心球练习⑮、投掷：全程完整投30→40次⑯、放松2004年11月训练计划通过校运动会的检验，进一步的了解了高考队队员的情况，可以总结出以下几句话：意外收获，希望大增；专项不尖，稍有不足。可以说，在校运会期间，高三年级的比赛是在高考队队员中进行的，证明前段时间的训练是卓有成效的。本月的训练内容在以前的基础上，加强专项训练力度，争取在专项上取得更大的进步，从而使总成绩达到高考本科以上的水平。以下是本月总的训练计划：星期训练任务训练内容和方法训练强度运动量一休息速度耐力变速跑、快速跑中大二专项练习200米、400米（栏）、足球大大力量练习卧推、斜推、蛙跳中大三非专项练习篮球上篮中中铅球练习实心球+铅球交替中中四耐力跑3000米越野或15分钟跑大大力量练习深蹲→快速跑大中五专项练习200米、400米（栏）、足球大中铅球练习单手推杠、推铅球大中具体：第十周：1—5日星期一下午：准备活动→柔韧性、变速跑4圈→放松星期二早上：准备活动→张、蔡、郑（弯道跑5次、150、300米各一），曾、黎（弯道跑3次，300×3次→50秒内完成，中间休息2分钟），沈（标枪），何（足球）→放松下午：准备运动→卧推46KG×4组×10、斜推20KG×4组×15次→蛙跳50米×4次星期三早上：准备活动→篮球每人上篮20次以上，保证每次都成功，而且要达到10秒8以内。下午：准备活动→俯卧撑每人50次→实心球每人出手20次、5公斤铅球