健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第二节

版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第二节上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群：肱三头肌、肘肌。肱二头肌及其起止点：(图)部位：在上臂前面。有长、短两个头。起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。上臂（前面）肌肉解剖图肱三头肌及其起止点：(图)部位：在上臂后面。有3个头：长头、外侧头、内侧头。起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。止点：尺骨鹰咀。版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎肱三头肌解剖图肱三头肌的练习方法1、仰卧杠铃肱三头肌臂屈伸：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肘肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌。起始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑枕在凳子面上，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持杠铃放在头后地上，使下背部稍挺起。(图)。版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎动作过程：吸气，稍屈臂持杠铃，把杠铃上拉起至胸部上方。呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：在起始位，两臂上伸垂直于地面，使杠铃处在肩关节的垂直线上。挺胸拔背，不可含胸收腹。为保持两上臂与地面垂直，两肘固定并略向内夹，肘尖始终指向天花板。呼吸方法：下落时吸气，举起时呼气。保护与帮助：同伴头后位两手托杠铃。(图)易范错误：肘关节固定不好，移动。(图)教练提示：杠铃上拉和下放时，身体不得起伏或晃动。两臂均衡用力。起始姿势动作过程保护与帮助易范错误：肘关节固定不好，移动变化动作：仰卧双手哑铃肱三头肌臂屈伸：版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎仰卧单手哑铃肱三头肌臂屈伸：2、坐姿杠铃肱三头肌臂屈伸目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肘肌、三角肌、斜方肌。起始姿势：坐在椅子上，双脚分开平放于地面，上背部紧贴靠背，两手窄握杠铃，置于颈后，拳眼相对。(图)。动作过程：吸气，以肱三头肌之收缩力伸直两臂，将杠铃举至头上方。做“顶峰收缩”，呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：杠铃下落至颈后，两肘尽量后展，同时两臂向内夹紧，使肱三头肌得以充分伸展。两臂始终紧贴耳侧，不得移动。下落过程宜平稳缓慢。呼吸方法：下落时吸气，举起时呼气。保护与帮助：同伴体后位上托杠铃。(图)易范错误：肘关节固定不好，移动。教练提示：身体始终保持直立，不能前俯后仰。版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎起始姿势动作过程保护与帮助变化动作：坐姿哑铃双臂肱三头肌臂屈伸版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎起始姿势动作过程坐姿哑铃单臂肱三头肌臂屈伸起始姿势版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎动作过程坐姿固定架托臂肱三头肌臂屈伸(图)3、俯立单臂哑铃臂屈伸目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肱肌、三角肌后束、斜方肌、背阔肌。起始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。(图)。动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，吸气，以肱三头肌之收缩力伸直手臂，做“顶峰收缩”，稍停顿。呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：做动作时，肩关节向后向下压，有助于将用力点完全集中在肱三头肌上。呼吸方法：后举时吸气，还原时呼气。易范错误：肘关节固定不好，移动(图2)教练提示：背部挺直，腹肌绷紧，有助于保护下背部。起始姿势动作过程版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎易范错误：肘关节固定不好，移动变化动作：俯立双臂哑铃臂屈伸跪姿单臂哑铃臂屈伸4.仰卧窄握杠铃推举：版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：胸大肌、三角肌前束。起始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距15厘米左右，两臂伸直持杠铃支撑在两肩上方。(图)。动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置。(图)。动作要领：杠铃下落一定缓慢平稳。向上推杠铃时，肘要绷直。呼吸方法：上举时吸气，还原时呼气。易范错误：肘关节固定不好，移动。教练提示：为了使肱三头肌做功最大，手臂必须充分绷直。变化动作：仰卧反握杠铃推举：做此动作时，握距要略宽于肩。注意保护与帮助。(图)“史密斯”架上窄握推举：杠铃在固定轨道上下移动，易于向上发力。(图)版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎5、站姿肘下压：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肘肌、肱桡肌、三角肌前束、背阔肌。起始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。(图)。动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。做“顶峰收缩”，呼气，以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：肘关节要固定靠紧贴在身体两侧，只有前臂可以移动。下压时要保持挺胸，收腹，提臀姿势。不要猛压或压到中途未能完成整个功作。身体不要前伸后仰借力。呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。保护与帮助：同伴体前面两手稍下阻力杠。(图)易范错误：肘关节固定不好，移动(图3)教练提示：负重不宜过重，负重过大，肘关节会被拉起来，迫使上背部和三角肌的力量来完成动作，影响训练效果。起始姿势动作过程版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎保护与帮助易范错误变化动作：站姿反握下拉：反握拉力器握把，拳心向上。手与前臂住于同一直线上，腕关节不要弯曲，更不要转动。动作最低点手臂要完全伸直并固定。(图)版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎6.凳上反屈伸：目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：胸大肌、三角肌、大圆肌。起始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。(图)。动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，做“顶峰收缩”。然后吸气，用力伸两臂撑起身体回复至起始位。(图)。动作要领：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。呼吸方法：下沉时吸气，还原时呼气。教练提示：如徒手超过20次，可以在大腿上放置杠铃片。变化动作：负重凳上反屈伸：(图)版权所有：赛普健身学院作者：林怀慎