一大豆的营养价值

一大豆的营养价值，常吃豆类及其制品人体摄入蛋白质中的氨基酸，须有一定的比值。大豆蛋白质的氨基酸比值，比较接近人体的需要。它的赖氨酸含量高，蛋白质含量低，大豆配面食用，可大大提高膳食蛋白质的营养价值。大豆脂肪的不饱和脂肪酸含量在85%以上，有很好的降血脂、保护心血管作用。新近美国一项分析表明，每天摄入30～50克大豆能显著降低血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、三酰甘油水平，而不影响高密度脂蛋白胆固醇水平。大豆脂肪中含有1.8％～3.2％的磷脂，能降低血液中胆固醇含量和血液粘度，促进脂肪吸收，有助于防止脂肪肝和控制体重，并且有溶解老年斑、促进腺体分泌等多种功能。大豆神奇的降脂作用还与血脂水平高低有关，血脂水平越高，大豆降脂作用越显著。据日本学者研究，大豆中蛋白抑制剂是一种预防胃癌的保护因子，所以，大豆制品既是预防、消除亚健康的食品，也是肿瘤和心脑血管病防治专家推荐的理想食品。食用大豆，需合理地加工和烹调，方能提高其消化吸收率。据分析，大豆中粗纤维含量为4.8%、多聚树胶糖、多聚半乳糖和半乳糖醛酸结合形成的半纤维素含量约10%左右，它们存在于大豆的细胞膜中，影响人体消化系统对大豆营养的吸收消化。但若对大豆进行加工，如磨成豆浆或做成豆腐等，则它的粗纤维及半纤维素构成的细胞膜被破坏，消化吸收率就可以大大提高。豆类及其制品的营养特点:豆类包括大豆和其它豆类，是人类重要的食物之一，等量大豆所提供的能量虽然与粮谷相近似，但其提供的蛋白质和脂肪量要比粮谷高出数倍。豆腐、豆浆、豆芽菜等豆制品营养价值也很高，而且比干豆类容易消化吸收。豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、红豆、绿豆、黑豆等,以黄豆营养价值最高.大豆类常指黄豆、青豆和黑豆，是最佳的豆类，含有较高的蛋白质和脂肪，碳水化合物相对较少，含有较多的矿物质，B族维生素含量也多于谷类。大豆除了大量的蛋白质和脂肪以外，大豆中还有胡萝卜素、硫铵素、核黄素、尼克酸等为人体所必需也最容易吸收的营养素。这更是瘦肉、鸡蛋、牛奶以及其他畜产品所少有的。大豆还含有人体必需的各种矿物质，且其含量远远超过作为主食的米面和玉米等。，大豆含钙丰富，因而也是人体所需的钙的一个重要来源。以人体所需的铁来说，一个成年人每天需要的铁约10毫克，所以缺铁性贫血患者，每天在膳食内适当加些大豆，是非常有益的。大豆内所含的维生素A、维生素B、烟酸等，也接近或超过大米、面粉等主粮。蛋白质：据测定，干大豆的蛋白质含量高达40%，优等的大豆甚至达到50%左右，相当于瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。熟大豆的蛋白质含量是11%、荷包蛋是13%、乳酪是23%、碎牛肉是22%。在面粉中掺入5%的大豆粉，可使这种混合面粉的蛋白质含量提高19%。大豆含蛋白质35％～40％，是粮谷的3倍～5倍，也高于牛肉的含量，氨基酸的组成和比例较适合人体需要，与牛奶、鸡蛋相近。而且富含赖氨酸但蛋氨酸较低，是粮谷蛋白质互补的理想食物。大豆蛋白质必需氨基酸的量及构成比例与WHO／FAO提出的“理想蛋白质氨基酸组成模式”及全蛋蛋白质氨基酸组成相比，只有氨酸含量稍低。其蛋白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似，是优质完全蛋白质。（蛋白质是组成人体细胞、组织的重要物质，是生命的存在方式。与生命有关的许多活性物质，如酶、抗体、激素等，主要是由蛋白质构成的。人体的代谢活动、生理功能、抗病能力、酸碱度调节、体液平衡以及遗传信息传递等，都同蛋白质密切相关。从这个意义上讲，大豆是人们日常饮食中不可缺少的食品。）脂肪：大豆含脂肪甚为丰富，平均为18％，其中不饱和脂肪酸为84.7％，饱和脂肪酸为15.3％，脂肪酸中55％为亚油酸，此外含21％的油酸、6％的棕榈酸、6％的硬脂酸以及少量其它的脂肪酸。磷脂约占1.5％，其中主要是大豆磷脂(植物性油脂，约含15%-20%，是不饱和脂肪酸，易于消化吸收)，含量高于鸡蛋。碳水化合物：大豆碳水化合物含量约为25％，其中约一半为淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖等，另一半是一类能形成粘质纤维素的物质，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质存在于豆细胞壁，不能被消化吸收，属于无效糖，在肠道中以细菌作用可发酵产生二氧化碳和氨，引起腹部胀气，在计算大豆营养价值时，其碳水化合物应折半计算为宜。维生素：大豆含有一定量B族维生素，其含量比粮谷类多数倍，大豆虽然没有维生素C，然而却含有一定量的胡萝卜素和维生素E。而将大豆发芽为豆芽的时候，却产生较多的抗坏血酸。矿物质：大豆含有丰富的钙、磷、铁，每100克大豆中，含有钾1660毫克、磷532毫克、钙426毫克、镁180毫克、铁11毫克、锌5.07毫克、钠4.8毫克、锰2.37毫克、铜1.14毫克、硒4.22微克，但铁的吸收率不高。在食用大豆的各种加工方法中，从蛋白质消化率高低来看，干炒大豆不如煮大豆好，煮大豆又不如豆浆、豆腐好。利用微生物的作用，使大豆或豆腐发酵制成的豆豉和腐乳，不但大豆蛋白质容易消化吸收，同时还可以使谷氨酸分离出来，味道鲜美。其它杂豆，如豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆和刀豆等，其营养素组成与大豆类有较大差另，碳水化合物含量较高，约为50％～60％，蛋白质为25％，脂肪仅占1％左右。我国这些豆类种植较广，品种很多，是一类重要食物，可为人们提供廉价的植物蛋白质。豆制品的营养价值：。我国大豆传统制品中食用最多的是豆腐、豆浆和豆芽等。豆腐：早在公元前两世纪汉代刘安首即制成了豆腐，至今已有二千多年历史。其制作方法是：将大豆或豆饼加水浸泡后磨浆，过滤，加水煮沸，再加蛋白沉淀剂(盐卤或石膏)使蛋白质凝固沉淀，然后加压去水而成。豆腐还可进一步压制成豆腐干、豆腐皮。豆腐含有蛋白质7．4克／百克，脂肪3．5克／百克，钙279毫克／百克，用石膏沉淀后可增加含钙量。大豆加工后，蛋白质消化率可明显提高，整粒豆子炒后蛋白质消化率为65．3％，而豆腐达92．7％。豆腐的最佳搭配??1、豆腐+鱼取长补短豆腐所含蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨酸，鱼缺乏苯丙氨酸，豆腐和鱼一起吃蛋白质的组成更合理，营养价值更高。??2、豆腐+海带避免碘缺乏豆腐里的皂角苷成分，好处是促进脂肪代谢，阻止动脉硬化发生；但易造成机体碘缺乏，与海带同食可避免这个问题。??3、豆腐+萝卜避免消化不良豆腐植物蛋白丰富，但多吃可引起消化不良，萝卜有助消化之功，与萝卜同食，此弊即可消除。??豆腐的药用价值比较高，尤其适合春夏吃。因为春夏肝火比较旺，应少吃酸辣、多吃甘味食物来滋补，豆腐就是不错的选择。它味甘性凉，具有益气和中、生津润燥、清热下火的功效，可以消渴、解酒等。由于各地口味不同，做豆腐的花样丰富，豆腐脑、豆腐干、豆腐皮、南豆腐、北豆腐各有各的特点，成都的“麻婆豆腐”，口味麻、辣、鲜、嫩、烫，春夏食用能使人食欲大振；东北的“素鸡豆腐”，含优质蛋白，低热低脂，更易为人体吸收，色泽美观，五香味浓；沿海一带的“蛤蜊杏仁豆腐”，蛤蜊滋阴明目，杏仁止咳润肠，再加上豆腐的清嫩软滑，味甘爽口，是春夏滋补的一道好菜。??吃豆腐有哪些“坏处”??豆腐纵有千百种好，吃时还是有些“忌讳”。由于豆腐的原材料大豆，含有皂角苷，虽然能预防动脉粥样硬化，但也能促进体内碘的排泄。长期大量吃豆腐很容易引起碘的缺乏。??此外，豆腐中的蛋白质含量比较高，食用过多会阻碍人体对铁的吸收，且容易引起消化不良，每次以100克为宜。另外患有肾病的患者应忌食豆类及其制品。豆浆：豆浆是一种很好的代乳品，蛋白质约4克／百克，脂肪1．8克／百克，碳水化物1.5克／百克，还有一定量的铁、钙和B族维生素。制豆浆时，应加热煮沸，以破坏生大豆中的胰蛋白酶抑制因子。豆浆含蛋白质4.4％，其含量高于牛奶，且易消化吸收。脂肪、碳水化合物含量分别为1.8％和1.5％，能量含量低于牛奶，铁含量超过鲜牛奶。此外，钙、核黄素、维生素A和维生素D也低于鲜牛奶，若能通过食品强化，补充其不足的营养成分，则可代替人乳，用牛乳喂养婴儿豆芽：豆芽是把大豆放在避光的环境下使之发芽。由于富有维生素C及游离氨基酸．所以营养价值较高。每100克黄豆芽中含蛋白质3克，脂肪0．1克，碳水化物2．2克，无机盐0．3克，维生素C25毫克。发酵豆制品：大豆经过霉菌发酵酶解而加工成的制品有豆酱、豆豉、豆腐乳等，不仅可提高大豆营养成分的利用，还可使维生素B12的含量提高，维生素B6及核黄素的含量亦增高。豆类发酵食品也是我国古代在食品科学上的一项重大发明。发酵豆制品不仅可以助消化，还有促进人体造血，营养神经的作用，既可减慢老化、增强脑力、提高肝脏的解毒功能，又能降低血脂、解除疲劳、预防癌症。中医还将淡豆豉列为一味药物，使用十分广泛。当下，大豆更是膳食指南中规定的中国居民每天都该摄入的食物之一。人们常吃的豆类有十余种，为什么独独大豆获得了“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等等美誉?这主要是因为大豆5个无可比拟的优点：1.所有植物性食物中，只有大豆蛋白可以和肉、鱼及蛋等动物性食物中的蛋白质相媲美，被称为“优质蛋白”。2.动物性食物虽能补充优质蛋白，但却带来了饱和脂肪酸及胆固醇。大豆中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，富含的卵磷脂还有助于血管壁上的胆固醇代谢，预防血管硬化。3.富含钙质：每100克大豆中含有钙200毫克左右，其钙含量是小麦粉的6倍，稻米的15倍，猪肉的30倍。4.含多种保健因子：例如异黄酮、植物固醇、皂甙等多种“非营养成分”，对于调节机体的生理功能、维护健康有重要作用。5.食用方式丰富：可以加工成豆浆、豆腐、豆干、腐竹、豆芽，发酵后可制成豆豉、豆汁、酱油及各种腐乳，大豆深加工则能生产分离蛋白、卵磷脂等产品。大豆的好处还不仅仅如此。1．恰到好处的降血脂功能：研究证实，大豆蛋白可以显著降低血浆胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，同时不影响血浆高密度脂蛋白。我们知道，所谓高血脂症就是指血浆胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白浓度过高，同时高密度脂蛋白浓度减低，所以大豆蛋白恰到好处地起到了降低血脂的作用。有报道称，血脂每降低１％，冠心病的发生便降低２％。由此，每天喝着美味的豆浆、吃着家常豆腐及豆腐脑、闲来嚼点油酥豆就可以轻松降血脂、预防冠心病了，中青年朋友们，何乐而不为呢？但是有一条，每天的摄入量不能少于30～50克，这样才能起到相应的作用。2．神奇的植物雌激素：大豆中含有的植物雌激素（羟基异黄酮及木脂素）还有抗氧化的功效。动物实验证实，高植物雌激素饮食显著降低了脂质过氧化物的形成。这种植物雌激素能保护血管内皮细胞，使其不被氧化破坏。这样，对于糖尿病及高血压患者来说，每天食用豆制品可以有效地减轻血管系统的破坏，延缓病情发展，减少并发症。对日本妇女的研究发现，由于植物雌激素的替代作用，多食豆制品可以显著减少绝经后综合征的发生。此外，豆腐含钙丰富，绝经后的骨质疏松症及由此引发的骨折发生率也大大减少了。检测咳证实她们的腰椎矿物质含量及骨密度均明显增加。研究发现，大豆中的植物雌激素可以有效抑制睾丸酮，后者是诱发男性前列腺癌的重要物质。有人观察到移居美国的日本男性，经过两代后他们的前列腺癌发病率明显高于日本本土的男性，并确认与豆制品摄入减少有关。大豆植物雌激素同样也能抑制乳腺细胞的雌激素受体，减少妇女乳腺癌的发病率。此外，关节炎患者多食用豆制品可以减少非类固醇消炎药的用量。而且，大豆蛋白同样能使慢性肾衰患者尿蛋白丢失减少，延缓肾脏纤维化过程。大豆的医疗保健功效，主要是由其所含的蛋白及植物雌激素来完成的。需要注意的是，不同的豆制品其有效成分含量是不同的：以纯豆粉为最高，其次为豆腐脑、豆粉类饮品及豆腐。目前，西方人也已经非常重视豆制品，我们的亚洲邻居更是领先。有一项统计资料显示，中国人平均每天摄入大豆蛋白10克，而日本人为30～40克！经过多年营养学、医学研究已发现,大豆除含有大量的蛋白质外,还含有一些物质对不少疾病有抑制或防治作用。(1)食用大豆蛋白可减少心血管病。医学研究证明，大豆蛋白和脂肪酸能把动脉粥样硬化斑上的胆固醇移走，降低人体血液中的胆固醇，减少血液凝固；大豆皂甙能促进脂肪代谢，减少过氧化脂质的产生，可以预防动脉硬化，防止血小板凝聚形成血栓等。因此经常食用大豆可使患心血管疾病的危险性降低18％--28％。(2