(w1047)行走健寿

图书摘选按键翻页我有两位朋友，看上去总是精神抖擞，容光焕发，问及秘诀，都说是“坚持走路”。一日，看到报纸上介绍《行走革命530》一书，买来阅读，才知其中确有新观念、新道理。之后，我也开始“坚持走路”，如今竟喜欢上了这项既方便又见效的运动。现将此书推荐给大家。真心希望每位朋友远离疾病，远离烦恼，保持健康的身心。[韩]盛基洪著权五奎王金华译“一周5次，一次30分钟的行走运动会对慢性疾病有很好的疗效。”——摘自《Time》杂志“只要一天30分钟的散步，就可远离成人病的困扰。”——世界卫生组织的运动建议行走革命健康革命（作者序言摘选）能让人多出汗、喘粗气的活动才是运动这一观念已在人们的意识中根深蒂固，其实这是对运动的误解。世界各国、各民族的经验证实，几乎没有人通过跑步得以长寿。从医学角度讲，在正常情况下，35岁以前可以通过跑步来强化心脏和肌肉，此后跑步只会给身体带来负担而损害健康。能弥补跑步这一缺点的运动正是行走。行走的运动效果之好往往出人意料。在发达国家，行走作为一项运动由来已久。17年研究普及行走运动的经历，使笔者得以亲眼看到因行走运动而奇迹般恢复健康的人们。目前，行走运动在国际上已被公认为增进健康的运动法之一。2003年，笔者随韩国KBS电视台《生老病死的奥秘》摄制组采访英国、爱尔兰等地，有幸收集到许多和行走运动有关的第一手资料。在节目播出后，我想应该把有关资料整理成书，可能对广大读者的健康会更有帮助，于是这本集笔者17年研究精华的著作得以面世。世界上最擅长行走的人——马萨伊人世界上最擅行走的人是哪里的呢？是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。不论是行走的时间，还是行走的方法，他们都堪称最佳。马萨伊人是一个只有30万人口的部落民族。他们经常步行去离村落数十公里以外的市场，这至少需要3个小时以上，有的人甚至能连续走上5天4夜。马萨伊人的脊柱与现在一般人的S形弯曲脊柱有所不同，为直的“一”字形。这主要与他们的行走姿势有关。因为每天走路很多，腰部肌肉变得越来越结实。马萨伊人喜欢大步流星地向前走，他们走路时总是挺直腰板，目视前方。这时，其身体重心沿着脚后跟——脚外侧——小脚趾附近——大脚趾顺序移动。这与一般人直接用全脚掌着地的走法截然不同。因此，马萨伊人可以毫不费力气地长时间行走。要像马萨伊人一样行走马萨伊人每天行走步数平均为20000步，而且是以每小时5－8公里的速度快速行走的。不仅如此，在他们的脸上看不到丝毫疲惫之色。他们虽然赤脚行走，但没有发现他们脚底下生出茧子来。马萨伊人的行走姿势可以促进血液循环，对健康十分有益。由于血液循环顺畅，摄氧量增加，心血管中的废物被迅速去除，促进了身体的新陈代谢。马萨伊人的行走特征主要是腰板挺直，挥动双臂有力，以及大步流星。这样的姿势可以大大减少对脊柱和关节的负担，长途跋涉也不会太累。如果稍微走走路就腰酸腿痛，说明行走的姿势是不正确的。马萨伊人的行走运动方式正越来越受到世界各国的关注。马萨伊人的词典里没有“成人病”马萨伊人几乎不吃什么蔬菜，相反，他们以牛奶、肉等作为主食。马萨伊人喜欢吃一种传统食物，是用牛奶和杂粮搅拌而成的，脂肪含量比较高。另外，烤羊肉也是他们钟爱的食品。像这样，他们的主食大部分都是高脂肪、高热量的食物。如大家所熟知的那样，高脂肪、高热量的食物容易导致高血压，从而引发高血压、心脏病等“成人病”（即所谓的“生活习惯病”）。可是马萨伊人的血脂含量仅为普通人的1/3。高脂肪、高热量食物的摄取比美国人还要高两倍，而血脂含量却很低，这是什么原因？马萨伊人中为什么没有“成人病”呢？马萨伊人通过行走有效地消耗掉了体内脂肪。另外，擅长行走的马萨伊人还要一个特点，就是体内对自身有益的脂类含量较高。通常人们一想到血脂可能就认为是不好的。可是脂类中的HDL（高密度脂蛋白）是对人有益的。如果含量较高，还能预防动脉硬化。HDL含量多少与饮食习惯和运动方式关系密切。一般来说，走路越多，HDL也越高。脂肪分解过程不管是什么运动，只要机体受到刺激，都会分泌促进脂肪分解的激素。但即使在激素作用下脂肪被分解了，如果不经过燃烧过程，脂肪还是不会从人体内消失。要想让脂肪燃烧，就要多使用红肌。红肌主要在缓慢的运动时使用。因此，不会引起呼吸不便和痛苦，又可以长时间地行走运动，虽然看起来缓慢，但其分解体内脂肪的效果却非常明显。要把多余热量消耗掉一般来说，成人每天摄取的能量为2500千卡。其中呼吸以及睡觉时维持体温需要消耗1500千卡，其他基本活动还会用掉700千卡。也就是说如果不特意做什么运动的话，每天只能消化2200千卡热量，而剩余的300千卡热量则会留在体内以脂肪的形式储存下来。因此，要把这多余的热量消耗掉，就必须做些运动。如果把这部分运动量换算成行走步数，大约每天需要走10000步。如果能把这部分多余热量消耗掉，就可以很好地保持健康了。行走能使身体从上到下发生难以想像的变化。如血流速度加快，体内脂肪分解，供氧量增加，使脑部更加活跃。以17000哈佛大学毕业生为对象的为期10年的调查结果表明，每周行走不到4.8公里的人，其死亡率为0.78％，每天行走4.8－12.8公里的人，其死亡率为0.67％，每周行走14.4公里以上的人，其死亡率为0.62％。像这样，行走越多，身体越健康，寿命也会增加。因此对于现代人来说行走真是太重要了，哪怕只是每天散散步，也会对生命的质量带来巨大的提升。行走的好处——不受时间和场所以及财力的限制——预防和治疗心脏病、高血压等多种疾病的效果突出——减肥效果好——对缓解精神压力、忧郁症、失眠症等治疗有帮助——延缓衰老，延长寿命——增强柔软性、耐久力及体力——改掉过饮、过食等不良的饮食习惯——运动带来的危险小——增加有益的脂蛋白——强化腰、腿肌肉西方医学鼻祖希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”美国前总统罗斯福只是通过行走运动就治好了哮喘；艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；肯尼迪是个“行走狂”，一周走了80公里。韩国现代集团已故会长郑周永先生每天早上上班都以步代车，他每天坚持步行50分钟完成从家到公司3公里的路程，以锻炼身体。为健康而运动据世界卫生组织（WHO）的报告，每年有200万人因运动不足而死亡，有3000万人因发心脏病等运动不足造成的疾病而死亡。而且，为了提高人们的警惕性，最近，WHO还发出了“为健康而运动”的倡议。运动不足不仅对于发达国家，就是对发展中国家现在也已成为一个严重的问题。正如WHO的报告所指出的那样，因运动不足而导致死亡的人80％来自发展中国家，特别是亚太地区的死亡者中60％是因为运动不足。城市化、汽车普及、欧美饮食文化的导入等是造成这一现象的主要原因，要想改变现状，不仅要改变饮食习惯，还要通过运动，才能达到健康的状态。WHO主张，不用为了运动去价格昂贵的运动馆，只要爬爬楼梯、走走路、跳跳舞就已经足够了。所以强调各国政府应大力支持公园散步计划的实施。想要长寿，请行走每天都端坐在办公室电脑前工作者的现代人，大部分都会因运动不足而不得不习惯性地服用消化药、头痛药、消除疲劳的保健药等。他们不舒服就去开药，只要症状有所缓解也就满足了，从来不去想身体疲劳或消化不良的真正原因。行走在各类有氧运动中是最被医生们推崇的一种，对关节没有负担，而且可以有效燃烧脂肪。世界正处在行走革命中在发达国家，已经把行走作为人类获得健康、长寿、幸福的21世纪的健身法宝。英国在开展行走运动方面很具有代表性。该国心脏病发病率曾达52％，被列为世界第一。因此，很早以前，英国就开始研究可以改善心脏功能的方法了。为此，他们做了多个运动项目的比较研究。条件是在不给心脏增加负担的情况下，增强心脏功能。研究结果，行走运动成为首选。由于采取了多种措施普及行走运动，英国70％的心脏病患者逐渐恢复了健康。在英国纽卡斯尔，每年都举行“预防乳腺癌行走大会”。他们不分男女，届时都带着胸罩在大街上行走。通过这种特别的方式，他们向人们宣传行走对预防乳腺癌的作用。在美国纽约，有一个专门为产后肥胖的女性举行的“婴儿车行走”运动。每周在公园集中4次，每次走2公里。从准备活动到快步走，都是一些巧妙利用婴儿车的项目，能使心血管和肌肉运动有机地联系在一起，深受产后肥胖女性的欢迎。在瑞士举行的“水中行走大会”也是参加者较多的大众化活动。在瑞士还举行过“Let’sWalk滑雪式行走大会”。在爱尔兰，由心脏病导致的死亡一直占第一位。为此，该国实施了“金色徽章”项目，并由心脏病基金会具体负责，对那些走满1万公里的人授予金色徽章。行走是最好的有氧运动我们可以把运动分为无氧运动和有氧运动。氧气供给少，又比较吃力，难以持久的运动状态，我们称之为无氧运动。如100米跑、摔跤等。相反，可以充分摄入氧气，因而可长时间持续的运动是有氧运动。如行走、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动不会对因为运动不足而变弱的心脏和肺产生更多的负担，却可以消耗体内多余的热量，因此减肥效果突出。在各类有氧运动中，唯独行走备受大家关注的原因是，燃烧脂肪量虽然不是最多，但在减少体内脂肪堆积方面效果最好；而且可以增强心肺功能，缓解精神压力，对人的身心健康非常有益。行走和跑步的比较跑步虽然运动量比行走大，但脂肪分解效果却要差一些。行走不会像跑步那样给心脏造成负担，脚登踏地时受到的冲击也要小得多。行走时间与能量消耗的关系一天只走30分钟也能成为运动，其理由在于既不给身体造成负担，又能达到运动效果的结合点正是30分钟。实际上体内脂肪是在行走20分钟后开始燃烧的。因此，至少要走20－30分钟，才能有效果。也有研究表明，行走超过30分钟对腰或关节造成异常危险较大，另外，乳酸在体内积累容易感到疲劳。强力行走是健康行走强力行走是克服了一般行走和跑步的短处而形成的运动。强力行走有效地克服了一般行走在体力和肌肉力量方面的弱点。一般行走虽然体内脂肪的消耗较高，但运动强度弱，在体力和肌肉力量的强化锻炼方面非常不够。与之相比，强力行走因为运动强度大，所以不仅热量消耗大，对心肺功能，以及体力、耐力、肌肉力量等均有明显促进。强力行走时，要有力地摆动双臂，并且大步流星地向前走，因此，200块骨头和60个肌肉可以得到锻炼，这方面要比一般行走的运动效果高2倍。另外，强力行走速度快，消耗的热量也就多。也就是说，强力行走通过提高速度达到了跑步的效果。所以，又把强力行走成为体力行走或健康行走。有效的强力行走方法——像滚鸡蛋一样走平时人们在行走时，多数都会把全脚掌快速直接着地，这不仅降低了行走的速度，还会给脚步造成冲击，损伤关节或是肌肉。特别时对于肥胖者来说，由于体重大，冲击就更大。由此可见，正确的行走姿势是十分重要的。我们所推荐的强力行走，就好像鸡蛋在侧滚时，利用从高处滑落的力量来继续滚动一样，行走时把重心由脚跟逐渐移向脚大拇指，既沿着由脚后跟——脚外侧——小脚趾部位——脚大拇指的顺序接触地面。在脚趾全部落地后，用脚大拇指用力蹬踏地面，并把另一只脚踢出去，同时后脚跟要连贯地踏出，再沿着脚后跟到脚大拇指的顺序蹬踏地面。以此循环。行走的准备行走虽然是安全性比较高的运动，但在状态不好时还是休息为好。如果是前一天喝醉酒或是睡眠不足等身体状态欠佳的情况下，还要强迫自己做行走运动锻炼，反而对身体不利。同样地，当心脏病、关节炎、腰痛等疾病发病时，应暂时中断行走运动锻炼，否则可能加重病情。由此可见，在行走运动锻炼前，一定要准确判断身体状况，这是非常重要的。准备活动是正式运动前要做的，可以有效防止在行走运动中可能发生的损伤事故。另外，还可以刺激中枢神经，使行走运动所必需的肌肉进入放松状态，更适于行走。行走运动鞋的选择鞋的重量以不超过体重的1％为宜。鞋的前部要有足够的空间，使脚趾得以充分伸展。鞋底要有一定的柔软性（也不能过于柔软，否则易疲劳）、弹性和耐久性。与脚面接触的部分通气性一定要好。为了能减缓着地瞬间给脚造成的冲击，鞋后跟部分要厚且有弹力。行走为什么有利于减肥体内脂肪是由许多脂肪细胞构成的。脂肪细胞数增多，或者变大的话，脂肪也就增加。这种状态也就是肥胖。因此，减少体内脂肪是减肥最关键的问题。为了减肥应多使用红肌。人的肌肉可分为红肌和白肌。其中，红肌