精力管理

《精力管理》（美）吉姆.洛尔（美）托尼·施瓦茨目录№1本书导语№2精力的含义№3精力管理模式№4精力管理的意义№5精力管理四原则№6精力管理三步骤№7遵循生命的节奏№8调整饮食方式·生理周期·睡眠№9让人际关系促进精力再生№10积极扩充情感容量№11精力恢复产生创造力№12现实的乐观主义者№13为他人服务奉献№14人生目标：探寻你的使命和意义№15言行一致：让行为符合价值观№16正视现实：诚实开放地看待自己№17良好仪式习惯是关键№18仪式习惯为何重要？№19仪式习惯如何养成？№1本书导语管理精力，而非时间，是保持高效的关键。在同主题图书中，本书具有以下特色：1.第一次完整地提出了精力管理的原则和操作方法。在遵循精力金字塔、钟摆式运动、突破舒适区和习惯成自然四个基本原则的基础上，对如何使用和补充身体的、情感的、思想的和精神的四种能量提供了具体可实操的方法和步骤，并且有大量的实际案例可以参考。2.将训练运动员的科学方法运用到商务领域。这本书的理论方法来源于两位作者25年来帮助一些世界上最优秀的运动员将精力更有效地投入到比赛中去的成功经验，后来发现这套方法在职场领域同样有效，商务人士也可以像职业运动员一样有效地管理精力，提升效能。本书作者提出：精力就是做事情的能力，包括身体的、情感的、思想的和精神的四种精力源。№2精力的含义本书认为，时间和精力应被视为同等重要的因素。影响我们效率的因素有两个：一是时间，二是精力。如果说时间管理是对时间的分割、组织和协调，那么精力管理则是对精力的控制、使用以及恢复，即如何高质量地使用精力。我们之所以如此关注时间管理，是因为时间相对来说容易衡量。当我们评估一个人的产量时，重要的衡量单位是时间，工作时间越多，工作产量似乎也就越大。相反，精力的精确测量则无法办到。时间是线性的，仅仅通过组织，便能让我们在较短的时间内看到效率的提升。精力管理却要复杂很多。一个人精力的投入程度会极大影响其效能表现2001年初，盖洛普公司的调查显示，在工作中能够做到全情投入的上班族大约有26%，约55%表示不够投入，另外19%的人是在消极逃避。这些人不但自己工作不开心，还会把负面情绪传染给其他同事，给公司带来巨大的损失。更糟的是，他们在公司待的时间越长，他们对工作的投入就越低。想想你自己吧，你对工作有多投入？你的同事呢？你的下属又如何？0这种不投入常常来自于我们不自觉地滥用、浪费精力，如不健康的饮食习惯，不懂得及时恢复体力，习惯性的消极逃避，无法集中精力等。其实，如果能遵从精力管理的原则，循序渐进地改善对精力的管理，无论是工作还是生活，我们每个人都可以变得更有效率，表现得更卓越。№3精力管理模式（一）精力管理的日常模式：支出和补充精力管理的日常模式适合大多数健康人每天的生活状态。我们每天不管是进行工作还是娱乐等活动都需要支出精力，也需要通过睡眠等方式补充精力。这就像手机需要电池的能量支持才能正常运转，进入低电量后就需要及时充电一样，人的精力也会在每天各种活动中不断消耗，需要及时休息，并得到补充。日常的精力补充方式包括活动间隙的短休息和每天睡眠的长休息两种模式。（二）精力管理的压力模式：透支和修复人体在某些情况下也会出现体力透支的情况，比如：为了完成时间很紧的重要项目连续几周熬夜加班；国庆长假进入狂欢模式通宵泡吧、玩游戏等。这种情况下身体为了支持活动正常开展，需要将日常储备的精力调动出来使用。如果不能尽快得到休息恢复，就很容易生病，需要通过治疗或休养才能重新恢复健康。（三）精力管理的极限模式:储备和衰竭手机电池的寿命一般用电池循环次数计算，也就是完全充放电次数。部分电池的使用时间超过一年后，即使每次都充满，我们发现待机时间也会越来越短，甚至到最后再也充不进电，报废了。人体的精力也会随着使用次数的累积逐渐进入衰竭模式，这就是老化的过程。不过，就像我们可以通过锻炼来减少生病和延缓身体衰老一样，我们也可以通过对精力的构成因素进行适度韧化训练，从而增加精力储备。№4精力管理的意义（一）敌视休息、压力瘾等直线型生活模式容易引发过劳死我们大多数人没有意识到，自己过的是一种敌视休息的直线型生活：平时工作时间超长，极少休息；即使放假也日程满满，甚至比上班还累。这种拼命透支体力和脑力，又不懂得及时恢复和补充的模式，容易让人变得焦躁、易怒和难于集中注意力。3“我们的身体，本来是白天狩猎，晚上睡觉；现在却全天候工作和玩乐，坐飞机在地球两端来回穿梭，或是深夜还在外汇市场买进卖出。我们总是“以机器为本”而不是“以人为本”。——《24小时社会》.《法律与秩序》的制片人迪克沃尔夫曾一口气连续工作34天，4年时间没有休过一天假。他告诉记者：“我无力停下来，即使是在周末，即使是去缅因州——在那儿我们有远离一切的度假别墅，即使我在那儿没什么事情可做。我发现自己如果不工作就觉得内疚。我会想：“我真的应该做点什么”。他没有意识到，停下来其实是恢复精力储备的有效方法。这种工作瘾让我们很难全身心地投入某件事情，总想赶紧做完这件事情，好开始下一件。这让我们活得像一只蜻蜓，从生活的表层掠过，这是件悲伤的事。9如果你总是在工作后感觉表现欠佳、精疲力尽或体力不支，很可能是因为精力持续支出得不到及时恢复。如果这种长期的精力劳损得不到周期性补充，容易诱发过劳死。过劳死是起源于日本的一个词语，意为“因工作过度而死亡”，最常见的是心脏病发作。其主要诱因有：工作时间超长，妨碍正常恢复和休息；熬夜，缺乏深度睡眠恢复体力；持续工作，没有短休息和长休假；工作压力过大，没有短期休息；高强度体力劳动以及在持续压力状态下工作。（二）劳逸结合、规律作息的律动生活模式才是最自然的节奏为了健康，我们需要有意识地重建我们的作息规则。给每天设置阶段性的“停歇点”，养成休息时间相对稳定的习惯。到点就停止接收信息和处理相关事务，把我们的注意力从“完成任务”转移到“充电放松”。建立这样仪式化的生活习惯，从工作任务中抽离出来，能让我们再次充满热情地投入到工作中。№5精力管理四原则（一）精力金字塔：精力管理四要素(身体的、情感的、思想的和精神的能量)（二）钟摆式运动，周期性补充精力(既要努力工作，也要放肆玩耍)（三）突破舒适区，提高承受力（四）养成习惯模式，做出真正改变（知道不如做到，做到不如习惯，习惯不如有效）№6精力管理三步骤（一）第一步：确定目标。确定目标阶段，关键的任务就是找出对你来说最重要的价值观，并描绘出个人工作和生活的愿景。（二）第二步：面对现实。面对现实要从收集事实和数据开始。（三）第三步：采取行动。通过对个人发展计划的规划和实践，完成从现有精力管理模式到理想精力管理模式的转变。№7遵循生命的节奏一）被忽视的呼吸呼吸有助于调节情绪深呼吸有助于深度放松火呼吸有助于打起精神(火呼吸是瑜伽里的一种训练方法,首先确保你的脊柱直立，嘴巴闭合，通过鼻子快速地呼吸。吸气量和呼气量大致均等。吸气且胸部上提，保持住。呼气并尽量吐干净肺部空气。)№8调整饮食方式·生理周期·睡眠1．每天吃早餐2．要吃得讲究（不仅要填饱肚子，还要吃好、营养又健康）3．按时进餐早餐时间6:30—8:30为宜，最好不要超过9点；午餐时间11:30—13:30为宜，不要超过14点；晚餐时间17:30—19:30为宜，不要超过20点；两餐之间间隔4小时左右为宜。14．定量进餐控制合理的进餐量对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多太频繁，和吃得太少、间隔太长都有问题。5．及时喝水不要等到口渴的时候才喝水，当我们感到口渴的时候，可能已经脱水很久了。6.保持良好的睡眠№9让人际关系促进精力再生关系是每个人的情感稳定器，深度关系是需要用心经营的。一段稳定的深度关系包括奉献和索取、交谈和倾听、称赞和被称赞，这是一种周期性的互动。如果在一段关系中，一方付出很多，得到的回报却很少，不免会感到空虚和失落，长期下去将影响友谊的健康发展。然而，维持一段健康的关系却可以带来积极的情感精力及其更新。芭芭拉：从新的朋友圈中找到精力补充源泉芭芭拉是一位营销主管，除了每天长时间工作外，没有什么朋友，也没什么兴趣爱好。通常，下班后的她总感觉精疲力尽，甚至悲哀绝望。意识到自己的精力管理问题后，她报名参加了健身课程，并且意外地由此认识了一群有共同兴趣爱好的朋友。随着相互了解的加深，她开始定期和爱好健身的伙伴们外出聚餐。在工作上遇到烦恼时，及时与新朋友聊天也会让她摆脱烦恼变得开心起来。随着她们之间的理解和支持越来越多，她也开始努力回馈朋友们。这些养分补充了她的精力，也为工作储备了更多积极的情感力量。她上班时情绪变得愉快，精力也更集中，更能积极地投入工作了。№10积极扩充情感容量通过做自己喜欢做的事情让自我享受放松一刻，或者重新认识新朋友、加深原有关系，这些都可以为我们提供源源不绝的积极情感能量。可是，面对像自卑、缺乏安全感、急躁或挑剔等消极、负面的情感能量时，我们该如何是好呢？就像身体肌肉可以通过锻炼增强承受力一样，我们也可以通过走出舒适区，有意识地训练自己增强对负面情感能量的承受甚至转化能力。下面，我们通过案例来看看可以怎样走出负面情感能量：艾伦：不会倾听，缺乏共情艾伦不爱交流、挑剔和态度强硬的工作风格让同事和下属感觉自己不受重视，甚至觉得受到了侮辱。他决定通过练习共情技巧以提高灵活性，更专注地倾听他人的意见，尝试站在别人的立场上去交流。目标肌肉：共情1表现障碍：糟糕的倾听，不顾及他人感受期望成果：有深度的人际关系调整行动：从倾听而非讲话开始，用自己的话复述对方的意思，并给予反馈。调整效果：下属发言更积极有活力，越来越自由地表达想法。朱迪丝：自卑、缺乏安全感朱迪丝作为一个独立设计师，虽然事业成功，内心却一直认为自己不够好，害怕别人深入了解后会不喜欢她。虽然她在社区或通过工作认识了一些可能成为她潜在客户的人，但由于怕被拒绝，她从来没有采取行动去争取他们，这导致她无法积极发展新客户。有时，面对一些客户对她设计提出的质疑，朱迪丝会不敢完全展示自己的设计理念，这给人造成了不够权威的印象，也会流失一些客户。8朱迪丝的改变是从突破自己的脆弱变得勇敢开始的，她作出了以下调整：目标肌肉：自信、勇敢、坦率表现障碍：自卑、缺乏安全感，回避冲突期望成果：拓展业务、相信直觉调整行动：周一、周三：9:00—12:00，给潜在客户打跟进电话；周五：14:00—16:00，向所有客户反馈设计方案的真实想法。调整效果：增强自我肯定；勇敢表达自己独立想法；获得新客户的认可。№11精力恢复产生创造力你什么时候最有创造力？《像达·芬奇那样思考》一书的作者研究发现，常见的回答包括“洗澡时”“慢跑时”“躺在床上的时候”“在大自然中散步时”“听音乐的时候”“和别人闲聊的时候”。几乎没有谁说是在工作的时候想出了最好的解决办法。杰克：思维固化作为一家广告公司的负责人，面临越来越严峻的竞争形势，杰克曾经雄心勃勃，把自己和员工都逼得很紧。但让他感到意外和沮丧的是，他的努力适得其反。延长工作时间和增加工作强度的举措并没有带来有创意的成果，反而让团队陷入了灰心丧气、精疲力尽的状态，失去了以往的创意和锐气。他决定冒险尝试一些新策略。在办公室，他开辟了一间瑜伽/冥想室，甚至每周邀请专业的教练来授课。他还为办公室添置了一张乒乓球桌，也鼓励大家放下手中的活，出去吃4吃午餐。杰克告诉员工：他不在乎他们干活时间的长短，只在乎他们干活时精力的好坏。一开始，他也担心鼓励大家休息可能会让一些人利用这个新政策偷懒。后来他发现，偶尔停下来休息其实也能激发大家的创造力。在接下来的几个月里，公司的气氛有了很大的变化：变得更轻松、更愉快、更生气勃勃。以前70人努力维持一项业务，现在五六人就可寻求并承担一项新的业务。公司的创意不断，整个团队的工作在业界引起了强烈反响，整个公司就像从沉睡中苏醒过来一样。№12现实的乐观主义者乐观积极的思维和销售业绩之间有关联吗？积极心理学家马丁·塞利格曼利用“归因方式问卷”，对一群人寿保险公司的销售进行了