营养、体重与供能

营养、体能与控制体重一、营养素的平衡你的生长发育和生命活动依赖于不断从外界摄取一定量的事物。食物中具有营养作用的物质，叫营养素。营养素一般分为六大类，即蛋白质、唐、无机盐、脂肪、维生素和水。这些营养素具有各自的功能，并且相互联系，共同调节你的生命活动。体内营养素的缺乏或过剩，都会影响你的新陈代谢，有损你的健康，只有营养均衡才能使你健康地成长。例如：糖或脂肪摄取过多，会导致肥胖；钙摄入不足，骨骼、牙齿会发育不良。营养素的均衡就是你在饮食重要摄取一定量的、种类齐全并保持一定比例的各种营养素，不挑食、偏食或摄食过度。二、营养与体能的供需关系在正常生理状态下，糖和脂肪是功能的最要物质。在许多运动项目中它们都是同时供能的，但功能的比例有所不同。例如：在大强度、短时间的运动（如速度、力量项目中），主要由糖供能；在长时间、低强度的运动（如耐力项目）中，主要由脂肪提供能量。蛋白质的基本功能使组成和修补人体组织，当糖不足或在应激状态时，它也能作为能源物质为你提供能量。•你每天都在消耗能量，及时处于安静状态中，由于心脏等内脏器官的持续活动，同样需要能量的支持。人们将这种为此生命活动所必需、基本的能量称为基础代谢。如果每天从食物中摄取的少于基础代谢的需要，就会出现体内生理功能的障碍或患病，甚至有生命危险。事实上，你每天所需要的能量远远高于基础代谢的需要，你身体活动越多，所需能量就越多，这就要提醒我们不要盲目节食减肥。三、怎样合理地选择食物㈠合理选择健康的营养品每种食物都存有含量特别高的营养素，你可以根据需要﹙如生长需要、体育活动等﹚有针对性地选择以下一些食物。1、糖、脂肪和蛋白质糖是你身体能量的主要来源。含糖丰富的食物，如大米、面食、粗粮类等，既有利于糖原的储存，又较少的转化为脂肪，同时也是我们的主食。在生长发育时期应该多进食糖类食物，经常参加体育锻炼的人由于能量消耗较多，也应注意补充这类食物。蛋白质是一种能源物质，主要存在于肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆制品等食物中。这些食物的营养价值高，能促进你的生长发育，提高机体的抗病能力，也是你的主要食物之一。含丰富脂肪的食物，如油脂类、肥肉等，既能提供较多的能量，也能改善你的饮食口味，但不要摄入过多。由于动物脂肪摄入过多容易得心脏病和肥胖症，因此，应提倡多食用植物油，少食动物脂肪。经常参加长跑、游泳、滑雪等项目的人因食用含磷食物，如大豆制品等2、维生素含维生素丰富的食物对你的生长发育、抵抗疾病和运动能力均有所帮助，其中维生素c有利于运动能力的草提高和体力的恢复。•含丰富维生素c的食品主要有新鲜蔬菜和水果等植物性食物，如青椒、大蒜、韭菜、菠菜等蔬菜，以及酸枣、柑桔类、柚子等水果，生吃水果、蔬菜是你摄取维生素c的较好办法。•3、无机盐和水•无机盐是指一些维持生理功能所需要的元素，如磷、碘、铁、钙等，如果缺乏这些元素，就会影响你的生理功能，甚至引起疾病。•磷在体内无机盐家族中是“老大”，它广泛地存在于谷类、肉类等食品中，其作用远大于其它无机盐，是你生命中不可缺少的物质瘦肉、动物内脏等食物含铁丰富，且吸收率高，是补铁的较好来源，特别是女生由于月经期失血较多应多食用，体育活动较多也应该多食用这些食物。含钙丰富的食物，如虾米、奶类和豆制品等，可促进骨骼生长和体格强壮。由于奶类的钙容易被吸收，所以坚持每天喝一杯奶。缺碘会引起甲状腺肿大，还会影响智力发育，所以平时多吃含碘丰富的食物，如紫菜、海带、海虾等海产品，食用含碘盐。另外，长时间的运动常常会导致体内水和无机盐流失，因此，在运动中及时补充水分和盐分，否则会影响你的运动能力或机体的损伤。㈡合理安排你的饮食青少年正处在是身体生长发育阶段，旺盛的新陈代谢对能量和营养素的需要也特别多，你可以平衡膳食安排自己的一日三餐。早餐在量上应比中餐、晚餐略少一些，但一定要丰富，易于消化，例如牛奶加面包或馒头、豆浆加面包或馒头、米粥加蛋糕时很好的搭配。中餐应多吃鱼、肉、蛋类、新鲜蔬菜和豆制品。晚餐搭配和中餐差不多，但不要吃的过饱，餐后可以吃一些水果。除三餐外，上午课间和晚上可以吃一些点心如蛋糕，特别是参加了体育活动后胃口增加，可适当加餐。但不要过多吃零食，一面影响你的正常饮食。㈢避免过多摄入的食品有些食品虽然有一定的营养素，但摄入过多会影响健康，你应该抵制它们的诱惑。高脂肪的食品，如肥肉、油炸食品、香肠等，吃的过多会引起肥胖、高血脂，这类食物由于难以消化，故在运动前不要吃的太多。腌制食品，如火腿、腌菜等，缺乏足够的维生素，有的还含有亚硝酸盐，不利于你的身体健康。盐是你生长发育必需的矿物质，但每天需要量很少。过多的摄入盐，容易引起高血压，所以除了天气炎热或参加体育活动出汗较多时可增加食盐摄入量以外，平时应少吃盐制品，其他食品也不要多放盐。甜食、冰淇淋、巧克力、糕点中含有丰富的蔗糖，他们虽然好吃，但所含热能太多，吃多了容易肥胖，应该控制甜食。但是巧克力、糕点由于体积小，容易消化吸收，在运动前还是有益处的。四、如何控制你的体重健康的体形应该是体重适当，身材匀称，既不肥胖也不瘦弱。一个人每天从食物中吸收许多能量，这些能量部分地被用于基础代谢和身体活动等，而另一写多余的能量则会以脂肪的形式储存在体内，如果你平时贪吃，摄入过多，特别是大量食用热量高、能量大的食物，就会造成摄入量过多，导致身体肥胖。另外，如果平时活动太少，不参加体育锻炼，不仅不利于身体各器官的生长发育，而且摄入量也不能及时消耗，容易肥胖。瘦弱者往往表现为体力不支，体制虚弱，容易患病，太受弱的人除了增加摄食（适当地补充赴蛋白质、脂肪的食物和淀粉类、甜类食物）以外，还应该多参加体育锻炼，增加食欲，改善吸收和消化功能，增加体重，提高体能。总之，为了控制体重，增进健康，合理科学的饮食，积极地参加体育锻炼。五、吸烟、汹酒和吸毒：危害你健康的“杀手”㈠吸烟的危害烟草中的有毒物质越有二十多种，如尼古丁、一氧化碳、亚硝酸等，吸烟会引起许多疾病，如动脉硬化、心绞痛、降低消化功能、支气管、一氧化碳中毒、肺癌等，怀孕妇女还可能流产，吸烟往往是出于好奇、模仿开始的，一旦形成习惯，就很难戒掉，所以应该自觉远离烟草。㈡汹酒的危害酒中含有的酒精(也称乙醇）对身体的危害很大，大量饮酒会损害你的神经系统，使你精神混乱、平衡能力丧失、记忆力减退等，酒后引起的工作食物、车祸、打架斗殴也很多，长期饮酒会引起酒精性痴呆、肝硬化等，所以汹酒的害处远远超过隐居的乐趣。㈢吸毒的危害毒品有大麻、海洛因、摇头丸、迷幻药等，这些毒品会损害人的神经系统和生殖系统，能最喜爱段时间内使人的精神亢奋，随后难以避免的抑郁沮丧，不得不再次吸毒。吸毒者无法摆脱毒瘾，终成毒品的奴隶而难以自拔。另外，一些吸毒者采用静脉注射吸毒时常常共用一个注射射器，这就助长了艾滋病、肝炎的蔓延。因此，吸毒不但害了自己，也害了家庭和社会，我们要远离“毒魔”。