平衡膳食

平衡膳食合理配餐促进健康WHO关于健康的十条标准1．有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳。2．处事乐观，态度积极，无抑郁，乐于承担责任，不挑剔。3．善于休息，睡眠好。4．应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5．能够抵抗一般性感冒和传染病。WHO关于健康的十条标准6．体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。7．眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。8．牙齿清洁，无龋齿及疼痛；牙龈色正常，无出血。9．头发有光泽，无头屑。10．肌肉丰满，皮肤有弹性。亚健康的24种常见临床表现精神：乏力、疲倦、思想涣散、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易受惊吓头部、五官：头痛、眩晕、耳鸣、面痛、眼睛视物不清四肢：四肢发凉、手足麻木、腰酸腿疼其它：便秘、睡眠障碍、心慌、气短、出汗、晕车、起立时眼前发黑、食欲不振健康的四大基石合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡主要的营养与健康问题城市居民膳食结构不合理畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。一些营养缺乏病依然存在铁、维生素A等微量营养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。慢性非传染性疾病患病率上升迅速1、高血压患病率有较大幅度升高2、糖尿病患病增加：成人居世界第2位3、超重和肥胖患病率呈明显上升趋势4、血脂：成人血脂异常1.6亿5、膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切常见饮食困惑汤与肉哪个营养好?水果可以替代蔬菜?膳食纤维愈多愈好？高蛋白食物会不会发胖?植物油可以随意用吗?瓜子等零食可以随意吃?骨头汤可以补钙吗？膳食指南亦称膳食指导方针（dietaryguideline）膳食指南是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。它对指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康提出了指导性建议。一般人群膳食指南1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量10、吃新鲜卫生的食物人体所需营养素碳水化合物脂类蛋白质矿物质维生素水膳食纤维①食物多样，谷类为主，粗细搭配各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薏仁、杂豆等。谷类在我国膳食结构中被称为主食。粗粮？细粮？食物多样化，谷类为主，粗细搭配每天摄入250g－400g为宜肥胖女性活动少的四两即可粗粮每天最好能吃50g-100g②多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。多吃蔬菜水果和薯类每天吃蔬菜300g—500g，最好深色蔬菜约占一半水果200g—400g注意增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50g—100g③每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品研究建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。建议每人每天摄入30g—50g大豆或相当量的豆制品；5-10g坚果。④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物是人类优质蛋白、脂类、维生素和矿物质的良好来源。不仅蛋白质含量高，而且氨基酸成更适合人体需要，与谷类或豆类食物搭配可蛋白质互补常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉推荐成人每日摄入量：a)鱼虾类75-100gb)畜禽肉类50-75gc)蛋类25-50g★科学评价胆固醇⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食建议每人每天烹调食用油不超过25g或30g，植物油食用盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜和酱中的食盐量。⑥食不过量、天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，使体重维持在适宜的范围内。不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振2、易致身体发胖3、老得快4、易患结石病5、易患胃部疾病6、不利于夜间体内产生的废物排除7、影响身体发育午餐要吃好：饭菜要丰盛，量要足，可不断地变换食物品种花样，增加食欲。晚餐要适量：以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。晚餐不宜过迟晚餐不宜暴食晚餐不宜厚味晚餐不宜过量饮酒晚餐三餐分配要合理，零食要适当三餐时间安排：早餐：6:30－8:30占全天能量25%~30%午餐：11:30－13:30占全天能量30%~40%晚餐：18:00－20:00占全天能量30%~40%零食：零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。⑧每天足量饮水，合理选择饮料少量多次，每次200ml左右,可分6次饮用晨起空腹及睡前喝1杯(200ml)，降低血液粘度饮茶与健康(预防心血管疾病和某些肿瘤)饮水时注意水温，勿贪凉不宜摄入太多饮料，饮后注意口腔卫生(清水漱口)⑨如饮酒应限量白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，增加患高血压、中风等危险。严重时还会造成酒精性肝硬化。⑨如饮酒应限量成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g或高度白酒50g成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g10、吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。是实现平衡膳食合理营养的基础中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于大家理解和在日常生活中实际操作。平衡膳食宝塔共分五层（见图），包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。全国权威营养专家评选健康食品：大豆、牛奶、番茄、绿茶、燕麦、海鱼、菌菇类、花菜、胡萝卜、禽蛋白限食：高度酒、烟熏类、腌菜类、煎炸类、含糖饮料还在困惑吗？汤与肉哪个营养好?水果可以替代蔬菜?纤维摄取愈多愈好？高蛋白食物会不会发胖?植物油可以随意用吗?瓜子等零食可以随意吃?骨头汤可以补钙吗？坚持平衡膳食食物一定要多样少了粮食不应当蔬菜水果要多吃鱼肉蛋禽要适量奶和豆类天天有清淡少盐不能忘食不过饱勤锻炼长期坚持促健康