膝关节保养

膝关节保养膝关节保养2018年2月26日膝关节保养目录各年龄段膝关节状态中老年人膝痛的原因膝盖酸痛的日常保健膝关节的预防保健4123膝关节的预防保健操5膝关节保养1躺下来的时候，膝盖的负重几乎是02站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1~2倍3上下坡或上下台阶的时候，膝盖的负重大约是3~4倍4跑步时，膝盖的负重大约是4倍5打球时，膝盖的负重大约是6倍6蹲或跪时，膝盖的负重大约是8倍例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承重200kg的重量。（50*4倍）膝关节保养30岁~40岁髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲人的膝关节骨质有15年的最好状态15岁以前膝关节处于发育状态，青春期的生长痛多发在膝关节附近15岁~30岁膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是不知疲倦膝关节保养40岁~50岁在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节，半月板的作用是缓冲震动，保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了50岁以上膝关节会感受到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力膝关节保养人到中年以后，膝关节的肌腱，韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发生“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛，肿胀，关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：膝关节保养活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛慢性滑膜炎髌骨偏移髌前滑囊炎曾有外伤史，引起髌前疼痛查体局部有压痛表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液，滑膜肥厚膝关节保养久坐或久蹲后起立，上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解髌关节内游离体骨关节病股骨头坏死髋关节病变有膝痛症状患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音膝关节保养X线片表现为半月板，关节软骨面钙化假性痛风男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛。皮温，功能受限。膝关节保养Text1Tt4膝盖外侧骼胫带疼膝盖周围前膝盖疼，又叫髌骨关节疼膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎1234膝关节保养1当膝盖觉得不舒服时就应立即休息2不做大运动量的锻炼，如跑步，跳高，跳远3避免半蹲，全蹲或跪的姿势。如蹲马步4不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤膝关节保养5保持理想体重以减轻膝盖负担6注意膝盖的保暖，可以穿长裤，护膝来保护膝盖7少搬重物，少穿高跟鞋8避免外伤及过度劳动9鞋子的选择很重要膝关节保养一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力（1）脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄，长度均合适，能正确保持足弓的弧度（2）鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度（3）鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦（4）鞋底上带有防滑纹膝关节保养1侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。左手持约1-2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部紧绷，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿2抬腿练习：站在一个稳固的台阶上面，右脚踏上（脚后跟不要悬空）并将重量集中在右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1-5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8-10次，换腿3架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，于臀部同宽膝关节保养①②③④⑤⑥膝关节保养1、坐位伸膝坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。2、俯卧屈膝俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。3、伸肌锻炼仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。膝关节保养4、股四头肌锻炼俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。5、推擦大腿坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。6、指推小腿坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。膝关节保养7、拳拍膝四周坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。8、按揉髌骨坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。