大二年级理论课

大学体育理论与实践教程谢洪昌第四章：体育锻炼与运动处方运动处方：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的，即为运动处方。第二节：运动处方原理有氧运动：运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动。一、有氧运动的价值体育锻炼的基本目的是、增强体制增进健康，提高抗病能力，而关键环节应该是提高心肺功能和心血管的输氧能力。有氧运动是恒常运动。所谓恒常运动也称稳定运动，是人体活动时的一种功能状态。简单来说：（恒常运动是持续5min以上尚有余力的运动，而非恒常运动是持续5min以内便疲倦了的运动。)二、超量恢复原理人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复、和超量恢复三个阶段。一般来说，超量恢复常在运动后1~2天内出现。三、全面身心健康概念运动锻炼固然重要，但是应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒。第三节：运动处方的种类运动种类一、运动的分类（日常运动、劳动运动、体育运动及表现运动四类）二、运动的三个种类从运动胜利学氧的代谢程度来看，对健康有效的运动项目可分为三类，即有氧运动、无氧运动及混合运动。三、运动种类的选择现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类，即有氧运动、伸展运动及力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果。二、运动强度运动强度是单位时间内的运动量。运动强度=运动量/运动时间运动量=运动强度×运动时间运动强度：是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动量：也称运动负荷，是由强度、密度、时间、数量、及运动项目的特点等因素构成的。三、按心率确定运动强度的方法年龄减算法：运动适宜心率=180（或170）—年龄最适宜的锻炼强度在65%~75%，即心率在130~150次/min之间。运动心率在110次/min以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健康价值不大心率在140次/min时，每博输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率150次/min时心脏每博输出两最大，健身效果最好。四：运动时间运动时间指每次持续运动的时间。由于运动时间和运动强度的乘积决定运动量，因此即使等量的运动量，因运动目的不同而有运动强度和时间不同的处方。根据研究每次进行20~60min的耐力性运动是比较适宜的。心率达到150次/min以上时，最少持续5min即可开始收到效果如果心率在150次/min以下，那需要5min以上才会有效果。（必要的运动时间）:一次必要的运动时间，也是根据运动强度、运动频率、运动目的、年龄及身体条件等而不同，不能一概而论。使生理功能充分发动起来，达到恒常运动的时间的时间轻运动时为5min左右，强运动时需3min左右。一般可在持续有氧运动20~60min范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。五、运动频度运动频度指每周的锻炼次数。每周锻炼3~4次是最适宜的频度。第四节：制定运动处方的程序一、制定运动处方的步骤第一步：一般体检：收集病史、运动史。第二步：临床检查（包括人体测量及体脂测定）。第三步：运动试验及体力测试。第四步：制定运动处方，安排锻炼计划。第五步：善后工作和复查。第六章：体育卫生与保健方法学原理第三节：体育锻炼的医务监督一、体育锻炼的自我监督自我监督又称自我检查，它是健身爱好者在体育健身过程中，对自己健康状况和生理功能变化作连续的观察并定期记录。二、自我监督的内容和方法自我监督包括两方面：1、主观感觉2、客观检查主观感觉：1、一般感觉。2、锻炼心情。3、不良感觉。4、睡眠。5、食欲情况。6、排汗量。7、体征。8、其他情况。客观检查1、安静时脉搏：每天早晨醒后，先不起床立即仰卧测1min的脉搏数，这就是安静时脉搏。也称为“晨脉”。2、锻炼后即刻脉搏。3、体重。4、血压、肺活量、心电图。（锻炼后收缩压上升20~25mmHg，舒张压下降5~10mmHg，应视为正常。肺活量测试时，应连续测5次，每次测的结果是逐渐上升的，说明呼吸机能良好，若逐渐下降或前后显著下降，说明呼吸肌耐力差，是反应不良的表现。）第五节：运动性疾病的预防与处理一、运动性晕厥在运动中，由于脑部突然供血不足引起的一时知觉丧失现象。原因：剧烈运动或长时间运动。症状：全身无力、头晕耳鸣、眼前发黑、面色苍白、失去知觉、突然晕倒、手足发凉、脉搏慢而弱、血压降低、呼吸缓慢等。处理和预防：处理：应立即使患者平卧，足略高与头部，并进行由小腿向大腿心脏方向按摩或拍击。同时用手指点压人中、合谷等穴位。必要时给氨水闻嗅。预防：平时要经常坚持体育锻炼，以增强体质；久蹲后不要突然起立；不要带病参加剧烈运动；疾病后不要立即停下来；不要在饥饿情况下参加剧烈运动。二、低血糖症正常人的血糖为80~120mg，若低于正常植的50%~60%时，会出现一系列症状，称为低血糖症。原因：饥饿、过分紧张、长时间运动、有不同程度的糖代谢絮乱疾患，运动时诱发。表现：轻者：感觉饥饿、疲乏、心悸、面色苍白、出冷汗。重者：出现低血糖症休克症、神志不清、语言含糊、四肢发抖、烦躁到昏迷、脉快且弱、呼吸急促、瞳孔扩大。处理：轻者喝浓糖水或进食含糖类食物，平卧保暖休息，短时间便可恢复。预防：不要在饥饿的情况下参加紧张的、剧烈的运动或长时间的运动。进行长时间或长距离的运动时，中途应当补充些含糖、盐的饮料。有轻度症状时、应停止运动。迅速进食一些含糖或饮糖水。久病初愈及基础差的，应避免参加长时间的剧烈运动。三、运动性贫血血液中红细胞与血红蛋白量低于正常值，称为贫血。因运动引起的这种血红蛋白量减少，称为运动性贫血。运动性贫血的指数，男性的血红蛋白量低于12g，女性低于10.5g。原因：症状；头晕、恶心、呕吐、气喘、体力下降、以及运动后心悸，心率加快、脸色苍白等。处理和预防：处理：如运动中（后）出现头晕、无力、恶心等现象时候，应适当减少运动量，必要时暂停运动，并补充富含蛋白质和铁的事物，口服硫酸亚铁，这对缺铁性贫血的治疗效果有明显效果。预防：遵循循序渐进和个别对待的原则，调整膳食。四、运动性血尿、蛋白尿剧烈运动后，尿中发现肉眼或显显微镜下可见的红血球者，称为运动性血尿；运动后引起尿中有蛋白质排出称为运动性血尿。五、运动性腹痛主要原因：准备活动不充分，开始时运动过于剧烈，或者跑得过快，内脏功能尚未达到竞技状态，致使脏腑功能失调，引起腹痛。也有因运动前吃得太饱，饮水过多，以及腹部受凉，引起胃部痉挛；少数因运动时间过长或过于剧烈，使下腔静脉压力上升，引起血液回流受阻，隔肌运动异常，致使两肋胀痛。处理：如果没有器质性病变迹象，一般可采用减慢跑速、加深呼吸、按摩疼痛部位或弯腰跑一段等方法处理，疼痛常可减少或消失。预防：饭后一个小时才可运动，做好准备活动，运动量要循序渐进，并注意呼吸节奏。夏季运动要适当的补充盐分。六、肌肉痉挛俗称“抽筋”是肌肉不自主的强直收缩，变得坚硬。运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是足屈拇肌和屈趾肌。原因：在体育锻炼时，肌肉受到寒冷的强烈刺激时，即可发生肌肉痉挛。处理：对痉挛部位的肌肉做牵引。预防：运动前做好准备活动，对容易发生痉挛的部位，事先应做好适当按摩，夏季运动要适当的补充盐分。游泳时，不要在水中停留时间过长，疲劳和饥饿时，不要进行剧烈运动。七、肌肉酸痛在一次活动量较大的锻炼以后，或间隔较长时间未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1~2天，因此称为延迟性酸痛。原因：运动时肌肉活动量过大，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分纤维的痉挛所至。处理：1、对酸痛的局部肌肉进行热敷。2、对酸痛局部进行静力牵引练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复练习，每天做几次这种伸展练习，有助于缓解痉挛。3、对酸痛局部进行按摩。4、口服维生素C有促进结缔组织中胶原纤维合成的作用。预防：科学的安排锻炼负荷。避免长时间集中联系身体某一部位。准备活动中，即将练习时负荷重的局部肌肉的活动应更充分。放松练习外，还应该重视进行肌肉的伸展牵引练习。第一节：体育锻炼损伤的预防与处理概述常见的运动损伤一、挫伤二、肌肉损伤三、关节韧带损伤四、骨折五、关节脱位六、脑震荡第八章：体育锻炼损伤的预防与康复一、挫伤现象：受伤后局部红肿、疼痛，皮肤破裂的当时就出血，皮肤没破的，过几天就会出现青紫淤血。原因：首先是运动前准备活动做得不够，肌肉关节没有得到充分活动；其次是活动时用力过猛，超过了肌肉、关节、韧带的负荷限度；再次是参加活动的人员过于拥挤或没有按正确的方法进行；另外，是场地不平或器械设备不安全以及没有做好保护工作。处理：如果皮肤出血，立即停止运动，先用酒精或碘酒将伤口消毒，用净布包扎，如果受伤部位红肿疼痛可先用冷水或冰进行冷敷局部，抬高伤肢，必要时加压包扎，防止继续出血。24小时以后改用热敷，按摩以活血、消肿、止痛。经过治疗待伤势减轻以后做针对性的活动，使关节、肌肉得以恢复功能，如做下蹲、弯腰、举腿等，避免伤后关节不灵或发生肌肉萎缩。二、肌肉损伤主动收缩损伤时由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力。被动拉伤主要是肌肉力量牵伸时超过了肌肉本身的伸展程度。原因：备活动不充分；肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需的状态就参加剧烈活动；体质较弱、运动水平不高、肌肉的弹性、伸展性和力量较差、疲劳过度、运动技术低、姿势不正确。动作不协调、用力过猛、超过了肌肉活动范围、气温过低、温度太高、场地太硬等。处理：立即采取冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢肌肉损伤主动收缩被动拉长三、关节韧带损伤症状：一般表现为压痛，自感疼痛。原因：上肢关节以肩关节、肘关节、腕关节损伤最为常见，掷标枪引枪后的翻肩动作错误造成的肩、肘关节扭伤；下肢关节以滚关节、膝关节、踝关节损伤较多，从高处跳下，平衡缓冲不够使得膝、踝关节受伤桥”练习时，过分提腰造成腰椎损伤等处理：发生、韧带扭伤应在24小时内采用冷敷，必要时加压包扎，24小时后采用理疗、热敷、按摩、针灸治疗。四、骨折症状：肿胀和皮下淤血、疼痛、功能障碍、出现畸形和假关节、压病和震痛原因：身体某部受到直接暴力和间接暴力以及肌肉强烈收缩等。处理：一旦出现骨折后；暂勿随意移动患肢。立即进行急救，应先用夹板或其他代用品固定伤肢，动作要轻巧，缓慢，不要乱拉乱拽；以免造成错位，影响整复。如果是上肢骨折，可用一个长40cm、宽6cm的木板托住伤肢，用绷带扎紧骨折处的上、下两端、如果是下肢骨折，先将伤腿轻轻放好，然后用宽布条或褥单将两条腿缠在一起，慢慢抬到硬板担架上，送往医院救治。如果是头部、颈部或脊椎骨发生骨折，运送时就更要小心．以免损伤神经和脊椎，造成肢体瘫痪，搬运时，头部用枕头或衣服塞紧，防止移动；固定好以后，病人不要扭动肢体。在送医院的路上也要迅速。平稳。完全性骨折不完全性骨折骨折五、关节脱位症状：关节脱位后常出现畸形；与健肢对比不时称，因软组织损伤而出现炎症反应．局部疼痛、压痛和关节肿胀，并失去正常活动功能，甚至发生肌肉痉挛等现象。原因：受外力作用，使关节面失去正常的连接关系，叫关节脱位又称脱臼。处理：用长度和宽度相称的夹板固定伤肢。如果没有把握做整复处置时，切不可随意做整复手术，以免再度增加伤害。六、脑震荡症状：神志昏迷，脉搏徐缓，肌肉松弛，瞳孔稍大但能对称，神经反射减弱或消失；清醒后，患者常有头痛、头晕、恶心呕吐感；平时情绪烦躁，注意力不易集中，耳鸣、心悸、多汗。失眠、记忆力减退等。原因：脑震荡是指头部受到外力打击后，使大脑管理平衡的膜半规管、椭圆囊、球囊等感应器机能失调，直至引起意识和机能的一时性障碍、在体育锻炼别，两人头部相撞，或撞击硬物，或从高处跌下时头部撞地，都可造成脑震荡。处理：立即让患者平卧，头部冷敷；若有昏迷；即指压人中、内关、合谷穴；若呼吸发生障碍，立即进行人工呼吸。脑震荡一般都可自愈，无需住院治疗