大二下体育与健康讲稿

体育与健康二周静——中国石油大学体育教学部体育锻炼与营养体育锻炼与保健体育欣赏体能测试仪器使用方法第一章体育锻炼与营养引言体育锻炼是促进人体生长发育、增强体质、提高健康水平和运动能力的重要手段。而营养素是保证人体生长发育，构成各组织、器官和进行正常生理、生化代谢活动的物质基础。因此，合理的营养和适宜的体育锻炼是实现人类高质量生存活动的根本保障。第一节营养的功能1、合理的营养有利于身心健康：合理的营养可以确保机体代谢平衡；能增进机体的免疫力；可以防病治病。2、合理的营养可以促进智力的发展3、合理营养可以保持青春活力4、合理的营养可塑造健美体型5、合理营养可提高运动成绩第二节大学生的营养特点营养素的需要：（1）热能：按照世界卫生组织的标准，男大学生热能供给量为3070千卡/日，女大学生为2310千卡/日。（2）蛋白质：是机体的结构和功能物质，大学生用脑过多，对蛋白质的需求量比常人要大，日供给量一般在90克以上。（3）维生素：对调节机体代谢，促进身体发育是必不可少的物质。维生素A的供给量为1毫克/日，维C的供给量为90毫克/日，维D的供给量为500—800国际单位/日。（4）矿物质：对促进生长发育、调节生理功能最为重要的矿物质有钙、磷、铁、锌、碘。钙的供给量为0.8克/日，磷为1.2—1.5克/日，铁为15毫克/日，锌为11毫克/日。第三节体育锻炼与营养的补充1、糖是热能的主要来源，机体60%的热能由糖供给。所以在大运动量训练期间，要保证其膳食中有充足的糖，应占总热量的70—75%，有利于训练后肝糖原和肌糖原水平快速恢复均有良好作用。2、蛋白质是实现肌肉收缩、运输与储备氧气、调节物质代谢与生理机能的主要物质，与运动有着密切的关系。耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体尿氮和汗氮排出量增加；力量性运动在使蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成则增加，因而肌肉肥大。3、脂肪是低强度、长时间运动时的能源，在氧供充足时，脂肪酸才能氧化供能。脂肪供能耗氧量大，在氧供不足时代谢不完全，而且其代谢中间产物—酮体，会使体内酸性增加，对肌体和运动有不良影响。所以大学生的膳食中脂肪不易过多。4、维生素在体育锻炼或运动训练中具有特殊生理作用，它参与机体的各种代谢，运动时物质代谢旺盛，维生素的需要量增加，缺乏或不足时，对运动能力产生不利的影响。5、矿物质（钙磷铁锌）具有重要的生理功能，如构成机体组织、参与维持细胞的渗透压及体内酸碱平衡、维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性、构成具有重要生理功能蛋白质的成分或是许多酶的激活剂或组成成分等。6、人体只有在水分充足时才能维持良好的细胞功能、调节体温，获得最大的体力能力。脱水和身体过热，不仅易发生疲劳和运动能力下降，且对健康造成危害。科学锻炼既要遵循运动技能形成的规律，又要遵循人体生理变化的规律，还要加强自我监督，以达到增强体质增进健康的目的。第二章体育锻炼与保健第一节科学健身一、体育锻炼的原则1、自觉性原则：锻炼者必须有明确的目标，自觉从事体育锻炼。2、循序渐进原则：锻炼的内容、方法和运动负荷的安排要科学、合理，要由易到难，由简到繁，由已知到未知，逐步深化，不断提高。3、持之以恒原则：体育锻炼必须成为你日常生活中的重要内容，肌肉必须反复强化刺激，才能提高你的身体素质和各器官、系统的功能。4、全面性原则：体育锻炼使身体形态、生理机能、身体素质、心理品质以及适应能力等都全面得到和谐发展。5、针对性原则：必须根据个人的实际情况，年龄、性别、职业健康状况、体育基础、生活条件等综合考虑后决定其行之有效的项目、内容、方法、负荷量等，不可千篇一律，强调统一。综上所述，选择锻炼内容和方法时，既要立足于身体锻炼的全面性，又要有因人而异的针对性；既要突出不同锻炼阶段的重点，又要兼顾各种锻炼方法的相互促进的作用；既要注意锻炼机体的全身，又要考虑发展机体的局部。只有正确运用身体锻炼的内容和方法，全面锻炼身体，才能使锻炼者的身心全面协调发展。二、体育锻炼方法（实施过程）1、准备活动：也叫“热身”，它的最大好处，就是使身体发热。体温升高后，可以使肌肉粘滞性下降，提高肌肉收缩和舒张的速度，增加肌力。在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白会释放更多的氧，从而增加了肌肉氧的供应量，提高神经和肌肉组织的兴奋性；增加肌肉及韧带的伸展性，预防运动损伤。2、整理活动：目的是使人体由紧张激烈的运动状态平稳过渡到安静状态，是加速疲劳消除，促进体能恢复的必要措施。肌肉在运动后不易很快放松，此时静止休息，许多代谢产物不能很快排除，会使肌肉僵硬，产生酸痛，严重者会造成“休克”3、运动量的科学安排：检验运动量是否合适？一般可用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感受来分析判断。最大心率=220-年龄，亚最大心率=195-年龄4、运动疲劳的产生及消除：人运动到一定的时候就不能按原来的强度运动了，这时就产生疲劳了。例如：我们跳一套健美操，跳3遍有劲，第4遍就跳不动了，我们就可以认为产生了疲劳，这时就需要休息，使体力重新得到恢复，所以疲劳是一种生理现象，它可以用来衡量是否达到适宜运动量的一种指标。（1）衰竭学说（2）堵塞学说（3）内环境稳定性失调学说（4）保护性抑制学产生疲劳的原因疲劳的消除：（1）整理活动；（2）运动后采取自我按摩或相互按摩；（3）温水浴；（4）补充足够营养；（5）要保证充足的睡眠第二节常见运动损伤与防治（1）思想不重视、预防措施不得力；（2）运动时心理状态不良；（3）身体素质差运动水平低，造成动作不协调、不到位，违背生物力学原理，而造成运动损伤；（4）机体局部负荷过大；（5）场地、器材不符合安全要求；（6）空气污染、噪音、光线不足、或气温过高、过低，以及运动着装不符合运动要求。一、产生的原因二、运动损伤的预防加强安全教育，提高预防损伤的意识；运动前做好准备活动；合理安排运动负荷；认真检察场地、器材杜绝事故隐患；加强医务监督，定期进行体格检查。三、运动损伤的现场处理（1）软组织损伤的处理：闭合性软组织损伤，主要包括关节扭伤、肌肉及韧带拉伤以及局部组织挫伤，早期处理应冷敷、加压包扎、限制活动和抬高患肢。开放性软组织损伤，因外力作用使局部皮肤、黏膜破裂，伤口或创面与外界相通常有组织液渗出或流血。早期处理，首先止血；减少创口污染，保持新鲜创口清洁；必要时口服消炎药。（2）骨折和关节脱位的处理：注意不要随意搬动患者，以免造成更严重伤害。应先固定，开放性骨折应先止血、包扎、再固定。（3）脑震荡的处理：绝对卧床休息到症状消失；药物对症治疗；严重者应住院观察。伤后恢复运动时，损伤处可用保护带加以预防。第三节安全锻炼与自我监督一、常见的运动生理反应及其处理1、极点和第二次呼吸：一般发生在中长距离的运动项目，主要表现为胸闷、呼吸困难、心跳加快、肌肉无力、动作迟缓不协调、情绪低落，甚至想中止运动。靠意志力和稍减速坚持下去，不久这种难受的感觉就会消失，呼吸又逐渐均匀自如，心率也有所恢复，这种现象称为“第二次呼吸”。只要坚持锻炼，随着运动技术水平的提高和体能增强，极点现象是可以延缓和减轻。2、肌肉酸痛：可采用热敷、按摩、电疗或静力牵引练习，有助于缓解痉挛，也可口服维生素C，促进受伤组织修复。3、肌肉痉挛：对痉挛肌肉进行牵拉。按摩，注意补充盐分。4、低血糖：运动中出现非常饥饿并伴有疲乏无力、头昏、心慌、出冷汗等，极可能是出现血糖，这时应停止运动，平卧，注意保暖，轻者可喝些糖水或吃点食物。5、中暑：表现为头痛、头昏、呕吐、烦躁、乏力、大量出汗、体温上升，严重者可昏迷和痉挛。应移到阴凉处休息等。6、昏厥：是运动中脑供血不足而导致的一时性知觉丧失。原因是运动中下肢血液回流不足，心脏射血减少，血糖降低。表现为眼前发黑、全身无力、突然昏倒。应立即使患者平卧，足略高于头部，同时进行由小腿向大腿、心脏方向的按摩，掐压人中、合谷等穴位。7、不宜参加体育锻炼的疾病（1）体温升高的疾病：发热期间、病毒性感冒等。（2）内脏疾病的急性期：病毒性肝炎、活动性肺结核、风湿性心瓣膜病和先天性心脏病患者、确诊有心脏舒张期杂音和病理性收缩期杂音者、心脏早博。（3）高血压：严重高血压自觉症状明显者，暂不能参加运动，但“运动性高血压”和“青年性高血压”可参加适当运动。（4）具有出血倾向的疾病：支气管扩张咳血、肺结核咳血和消化道出血的病人不能参加运动。二、自我医务监督是指在训练与比赛期间采用自我观察和检查的方法，对健康状况、身体反应、功能状况和比赛成绩进行记录和分析。既是体格检查的补充，又是间接评定运动量大小、预防运动性伤病的有效措施。还能促使运动者遵循科学锻炼和训练的规律、培养良好的运动卫生习惯。自我医务监督内容包括：主观感觉和客观检查。心脏病心脏病突发来势凶猛，处理不当就有致命危险。心脏病发作时切莫惊慌失措，应遵照以下措施展开急救。当突然出现胸部剧烈疼痛或憋闷时，马上调整体位，保持比较缓和的姿势，并保持安静。脸色苍白，出现休克症状时，马上叫救护车。假如采取比较缓解的姿势后，胸痛症状虽好转，但仍得上医院检查治疗。一、心绞痛胸部似被绳子捆紧样地难受时，可能是心绞痛。症状初发时，首先要保持安静。若痛感持续10分钟不缓解时，要叫救护车。1．先解松领带、皮带、钮扣等。2．让病人坐下，等待阵痛过去。3．保持室内空气流通，温度适当，并安抚病人，使其精神稳定下来。复发时，可以服常备药：（1）将医生配给的硝酸甘油药含在舌头下面，勿要吞服约3－4分钟起效。（2）若服药无效，要怀疑心肌梗塞可能，马上叫救护车送医院。心绞痛病人随身常备解痉药物是十分重要的。二、心肌梗塞症状：胸骨后或心前区突然出现持续性疼痛，同时有全身抽搐、意识模糊、呕吐、休克等。碰到心肌梗塞病人时：1．密切注视生命征候情况的同时，叫救护车。2．解松衣服，让病人保持半坐位或病人感到最舒服的体位，并保持绝对安静。3．让病人先含硝酸甘油（如果是心绞痛发作，5分钟之内可缓解）。剧烈疼痛持续，放射到左腕、左手背部，脸色苍白，脉搏紊乱，是非常危险的。可以选择以下姿势中的某一种（以病人感到最舒服为准）保持着，等候救护车到来。1．有桌子的话，可让病人伏在桌子，两手当枕，垫在头下。2．叠高被子，让病人背靠，让头部也倚在被子上。3．垫好枕头，让病人仰卧，并适度垫高脚跟。心肌梗塞的死亡率很高，所以必须送CCU或ICU病房抢救。【早期症状】心脏的防病与治疗关键是“早”。那么如何在早期发现心脏病呢？那就是察颜观色：心脏病除常见的心悸、心前区疼痛等人们熟知的症状外，常常还有一些体表征兆。注意观察这些先兆症状，就能早期发现，早期治疗。这些体表征兆包括：呼吸、脸色、鼻子、皮肤、耳朵、头颈、肩膀、手脚、下肢三、重视胸闷与心慌不少老年人对自己的一些症状缺乏认识，而一些年轻人对出现胸闷、心慌等症状也不是很重视，往往认为没什么关系，忍一忍就过去了。正是这些想法延误了最佳治疗时间。例如：平时自觉心脏不适，却不加重视，结果猝死了，英年早逝，非常可惜。如果他及时就诊、及时治疗，结果就会大不相同。所以说，只要积极治疗，心脏病的治愈和缓解还是很乐观的。合理饮食：原则上应做到“三低”即：低热量、低脂肪、低胆固醇。适量运动：维持经常性适当的运动，有利于增强心脏功能，促进身体正常的代谢，尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。规律生活：生活有规律，心情愉快，避免情绪激动和过度劳累。四、心脏病的自行处理一个人若是心脏不能正常跳动，并且开始感到快要昏过去时，他大概只有10秒钟的时间，然后就会失去知觉，不省人事。若是四周没有旁人能帮忙急救，患者要立刻把握这10秒钟的短暂黃金时间自己救自己。不要惊慌，要不停咳嗽，用力地咳，每次咳嗽前，都要先深深吸一大口气，然后，用力地、深深地、长长地、不停地咳，好像要把胸腔深处的痰咳出来一般。每间隔大约两秒钟，要做一次吸、一次咳，一直要做到救护车赶到时，或者自己已经感到恢复正常，才能休息。因为深呼吸是要把氧气吸进肺部，增加血液内的氧气；而咳嗽动作可压挤心脏，起到自我心脏按摩的作用，进而