压力应对与心理调节

武汉大学张荣华压力应对与心理调节为什么要进行心理调节？高考会给人带来压力压力对生理有影响1、血压，心跳，脑电（如测荒仪）2、头痛3、高血压与心脏病4、胃疼5、免疫功能6、心慌、手心出汗压力对行为有影响1、注意力不集中2、失常、超常或正常发挥3、失眠、紧张具体到学习，压力对考生的身体、学习和临场发挥都有巨大影响。测谎仪及其记录压力水平行为绩效有压力真的是坏事么？压力影响行为的规律适当的紧张有利无害调动身体的能量肾上腺素分泌增加血糖升高兴奋性增强速度和效率提高例如：体育比赛、文化考试把压力调整到最有利于学习的状态通过心理调节把压力调节到最有利于学习和考试发挥的水平。首先要了解压力是什么？压力的定义其次它是如何影响人们的行为的？压力带来的反应我的压力是高了还是低了？自身压力的测量如何把压力调整到最佳状态？心理调节的具体方法压力是什么？压力会引起情绪反应和生理唤醒：1、最近总感觉心慌、注意力不集中、难以入睡；2、吃不下、手心出汗、头疼、胃痛；个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的的不平衡。当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。2、应激的产生及状态应激的产生与人面临的情境以及人对自己能力的估计有关应激状态有两种情况：一种是积极的状态，应激引起的身心紧张有利于主体调动身心各个部分力量去解决当前的紧急问题。它使人思路清晰，急中生智，判断精确大胆，动作机敏准确，能够化险为夷，渡过难关。另一种是消极的状态，应激所造成的高度紧张情绪阻碍认知功能的正常发挥，使人意识的自学性降低，知觉、狭隘，注意的分配，转移出现困难，思维迟钝，混乱，分析判断力减退，惊慌失措，行为刻板，紊乱，不能准确地处理事件，或作出事与愿违的行为，甚至机体活动受阻，机能推敲发生临时休克。应激的积极状态是可以训练的。通过训练，培养思维的敏捷性，提高意志的果断性，增强动作机敏灵活性，加强技能的精巧熟练性，提高在意外情境下迅速决策的能力，这样遇到新异情况，就能镇定自若，当机立断，摆脱困难，转危为安。焦虑的三个阶段人如果经常处于应激状态下，身体健康就会受到影响。加拿大心理学家塞立叶的研究表明，长期处于应激状态会使人体内部的生化防御系统瓦解，身体抵抗力降低，容易患病。他还把应激分为以下三个阶段（一般适应症候群）：警觉阶段：表现为肾上腺素分泌增加、心跳加快、血压升高、肌肉张力增大、血糖提高等现象；一般而言，这些变化具有一定的压迫意义，因为它们为机体应付挑战开始动员能量。阻抗阶段：表现为身体动员许多保护系统去抵抗导致危机的出现，此时，全身代谢水平提高,肝脏大量释放血糖。如果此时期过长，使机体糖的储存大量消耗，下丘脑、脑垂体和肾上腺系统活动过度．使内脏受到损伤，出现胃溃疡、胸腺退化等症状。衰竭阶段：表现为体内各种贮存物质消耗殆尽，机体处于危机状态，在这些情况下，可导致重病。焦虑的测量：考试焦虑自评量表（共33题）A：很符合自己的情况；B：比较符合自己的情况；C：较不符合自己的情况；D：很不符合自己的情况。在重要的考试前几天，我就坐立不安了。1.一想到考试即将来临，身体就会发僵。2.越临近考试，我的注意力越难集中。3.到了考试那天，我就不安起来。4.在考试中，我的手会变得冰凉。5.在考试时，我感到十分紧张。6.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。7.我对考试十分厌烦。计分：总得分=3×填A的次数+2×填B的次数+填C的次数，根据你的总得分查下面的评价表，就可以知道你的考试焦虑水平。总分焦虑水平：0-24镇定25-49轻度焦虑50-74中度焦虑75-99重度焦虑。压力对学习的影响当压力过大时：学习效率下降注意力不集中、思维迟钝容易疲劳情绪波动大，容易受小事情的影响影响睡眠、进食调整压力的方法认知调节1.自我决定理论（改变学习的动机）2.归因理论3.针对压力源的分析4.社会比较5.乐观主义6.控制感压力应对的方式行为调节1.营养2.呼吸3.放松训练4.系统脱敏法5.倾诉6.寻求社会支持7.体育运动压力应对的方式1：改变学习动机动机：人们行为的原因。人们行为的原因多种多样，根据自我决定程度分为四种类型。为自己而学？还是为他人而学？1.为了爸爸妈妈的奖励而学2.为了爸爸妈妈的期望而学，家人对我越好，我不认真学习，就越内疚。3.为了学习的价值而学习。如：为了将来考上好大学而学习，为了过上好生活而学习4.我对学习感兴趣，学习有快乐，所以我学习。学习上，外在动机和内在动机对个体的影响出于家长奖励、惩罚和家长的期望而学习的个体有更低的生活满意度，更高的焦虑；学习坚持性更差，运用的学习策略较少，取得的学习成绩更差。出于认识到学习的价值和作用而学习，和出于学习的兴趣和其中的快乐而学习的个体有更高的生活满意度，更低的焦虑；学习坚持性更强，并且能运用更多的学习策略（认知策略和元认知策略），取得的学习成绩更好。压力应对的方式2：归因理论归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。行为原因的两个纬度内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的。归因维度的特征内外因维度可控性维度原因种类内因外因可控不可控能力√√努力√√学习难度√√运气√√身心状况√√其他原因√√每一维度对动机都有重要的影响1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，回产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。归因对个体动机与情绪的影响个人将成功归因于能力和努力等内部因素时，他会感到骄傲、满意、信心十足，而将成功归因于任务容易和运气好等外部原因时，产生的满意感则较少。相反，如果一个人将失败归因于缺乏能力或努力，则会产生羞愧和内疚，而将失败归因于任务太难或运气不好时，产生的羞愧则较少。而归因于努力比归因于能力，无论对成功或失败均会产生更强烈的情绪体验。努力而成功，体会到愉快；不努力而失败，体验倒羞愧；努力而失败也应受到鼓励。这种看法与我国传统的看法一致。考试取得坏成绩：1.因为这次考试太粗心了2.因为这次考试题目太难了3.因为这次考试的内容我学起来很吃力4.因为考试的时候我生病了2、3、4为不可控，1为可控考试取得好成绩：1.因为这次考试题出的很容易2.因为这次考试我准备的很充分3.因为考试内容我都掌握了4.因为这次考试我运气太好了2，3为内归因，1，4为外归因对成败的自我归因是影响个体动机的重要因素取得成功：内归因，把取得成功归因于自己的能力和努力的结果，能促进人们在该行为上的自信心，兴趣和动机。外归因：把取得成功归因于任务容易和运气好等外部原因时，产生的满意感则较少，自信心提高不大。对成败的自我归因是影响个体动机的重要因素取得失败：内归因：把失败归因于自己的能力，容易产生挫折感。外归因：把失败归因于任务和运气等外部原因时，不容易产生沮丧，自信心和学习动机不容易受到破坏。成功时失败时内归因满意和自豪，提高学习的积极性自信心下降，行为的积极性降低外归因行为积极性可能提高也可能降低维持行为的积极性蓝色字体为积极归因红色字体为消极归因积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。压力应对的方式3：针对压力源的分析来自自身的压力源：对自己过高的期望，认为高考是唯一的成才之路。（设置合理的目标）解决办法：降低期望、设置恰当的学习目标；改变对高考的认识来自外在的压力源：父母、学校对自己过高的期望、过分的关注，解决办法：与父母沟通，改变他们对你过分关注的状态。学习之外的压力：许多学生的压力并不仅仅来源于学习，很多压力来源于父母离异、分居、学校同伴关系等等。（改善同伴关系，沟通、参加团体活动，如体育运动）压力应对的方式4：社会比较进行社会比较有利于降低焦虑跟不如自己的人比较(Taylor&Lobel,1989)：会发现有些人比自己还要糟。例子，致命疾病的患者跟比自己强的人比较(Reed,1990)例如：他跟我存在同样的家庭问题，为什么他在学校做的比我强多了？他还知道什么我不知道的东西？这样，人们从被比较的人那里获得有关应对方式和改善压力情境的信息，这样是比较有益处的。压力应对的方式5：乐观主义乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。霍桑效应：期望的作用你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。压力应对的方式6：呼吸技术在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。压力应对的方式7：放松训练在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。放松训练同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸……逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。先使肌肉紧张5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。在一次放松期间要重复2－3次，一般总共持续20－30分钟。压力应对的方式8：系统脱敏法列出焦虑的事件：按照焦虑的等级排序1.考试前几天2.去学校看考场3.去考试的路上4.进入考场5.老师发卷子在放松训练的基础上，想象焦虑的事件。从低焦虑事件想象到高焦虑事件。在想象焦虑事件平静后，接着想更高焦虑的事情。压力应对的方式9：坦白自己的焦虑抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白细胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。坦白的方式：写日记、向他人倾诉。压力应对的方式10：寻求社会支持寻求社会支持：任何一个与你有着明显关系的社会关系的人－家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。例子：肾病患者死亡率同学是最好的社会支持：有共同的经历，面对共同的压力。压力应对的方式11：控制感控制感：内控与健康、学术成就、政治活动的积极性和主观幸福感相联系(Lang&Heckhausen,2001).控制感的获得可以是在学习之外的其他活动中，也可以是学习中的某一个部分。学习目标不要设立太高，给自己的练习和考验不要太难，有利于控制感的获得。例子压力应对的方式12：调节变量的改善调节变量的改善：如营养、身体状况等。注重饮食和运动。1.积极自我知觉2.自信心和自尊心3.安慰和满足4.降低肾上腺素感受体的数目和敏感性5.降低心率和血压而减轻灾难事件对生理的影响6.锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性