健身教练国家职业资格运动技术标

第五章运动技术第一节抗阻训练技术第二节伸展练习技术第三节有氧运动技术第一节抗阻训练技术一、抗阻训练动作分析与基本技术（一）抗阻训练动作分析（二）抗阻训练基本技术二、身体主要部位肌肉抗阻训练动作技术（实践）三、抗阻训练的保护（实践）（一）抗阻训练动作分析明确目标肌肉根据目标肌肉的功能选择单关节练习或双关节练习选择阻力的形式（方向），确定训练动作（二）抗阻训练基本技术包括两个阶段：预备动作阶段基本动作阶段预备动作阶段是对目标肌肉进行锻炼前所作的准备工作阶段要使身体各部位所处的位置是合理的，并保持正确的身体姿态与稳定预备动作阶段身体位置身体姿态与稳定身体位置、姿态与稳定----握法握法是抗阻训练时，两手持握器械把手、杠铃和哑铃的方法正握：前臂旋前的握法，杠铃卧推常用反握：前臂旋后的握法，杠铃弯举常用正反握：一手正握，一手反握的握法，杠铃练习的保护中常用对握：两手掌心相对的握法，哑铃锤式弯举以上握法中，拇指都要压在食指和中指上，因为这种握法稳固且安全（闭握）身体位置、姿态与稳定----握距握距是指在抗阻训练时，持握器械把手、杠铃或哑铃的两手之间的距离。由于每个人在肩宽、手臂长度等体型上的差别，导致了握距上的差别。但对于个人来说，通常分为：窄握：两手之间的距离同肩宽或窄于肩宽中握：两手之间的距离比肩宽长10~20厘米左右宽握：两手之间的距离比肩宽20厘米以上身体位置、姿态与稳定----站姿、坐姿、卧姿与躯干稳定在站姿训练时，要注意两脚距离要与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，双膝微屈，不要锁定，以保持身体稳定在坐姿或卧姿训练时，要注意身体与训练凳接触的位置一定要保证训练时躯干的稳定躯干应保持稳定的状态，即保持收腹（骨盆中立位），挺胸（两肩胛骨后缩、下降）。背部挺直（脊柱4个生理弯曲保持中立），头部与躯干要保持在一条直线上，下巴微收基本动作阶段是对目标肌肉进行锻炼的主要阶段包括了目标肌肉向心收缩和离心收缩两个过程，在两个过程中，需要注意的是运动环节中关节的运动（运动的轨迹）、运动的幅度与安全提示、动作的速度（节奏）和呼吸方法四个方面的技术要点。基本动作阶段----目标肌肉向心收缩和离心收缩关节的运动（运动的轨迹）动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法抗阻训练的保护以下练习需要加以保护，分别为：仰卧的杠铃、哑铃位于面部上方的练习，如卧推坐姿或站姿的杠铃、哑铃位于头上方的练习，如坐姿推举当杠铃、哑铃至于颈后的练习，如肩负杠铃下蹲抗阻训练的保护健身教练要尽量靠近客户健身教练一定要注意调整好自己和客户的位置，健身教练的高度要高于客户健身教练还要注意自己的身体稳定，如果必要，课采用两脚前后站立的方式健身教练背部要挺直，不要弓背抗阻训练的保护杠铃练习中，要用正反握持铃保护哑铃练习中，如客户是初级者，要注意把手靠近客户的腕部，接近哑铃的位置进行保护，而不是上臂和肘部健身教练必须具备控制杠铃、哑铃重量的力量抗阻训练的保护健身教练要在一组练习前，应与客户进行充分的交流，告知自己的意图缺乏交流和提示，可能会干扰或危及客户抗阻训练的保护健身教练还要注意：客户锻炼所处的周围环境是否安全以及一些细节问题，如杠铃片是否锁住，器械插销是否安全插入孔中……抗阻训练技术动作----技能考试要点※目标肌肉锻炼目的器械名称动作名称身体位置（包括握法、握距）、姿态与稳定运动轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法第二节伸展练习技术一、伸展练习的分类（一）冲击性伸展练习（二）静力性伸展练习（三）ＰＮＦ练习二、伸展练习动作分析与技术要点三、身体主要部位肌肉伸展练习动作技术（实践）一、伸展练习的分类（一）冲击性伸展练习（二）静力性伸展练习（三）ＰＮＦ练习（一）冲击性伸展练习冲击性伸展练习是最早也是最常用的加强柔韧性的练习方法。练习是通过反复的冲击动作牵拉肌肉。它由于神经肌肉的牵张反射，每冲击一次，便会引起肌肉一次反射性收缩，冲击的力量越大，反射性收缩的强度也越大。反射性收缩部分抵消主动牵拉肌肉的力量，降低了锻炼效果，如果主动冲击的力量（或有他人给予助力）过大，则可能引起肌肉拉伤。这种联系方法，20年前在国外已遭到反对。（二）静力性伸展练习静力性伸展练习的要点是，在练习时慢慢牵拉目标肌肉，当目标肌肉赶到牵拉或略感不适时，停止继续拉长，保持10~30秒后，稍事放松，待牵拉感觉缓解后，即刻开始下一次练习，重复3~5组。根据客户感觉，逐渐增大牵拉的程度。静力性伸展练习，避免了牵张反射的副作用，其优点是效果明显，花费的时间相对较短，可以独立完成，发生肌肉损伤的概率低。静力性伸展练习为首选的柔韧性练习方法。（三）ＰＮＦ练习首先被动静力伸展目标肌肉至感到牵拉或略感不适，然后施加阻力让目标肌肉做静力性的等长收缩对抗，随后再被动静力伸展目标肌肉。肌肉静力性收缩持续6秒，放松6秒，被动静力伸展15~30秒钟。组数：3~5组。间隔时间：短暂。二、伸展练习动作分析与技术要点明确目标肌肉分析目标肌肉的功能（位置、起止点），伸展练习动作设计的根据确定练习动作主动伸展被动伸展伸展练习动作技术—技能考试要点※首先说明：目标肌肉锻炼目的伸展练习动作技术—技能考试要点（初级）※主动伸展练习：说明动作要点强调静力性伸展说明伸展强度说明伸展时间强调伸展时的呼吸演示动作的正确性伸展练习动作技术—技能考试要点（初级）※被动伸展练习：演示动作的正确性询问客户的感觉说明伸展时间强调伸展时的呼吸自身身体位置和姿态的正确性伸展练习动作技术—技能考试要点（中级）※PNF伸展练习：说明动作要点说明肌肉静力性收缩对抗持续时间（6秒）说明放松时间（6秒）说明被动静力伸展时间（15~30秒）强调练习时的呼吸演示动作的正确性询问客户的感觉自身身体位置和姿态的正确性