膳食指南

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔一、中国居民膳食营养与健康状况（一）食物摄入状况（每日人均摄入量）1．谷类食物摄入量呈持续下降趋势2．动物性食物增长较快3．奶类及豆类摄入较低4．食用油摄入量大幅度提高(二)膳食能量和营养素摄入状况（02年）1．能量、蛋白质、脂肪2．钙、铁、维生素A等微量营养素缺乏3．硫胺素、核黄素、抗坏血酸、矿物质等偏低。(三)营养与健康状况1．婴幼儿、青少年的营养状况逐步得到改善2．营养不良患病率大幅度下降3．营养缺乏和营养缺乏病依然存在4．城市居民超重和肥胖率迅速上升5．慢性非传染性疾病不断增加：高血压、高血脂、糖尿病患病率增加●关注——亚健康健康亚健康疾病10%亚健康表现：疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低（高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）健康亚健康疾病15%75%二、膳食结构（一）世界膳食结构模式1、东方膳食模式以植物性食物为主，动物性食物为辅→发展中国家其特点是：高能量、膳食纤维，低蛋白质、低脂肪，铁、钙、生素A摄人量不足。→容易出现蛋白质-能量营养不良，但有利于血脂异常和冠心病等营养慢性病的预防。动物食物植物食物能量蛋白质脂肪25-505508368-100425030-402、经济发达国家膳食模式以动物性食物为主→发达国家特点是：高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维→容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。动物食物植物食物能量蛋白质脂肪300150-20013807-14644100130-1503、日本膳食模式：动植物食物较为平衡的膳食结构→以日本为代表特点是:少油、少盐、多海产品，蛋白质、脂肪和碳水合物的供能比合适，膳食结构基本合理→有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病。动物食物植物食物能量蛋白质脂肪100-150300-400836870-8050-604、地中海膳食模式：特点：为富含植物性食物，蔬菜、水果摄入量较高。每天食用适量的鱼、禽、少量蛋奶酪和酸奶；每月食用红肉次数不多，主要的食用油是橄榄油；大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。此膳食饱和脂肪摄入量低，不饱和脂肪摄入量高；膳食含大量复合碳水化合物；膳食中含有丰富的植物化学物。→地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低。动物食物植物食物能量蛋白质脂肪适量富含25-35%四种类型膳食中动、植物食物摄入量（克/天）膳食构成动物食物植物食物能量蛋白质脂肪东方型25-505508368-100425030-40西方型300150-20013807-14644100130-150日本型100-150300-400836870-8050-60地中海型适量富含25-35%(二)我国的膳食结构及存在的问题东方膳食模式，好于东方膳食模式营养缺乏与营养过剩并存…四、中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（一）中国居民膳食指南“中国居民膳食指南”是根据营养学原则，针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷，结合国情而制定的，是教育人民采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见，具有普遍指导意义，☞内容：1）食物多样，谷类为主，粗细搭配2）多吃蔬菜水果和薯类3）每天吃奶类、大豆或其制品4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6）食不过量，天天运动，保持健康体重7）三餐分配要合理，零食要适当8）每天足量饮水，合理选择饮料9）如饮酒应限量10）吃新鲜卫生的食物——2007，101.食物多样，谷类为主2.多吃蔬菜水果和薯类3.常吃奶类、豆类及其制品4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食7.如饮酒要限量8.吃清洁卫生、不变质食品——19975.传统意义上与加工的粗与细6.粗粮营养素损失少、有利慢病防治粗细搭配有利于合理摄取营养素（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配1.人体必需的营养素2.食物的分类及营养特点食物多样化才能摄入更多有益的物质。没有不好的食物,只有不合理的膳食，关键在于平衡3.谷类摄入减少4.谷类摄入低的弊端谷类为主是平衡膳食的基本保证7.关于谷类食物的营养误区卡伦卡彭特，减肥得了厌食症死的。她的经典歌曲应该是昔日重现8.糖尿人的主食？食物多样:只每天有五大类食物：第一类为谷类及薯类。第二类为动物性食物。第三类为豆类和坚果。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量食物。一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，55—70为中GI食物。豆类、乳类、蔬菜是低GI食物，而馒头、米饭是高GI食物。最初食物血糖生成指数适用于糖尿病患者选择富含碳水化合物类食物的参考依据，现也广泛用于肥胖者和代谢综合征患者的膳食管理以及健康人群的营养教育中。谷类及制品：面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭、87.0、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7。水果类及制品：苹果、梨36.0、桃28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、西瓜72.0。（二）多吃蔬菜、水果和薯类1.蔬菜、水果的营养特点：蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。2.每类蔬菜各有其营养特点：1）品种：嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。故叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯.它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。膳食纤维：蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等，根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。2）颜色：一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物（如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性），营养价值一般优于浅色蔬菜。3）部位：同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄人深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄人量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄人。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄人过多。3.薯类有哪些营养特点常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。甘薯蛋白质含量一般为1.5%，脂肪含量仅为O.2%。碳水化合物含量高达25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。马铃薯在我国种植广泛，马铃薯含淀粉达17%，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食。也可当蔬菜食用。3.怎样合理烹调蔬菜：烹调蔬菜的正确方法是：1）先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。2）急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜，用油急火快炒。不仅可以减少维生素的损失.还可促进胡萝卜素的吸收。3）开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃。或在沸水中焯1—2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类根類蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。4）炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃;现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。4.蔬菜与水果不能相互替换水果的特点：水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质等植物化学物质，它们具有特殊生物活性.有益于机体健康。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄人的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。故蔬菜也不能代替水果。5.蔬菜水果可防治便秘、心血管疾病、糖尿病、控制体重、癌症。（三）每天吃奶类、大豆或其制品1.奶及奶制品的营养价值2.饮奶可促进儿童生长发育、预防骨质疏松3.为什么我国居民要增加饮奶量我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄人量的一半;钙的主要来源是蔬菜和谷薯类食物，奶类或其制品提供的钙不到7%;我国居民奶类制品摄入量为27g/标准人日（2002年）。发达国家人均年占有奶量为312kg(1994年)，世界平均人均年占有奶量为103kg，我国居民为13kg~14kg，不到发达国家的5%。考虑到我国居民膳食钙的摄人量远远低于推荐摄人量，而且农村儿童青少年优质蛋白的摄人比例偏低，因此，大力提倡饮奶是改善我国居民营养健康状况的重要举措之一。4.奶及奶制品的常见品种5.乳糖不耐受者怎样喝奶6.为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日干豆类摄人量为4.2g，豆制品摄人量为11.8g，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄人量50g。大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，建议每人每天摄人40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉1.动物食品的营养价值鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄人过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。2.如何选择动物性食品鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首