攀岩训练

攀岩训练1第一章攀岩力量训练第一章攀岩力量训练刘以德撰肌力(strength)乃肌肉所产生的力量，亦即肌肉产生张力克服阻力的一种机能。然而在攀岩运动中，重点不仅止于肌肉所产生的力量(即最大肌力)，如何动员及协调各部门的肌肉也同样重要。在瞬间动员大量肌力、持续做出几个高难度动作、或攀爬一条难度平均的路线，这些皆是不同型态的力量表现。为此，可将攀岩运动中所涉及的肌力划分为爆发力(power)、力量耐力(power-endurance)及局部耐力(local-endurance)三类。(一)爆发力：指瞬间动员大量肌力或采取动态姿势的动作。(二)力量耐力：每单位移动皆无需于瞬间内使用最大肌力，且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。或许整条路线必须持续作出高难度的动作，但分段攀登则难度将减少许多。(三)局部耐力：路线分段难度不高，但整条爬完手臂仍会僵硬。此种型态需要特定肌肉做出力量小但时间长的功(见表1-1)。举例而言，难度相同的路线，所涉及的肌力型态便可能有所不同(见表1-2)。(表1-1)占最大肌力之比25%50%80%100%肌力类型局部耐力力量耐力爆发力特性长时间使用中等肌力重复使用大量肌力短时间使用最大肌力路线实例长路线，持续分段简单的动作短路线，或持续几个难度高的动作高难度的抱石，或短距离而难度高的动作(表1-2)难度路线名称地点长度路线特性肌力类型5.14aThrowin'stheHoulihanWildIris,Wyoming12m起攀5步5.13d爆发力5.14aDeadSoulsAmericanFork,Utah13m5m连续5.12+的移动力量耐力5.14aToBoltorNottoBeSmihRocks,Oregon45m45m连续5.12-的移动局部耐力5.12dPsychoRoofEldoradoCanyon,Colorado4m3步，分段皆为5.12d爆发力5.12dNewHorizonsButtonResevoir,Colorado13m10步，分段为5.12c力量耐力5.12dLacticAcidBathNewRiverGorge,WestVirginia23m持续5.11的移动局部耐力5.12aN.E.DEldoradoCanyon,Colorado7m4步，分段皆为5.12a爆发力5.12aLeaveIttoBeaverJoshuaTree,Calfornia18m8步，分段为5.11c力量耐力5.12aCoyneCrackIndianCreek,Utah21m持续5.10的移动局部耐力(表1-3：影响爆发力、力量耐力、局部耐力的因素)第一节爆发力训练一、爆发力(一)肌肉大小：肌肉大小指的是肌纤维的数目及其横断面积的大小，肌肉愈大，其所产生的肌力则愈大。然而，攀登能力与肌肉大小并无绝对的关连，因为仍有其余影响肌力的要素，如：训练有素的肌群可储存较多的能量及酵素、体积相同的肌肉动员肌纤维的能力亦有所不同。当肌肉体积增加时，其重量增长的速度远超过力量增长的速度(后者大约仅有前者的60%)。由于攀岩所需之肌力与体重有着密切关连，所以相对力量(即最大力量与体重的比值)远比绝对力量来得重要。(二)肌肉最大动员能力：肌纤维收缩的力量愈大、产生收缩的纤维数愈多，所形成的力量就愈大。故肌肉之最大动员能力，指的便是一次收缩中所动员的肌纤维数量。然而，肌肉动员纤维的数值因人而异，即使具有相同的肌肉大小，所产生的最大肌力亦可能有所不同。由于肌肉的动员能力决定了肌力的多寡，因此其在攀岩运动之角色十分重要。一个理想的选手应训练出中等大小的肌肉，以控制体重，但具有极高的肌肉动员能力。(三)肌群协调性与爆发力的关联：在攀岩运动中，力量的产出往往不仅与一两处肌肉相关。相反的，一个动作通常须同步协调各肌群。倘若肌肉间缺乏一种力量的平衡或肌群收缩时间不一，便无法做出流畅的动作。此一动作的协调则须依赖人体关节周围的许多小型肌肉，他们扮演着协调及牵动大型肌肉的角色。不过两者间必须保持一定的比例，否则小型肌肉协调及平衡的功能将大为受限。由于重量训练往往仅使大型肌肉肥大，因此攀岩运动必须针对所需的攀登动作进行特定训练。(四)最大肌力与爆发力的关联：无论何种型态的肌力，最大肌力皆扮演着举足轻重的角色。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件，其与爆发力的关联则在于所谓的「接触点肌力」(contactstrenght)。即触碰到把手点时产生最大肌力所需的时间。举例而言，在以动态姿势触摸到一不佳的把手点时，倘若手指无法在瞬间凝聚最大肌力，便有可能坠落。至于接触点肌力的提升，则须端赖最大动员力之发展。(表1-4)(表1-5)二、爆发力训练(一)肌肉肥大训练(hypertrophy)：肌肉肥大训练之目的在于增加肌肉体积，以加速能量转化及提升能量储存。1.实际攀登：实际攀登虽可促使肌肉肥大，但并非最有效的方式。因为通常需在肌力几近耗尽的情况下，训练方能奏效。然而在攀爬路线时，所需的却是不同肌肉及姿势的结合，单一肌肉很难达到力竭的程度。动作虽然持续，但各肌群却是交替运作，因而可获得舒缓的机会。事实上，攀登中的坠落往往并非发生在所有肌力皆耗尽时，而是因特定肌群的力竭。此时，即使肌群间有良好的协调性亦难以为继。倘若希望藉由实际攀登使肌肉肥大，便须选择一条重复相同动作及把点的路线，使特定肌肉在10~25秒内达到力竭状态。假使能找到几条类似路线，则可在各"组"间安插较容易的攀爬，使训练不致因疲劳而中断。2.指力板训练：藉指力板实施训练，则是另一种较易促使肌肉肥大的途径。至于训练方法，则可依照下表来设定组数及负荷量(见表1-10)。首先，在吊带上悬挂适度重量的杠铃片，负荷量可依照训练表中的"持续时间"，或选择以握住某把点时的最大肌力来设定。后者的作法，是先找出可在把点上至少支撑2秒的最大重量(此最大重量与体重的总和便是最大肌力)，接着再以占最大肌力的百分比来决定负荷量。其次，为了达到力竭的效果，一组训练必须在同一把点上进行。最后必须强调，由于指力板的训练重点是在下臂与手指，而下臂肌群在任何攀登中皆十分重要，因此经常有被过度训练的情形。由于特定肌肉的过快发展，不仅将影响其余组织器官的运作，更将因恢复时间不足而影响训练成效，甚至永久限制肌肉之发展。所以指力板训练最好选在密集攀登高难度路线外的时间进行。肌肉肥大训练表攀登者程度初级中级高级负荷量40%-60%60%-80%80%-85%反复8-12次6-10次5-6次持续时间15秒10秒6秒组4-6组6-8组6-10组间歇4分钟3-4分钟2-3分钟肌肉感受两次反复后肌肉敢到酸痛恢复期48-60小时周期4-8周(表1-10)【说明】*组(set)：无中断情形下完成的反复次数*间歇(interval)：各组间的休息时间*反复(repetition)：每组动作的反复次数*负荷量(load)：占最大肌力的百分比*恢复期(recoverytime)：训练后肌肉的复原时间*周期：达到特定训练目标所需的时间3.重量训练：重量训练的优点在于，一方面可单独或针对弱点进行加强训练。另一方面则由于不需要肌群间的协调，所以较实际攀登更容易达到力竭的效果，因此也成为促使肌肉肥大最迅速的途径。不过相反的，肌肉的协调性及技巧将因重量训练而减少。所以唯有靠适切的训练计划与周期，将重量训练安排在长期的攀登计划中，方能达到预期效果。注意事项：由于肌肉的重量增长速度远超过力量，因此如何在两者间取得一平衡点便十分重要。对于体型小的选手，问题较不严重；但体型壮硕的选手便须慎选攀岩所需的肌力进行锻炼，并将重点放在其余力量型态的训练上。其次，肌肉肥大训练的成效通常在训练初期较为显注，尔后的阶段便应将焦点转移至其余力量的训练上。总之，肌肉肥大训炼本身并非最终目的，虽然其可增加最大肌力，但与实际攀登时运用的肌力仍有差距，除非能与肌肉动员力及协调性等其余要素相结合。(二)最大动员力之加强：动员能力训练的目的在于提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的"量"相较，动员力训练则是从"质"的层面提升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩，便能发展出最大动员力。其中「离心收缩」运动(施以与肌收缩相反的作用力)则是最好的训练方式。1.实际攀登：由于攀岩经常需要高强度的单一动作，因此可大为提升肌肉的最大动员力。依照1987年德国的一份研究报告指出，攀岩选手上半身的肌肉动员力远较其余运动员强。但若以实际攀登训练动员力，训练往往会因手指脱皮造成的疼痛而被迫中断。为此，可选择在木制的横渡墙进行训练，以减少肌肤摩擦。(1)攀爬路线：由于须在六个动作内且肌肉持续耗力的情况下，方能激发最大动员力，因此可选择高难度的路线进行训练。此外，难度最好平均分配于整条路线上，而各组间也能获得充份之休息。至于训练安排则可参照下表。(表1-11)(2)抱石：由于高难度抱石的单一动作往往需要使用最大肌力，且可同时训练攀登技巧，它因而成为最大动员力的最佳训练方式，倘若能在人工岩场进行训练以减少肌肤摩擦则更佳。最大动员力训练表攀登者程度初级中级高级负荷量不适于此训练80%-90%90%-150%反复3-6次1-3次组6-8组6-10组间歇3-5分钟3-5分钟肌肉感受无任何酸痛恢复期至少48-72小时周期2-5周（表1-11）2.指力板训练：在指力板上进行最大动员力训练时，应把目标放在指力的提升上，负荷量则应选择在某把点可支撑2-6秒的负重为原则。倘若在负荷过重的情形下做引体向上，将导致下臂及上臂肌肉的拉伤。接着，以德国著名攀岩者WolfgangGüllich于首攀5.14c路线ActionDirect前，所采用的「伸长收缩训练法」(reactivetraining)作举例说明。该路线为一连串仅能放上一指节的岩穴，且每步皆须以动态姿势方能触碰到下一把点。当时他的肌力已在巅峰状态，但仍扣不住岩点，此无疑需要极大的肌纤动员力。为此，他特制了一块大型指力板，其间以圆弧形横木平行排列，并设计成极大的倾斜角度。因此手指必须采开放型(open)抓法，且移动时须同时结合力量与速度。在训练时，他先采动态姿势将一指或两指扣到较高的横木，再倒退回复到原本较低的横木。此一退回原点的动作是当肌肉紧缩扣住把点时，于高负荷的情况下再将其瞬间拉长，故需要极大的接触点肌力。如此，可促使神经采反射动作以牵动较不常用的肌纤，藉以提升最大动员力。倘若已持续攀岩达六年以上，且希望开发所有可用的肌纤，或计划攀登高难度的短路线，便可采用此训炼法。但由于其强度极高，容易导致肌肉拉伤，所以建议每周至多训练两次。3.重量训练：重量训练具有可精确计算及任意调整负荷量的优点，但在进行最大动员力训练时，应慎选可促进肌群协调性及与实际攀登相符的动作，如引体向上、俯地挺身、下臂卷曲(以100%的负荷量做8组3次的反复。此外，某些俄罗斯教练认为速度同样是肌力的构成要素，因此主张以最大肌力30-50%的较轻负荷量，对肌纤进行6-10次反复的快速收缩训练。此外，亦可将Güllich的「伸长收缩训练」运用到重量训练上，实施超出最大肌力100%的离心收缩运动。如做引体向上时，辅助者可在训练者进行向心收缩时(向上拉的阶段)施以反作用力(为其挂上负荷物)，于拉到顶端时再将负荷物卸下。接着，于训练者回复原姿势的阶段中，再将负荷物挂上。注意事项：最大动员力的训练计划应排定在肌肉肥大训练之后，因为前者的目的在于将后者训练出的肌肉转化成更有效的肌力。其次，由于动员力训练的负荷量相当大，因此循序渐进的训练及充分的热身及休息便十分重要。(三)肌肉肥大训练与最大动员力训练之结合—金字塔训练法：金字塔训练法的目的在于结合肌肉肥大与最大动员力之训练，以一系列循序渐进的组数来达到目标。它适于缺乏时间分别完成上述两项训练阶段的选手，亦适于作为上述两项训练的过渡期，使身体得以在渐进的过程中增加负荷量。举例而言(见表1-11，1-12)，若选择"标准金字塔"作为训练方法，以引体向上、