第5章 心理健康与压力管理

1心理健康与压力管理新疆大学：才丹（副教授）2012年11月13日2讲座主要内容1.心理健康概述2.常见心理问题3.心理压力概述4.心理压力管理3幸福从哪里来？拥有的财富？工作或事业？高学历？年轻？婚姻？阳光明媚的天气？朋友？……?4幸福从哪里来？拥有财富、工作、高学历等等我们不一定就会感受到幸福。这是因为：幸福来源于我们的内心世界！5幸福从哪里来？幸福是内心的一种主观感觉。幸福可以通过改变内心世界而获得。客观外在世界是不易改变的。主观内心世界通过自我调适是能够改变的。6引言思考成果：幸福来自我们的内心世界！心态是健康和幸福的决定性因素。学点心理学，调整好心态很有必要！71.心理健康概述1.1健康标准1.2什么是心理1.3心理健康的标准1.4心理健康的等级1.5心理健康的法宝81.1健康标准健康有多重要？1,00010,000,0001=健康0=金钱+地位+事业+美貌+……没有健康，对个人其它毫无意义。91.1健康标准联合国世界卫生组织（WHO）的定义：健康：躯体上没有疾病，心理和社会适应能力等方面的健全与最佳状态。健康=身体健康+心理健康。101.2什么是心理心理：人脑对客观世界的主观反映。现在我们有哪些心理活动？11心理现象（心理活动）心理过程人格制约和表现形成发展认知过程情绪情感过程意志过程人格倾向记忆思维知觉想象感觉兴趣需要动机世界观信念气质能力性格制约人格心理特征12少女？老人？1.2什么是心理13该图告诉我们什么道理？心理是人脑对客观现实的主观反映。视角不同观察到的结果不同。不要轻易否定别人的看法！君子合而不同！(能包容彼此的不同)141.2什么是心理心态（心理状态和态度）力量有多大？死囚实验。15死囚试验教授蒙上死囚的眼睛，把他的双手固定在桌子上，静脉血管插好针管，对他说：我们要放光你的血，让你失血而死。然后教授打开一个水龙头，让死囚听到滴水声，教授说，你的血已经开始滴了（其实插好针没放血）。第二天发现死囚死了。死囚为什么会死了？16死囚试验说明什么？心态决定生命！认识心态需要了解三个商数IQ（IntelligenceQuotient）？EQ（EmotionalQuotient）？AQ（AdversityQuotient）？17现代人心智模式“三要求”IQ:智商（思维、分析、判断和专业能力）AQ:逆境商（在挫折中自我激励能力）EQ:情商（情绪管理、合作、沟通能力）18认知水平情绪/情感意志情商智商IQ智商？EQ情商？IQ重要？EQ重要？1920情商低，关系无法处理好，心理长期不平衡，内心阴暗：忧愁、悲伤悲观、失望萎靡不振烦躁不安伤心、焦急愤怒、内疚21不同情商与智商的组合智商高，情商高，春风得意。智商低，情商高，贵人相助。智商高，情商低，怀才不遇。智商低，情商低，一生潦倒。22他的情商高吗？23微笑表哥：杨达才（陕西安监局局长）241.3心理健康的标准国际心理卫生组织的标准：身体、智力、情绪协调（心理平衡）。适应环境，人际关系良好。有幸福感。发挥潜能。25负面情绪对健康的影响美国生理学家艾尔玛将一支玻璃管插在零度、冰与水混合的容器里，以收集人们不同情绪时呼出来的“气水”。结果发现，心平气和时呼出来的气，凝成的水清澈透明、无色、无杂质。如果愤怒和生气，则会出现一种紫色的沉淀物。研究者将这“生气水”注射到小白鼠身上，几分钟后，小白鼠竟然死了。261.5心理保健的法宝（1）善良（心存感激之情，善待他人）（2）智慧（正确理解和正确选择的能力）（3）宽容（胸怀宽广、不计较眼前得失）（4）乐观（凡事先看到好的一面）（5）淡泊（报金钱名利放到第二位）27ABCDE心理健康的重要指标：乐观(适当)！谁心理比较健康？28开心其实很简单29经常保持微笑30学会宽恕他人31经常运动32找朋友倾诉充实自己342常见心理问题2.1心理疲劳2.2焦虑心理2.3强迫2.4抑郁2.5躯体化症状352.1心理疲劳A主要表现为感到身体容易疲劳，常期处于亚健康状态。B出现工作厌倦，兴趣和激情减退。C诸多因素诱发心身疾病。362.2焦虑心理在预料将会有某种不良后果或威胁的存在时，产生的紧张、忧虑、害怕、思维杂乱等。认知论：不确定性导致焦虑的产生。焦虑论：本能和文明冲突的结果。37焦虑论（anxietytheory)本能文明焦虑现实(情景)焦虑神经质焦虑道德焦虑动力源欲所欲为遵纪守法382.3强迫心理不由自主的反复出现的模式化的意念或行为。明知道没有太大必要性，仍要反复多次进行同一件事。例如：反复洗手；反复检查门窗、开关，煤气，钱物等。392.4抑郁心理个体丧失了对生活的积极体验和意义感，多表现为情感低落、思维迟缓、凡事无兴趣，整日沉默不语；自卑、绝望、厌世。目前，我国抑郁症患者约3000万，40心境障碍：抑郁症的外在表现丧失没有乐趣没有意义没有用处没有精力没有办法没有期望4142张国荣香港著名影星因抑郁症于2003年4月1日跳楼自尽成为当月最大新闻432.5躯体化症状是指由于心理痛苦而引发的身体不适，表现为反复出现的头痛、胸闷、心悸和心血管、胃肠道不适等等。44成功不一定付出健康的代价！心理学家告诫我们：45★★★★★★★★★★★积极心态树463心理压力概述3.1什么是心理压力3.2心理压力从何而来3.3心理压力诊断方法473.1什么是心理压力心理压力：个体在遇到内外环境困扰或威胁时，所产生的紧张不安心理体验。压力是对未知事件悲观解释的结果。483.2心理压力的来源压力是由应激源引发的。A灾难性事件：地震、洪水、龙卷风、干旱、病虫害等。B个人应激源：包括引起个人困境的个人社会事件、生理因素和认知因素。C背景性应激源：空气污染、噪音、关系紧张等。493.2心理压力的来源-心理因素多数压力和疲劳，是由消极心理因素造成的，事实上由生理因素引起的压力和疲劳比较少。消极心理因素：郁闷、无聊、紧张、失败感、无用感、忙忙碌碌、……。50环境和欲望因素513.2心理压力的来源-认知因素压力的主要应激源：认知因素。认知=认知结构≈思想观念认知因素：思维方式、价值观、态度、信念、理想、人生观、世界观等。认知因素引发压力的案例：母亲的烦恼。523.2心理压力的来源-认知古代，李大妈有两个女儿：大女儿开了间染布坊。小女儿开了个制伞厂。天晴时，她为小女儿郁闷。下雨了，她为大女儿郁闷。她为何郁闷？她怎样能不再郁闷？53压力与健康缺乏压力有害压力适度有益压力过度有害人人都有压力，但它有个“度”的问题。54压力适度压力过度有效率有成就感身心不疲劳对目标充满信心效率低没有成就感身心疲劳对目标缺乏信心55人=气球压力=气体压力过大气球（人）就会爆炸56压力曲线:人们的压力承受力各不相同主观感觉压力测量小张小李适宜的压力过度的压力57压力的大小感受和结果58593.3心理压力测量方法心理压力，我们不仅可以在主观上感觉到：心慌、呼吸困难、头晕眼花、食欲不振、失眠、乏力等等。另外，还可以通过测试工具测量出来。1图片测量法2问卷测量法60图示测量法16162压力指数生活事件指数生活事件指数生活事件指数配偶死亡100经济状况变化38工作时间地点改变20离婚73好友死亡37迁居20解除婚约65工作性质改变36转学20拘禁63夫妇争吵35娱乐活动的变化19亲人死亡63中量借贷31宗教活动的变化19受伤或患病53赎回抵押30社会活动的变化18结婚50职务变化29少量借贷17解雇47子女离家出走29睡眠习惯的改变16复婚45司法纠纷29家人离合15退休45杰出的个人成就28饮食习惯改变15家庭成员患病44爱人开始或停止工作26度假13怀孕40入学或失学26节日12性生活不协调39生活条件变化25轻度违法事件11家庭添员39个人习惯改变24工作调动39与上级发生矛盾23633.3心理压力测量方法压力指数问卷：按照临床资料分析，在一年内当一个人的心理压力累计指数超过150警戒值时，就应设法心理调适与减压。在一年内累计指数在200～299之间，立即患病率可达51%。在一年内累计指数超过300，立即患病率上升至79%。具有参考作用。643.3心理压力测量方法压力自我测量问卷：共13道题。满分39分。21分以下无需减压。21分以上需要减压。654心理压力管理策略4.1认知策略减压法4.2身心休养减压法4.3时间管理减压法4.4性格调适减压法4.5环境调适减压法664.1认知策略减压法我们的烦恼不是来源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法。看法：认知因素、思维方式。67情绪管理两类问题情绪问题实际问题焦虑压抑浮躁失落困难冲突68面对种种失败的认知爱迪生，发明电灯泡，失败过一千多次。爱迪生说：我没有失败过1000次，我只是发现了1000种行不通的方法。69快乐的秘诀幸福的人只记得一生中满足之处，不幸的人只记得相反的内容。你把别人看作天使，你就会生活在天堂里；你把别人看作魔鬼，你就会生活在地狱中。像对待自己一样对待别人。704.2身心休养减压法适当运动：散步、跑步、打球、游泳、滑雪、练瑜伽、学太极或跳交谊舞。培养业余爱好：读书、养花、养鱼、唱歌等。原则：既随心所欲又循规蹈矩。7172734.3时间管理减压法时间管理减压法：提高工作或办事效率，以便腾出更多自由支配的时间，得到更多自由，缓解时间紧张的压力。浪费时间的原因有主观和客观两大方面。主观原因是一切的根源。74时间管理的优先矩阵重要不重要紧急不紧急BACD754.4性格调适减压法性格调适减压法：通过不良性格的改变来缓解过度的心理压力。性格有好坏之分：勇敢、刚强、热情、大方、自私、懦弱、粗暴等。俗话说，性格决定命运。要拥有：积极向上的阳光般性格。76“青蛙效应”的启示19世纪末，美国康奈尔大学的师生将一只青蛙放在煮沸的大锅里，青蛙触电般地立即窜了出去。把青蛙放在一个装满温水的锅里，任其自由游动。然后用小火慢慢加热，青蛙虽然可以感觉到外界温度的变化，却因惰性而没有立即往外跳，直到到后来热度难忍而失去逃生能力而被煮死。77“青蛙效应”的启示说明：消极、抑郁的心境会消磨我们的意志和斗志。要改变消极、被动和懒惰的性格。78敌对敌对79孤独而郁闷80（箭头表示受人欢迎的程度逐渐递减）最积极品质真诚诚实理解忠诚真实可信智慧可信赖有思想体贴热情善良友好快乐不自私幽默负责开朗信任中间品质固执刻板大胆谨慎易激动文静冲动好斗腼腆易动情羞怯天真不明朗好动空想追求物欲反叛孤独依赖别人最消极品质古怪不友好敌意饶舌自私粗鲁自负贪婪不真诚不善良不可信恶毒虚假令人讨厌不老实冷酷邪恶装假说谎814.5环境调适减压法A环境调适减压法。通过改善生活、工作、学习等生存环境来达到缓解心理压力的方法。B愉快的工作氛围。物理环境和人文环境，主要由单位提供。C温馨的家庭。824.5环境调适减压法D音乐。（琵琶语、摇摆、大海、心声）E田园风光（观光旅游）。F公平公正的、和谐的社会环境。83我们的心境如何？在最近三个月内:1让你开心的事，多于郁闷的事吗?2让你明白的问题，多于困惑的问题吗?3让你放心的事，多于担心的事吗?在2500年前，孔子已经给我们提出了解决郁闷、困惑、恐惧的方案。84我们的心境如何？孔子的方案:1仁者不忧拥有高尚品德的人，不会有烦恼。2智者不惑拥有超人智慧的人，不会有困惑。3勇者不惧拥有足够勇气的人，不会有畏惧的事。85幸福可以比出来8687888990奥巴马2009年给霍金颁发美国代表平民最高荣誉的总统自由勋章91谢谢祝大家健康快乐