《烹饪营养学》第二十四讲 青少年、中老年人营养与膳食 2017版

第三节青少年、中老年人营养与膳食一、青少年营养与膳食二、中年人的营养与膳食三、老年人的营养与膳食一、青少年营养与膳食1、青少年生理特点2、青少年营养需求3、青少年合理膳食4、食谱举例1、青少年生理特点13～18岁的少年期或青春期；体重每年增长4～5kg，身高可增加5～7cm。2、青少年营养需求①能量②宏量营养素③微量营养素①能量男孩每日约需2900千卡；女孩约需2400千卡。②宏量营养素a.蛋白质蛋白质的供应占总能量的13%～15%，男孩约需85g/d，女孩约需80g/d。b.碳水化合物碳水化合物应占总热能量的50%～60%，每天应有300～450g碳水化合物摄取。③微量营养素a.矿物质青少年最容易缺乏的钙、磷、铁、碘。钙AI1000mg/d；铁AI男性16～20mg/d，女性18～25mg/d；锌RNI男性18～19mg/d，女性15～15.5mg/d；碘RNI120～150μg/d。b.维生素维生素A供给充足有助于保护视力；维生素C促进发育和增强机体抵抗能力，促进铁吸收，B族维生素供应量适当增加。3、青少年合理膳食首先，供给充足的能量，比如多吃谷类。每天约需谷类300～400g，粗细粮搭配，以保证主要供给能量碳水化合物的供给。其次，保证鱼、肉、蛋、豆类、蔬菜充足，以供给蛋白质每日达80～85g，其中优质蛋白占一半。4、食谱举例早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。二、中年人的营养与膳食1、中年人的生理特点2、中年人的营养3、中年人的合理膳食4、食谱举例1、中年人的生理特点35～49岁为中年人。①脂肪组织增多，容易堆积，中年男子肥胖较明显，消化循环系统减退。②各器官功能在减退。2、中年人的营养①能量②宏量营养素③微量营养素①能量中年人生理成熟，工作量大，因而热能的需要量也大，根据不同性别和劳动强度，中年人的能量供应要适当。②宏量营养素a.蛋白质中年人的基础代谢率逐渐下降，器官的功能逐渐降低，随着年龄的增长，食物中蛋白质的利用率下降，利用能力不如青壮年，因此，中年人蛋白质供应量应充足，优质蛋白质占1/3以上。b.脂肪中年人脂肪组织增多，应当限制脂肪的摄入量，同时控制动物脂肪的摄入量，防止发生高脂血症和动脉粥样硬化，脂肪供应量应占总能量的25%～30%，饱和脂肪酸应占总能量10%以下，多食用植物油。c.碳水化合物碳水化合物供应占总能量60%～70%，膳食纤维对机体有重要作用，能防止便秘、高脂血症等作用，因此要合理搭配蔬菜、水果、粗粮（玉米、小米）、杂粮（高粱、玉米）、豆类等食品。③微量营养素中年人膳食和无机盐应增加钙、铁、碘、锌，限制钠盐摄入，防止骨质疏松症、贫血等，食盐RNI6g/d。维生素增加维生素A、维生素D(促进钙吸收)、维生素C(提高免疫力)、维生素E(延缓衰老)。3、中年人的合理膳食①膳食原则②中年人的饮食搭配①膳食原则优质蛋白质不少于1/3，限制糖类,低脂肪,低胆固醇饮食，多吃富含钙质食物，防癌食物，少吃盐，要节食，不要过饱。②中年人的饮食搭配以粗粮为主,多选料根茎类原料,限制纯糖,减少胰脏的负担；多吃鱼肉、多吃豆类,适量吃坚果类原料。防癌食物原料蔬菜类原料：胡萝卜、大蒜、洋葱、芹菜、苦瓜；菌类：猴头蘑、香菇；藻类：发菜；白萝卜、胡萝卜等。4、食谱举例早餐：小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。午餐：大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。晚餐：馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。三、老年人的营养与膳食1、老年人生理代谢特点2、老年人的营养需要3、老年人的合理膳食4、食谱举例1、老年人生理代谢特点①代谢功能降低②机体成分改变③器官功能改变①代谢功能降低a.基础代谢降低与中年人相比大约降低15%～20%。b.合成代谢降低，分解代谢增高合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。②机体成分改变a.细胞量下降突出表现为肌肉组织的重量减少。b.体水分减少主要为细胞内液减少。c.骨组织矿物质减少尤其是钙减少，至70岁时可降低20%～30%。③器官功能改变a.消化系统消化液、消化酶及胃酸分泌量减少；胃扩张能力减弱，肠蠕动及排空速度减慢。b.心脏功能降低心率减慢，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。c.脑功能、肾功能及肝代谢能力降低随年龄增高而有不同程度的下降；脑细胞及肾细胞数量较青年大为减少。2、老年人的营养需要①热能②宏量营养素③微量营养素④水①热能每日热能摄入1600～2000kcal即可满足需要。体重55kg每日只需摄入热能5.88～7.65MJ（1400～1800kcal）。②宏量营养素a.蛋白质优质蛋白质在1/2左右，中国营养学会RNI男75g/d、女65g/d。b.脂肪老年人脂肪能量占总能量的20%～25%。c.碳水化合物适宜摄入量为总能量中占55%～65%为宜。③微量营养素a.矿物质钙AI1000mg/d，铁AI15mg/d，锌RNI11.5mg。b.维生素维生素ARNI男800μgRE/d，女700μgRE/d，维生素CRNI100mg/d，维生素DRNI5μg，维生素EAI14mgα—生育酚当量④水老年人每天应有一定的饮水量，以利于排便，可控制在2000ml左右。3、老年人的合理膳食①平衡膳食②合理烹调③合理膳食①平衡膳食注意食物多样化，多吃蔬果提供维生素、矿物质、膳食纤维，注意优质蛋白补充，以牛奶、大豆制品为好，少吃脂肪较多食物。②合理烹调老年人消化系统功能减退，制作时宜选用蒸、炖、煮、炒等烹调方法以利于食物咀嚼和消化，要避免过多使用油煎、油炸及烧烤等烹调方法的使用。③合理膳食讲究少量多餐，定时定量，多引用开水帮助体内排泄废物，尽量少饮或不饮酒，此外，老年人要积极参加户外体力活动，保持心情开朗、乐观。4、食谱举例早餐馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。午餐烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。晚餐米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。晚点桔子50克。