运动营养学 -- 七大营养素

人体必需的七大营养素人体必需的七大营养素第六节水第五节矿物质第四节维生素第三节碳水化合物第一节蛋白质第二节脂肪第七节膳食纤维本章主要内容人体七大大营养素的简要介绍各种营养素的生理功能及获得途径营养素摄入量不合理带来的危害蛋白质Protein蛋白质是人类赖以生存的物质基础1、蛋白质定义：蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。如果把人体比喻成一座建筑物，蛋白质就是构成这座建筑物的建筑材料。蛋白质约占整个人体重量的五分之一；约占人体干物质重量的一半。已知食物蛋白质中的氨基酸有30种。有了氨基酸千变万化的连接方式，才有蛋白质多样的结构和功能。营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：2、蛋白质分类完全蛋白质半完全蛋白质不完全蛋白质（1）完全蛋白质这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。例如：奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。（2）半完全蛋白质这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。赖氨酸是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。（3）不完全蛋白质这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如:肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。3、蛋白质的生理功能：（1）构建机体和修复组织蛋白质可以制造肌肉，血液，皮肤和各身体器官，同时蛋白质也是新增组织和更新组织中的重要成分，帮助身体制造新组织以替代坏掉组织帮助伤口愈合。（2）构成体内许多有重要生理作用的物质蛋白质构成机体几乎所有的生命活性物质，如酶、激素、抗体、补体、免疫组织细胞等等。（3）提供能量每克蛋白质可提供4千卡能量，人体每天所需能量大约10%-15%由蛋白质提供。4、蛋白质食物来源：每天饮食中的蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、牛奶、豆类及鱼类中。食物蛋白含量食物蛋白含量大米7～10%小麦粉9～12%玉米7～10%大豆30～40%绿豆、豌豆18～25%花生18～28%核桃12～17%木耳11～18%猪肉（肥）1～3%猪肉（瘦）18～22%猪肝15～22%牛肉20～22%鸭肉13～18%鸡肉17～22%虾仁30～50%鱼、虾15～22%鲜牛奶2.5～3.5%鸡蛋11～14%萝卜0.7～1.5%奶粉18～25%菠菜2～3%马铃薯1.5～2.5%梨、苹果0.1～0.8%枣0.8～2.0%常见食物中蛋白质的含量范围蛋白质推荐摄入量从安全考虑，成人0.8克/天.一千克体重，推荐摄入量为1-1.2克/天.一千克体重；蛋白质的日推荐量组别年龄(岁)蛋白质(克)婴儿0--113--35儿童1--1035--70青少年11-1870--90成人70--90孕妇65--95乳母95--1005、蛋白质摄入不合理的影响蛋白质缺乏：①成年人：消化不良、肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血、严重者产生水肿。②未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差、视觉差、营养不良性水肿、脏器功能衰竭等。蛋白质摄入过量：①增加肾脏负担。②多余的蛋白质会转化为脂肪，导致肥胖。1、脂肪的定义：通常说的食物中的脂肪主要是指油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油oil常温下是固体的称作脂肪脂类Lipid组成和分类脂类是脂肪（fat)及类脂的总称，由碳、氢、氧3种元素组成，有的类脂还含有磷、氮。它们是一类不溶于水易溶于有机溶剂，并能为机体利用的有机化合物。脂肪类脂磷脂（卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂）固醇类甘油脂肪酸饱和脂肪酸不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸脂类的分类脂肪酸定义与分类必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。亚油酸和α-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸脂肪酸的种类很多按分子结构分为：饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸脂肪酸摄入比例饱和脂肪酸：1单不饱和脂肪酸：1多不饱和脂肪酸：11:1:1磷脂Phospholipid体内的磷脂主要是卵磷脂、脑磷脂及神经鞘脂，卵磷脂最为重要。作用：1、为细胞膜的构成成分，维护细胞膜的正常功能。2、和脂肪酸一样提供能量；3、磷脂作为乳化剂可使体液中的脂肪悬浮在体液中，有利于其吸收、转运和代谢脂蛋白Lipoprotein血液中脂肪与蛋白的结合物低密度脂蛋白（LDL）1.与胆固醇结合形成“坏胆固醇”2.从肝脏运送胆固醇到身体各处3.容易堆积在动脉壁上高密度脂蛋白（HDL）1.与胆固醇结合形成“好胆固醇”2.从身体各处将胆固醇运回肝脏分解排出固醇类Sterols最重要的固醇是胆固醇，人体内胆固醇来源于食物和体内合成，绝大多数是由肝脏合成并贮存于胆囊内。人体内90％的胆固醇存在于细胞之中2、脂肪的生理功能：（1）贮存和提供能量；合理膳食总能量的20%~30%由脂肪提供。一克脂肪在体能氧化能产生9kcal能量。（2）维持体温正常；（3）参与内分泌的作用；（4）机体重要的构成成分等；（5）促进脂溶性维生素的吸收；（6）供给必需脂肪酸（合成前列腺素的前体、参与物质代谢，细胞膜的组成成分）；（7）增加膳食的可口感、饱腹感。3、脂肪的主要来源：植物油、动物油脂、肉类4、脂肪摄入不合理的危害脂肪缺乏：①必需脂肪酸缺乏病（如：生长迟缓、生殖障碍等）；②脂溶性维生素缺乏病（如：脂溶性维生素A缺乏症夜盲症、干眼病等）。脂肪摄入过量：①肥胖②脂肪肝③引发三高Carbohydrate1、碳水化合物定义：碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成的，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。糖的分类单糖：双糖：多糖：碳水化合物（糖）葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖蔗糖、麦芽糖、乳糖淀粉、糖原、膳食纤维碳水化合物也称糖类，那么糖类和人们日常生活中所说的糖有什么区别呢？很甜的食物淀粉纤维素不甜糖类saccharide人们日常生活中所说的糖白糖红糖冰糖水果糖奶糖等2、碳水化合物生理功能：（1）贮存和提供能量（4kcal/克）；（2）参与人体细胞和组织的构成；（3）维持蛋白质和脂肪的正常代谢（节约蛋白质作用，抗生酮作用）。3、碳水化合物的食物来源食物中碳水化物主要来自谷物、蔬菜、水果、奶和糖。其主要形式有：（1）淀粉：谷薯类、豆类、某些蔬菜的根和茎。（2）蔗糖：甘蔗、甜菜、精制糖（3）果糖：水果、蜂蜜、水果糖（4）乳糖：奶及奶制品（5）葡萄糖碳水化物的供给量：中国营养学会推荐量为：碳水化合物所提供的能量应占膳食总能量的55-65%。精制糖不超过总能量的10%。谷类食物中含糖大约70%.4、碳水化合物摄入量不合理的危害（1）膳食中碳水化合物缺乏：将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。（2）膳食中碳水化合物过多：就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。Vitamin维生素定义:维生素是维持人体正常生理功能必需的一类微量有机物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。水溶性B族维生素、维生素C等溶于水体内无储存脂溶性溶于脂肪肝脏可蓄积维生素ADEK分类⑴维生素A的生理功能：①维持正常视觉，预防夜盲症、干眼症等；②促进细胞生长和分化,维护皮肤和粘膜的健康；③促进生长发育；④维持机体正常免疫功能；⑤抗氧化、抑癌作用。1、维生素A(视黄醇)⑵维生素A的食物来源：动物肝、奶、蛋黄、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、玉米等。直接获得维生素A的食物来源：动物肝脏、奶、蛋黄、鱼肝油需要在体内转化获得维生素A的来源：黄绿色植物→胡萝卜素维生素A1、维生素A(视黄醇)经肝脏转化⑶维生素A摄入量不合理的危害：维生素A缺乏：①夜盲症、干眼病，视物模糊，角膜软化等眼部疾病。②可引起皮肤干燥、毛囊角质化。③生殖系统发育障碍以及生长停滞。维生素A摄入过量：过量摄取维生素A易导致中毒。表现症状：厌食、恶心、呕吐、耳鸣、嗜睡、过度兴奋、头发稀疏以及皮肤瘙痒等。1、维生素A(视黄醇)⑴维生素D的生理功能：①促进钙、磷的吸收，维持正常血钙水平和磷酸盐水平；②促进骨骼和牙齿的生长发育；③维持血液中正常的氨基酸浓度；④调节柠檬酸代谢。柠檬酸代谢是生物机体获取能量的主要方式，是碳水化合物、脂肪、蛋白质在体内彻底氧化的共同代谢途径。2、维生素D（抗佝偻病维生素、钙化醇）⑵维生素D的食物来源：食物中肝、牛奶、蛋黄，鱼肝油等含量最丰富。通过日光照射皮肤可制造维生素D。2、维生素D（抗佝偻病维生素、钙化醇）⑶维生素D摄入量不合理的危害：维生素D缺乏：①儿童：佝偻病②成人：软骨病、骨质疏松维生素D摄入过量：过量摄取维生素D易导致中毒表现症状：小儿出现厌食、恶心、乏力、烦躁不安、低热、呕吐、便秘和体重下降，重时出现抽风、血压升高、心律不齐，并伴口干、尿频、夜尿等症状。2、维生素D（抗佝偻病维生素、钙化醇）⑴维生素E的生理功能：①抗氧化：高效抗氧化剂，保护细胞免受自由基的损害；②促进蛋白质更新,减轻炎症及疤痕的形成；③预防衰老,预防癌患及其它疾病的发生；④与动物的生殖功能和精子生成有关；⑤保护皮肤免受紫外线和污染的损伤。3、维生素E（生育酚）⑵维生素E的食物来源：维生素E含量丰富的食品有：植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类及其他谷物类。但是肉、鱼类等动物性食品，水果及其它蔬菜中含量很少。3、维生素E（生育酚）⑶维生素E的摄入量不合理的影响：①维生素E缺乏：由于食物中容易获得维生素E,故人类尚发现缺乏症。②维生素E过量：过量出现肌无力，恶心，视觉模糊等。3、维生素E（生育酚）⑴维生素K的生理功能：①有助于某些凝血因子在肝脏的合成，促进血液凝固；②减少生理期大量出血；③防治新生儿出血性疾病；④防治内出血及痔疮等，又被称为“凝血功臣”。4、维生素K（凝血维生素）⑵维生素K的食物来源：动物肝脏、鱼、肉、苜蓿、菠菜等维生素K含量丰富。另外，肠道细菌可以合成维生素K。4、维生素K（凝血维生素）⑶维生素K摄入量不合理的危害：①维生素K缺乏：凝血时间延长，可发生皮下、肌肉及胃肠道出血。②维生素K摄入过量：过量摄入也会导致中毒。表现为短期肠胃不适、皮炎以及疲劳。4、维生素K（凝血维生素）可能缺乏VK哦！⑴维生素C的生理功能：①可辅助抑制肿瘤的作用；②具有抗氧化作用，减少自由基对身体的伤害；③增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力；④保护牙齿、骨骼，增加血管壁弹性；⑤防治坏血病；⑥预防中风发作。5、维生素C（抗坏血酸）⑵维生素C的食物来源：维生素C在新鲜水果蔬菜中含量丰富,是唯一一种不在动物性食品中存在的维生素。水果中鲜枣、沙棘、猕猴桃、橙类，蔬菜中青椒、番茄、菜花以及各种深色叶菜的维生素C含量都很高。5、维生素C（抗坏血酸）⑶维生素C摄入量不合理的危害：维生素C缺乏：①维生素C缺乏的直接后果是患坏血病。②伤口、溃疡难愈合。③免疫系统功能低下，易患感冒。④精神不振、肌肤黑化。维生素C摄入过量：虽然维生素C是无毒的营养素，但近年来发现摄入过多的维生素C对身体也有一定的损伤，会诱发尿路结石，加速动脉硬化的发生。5、维生素C（抗坏血酸）B族维生素中常见的几种主要为：维生素B1（硫胺素、抗脚气病维生素）维生素B2（核黄素）维生素B3（维生素PP、烟酸、抗癞皮病维生素、尼克酸）维生素B5（泛酸）维生素B6（吡哆醇）维生素B7（也称生物素维生素H、或者辅酶R）维生素B9（叶酸）维生素B12（钴胺素）6、B族维生素①维生素BI的生理功能：(1)参与糖的代谢；(2)维持神经传导正常进行；(3)促进消化液分泌及肠道蠕动；(4)促进生长发育。（1）维生素B1（硫胺素、抗脚气病维生素）②维生素BI的食物来源：酵母、豆、瘦肉、