老年期的营养和保健

老年期的營養和保健謝明哲M.J.Shieh台北醫學院保健營養學系、研究所40~65歲，是為中年人，大於65歲的人，即為1。年滿65歲以後的歲月，就是2。1.何謂老年期？老人老年期1)哺乳動物自然壽命是4的5~7倍，人的生長發育期是20~22歲，故人的壽命為100~150歲。2.人的壽命可以活幾歲？人壽命的科學推論，約可活3歲：100~150生長發育期2)哺乳動物自然壽命是5的8~10倍，人性成熟為14~15歲，故人的壽命為110~150歲。3)人的6為2~3年，人的體細胞可分裂50次，故人的壽命為100~150歲。性成熟體細胞分裂週期女性約為76歲男性約為71歲3.台灣地區國人的平均壽命為多少？根據生命統計，台灣地區國人的平均壽命：可能來自一些7的健康危險因子之影響，例如：公害、壓力、運動不足、用腦機會減少、冷暖氣、悠閒、8氾濫、9.....。4.使人無法如同科學推論的長壽之可能原因為何？視而不見速食品飲食營養不均衡人乃為生而食，因食而生，因飲食均衡而健康，亦因飲食不均衡而得病。5.飲食營養不均衡對健康的可能影響為何？飲食不均衡營養不均衡生化傷害生命現象運作不正常短路的生命現象臨床症狀慢性疾病的罹患‧沒有食慾‧容易疲勞疲勞不易恢復‧體力不佳‧不明酸痛‧莫名不舒爽‧淡漠‧對周圍事物缺乏興趣‧嗜睡‧失眠.......‧癌症‧腦血管疾病‧心臟病‧糖尿病‧高血壓‧肥胖症........縮短壽命老年期的營養需要，就營養素的10來說，與其他生命期相同，但營養素及熱量的11會因老年期12功能的改變而有所調整(減少)，除外，老年期亦因生理功能的改變使13會有所改變。6.老年期的營養需要與其他生命期有何差異？種類需要量生理飲食質地在口腔方面：牙齒脫落、牙週病、未裝假牙或假牙裝置不當。味蕾萎縮導致味覺、嗅覺遲鈍、唾液分泌量減少。7.老年期有那些生理功能的改變？而導致老人有那些飲食缺失嗎？(1)選吃比較容易下嚥的14(澱粉)食物，易有15、16和17等攝取量不足的情形。這種口腔生理功能的改變，易導致老人以下的飲食缺失：(2)降低對食物的興趣，嗜食18或19、20的食物。(3)少吃21，致纖維質攝取不足，而易引起22。醣類蛋白質礦物質維生素過鹹太甜太辣蔬菜水果便秘(1)裝上或改裝適當的23。(2)24、25儘量切細(絲、條、切丁、剁碎)烹調(3)多用26、27、28的方式調理(4)水果打汁不要濾渣，與渣一起喝下注意：牙齒是把持營養的第一關，牙齒不好，一定要診治。8.針對口腔生理功能改變所導致的飲食偏失，如何矯正之？假牙蔬菜肉類蒸煮燉29方面：消化能力減弱，因胃的收縮、腸的蠕動能力降低、胃酸及消化酵素的分泌量減少。9.還有其他生理功能的改變嗎？腸胃導致：(1)吃了某些食物後容易飽脹，導致減少攝取量。(2)便秘。(3)胃酸分泌減少，使30、31和32的吸收減少。鈣鐵維生素B12(1)少量多餐，一日4~5餐。(2)多攝取富含纖維質的33(糙米、胚芽米、全麥麵包...)，整顆豆類、蔬菜、水果等。10.針對腸胃消化能力的減弱所導致的營養飲食缺失，應如何矯正呢？全穀類(4)飯後少喝咖啡或濃茶，以免妨礙35的吸收。(3)飯後吃富含34的水果(如番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚...)或維生素C丸補充，以增加鈣、鐵的吸收。維生素C鐵膽汁及胰臟脂解酵素之分泌量降低，致36能力降低，一旦多吃點油膩食物，即不易消化而肚脹或拉肚子。其矯正方式為：飲食清淡些，或減少37攝取量，少用油炸烹調或太多油來炒食物。11.其他生理功能的改變？脂肪消化油脂老年期因為肌肉量減少，肌肉緊張力降低，體脂肪相對增加，且甲狀腺機能降低，致身體對熱量之需要量減少，若保持與成年時相同之飲食量，而未增加活動量，則易導致體重增加而38或39，進而引致提高各種的40罹患率或降低罹患的年齡。12.聽說老年期身體基礎代謝率降低，致雖未增加飲食量卻易發福，增加體重，為什麼？對體重過重肥胖慢性疾病宜減少41的攝取量，注意由飯量和油脂量來減少，如每天少吃半碗飯、炒菜作湯少用1湯匙的油即可減少約270大卡熱量的攝取量。13.針對這種基礎代謝功能的改變，飲食應該如何加以矯正呢？熱量老年人因為胰島素之分泌量減少，或身體細胞對胰島素作用之反應遲緩，故對醣類(葡萄糖)的利用能力降低，使空腹時之血糖值較高；且運動後血液內有較高量的42和43。14.老年人對葡萄糖的代謝能力也降低嗎？對乳酸丙酮酸1)醣類：多攝取44(如澱粉)，少吃45(如蔗糖、葡萄糖、果糖...)、蜂蜜、甜食、甜飲料。2)多吃富含46的食物(如蔬菜、水果、糙米、胚芽米...)，可以緩和血糖的急劇上升。3)勿作太劇烈或太長時間的肌肉運動。15.那麼，針對老年人這種葡萄糖利用能力的降低，飲食上應該注意那些？多醣類精緻醣類纖維質老年期因為腎血流量、腎絲球體濾過率降低，使腎臟不易排出廢物，又因有頻尿而自動減少水的攝取，注意多喝水、淡茶、奶茶、牛奶，每天約須相當47杯的水量。16.老年人的腎臟有什麼生理功能的改變，飲水要注意那些？6~8老年人因為口渴感覺較不靈敏，故會因飲水量不夠而有48(脫水)現象，症狀為頭腦不清、唇乾、眼下陷、體溫升高、血壓降低、便秘、小便減少和噁心等現象。所以，為避免身體失水所引起之不良影響，老年人要隨時提醒自己每天喝6~8杯的水量。17.老年人不覺口渴，仍然要注意隨時補充水嗎？對失水平常維持身體健康是靠作用50而非51作用，所謂藥無好藥，任何藥都有副作用，包括增加52和53的代謝負擔。如有需進補品、補藥，宜依醫師、營養師指示使用。18.國人有喜歡進補品、補藥的習慣，老年人需要嗎？49不需要營養藥理肝臟腎臟食物本身無所謂好的食物或壞的食物，任何食物都有它的營養特性。所以，沒有一種食物特別有神效或滋補，飲食內容的食物要55才能均衡。19.有那些食物特別有什麼神效、滋補嗎？54沒有多種類20.除了生理功能改變外，老年期還有因心、社會以及環境之因素，而影響飲食生活及身體健康嗎？如老年人因好朋友相繼過逝或他遷、或因老伴先離開等原因，而過著孤獨憂鬱的生活，故胃口不佳，不想進食，使身體益加衰弱，更無力與人交往，會有被遺忘的感覺，更打不起精神注意飲食，如此惡性循環，每況愈下。可能1)提高老人社交活動，多參加老人會。2)培養生活，如種花、養樹、養狗、養鳥等。3)多參加公益活動，做義工。4)向人情訴心事，保持樂觀態度。21.老年期這種心理及環境等因素所引起的不良影響，如何可以加以避免或減輕影響？1)56：人過四十，就有老花眼，老視是身體老化最早出現的一種(老眼昏花)。2)57：聽力較差。3)身體58組織：脂肪組織增加，肌肉之實質細胞漸漸地減少數目或萎縮。22.老年人有那些老化現象？眼睛耳朵皮下4)59：腦細胞呈區域性減少，機能性減退如：a.小腦細胞數目減少，寫字會發抖、動作慢、協調不好。b.腦前頭萎縮、神經細胞減少，則會發生老人性癡呆、大小便無法自己處理、性情變得像小孩子一般，親戚朋友都認不出來。c.智能、記憶力減退、判斷能力差、易發生意外傷害。頭腦5)60：骨質成分發生變化，骨鈣減少，此後每十年身高約減低0.5公分。6)61：血管硬化，血管內膜下的中性脂肪、膽固醇、鈣等堆積，形成動脈粥狀硬化，使血管內腔變小，血流供應不足。22.老年人有那些老化現象(續)？骨骼血管7)身體對體溫調解不好，對環境溫度的調適力也低，怕冷怕熱。8)不易適應陌生環境，應變的能力也比較差，在緊急時，保護生命功能的餘力越來越少。9)身體各種組織的彈性減少。營養素就是食物的組成分，是使人體生命現象得以繼續運行的基質，也就是人體飲食的62及其63的理由。24.什麼叫做營養素？老年人的飲食最容易缺少那些營養素？目的必需性人體所需要的營養素，不下百種，老年人對那些營養素最容易攝取不足呢？要視其飲食情況而定，胃口不好的老年人首先是能量不足，故蛋白質和其他營養素都會缺少。素食者的64質量較差，鐵也很容易缺乏，鈣及維生素B2也較差，葷食為主的老年人維生素A和維生素C常常不足，能量供給容易過量，且脂質的攝取比率偏高，膽固醇也容易攝取過量。蛋白質※容易消化的食物，有(1)煮的、燉的食物(2)水分多、稀釋的食物(3)煮熟的、不用多咀嚼的食物(4)含脂肪少的食物25.那些食物老年人容易消化？那些不容易消化？※不容易消化的食物，有(1)油炸、油煎的食物(2)黏結成團的食物(3)乾硬的食物，如炒、炸的花生(4)油膩重的食物(5)生冷的食物水果的營養特性和新鮮蔬菜相似，同是維生素和礦物質及纖維質的重要來源，不同於蔬菜的是水果無需烹調就可以生吃，所以，維生素損失少。水果中含有檸檬酸、蘋果酸等有機酸，有助於鈣、鐵等營養素的吸收。26.老年人應吃些什麼水果？一個老年人每天吃不下半斤的蔬菜，但很容易吃下半斤以上的水果，因此，從維生素和礦物質的獲得來說，吃水果比蔬菜更簡單和有效。水果宜選季節性，較新鮮，以營養觀點來說，可多選維生素C多的水果，如65、66、67、68等及b-胡蘿蔔素多的水果，如69、70。如果通便不佳，可選果膠多的水果(如香蕉)，和石細胞多的水果(如梨)都有利於通便。番石榴橘子柳橙葡萄柚芒果木瓜1)要注意衛生、安全，先用水將水果洗淨，儘量削去果皮後再吃。2)要嚼細後才嚥下，如打果汁，宜連渣吃入，不要將渣濾掉。27.水果應該怎麼吃？28.老年人一日的均衡飲食量為何？食物種類量備註飯2~4碗依活動量增減。養成71的習慣，並可多選粗糙穀類(如糙米、胚芽米)肉類2~3兩可多選食72，一星期可吃1~2次肝臟豆腐1塊或其他大豆製品適量蛋類1個患有心血管性疾病、高血壓者每星期食用3個吃飯配菜魚類奶類1~2杯各種鮮奶、調和奶、沖調奶粉(白色的奶)蔬菜類3碟1碟約半碗，多選用深綠、黃、紅色之葉類蔬菜水果類2個可多選用富含73的水果，如番石榴、柳丁、柑橘、葡萄柚等油脂類2湯匙宜多選用植物性油水、飲料6杯依活動量及季節性作調整維生素C1)74，注意色、香、味調配，以促進食慾。2)少量多餐，一天以4~5餐為佳。3)供應完美的75，使一日有個美好的開始。4)中餐量稍多一點，晚餐量少一點，臨睡前可喝一杯76，有助於入睡29.老年人的食物調配應注意那些事項？食譜經常變化早餐熱牛奶6)避免過多78、79或80食物之供應，以影響消化。7)易81的食物，如韭菜、洋蔥、乾豆類、花菜、地瓜等，宜減少供應次數或量。8)如不易入睡或失眠，下午不宜喝82或83。9)愉快的進食84。5)食物以77為主，不要太甜或過鹹。(少油、少鹽、少糖)柔軟淡味油煎油炸太油膩產氣濃茶咖啡環境視身高(公尺)而定體重=22X身高(公尺)21公尺=100公分30.老年人怎樣的體重才算理想？例：1)身高160公分，則理想體重=22X1.62=56公斤在85公斤之間，都算正常體重。51~612)身高170公分，則理想體重=22X1.72=64公斤在86公斤之間，都算正常體重。體重太胖太瘦都算不正常，都不是健康的體型。58~70因老年人體重過重或肥胖，根據統計，其平均壽命較短，許多疾病和症狀，如糖尿病、心臟衰竭、動脈硬化、中風、膽囊疾病、痛風、關節炎、消化不良、便秘、精神不安等，肥胖者亦比較有高的罹患率，肥胖的人走路、上下樓梯、爬山都比較吃力，且身體容易失去平衡，容易摔傷。31.老年人體重過重或肥胖應該減重或減肥嗎？要1)每餐87，平時不吃零食。2)少吃糖、奶油及油膩甜點。3)飲食88，但要注意飲食的均衡。32.老年人怎樣利用飲食減輕體重？七分飽清淡些4)可多攝取纖維質多的食物，如蔬菜、水果，以降低熱量的攝取及增加飽食感。5)配合喝茶，有助於減肥。6)每日適度的89(走路，每日10,000步)，並作記錄。7)90，並作記錄。運動定期量體重1)如體重成肥胖，一定要減重(肥)。2)少吃動物性脂肪(如肥肉、豬油)和膽固醇多的食物(內臟、海鮮類等)，儘量用植物油來烹調食物，但仍要少用油。3)少吃鹽及含鹽多的食物，及調味品(包括含鈉的味精)。33.患有91的老人飲食應該注意那些？高血壓4)少抽煙，儘量戒煙。5)飲酒宜適量，茶不宜過濃。6)多吃新鮮92、93，因水果富含94、維生素95等營養素