如何吃出健康-中央研究院

銀髮族如何“吃”出健康？台灣銀髮族之健康現況老人中央肥胖、代謝症、慢性疾病盛行率很高也同時有貧血或相關營養缺乏老人對慢性病防治食物使用的頻率，相較年輕人，為佳。但老人攝食量低，營養素攝取不足比例偏高營養缺乏、飲食型態和生理和心理健康指標息息相關。～智慧的“飲食”～～良好的“身體結構”～方能確保身心健康生理！心理！適當的體能活動量增加熱量消耗維持適當的肌肉脂肪比例、以及軀幹的挺拔健康的飲食優質的內容適當充裕的攝食量甚麼是優質的飲食內容？男性年齡層推薦1500大卡=65推薦1800大卡推薦2200大卡19-3031-64推薦2500大卡卡路里171123212378主食類(份數)(富含澱粉食物)9*10.911*13*14.213.913*豆魚肉蛋類(份數)45.5579.28.98奶類(份數)1.5**0.71.5**1.5**0.20.42**蔬菜類(份數)33.5342.33.55水果(份數)21.7340.91.64食用油(份數)44.3567.16.47堅果(份數)10.4110.20.31女性年齡層推薦1200大卡=65推薦1500大卡31-64推薦1800大卡19-30推薦2000大卡卡路里131616721878主食類(份數)(富含澱粉食物)6*8.89*9.811*11.912*豆魚肉蛋類(份數)3a3.946.056.86奶類(份數)1.5**0.71.5**0.41.5**0.31.5**蔬菜類(份數)3b3.333.432.23.5水果(份數)21.221.831.13.5食用油(份數)33.444.955.85堅果(份數)10.210.310.11備註:*1/3為全穀;**低脂乳;a1/3高鈣豆製品;b1/2深色蔬菜國人平均六大類攝取份數與「最新飲食指南推薦飲食」比較飲食指南訂定每日飲食指南經過專家共識訂出最理想的三大營養素比例碳水化合物、蛋白質、脂肪55:17-18:27-28各種維生素、礦物質、膳食纖維，達到70％DRI（每日建議量）鈣、鎂、維生素B6以多樣化、本態食物為主沿襲原六大類食物的分類全穀根莖、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、奶類、油脂核果新版飲食指南推薦每日飲食各類食物份量(1200-2500大卡/天)1份1份1份1份1份1份d堅果種子7茶匙6茶匙5茶匙5茶匙4茶匙3茶匙食用油(植物油)8份7份6份6份5份4份油脂與堅果種子類4份4份3又1/2份3份2份2份水果類5碟4碟3又1/2碟3碟3碟3碟c蔬菜類2杯1杯半1杯半1杯半1杯半1杯半低脂奶類8份7份6份5份4份b3份a豆魚肉蛋類3又1/4碗3又1/4碗3碗2又3/4碗2又1/4碗1碗半全榖雜糧類(全榖至少佔1/3)2500大卡2200大卡2000大卡1800大卡1500大卡1200大卡熱量較高大男性青年男性成年男性高大女性老年男性成年女性老年女性嬌小女性適用對象a.高鈣豆製品(如豆干、傳統豆腐、三角油豆腐、臭豆腐、凍豆腐、干絲)至少佔1/3以確保鈣質充裕b.攝取1500大卡青少年，高鈣豆製品至少佔1/3以確保鈣質充裕c.深色蔬菜比例至少佔1/2以確保鈣質充裕d.選擇高維生素E堅果種子的種類，包括花生仁、杏仁片、杏仁果、葵瓜子、松子仁備註：若要查詢自己的熱量需求請至本院總務組/活動中心/中研營養資訊網/我要怎麼吃才健康/我的飲食計畫可以參考中研營養資訊網知道你個人能吃多少食物才能維持適當體重。網址：輸入年齡、性別、身高、體重、活動量~health/plan.html食物份量圖片~health/howeat_one.html食物的份量舉例全穀雜糧1『碗』相當於糙米飯1飯碗或雜糧飯1飯碗或綠豆、紅豆1飯碗=蕎麥麵2飯碗或糙米稀飯2飯碗或燕麥粥2飯碗=全麥大饅頭1個或中型芋頭1個或番薯1個=馬鈴薯2個或玉米1根=全麥土司(薄)(10cm×10cm×1cm)4片食物的份量舉例豆魚肉蛋類『一份』相當於黃豆20克或豆干1片或傳統豆腐(80克)(厚;2格)(薄;3格)或嫩豆腐約1/2盒魚肉1兩(約半個手掌大，厚度約1公分)或蝦仁1兩家禽、畜肉1兩(約半個手掌大，厚度約1公分)蛋1顆食物的份量舉例低脂奶類『一杯』相當於=240c.c低脂或脫脂鮮奶=240c.c低脂低糖或無糖優酪乳=3湯匙低脂或脫脂奶粉=低脂乳酪(起司)2片(45克)食物的份量舉例蔬菜『一碟』相當於未煮熟可食部分約100克=煮熟蔬菜一碟(直徑15公分約光碟片大小)或約大半碗收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉，等煮熟後約半碗收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜，煮熟後約2/3碗食物的份量舉例水果『一份』相當於水果一份相當於1個拳頭大或約1個飯碗切好的各種水果，或用以下的形狀判斷︰小型水果(棒球大小)1個，如桃子、奇異果、火龍果中型水果(壘球大小)1/2個，如椪柑、芭樂、柚子、香瓜大型水果(躲避球大小)1/6個，如木瓜、哈密瓜小香蕉1根或聖女番茄23個或葡萄乾33個食物的份量舉例油脂與堅果種子『一份』相當於1份油脂=1小匙植物油(約5克)1份堅果種子=去殼的堅果種子1湯匙(約10克)如去殼花生粒、芝麻、松子、杏仁、核桃仁、腰果=帶殼開心果約15粒、南瓜子約40粒、瓜子約100粒、葵瓜子170粒食譜舉例新版飲食指南推薦每日飲食各類食物份量(1200大卡/天)a.高鈣豆製品(如豆干、傳統豆腐、三角油豆腐、臭豆腐、凍豆腐、干絲)至少佔1/3以確保鈣質充裕b.攝取1500大卡青少年，高鈣豆製品至少佔1/3以確保鈣質充裕c.深色蔬菜比例至少佔1/2以確保鈣質充裕d.選擇高維生素E堅果種子的種類，包括花生仁、杏仁片、杏仁果、葵瓜子、松子仁備註：若要查詢自己的熱量需求請至本院總務組/活動中心/中研營養資訊網/我要怎麼吃才健康/我的飲食計畫1份d堅果種子3茶匙食用油(植物油)4份油脂與堅果種子類2份水果類3碟c蔬菜類1杯半低脂奶類3份a豆魚肉蛋類1碗半全榖雜糧類(全榖至少佔1/3)1200大卡熱量老年女性嬌小女性適用對象早餐午餐晚餐一片全麥土司糙米白米飯半碗小米稀飯一碗雞丁豆乾（1）皮蛋豆腐(1.5)蝦仁（0.5）低脂起司一片0脂優格一小罐炒芥蘭半碗海帶湯青豆半碗蓮霧奇異果沙拉油兩小匙芥花油一小匙花生一湯匙1份堅果種子5茶匙食用油(植物油)6份油脂與堅果種子類3又1/2份水果類3又1/2碟蔬菜類1杯半低脂奶類6份豆魚肉蛋類3碗全榖雜糧類(全榖至少佔1/3)2000大卡熱量成年男性適用對象新版飲食指南推薦每日飲食各類食物份量(2000大卡/天)早餐午餐晚餐2片全麥土司糙米白米飯1碗小米稀飯2碗魚鬆(1)雞丁(1)豆乾(1)皮蛋(1)豆腐(1)蝦仁（1）低脂起司1片零脂優格小罐(0.5)炒芥蘭半碗絲瓜半碗海帶湯青豆半碗蓮霧蘋果奇異果沙拉油三小匙芥花油二小匙花生一湯匙1份堅果種子5茶匙食用油(植物油)6份油脂與堅果種子類3又1/2份水果類3又1/2碟蔬菜類1杯半低脂奶類6份豆魚肉蛋類3碗全榖雜糧類(全榖至少佔1/3)2000大卡熱量成年男性適用對象早餐午餐晚餐2片全麥土司(1)糙米白米飯1碗小米稀飯2碗魚鬆(1)雞丁(2)豆乾(1)皮蛋(1)豆腐(1)魚（1）低脂起司1片零脂優格小罐(0.5)果菜汁一大杯(蘋果＋蕃薯葉)炒芥蘭半碗清蒸絲瓜半碗海帶湯青豆半碗大橘子芭樂一大個沙拉油二小匙芥花油二小匙花生一湯匙2.7571.555541得舒飲食推薦每日飲食各類食物份量(2000大卡/天)「得舒飲食」菜單菜單一菜單二菜單三菜單四菜單五菜單六早餐洋芋土司水果全麥三明治起司厚片蔬菜起司三明治鮪魚飯糰鮭魚炭烤三角飯糰低脂保久乳黑芝麻豆漿低脂保久乳低脂保久乳低脂保久乳低脂保久乳早點水果水果水果水果水果水果堅果堅果堅果堅果堅果堅果雲南河粉玉米飯炒烏龍麵糙米飯豬肉炒飯青醬雞肉義大利麵芹菜蝦仁豆腐燒肉麻醬豆腐紅燒鯛魚炒豆干綠花椰生菜沙拉午餐涼拌蘆筍燙韭菜枸杞山藥涼拌小黃瓜炒莧菜涼拌四季豆涼拌素雞燴三絲燙油菜午點水果水果水果水果水果水果南瓜糙米飯紫米飯糙米飯紅麴飯黑芝麻糙米飯紫米飯味噌旗魚檸香雞串拋灑豬肉迷迭香雞腿肉黑胡椒豬柳茄汁魚片晚餐滷豆干炒野菇芹菜炒豆干炒菠菜燙地瓜葉青江菜炒豆皮燙菠菜牛蒡絲蠔油芥蘭炒紅菜小黃瓜炒雞丁炒黃豆芽菜燴三絲炒芥菜豆干海帶干絲豆干炒海帶芽晚點水果水果水果水果水果水果註:本菜單使用的水果有香蕉、奇異果、芭樂、鳳梨、棗子、木瓜、小番茄、葡萄、橘子、哈密瓜你常吃的食物？在得舒食譜裡完全沒有出現的是？餅乾？蹄膀？泡麵？手抓餅？雪糕？酸梅？麵包塗牛油？控肉陽春麵？滷肉飯冰琪琳糖果結論食物是我們所暴露的最多的環境因子/建構要素。均衡飲食可以確保各種疾病之防治。質和量都要注意已有疾病的人，可藉以用更強烈的飲食、生活型態，改善疾病表型。其他的健康相關建議適當的體能活動量。減少身體脂肪堆積維持肌肉量、以及軀幹的挺拔防止攝食過少，牙齒保健極為重要。在進食變少時，想辦法維持高密度飲食的方式。~謝謝~