压力与情绪管理(公开课2天)

情绪管理与压力缓解心理咨询师李茜心理学能为我们带来什么全新的视角重塑心理结构的能力通过行为分析心理的能力心理与行为的关系我们的行为受到哪些因素的影响心理结构人格结构自我意识早期成长经历10—15%85—90%人的心理是有结构的意识前意识潜意识潜意识深处的图景，塑造了现在的你潜意识像一个冲洗胶片的暗房，你的外在的生活状态，都是从这个地方冲洗出来的童年时期建立的信仰和行为模式，至今依然存在于内心，不时浮现，影响你的生活暗示的力量潜意识对暗示非常敏感。意识认同某种观念，潜意识会毫不犹豫地接受一遍遍地重复思想，不久，思想就会成为第二本能自我暗示与外源暗示潜意识有什么，世界就会有什么管道与水的形状；思想与生命的形状你的活动、身体、经济状况、朋友、社会地位全部都反映了你想的，潜意识能表达一切人的差别为啥会那么大？超我自我本我道德的我现实的我欲望的我自我意识影响人的行为自我意识不好的行为：小人物情感（自我轻视）吹毛求疵不容忍批评喜欢散播谣言嫉妒且没有安全感：严重的人际关系问题对目标的冷漠自我意识好的行为：喜欢自己（坦然）目标指引（方向性强）自我激励（有兴趣、敢尝试）不记前嫌从抑郁中奋起深厚而有益的交往：承受贬损但不被压倒拥有自信试列出自己或身边人自我意识不好的行为情境演练如何增强自我意识当心与你交往的人：情感重力法则积极的心理对白：列举你的个人资产：1、列出你可以做好的事情（打球、画画）2、写出你至少十种积极的性格（诚实、忠诚、可靠）3、列出你得到的认可：荣誉、奖赏、成绩4、列出你所有的资产：教育、工作经验、获得的知识、做过志愿者的经历（早、午、晚，21天）从今天起，学会爱自己无条件地接纳自己，不自贬停止评判自己的好坏让生命依自己喜欢的方式运行，而非成为他人期望的结果经历负面事件也能看到其隐藏的正面意义接纳所有的经历而非阻挠和对抗不要沦为“时间不够、金钱不够、性不够、爱不够”的牺牲品早期经历影响成年后的行为EQ与情绪管理发现情商情商情绪智力情商是一种能力，一种准确觉察、评价和表达情绪的能力，一种帮助情绪和智力发展的能力情商决定命运人一生的成就，20%归之于智商，80%受情商的影响智商决定录用，情商决定提升情商的构成了解自己情绪的能力觉察情绪，了解情绪产生的原因控制自己情绪的能力安抚自己，摆脱焦虑忧郁，控制刺激源激励自己的能力整顿情绪，向目标努力，增强注意力、创造力认识自我——走向成功的前提情绪与情绪的形成•情绪的概念•情绪的形成：刺激——解释系统——情绪•思想与情绪的关系•情绪的种类：消极情绪：恐惧、沮丧、孤独、焦虑、抑郁、嫉妒、愤怒积极情绪：勇气、耐心、沟通、平静、希望、自尊、同情思想与情绪的关系身体相信脑袋中声音诉说的故事并对它产生反应，即情绪思想的结构与内容我是对的，你是错的。当我批评他人或责怪他人时，我觉得有优越感，也比较强大抱怨为他人贴上负面的心理标签怨恨对过去思想与情绪的积累（强迫性的思考，不断在脑海中重现）本能的反应与情绪的差别前者是身体对于外界情况的直接反应，情绪是身体对思维的反应身体对每个思维都会起反应，好象这些思想会真实发生的一样，它不知道那只是一个想法罢了思想会讲故事，有时情绪会转变成反应我怎样形容自己的情绪是什么人（事）我有这样的感受？为什么？我的情绪与事实成正比吗？这些情绪与过去的经历有关吗？我准许自己有这样的情绪吗？如果不能，为什么？演练：如何觉察情绪的源头管理自我——成就人生的关键转变情绪的方法•将恐惧转变为勇气•将沮丧转变为耐心•将孤独转变为密切联系•将焦虑和担忧转变为平静•将抑郁转变为希望•将嫉妒转变为自尊•将愤怒转变为同情剖析恐惧恐惧是针对危险（假想的或真实）的情感反应人们通过不断向他人灌输恐惧感，来增强自己的力量或权力人类的基本恐惧包括1、失败恐惧：担心没有满足自己的期待，与低自尊有关预言自动实现2、拒绝恐惧：担心没有满足他人的期待，害怕亲密及承诺3、未知恐惧：担心不确定性和未来事件4、死亡恐惧：对死亡和死亡过程的焦虑感，没财产会没有安全感5、疏离恐惧：怕被单独留下的焦虑（癌症病人主要恐惧）6、失控恐惧：对失去生活控制的焦虑感恐惧时的身体反应瞳孔放大下颌收紧肩膀绷紧血管收缩心跳加速呼吸减缓胃酸分泌增加消化道绷紧皮肤湿冷恐惧感测验：我充满了恐惧吗？我总爱想最坏的情况吗？恐怖的想法让我夜不能寐吗？我会由于害怕而不敢按自己的所想去说和做吗？我害怕达不到自己或他人的预期吗？他人的恐惧感会传染给我吗？我害怕时是否难以稳定心神呢？我经常感觉自己同爱的精神资源失去联系吗？我倾向于把未来的事情想象得很糟糕吗？7—8极度5—6较高3—4一般1—2很低完全没有如何转变恐惧我面临的五种最严重的恐惧感是什么？先对付排位最低的恐惧这些恐惧源自何处？恐惧不是无源之水，弄清根源有助于反思今天的行动。看以前没有治好的创伤对你目前的人际关系有怎样的影响什么人或什么情况诱发了我的恐惧？将恐惧诱因隔开，让自己有机会在剥离恐惧的情况下做出反应我应做出怎样的改变？对恐惧说：谢谢你的出现要承认：我受过惊吓，被伤害过，缺乏安全感鼓起勇气用积极的情感代替：我是富有的，不会被遗弃，用精神转折直面迎击恐惧，改变对自己及他人的认识通过拉开彼此间的距离缓解压力。善待自己。让好朋友一起分担你对孤独的恐惧选择一种你想要摆脱的恐惧感，先从程度较轻的开始1、确认恐惧的根源要如实说出来，然后记在本子上，越具体越好2、从精神的角度调整恐惧感问自己，“这种恐惧怎样帮助我增强勇气”3、同内在的自我进行精神沟通进行几次深呼吸，让自己镇静下来，闭上眼睛：“我不只拥有恐惧，还拥有整个世界”4、行为治疗系统脱敏与暴露脱敏演练：如何变得勇敢面对沮丧和失望，增强耐心沮丧是需要得不到满足时那种焦虑和难以容忍的感觉。难以容忍的沮丧成了时代普遍的精神特征沮丧会让人变得拖拉：尽量把事情往后拖，以避免烦恼对所有的事物都要有耐心，特别是对自己有耐心耐心意味着力量，是在沮丧中找回自己的一种方式延迟享受某种满足感是为了驾驭自己大脑的一个重要技巧，把耐心开发成一种成功战略耐性是——生理、性格和教养综合影响的产物，对成功有着巨大的影响耐心可避免在生理上消耗能量；会稳定血糖、血压、情绪，使你更长寿耐心是有感染力的，当你表现出耐心后，别人也会仿效切忌把十分钟的沮丧变成一整天的沮丧事情进展得不够快除了自己的时间表外，还有一张精神的时间表没有得到自己想要得到的东西失望能够增强耐心和自我疼惜（对自己说：亲爱的，你已尽力了）失望可能是伪装起来的福佑（失望不等于失败；想要的不等于需要的）被别人拒绝把拒绝视为上天的保护他人让你失望亲近的人都可能让你失望，因为有不切实际的期望增加容忍度，没有谁是完美的如果别人没有把你想要的东西给你，你又没什么耐心，爱可能变成恨一定要保持耐心，才能避免可怕的后果不要让沮丧妨碍你去爱的能力，不要那么快就对他人、对自己失去信心依靠耐心克服普遍存在的沮丧面对愤怒，怀有同情心人在愤怒时，扁桃腺刺激肾上腺素分泌——冲动；血液向手上涌，心跳快、呼吸急、瞳孔放大，倾向地报复他人，以免自己受到进一步的侵害。愤怒是最难控制的一种冲动，它使我们为保护自己避免危险做好准备，在人类进化过程中有一定的价值。研究表明，愤怒自身会不断膨胀，并持续累积：前一次愤怒刺激分泌的荷尔蒙会助长后一次愤怒不能合理疏导愤怒的人可分为：躯体化者：压抑而不表达愤怒，未解决的愤怒会以疾病形式暴露出来自我惩罚者：否认愤怒代之以内疚感的人，过度饮食、运动、睡眠、自我伤害、购物来惩罚自己爆发者：用冲动和威胁他人作为控制手段隐藏者：寻求报复来错误地管理愤怒如何处理愤怒如何看待愤怒愤怒是一条有效的线索，提醒我们某些事物需要改变健康的愤怒是种强大的动力,推动我们做出改变以健康的方式感受和表达愤怒，可以帮助你完善自我，并形成更为健全的人格处理愤怒的原则1、愤怒的表达必须限于直接针对引发愤怒的对象2、愤怒的表达必须保持自我控制（不要报复）3、愤怒的表达必须能改变引发者行为或是提出解决之道4、愤怒须用可以理解的语言表达，建议用第一人称陈述例举自身经历过的一件愤怒的事件，说说当时你是如何处理的？通过这一节的学习，你现在会如何处理？实战演练：激励自我——创造奇迹的阶梯了解成功的内涵成功的最终目标是使生活幸福如果内心不平静，就算不得成功平和、安宁与幸福，源自于人性深处，对这些品质的追求将会在我们自己的内心世界构筑一个天堂通往成功的三个步骤1、发现你喜欢的事情，然后做下去，永远渴望处于这个领域的前端2、专注于你工作的相关领域，试着在这个领域越来越优秀，乐于让自己成为专业的奴隶3、愿望不能自私，需要对社会有所贡献，形成自我循环的道路。你的想法需要与社会相吻合，社会也会反过来回报你自我激励的作用人若没有激励，仅能发挥自身能力的10%—30%；若受到正确而充分的激励，就能发挥自身能力的80%--90%最经常、最廉价、最可靠的激励来自于自我激励。自我激励包涵两方面的内容：一是通过自我鞭策保持对学习和工作的高度热忱，是获取成功的动力二是通过自我约束克制冲动和延迟满足，是获取成功的保障自我激励就是自我期待，人们激励自己目的，是为了达到所期待的目标（皮格马利翁效应）平庸易导致沮丧，优秀会带来满足感如何善用休闲时间压力缓解篇我们面临的压力源生物生态层面阳光、重力、磁场精神心理层面思想、信念、价值观本能的防御社会层面拥挤、金融风险、重大生活变故不断变化的世界科技压力：信息超载、人际界限、隐私、电脑、家庭时光减少、科技更新太快职业压力：责任与权力不对等、工作缺乏创新与自主资源少、没时间照顾孩子、缺乏认同、工作场所暴力压力是由于个体不适应环境的要求而产生的焦虑性反应。压力是一种主观反应，是一种心态压力的产生与个性、个人的因素和职务方面的因素有关。压力的大小与压力源的大小成正比，与个人身心承受的强弱成反比关于压力计分与解释低于5分：你压力水平较低高于5分：你有中度压力高于10分：你的压力水平较高高于15分：你的压力水平极高测试：你有压力吗？压力的种类预期压力：对未来的忧虑情境压力：现在的压力慢性压力：长时间积累下来的小压力残留压力：对经历过的挫折、失败难以忘怀一、压力的正面作用挖掘个体的潜能聚集活动的能量二、压力的负性作用极端的压力可以导致人猝死生病，很多疾病跟压力有关职业寿命缩短，有工作不下去的感觉导致轻生或精神疾患压力的正反面作用压力产生与性格、性别有关压力易感人格A型/C型/D型/共存人格/绝望无助人格压力耐受人格B型/坚韧者人格/幸存者人格/冒险者人格男性与女性应对压力的模式女性倾向于通过“自我表白”和“伸出援手”的模式男性更多地运用“战斗或逃跑”的敌对反应或退却反应1、确定我的压力源——什么令我烦恼?2、我为何感到有压力？可根据以下问题思考A、我的防御性很强吗？——弗洛伊德B、意识与潜意识之间是否缺乏心理平衡？——荣格C、我有没有未解决的悲伤？——罗丝D、我的生活有意义或目的吗？——弗兰克尔E、我感到内疚吗？我忧虑吗？——戴尔F、我是否缺乏自我接纳和自爱？——巴士力卡G、我是否缺乏自我实现的必需特质？马斯洛演练：压力识别示意图调适心理,提升抗压能力一、觉察真实的自我我的本质和我的思想（小我）我的思想会把一些事情标记成我的一部分，投入自我感、寻找身份认同与事物认同（奢侈品）所有权的错觉（将“拥有”等同于与“存在”）与身体认同小我由结构与内容组成小我有匮乏感小我的自我价值感受限于别人对你价值的评价如果大多数人把自我价值等同于你有多少，你终其一生都注定会去追求一些事物别人如何看待你，会变成你看待自己的方式二、构建压力管理的心灵模型内在与外在的关系内部关系：你对自己的了解和爱有多少？你与更高的自我关系如何？不断的灵魂探索增强了人的内在资源（直觉、信念、意志力、忍耐力、乐观和谦逊）外在关系