心理环保与激情再造(如何自我减压)

心理“环保”与激情再造一、何谓“压力”？“人类不是被问题本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。”——古希腊哲学家压力就是我们制定一个事件具有威胁性、挑战性或对我们构成危害的过程，也是我们对这个事件做出生理、情绪、认知或行为反应的过程。二、压力，现代都市人的致命伤1、生理信号轻者有：失眠、持续性的疲劳感、头痛、皮疹、肠胃不适、潰疡、恶心、呼吸困难或口干舌燥重者伴有：高血压和心脏病发生二、压力，现代都市人的致命伤2、情绪信号变得异常激动或具有攻击性；对个人仪表、其他人或从前感兴趣的活动丧失兴趣；注意力不集中、记忆力下降，错误率增加，无法做出决断；错觉、幻觉、思维混乱，悲哀、内疚、疲乏、冷漠、强烈的不快和失落感；对自己失去信心，通常伴随缺乏自我认同感；身心紧张感增加、疑虑症加重、暴燥、情绪易失控、玩世不恭、不负责任、缺乏热情、语无伦次、精力不济、旷工、滥用毒品、不接受新鲜事物和信息、排斥他人等等。挫折管理•挫折：–指对个体动机性行为造成障碍或者干扰的外在刺激情境。–指个体在挫折情境下所产生的烦恼、困惑、焦虑、愤怒等各种各样负面情绪所交织而成的心理感受。挫折产生的原因•弗洛依德力比多•客观原因：–自然环境–社会因素•主观原因–生理因素–心理因素挫折的表现•攻击（aggression）–直接攻击–间接攻击：“迁怒”；“无名烦恼”；“自罪”•倒退（regression）•病态的固执（abnormalfixation）•妥协（compromise）–文饰作用（rationalization）/“合理化”：“酸葡萄”心理；“甜柠檬”心理；找借口–投射作用（projection）–替代作用（replacement）–反向作用（reactionformation）–表同作用（identification）挫折管理方法•正确对待挫折•对受挫折者的攻击行为要有容忍态度•改变情境•采用精神发泄法三、你的压力，从哪里来？什么是压力？•任何能影响心理、生理状态的干扰都可称之为压力一种心理与生理上双重的紧张感觉。•压力会让你：也会使你：–情绪低落兴奋–行为反常充满干劲–丧失信心有激情1、造成压力的工作因素1)工作量与工作要求高（心理不公平感导致压力感）；2)人际关系不良（直接影响人的情绪）；3)工作上的角色冲突与混淆；4)工作环境的相对恶劣、上司的影响等。三、你的压力，从哪里来？2、造成压力的生活因素1)生活环境中的偶发的重大变故（变动）；2)来自伴侣的压力；3)来自孩子的压力；4)来自家庭安排方面的压力；5)来自家庭生活不良环境的压力（如：液体制剂、电磁干扰、人造毛织物、不完全的光谱照射、噪声等）。三、你的压力，从哪里来？3、造成压力的个性因素1)不能自我肯定；2)追求完美；3)缺乏冒险精神；4)过分关注自我形象及自我身份；5)自我谴责；6)性别偏见。压力的来源•个体知觉和信念–完美主义：完美主义者的高标准可能给本人和他人带来压力–过度的服从：持续或过分的顺从他人需要会导致精神压力–过分的重视：对一些人或事过于看重会导致压力四、二种压力自测方法：1、压力自测表你的总分：评量题目非常不同意不同意中立同意非常同意1、我有朋友或家人的支持543312、我有爱好与喜爱的活动543213、我睡眠充足并且很容易得到休息543214、我有丰富的精神生活543215、我对人生方向感到不知所措123456、我对于过去的事情及行为感到后悔和罪恶感123457、我善于设定事情的轻重缓急，并且很会管理时间543218、我善于向他人表达我的需要543219、我对自己的财物状况感到忧虑1234510、我很容易感到挫折和愤怒1234511、我很有幽默感并且经常笑容满面5432112、我无力去面对困难并解决总是1234513、我和家人、朋友经常关系紧张1234514、我的健康状况良好5432115、最近我经历到以下一种或多种事件：家人或好友去世、离婚或分居、失业、法律问题、严重疾病或伤害、增加家庭新成员、退休12345直行分数22分2、精神压力自测表一组1.发觉手上工作太多（）2.觉得没有时间消谴（）3.时常分秒必争，例如恨不得要闯红灯（）二组1.工作太多，未能每事尽善尽美（）2.输了比赛，例如棋局、麻将或娱乐运动等，就感到愤怒（）3.觉得上司/家人并不欣赏自己的工作（）4.为别人对自己及工作表现的看法而忧虑（）5.为自己目前的经济状况忧虑（）三组1.常有头痛/颈痛/背痛/胃痛（）2.借助吸烟/饮酒/吃零食来抑制不安的情（）3.要服用安眠药才能入睡（）四组1.一些家人/朋友/同事时常能令你乱发脾气（）2.谈话时，常常打断别人的话题（）3.临睡前思绪起伏，被诸多忧虑缠绕，周末也是这样（）五组1.为自己随意做事而内疚（）2.在闲暇时轻松一下也有内疚感（）3.常常觉得自己不应该享乐队（）选择适用的分数：经常（2分）；有时（1分）；不曾（0分）28~34分：精神压力很高16~27分：精神压力较高11~15分：精神压力平均6~10分：精神压力较低0~5分：精神压力甚低分析結果•0-10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。•11-15分：精神壓力程度中等，雖然有些時侯感到壓力較大，仍可應付。•16分或以上：精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決方法。五、自我减压的心态调整方案1、深入审视自己的内心1)我目前关心或担忧之事是什么？2)我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会有处于“高压”之下的感觉？我必须为此佬些什么？3)什么在改变着我的命运？4)我期望能在此生中达到的主要价值或目标是什么？5)我在这一生中寻求的最重要报偿或酬劳是什么？6)我这一生中曾有过哪些感受强烈、令人满足又深具意义的经历？未来我还希望能做哪些事情？7)目前我正被事情所约束或限制，以至于我很难取得所寻求的报偿、目标？8)使我无法达到目的的最大障碍是什么？试着把这些障碍区分成内存式（自身原因）与外显式（外在压力）。哪些事是你能够用自己的能力改变的？9)哪些事是我做得最好的？列举出来。10)哪些事是我做得最差的？我希望怎样提高我在这些方面的能力，或是抛开这些事情？五、自我减压的心态调整方案11)我想暂时停止做哪些事？12)我想开始去做或是学着去做哪些事？13)我目前生活中的中心目标是什么？我5年前的目标是什么？我预测自己5年后的目标会是什么？14)我现在一直在做的事情当中，有哪些事情是我希望未来几年里能尽量不去做的？又有哪些事情是我期望将来会有机会再去做的？15)我认为在未来10年里可能会发生的最大转变或危机是什么？16)未来几年里我必须要做出的最重要的抉择是什么？17)在目前，我生活中的中心是什么？工作、家庭、朋友、自己？在未来5年里，我希望维持现状还是有所改变？18)我的未来会怎样？想像一下我希望去经历些什么？想要做些什么？我希望能与什么样的人共创大业？19)如果今天是生命的最后一天，我觉得还有哪些想做的事没去做？我会如何评价自己的一生？五、自我减压的心态调整方案2、学习自我情绪管理之道——恰当地表达情绪遇到问题时，你的态度如何？（勇敢面对，立即行动）你对自我的态度如何？（自信、自尊或自卑的态度）你对他人的态度如何？（合作、分享、互爱、互相尊重）五、自我减压的心态调整方案3、处理不当情绪的行为训练——有效的情绪管理化解愤怒；（stop-think-做)缓和焦燥的情绪；（time-tell-sing-test)消除紧张；（净化法—静坐、运动法、松驰技术等）消除悲观；（积极的心态、积极、正面的思考、自我激励）排除厌倦；（冥想、聆听音乐、微笑、去大自然、换个心情、换个角度、与朋友娱乐、取得亲人支持）五、自我减压的心态调整方案4、改变不合理的思维模式绝对化的要求；（强烈的个人意愿、苛求完美、苛求自我）过分概括化；（以偏概全、偏激）糟糕至极；（负向思维、受害者的心态）放松自我、平常心态、客观分析、实事求是、积极思考、持续改善五、自我减压的心态调整方案5、有效地应对头号压力—不确定性6、接纳你无法改变的现状7、不为未来的事担忧8、将压力分解9、认请自我价值10、采取积极的个人态度11、不要凡事一肩挑12、重新评估压力事件五、自我减压的心态调整方案13、消除紧张情绪14、对付压力要“静、慢、松、悦”15、采取积极有效的压力应付模式16、处理感情压力17、善用酸葡萄心态和酣柠檬心态18、有效地管理自我的时间19、学会在必要时说“没有”六、有效的心理减压的技巧方案1、呼吸调节法2、肌肉松驰法3、冥想技巧（催眠疗法）4、心理暗示术5、精神分析疗法员工辅助计划（EAP）•由美国人发明，也被形象的称作“精神按摩”。它最初是用于员工酗酒、吸毒和不良药物影响带来的心理障碍，而后一些新创的企业用来解决员工的精神委靡和工作积极性不高等现象。目的是帮助解决员工及其家庭成员的各种心理和行为问题，提高员工的工作绩效。它充分发挥了心理学对企业生存发展的作用。•有资料显示，在美国《财富》杂志评选的世界500强企业中，有75%的企业建立了EAP项目。特别需要EAP的时期•企业要进行大规模的裁员。•企业发生兼并重组的时候。•企业新创的时候。实例1•首先，对员工进行分批问卷调查，采用测量量表和问卷，并用专业的分析软件对结果进行分析。此外，还要与5%的员工进行交谈，得出结论形成第一阶段的心理状况评估报告。”•其次，再根据第一阶段的评估结果制订培训和辅导计划，通过讲座、团体心理辅导等形式，处理一些共性问题。”•第三步，根据调查问卷的结论、团体咨询的结果，发现一些需要接受单独咨询辅导的个体。他们再通过电话或面询的方式处理个人困扰，最终让员工以健康的心理状态投入到工作和生活中。实例2：工作紧张压力大•A先生原先是一家国企的部门经理，工作比较顺利。后这家国企与一家外资企业进行合作、重组，A先生升为中方代表，肩上的担子一下子重了许多。•过去国企的一套管理模式和外企带来的新的管理理念让A先生感到无所适从，而中外文化差异又使得他在新的工作环境中倍感不适。每天工作时总是担心出错，什么事都要反复检查好几遍。吩咐下去的事，总怕下属忘记，不断重复提醒；做出的决定，总觉得还是有问题，常常“否定之否定”；就连办公室的门锁上了还会怀疑没锁，非得再上楼检查，生怕出问题。每天都提心吊胆，精神异常紧张，失眠、多汗，苦不堪言。•第一步，给A先生一个压力宣泄口，让他把自己烦恼、困惑、束手无策的困难统统告诉咨询师；•第二步，分析造成问题的原因，寻找压力源；•第三步，针对这些压力源，给出减轻压力的方法。对于A先生的情况，咨询师开始帮助他清晰自我定位，树立信心，教他如何在工作中与外方进行很好的沟通，理解对方的文化，也让对方了解自己的意图。实例3：畏惧老板绩效糟糕B先生从事的是销售助理的工作，但是他自己并不喜欢自己的这份工作，觉得不够挑战。然而实际上，他的能力没有超越工作要求，销售业绩总是不能让老板满意，常常受到训斥。一面是自己不喜欢这份工作，觉得屈才；一面是工作不合格，老板不高兴。长此以往，变成恶性循环，以至于B先生行为出现轻微异常。他变得尽量回避老板，老板在东，他躲到西；老板进门他出门；不到万不得已，比如一个月一次的汇报工作，他绝不正面面对老板。少了正常的沟通和交流，老板更无法及时掌握他的销售情况，B的工作越做越糟糕，老板对他也是越来越火大。B先生对工作心灰意冷。•心理咨询师在咨询中先和他分析销售业绩不佳的原因，站在客观公正的立场帮助B先生消除对工作和老板的敌意。通过咨询，B先生能心平气和地分析自己工作的失误，找到提高销售业绩的方法；通过咨询，B先生明白老板的训斥是对事不对人，不是故意为难他，与老板沟通不再有心理障碍，不再惧怕、回避老板。•咨询师与B先生的老板进行沟通，也使老板明白自己的工作方式有不足之处，脾气太过急躁可能会使态度变得粗暴，引起员工的反感。实例4：恋爱受挫心事重•Andy最近工作时老是萎靡不振、心不在焉。让她帮忙整理装订文件，她接过文件说好，转身却拿去复印了一堆；让她递胶水，她给你剪刀；让她把报告尽快写好，她交上来的却