足球运动员的饮食和营养

足球运动员的饮食和营养广州体育学院足球运动员合理营养的意义合理营养为足球运动员提供运动时的能源物质,并保证能源物质的良好利用；足球运动员的合理营养有助于其运动后的恢复；合理营养可减轻足球运动员激烈运动后运动性疲劳的程度或延缓其发生。营养与运动能力之间存在天然联系，营养的作用体现在：提供生命活动的能量，合成新组织的基本成分，修复组织细胞的原料，参与运动调节过程。能源物质消耗脱水矿物质丢失维生素缺乏微量元素缺乏与足球运动能力下降有关的营养因素营养的获得饮食习惯消化器官的功能营养摄入与消耗训练环境运动特点心理压力等运动员营养平衡指保证运动员饮食的能量和各种营养素全面达到生理需要量，又在各营养素之间建立代谢的协调平衡。因此，平衡饮食的基本作用是各营养素在消化、吸收、运输和利用的动态过程中使身体各组织都能正常作用，或使各营养素达到所需的合理浓度，任何一种过多或过少都会影响代谢平衡。运动员的平衡饮食•平衡膳食金字塔说明•平衡膳食金字塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。金字塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。•底层：谷类食物；•第二层：蔬菜和水果；•第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；•第四层：奶类和豆类食物；•第五层：塔尖是油脂类和调味品，每天不超过25克。1、糖类：提供人体至少有50％的总能量。◇来源：米、面、玉米、土豆、薯类及其工业加工品、饮料中的糖和淀粉等◇作用：提供能源稳定血糖维持神经兴奋性减缓中枢疲劳降低应激反应★饮食来源•肉类、奶类、蛋类、干豆类、硬果类、谷类等。其中，肉类的蛋白质含量为10～30％；奶类为1.5～3.8％；蛋类为11～14％；干豆类为20～49.8％之间，是植物性食物中含量较高的；硬果类如花生、核桃、莲子等也含有15～26％的蛋白质，谷类一般含蛋白质为6～10％，而薯类约为2～3％。•一般来说，动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加平衡。2、蛋白质与氨基酸★蛋白质的营养作用促进组织的生长并修补组织形成人体必需的化合物调节体液的平衡维持人体的酸碱平衡促进抗体的形成输送营养素3、脂类◆来源：动物油、植物油、黄油等◆作用：脂肪：提供能量增加脂溶性维生素吸收减少运动中骨骼肌利用血糖运动环境与体温调节类脂：磷脂类、胆固醇等，维持正常的细胞膜功能、激素合成每克营养物质的热价营养物质kcalkJ碳水化合物417蛋白质417脂肪9374、矿物质■分类：常量元素：钙、磷、镁、钠、钾、硫、氯等微量元素：铁、锌、铜、硒、铬、碘、氟等■来源：肉类、动物内脏、水产品、蔬菜、水果、豆制品、奶制品、谷物、薯类、土豆等■作用：血浆渗透压血红蛋白合成激素合成肌肉收缩神经兴奋性各器官、组织、细胞、细胞器组成与功能5、维生素△分类：脂溶性：维生素A、D、E、K水溶性：维生素B类、VC、叶酸、泛酸等△来源：脂溶性维生素的来源：水溶性维生素的来源：△作用：生长发育、组织修复；能量代谢；神经功能；基因表达与蛋白质合成。水的摄入（补充体液）•维持水平衡、电解质平衡•调节体温、保持机能1、重要性大量出汗得不到及时补充时，会引起脱水。•补水的原则：少量多次（100-150毫升/次）2.理想的补液饮料具备的功能促进饮用，迅速恢复和维持体液平衡提供能量，增进运动能力符合运动饮料的条件糖浓度：低于8％为宜，建议采用5－7％以促进胃排空和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。糖的种类：多种可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低聚糖等。电解质：一般不补充，在超长时间持续运动后程适量补充电解质。3.补液方法“运动前水负荷”：运动前30－120分钟补充300—500毫升原因：对运动中增加排汗量，减少体温上升的幅度，延缓脱水发生有效。在特别热的天气，还应额外补液250－500毫升。运动中补液方法：少量多次。一般每小时的补液总量不超过800毫升。运动后补液：以摄取含糖－电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为10％，补液的总量由体重恢复的情况估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。饮酒的危害加剧脱水阻碍肝脏糖原储备影响血糖浓度调节实施营养恢复计划的前提了解引起训练、比赛中疲劳和机能下降的因素（如：酸化、糖原消耗、脱水、低血糖、电解质紊乱和胃肠不适等。环境因素也不可忽略）从营养学的角度考察能量消耗，营养补充量与摄入的形式和时间，促进体力与能源物质的恢复。足球运动员合理营养的基本要求足球运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的能量消耗,使球员能保持适宜的体重,在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。一日三餐食物热量的分配应根据训练和比赛的任务安排,早、中、晚三餐的热量大致为30%、40%、30%左右。营养素摄入（占总热能摄入）比例为：蛋白质10～15%，脂肪20～30%，碳水化合物﹥60%蛋白质10-15%碳水化合物60-70%脂肪20～30%高糖膳食能加速能源物质的补充过程。糖原填充法糖原填充法是一种比较常用的补糖方法，它结合运动和饮食二方面进行调整，用这种方法可将糖原含量提高到正常水平的2-3倍。表表一一种种一一周周糖糖负负荷荷的的安安排排范范例例时时间间膳膳食食安安排排与与运运动动负负荷荷第第一一天天中中等等长长时时间间运运动动（（不不要要达达到到衰衰竭竭））第第二二至至第第四四天天混混合合膳膳食食，，中中等等量量糖糖摄摄入入（（220000--330000克克//日日））；；强强度度降降低低的的运运动动第第五五天天高高糖糖膳膳食食（（550000--660000克克//日日）），，强强度度降降低低的的运运动动第第六六至至第第七七天天高高糖糖膳膳食食（（550000--660000克克//日日）），，强强度度降降低低的的运运动动或或休休息息第第八八天天比比赛赛表足球运动员一昼夜需要的营养成份名称需要量(ｇ/kg)名称需要量(mg/ug)蛋白质2.4—2.6维生素ｃ180—220脂肪2.0—2.2维生素Ｂ13.0-3.9碳水化合物9.6—10.4维生素Ｂ23.9-4.0钙1.2-1.8维生素Ｂ318磷1.5-2.25维生素Ｂ45-8镁0.45-0.65维生素Ａ3.0-3.8铁0.025-0.03维生素Ｅ25-30足球运动员比赛期营养计划1、赛前进餐比赛开始前3hr进餐吃含糖丰富的食物饮天然果汁或水不吃含脂肪食物不吃带气或产气的食物或饮料2、中场休息补充损失的体液摄入水、矿泉水、稀释的果汁凉的饮料不吃食物3、赛后即刻补糖（含糖饮料）6小时后还要定期补充补充体液30分钟后进餐（多糖，少脂肪），剧烈运动后切忌暴饮暴食。运动后即刻补糖的效果优于运动后稍后时间，原因在于运动后及早补糖能尽快提供肌糖原合成的原料。运动后最好补充葡萄糖-果糖及低聚糖，这样可使胃的排空速率增加，小肠吸收速度加快，利于合成肌糖原。另外，摄入固体或液体形式的糖对肌糖原再合成是等效的。表表运运动动后后补补糖糖时时间间与与肌肌糖糖原原合合成成补补糖糖时时间间肌肌糖糖原原合合成成速速度度（（mmmmooll//KKgg..MM..hh））运运动动后后即即刻刻最最快快，，22小小时时内内为为77..77运运动动后后稍稍后后减减慢慢，，为为44..11运运动动后后几几小小时时少少补补或或不不补补最最慢慢，，约约为为22..55