力量训练

1增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5．高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。210．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟力量训练方法简介1.一般力量练习法是肌肉建设性基础训练期或高水平运动员准备期和调整时使用的力量训练方法。该方法常用的练习手段有杠铃练习，综合力量练习器练习，等动练习器练习，实心球、橡皮筋、哑铃的和滑轮装置练习。2.辅助力量训练法指有选择地发展和强化那些在专项运动中承受主要或次要负荷量的肌肉群的各种力量练习。可以采用各类负重练习和阻力练习进行训练。3.专项力量练习指发展在比赛中承受主要负荷量的肌肉群的练习法，该类练习要求工作肌在时间--空间特征和用力特点上都要与专项比赛动作非常相似和接近。通3常都采用附加阻力进行练习。4.克服外部阻力练习法该方法主要包括对抗性力量练习，克服弹性物体阻力的练习（如拉力器，橡皮带等），各种克服物体重量的练习（如杠铃、实心球、力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习(如沙滩、深雪地、上坡等自然环境)。5.克服自身体重练习法主要指发展下肢弾跳力和快速力量的各种跳跃练习及支撑和悬垂练习等手段。6.增大生理横断面的训练法该方法是力量训练的基本方法，主要是通过中小强度（40~60%)和多重复(8~10次)的训练使肌纤维增粗，肌肉横断面增大，达到提高肌肉力量的目的。7.肌肉内协调(神经肌肉功能)训练指通过大强度刺激(最高强度的85~95％，重复1~5次；或100％和100％以上的反应负荷)，提高传入肌肉的神经冲动的强度和频率，动员更多的运动单位同步活动参与工作，挖掘储备力量的练习。该练习是高水平运动员量训练的主要方法。8.静力性训练方法肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。与动力性力量练习相比，静力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。9.动力性训练方法4动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩短了克服阻力而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的最高重复次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所能举起的最大重量。采用5RM的重量有助于最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，适合于举重和投掷项目；采用6~10RM重量同5RM的效果差不多，但对快速力量有显著影响，适合于100m和跳跃项目；采用10~15RM的重量，肌肉增大不明显，有助于提高快速力量耐力，可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适合于400m和800m项目；采用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力，适合于长跑项目。10.退让性训练方法外力大于肌力，肌肉虽然用力收缩但仍被拉长进行离心收缩的力量练习称为退让性力量练习方法。研究证明，退让练习对神经肌肉系统产生强烈刺激负荷，可使肌肉力量特别是最大力量得到明显增长。马特维耶夫认为，进行退让练习时，低水平运动员可采用80~100%的负荷，刺激时间为4~6秒；高水平运动员可采用120~140%的负荷，刺激时间为4~8秒。11.超等长训练方法速度性冲击负荷作用下，肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着即刻转为向心收缩的练习称超等长练习方法。影响该方法效果的关键条件是：冲击性大负荷；肌肉能产生强烈的牵强反射。主要有三种形式：(1)各种快速跳5跃练习；(2)不同高度和形式的跳深练习；(3)利用专门训练器械。12.组合训练法将上述的方法进行不同组合练习的方法称为组合练习法。该方法可参考体育教学训练中的循环练习法进行。因此，许多人把此种方法作为提高快速力量和力量耐力的手段。原苏联的力量训练专家们认为，把退让性、静力性和其它动力性肌肉收缩方式结合起来，训练能获得最佳效果。效果最佳的训练负荷方案模式是：克制性(动力)练习占75％，退让性练习占15％，静力性练习占10％，退让性练习和静力性练习一般放在训练课的末尾进行。从生理和生物学角度分析，各种肌肉收缩方式混合训练，增加了机体对剌激的适应难度，提高刺激的作用，从而能更好地提高力量训练的效果。13.等动训练法等动训练是借助于专门的等动力量训练器在动力状态下完成练习的方法。在这种练习中，动作速度是相对稳定的，它可是运动员在动作的任何一亇阶段，都表现出接近或达到最大力量。在等动训练状态下，可使肌肉在动作的整个过程中均衡地承担规定的负荷量，因而可取得一般负重练习所还不到的效果。由于等动训练的器材设有限制，该方法在我国尚未广泛应用。14.电刺激训练法电刺激训练法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提高肌肉力量的目的。电刺激力量训练的最大优点6是：训练部位准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位与练习肌群；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为的拉制；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练负荷量而无整体疲劳，所以可以缓解大负荷训练与疲劳恢复的矛盾；可保证受伤期工作肌群的正常训练；与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。缺点：电刺激增加力量迅速，但用电刺激获得的力量，一旦停止，消退也快。做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。科学健身，才会拥有完美肌肉，上肢力量就会增强。7单杠部队单杠新兵5个老兵8个主要是加强臂力大臂力量做俯卧撑加强小臂力量不知道你们部队有没有这个方法“抓苍蝇”就是说双手伸直手攥紧再松开攥紧再松开做100次每天往上加50次手臂越是酸越要挺住。这样很管事的单杠:1练习是引体向上2练习是腾身反转上杠3练习是双手撑杠单脚跨杠4练习是跨杠翻转旋转360度5练习是摆体上杠旋转360度下杠6练习是跨杠反转旋转360度下杠7练习是踩杠旋转360下杠8练习是360度大回环双杠:1练习是撑杠2练习是摆臂撑杠4练习是夹臂上杠，杠上水平坐杠5练习是夹臂上杠，倒立，后下杠6练习是夹臂上杠，倒立，前下杠7练习直臂摆体上杠，后下杠双杠一共就7个练习，第3个忘了单杠单元计划学习内容说明：体操动作中有很多翻腾、回环、转体、甚至在空中完成的更复杂的动作，单杠是体操项目之一。在细细的单杠上，可以做出支撑、悬垂、翻转等多种动作，使身体在不断改变姿势与器材的位置中，完成不同的动作，有着很好的观赏性和健身性。本年级通过学习单杠跳上成支撑—前翻下、后摆下等基本动作，发展学生的柔韧性、灵敏性、协调性及平衡能力，使之形成健美的体态，同时培养学生沉着、果断、勇敢、顽强的心理品质。单元学习目标：身体发展目标：发展学生上肢肌群力量及平衡能力。知识技能目标：通过学习使学生基本掌握支撑前翻下、后摆下等技术动作，学会保护与帮助的方法，提高自我锻炼的能力。心理发展目标：拓展学生的思维空间，创设学生成功和展示的机会，激发学练的兴趣，建立学生