第4章1-2：心理和生理健康与安全

第4章心理和生理健康与安全4.1问题引入4.2心理健康4.3饮食安全4.4保健常识4.5防性侵犯与性安全4.6预防艾滋病4.2.2如何对付生活中的各种压力1.减轻精神压力的方法•保持健康的饮食习惯，坚持定期锻炼身体。•有压力，想办法讲出来。与同学、亲友、老师聊聊，可以消掉心中的怨气，有时还会找到解决的办法。•尽量注意学习和处事有条理。这样可以更有效地利用有限的时间。也就减少了因为时间不够做不完事所造成的压力。列出该做的事，每次做一件。把大事分成几件小事来做。带上笔记本，记下重要的约会时间、该完成事的期限、有用的电话、传真号和电子邮箱地址，等等。专家提示•如果感到太忙，请人帮忙。让别人知道你已经超负荷了，请他们帮你分担一些任务。你不说，别人往往不知道你需要帮助。千万不要以为人家知道你有需要。不管你自己觉得多明显，别人不一定知道。大多数人是事不关己，高高挂起。所以，一定要主动寻求帮助。•学会轻轻松松地工作和过日子，顺其自然。安排一些时间专门给自己，比如说，听听音乐，看看小说，种种花等等。•必要时请专业人员帮忙。如果已经过度紧张，精神频于崩溃，心理医生也许可以帮助你。你以行动落实了吗？2.不要使自己经常发怒发怒的坏处。你有没有发现自己有过怒发冲冠的时候？在这个时候，你脸色变红，转猪肝色，感到全身发热，眼睛变小，眯成一条线。血压升高，心率加快，双手出汗变凉，脸部肌肉紧张。如果有人在这个时候给你拍一张照片，可以肯定是一张不上镜头的照片。也许你自己都不想看到那种形象。这就是每个人发怒的时候出现的情况，大同小异。你曾经遇到过这种情况么思考分析人有七情六欲，偶尔发一下火也不是什么大不了的事。只要发怒之后，平静下来，调整自己，向前看就属正常。当然也有人不是这样。他们不是偶尔发火，而是脾气暴躁，动不动就与人抬扛。他们不是发怒之后调整自己往前走，而是怒气憋在心里，君子报仇十年不晚。长期处于经常发火或抑制愤怒的状态，身体就一直在应激。我们知道弦绷得太紧了要断。人也是一样，超过极限是要出问题的。长期处于愤怒状态，结果是不知原因的头痛、胃痛、腰背痛、高血压、心脏病，什么都来了。专家提示分析不仅如此，如果人为地压住心头怒火，火无处发，就要在内部转化，造成破坏。有时候，这种压抑的愤怒会变成自我谴责，甚至导致抑郁症。有时候，这种压抑的愤怒会导致你养成非常不利于健康的坏习惯。比如说，大吃大喝，一醉方休，借毒物消怒，用抽烟解闷，等等。在小说和电影电视中，我们看到诸如此类的场面应该说是够多的了。一般来说，愤怒是人的一种正常生理反应，只要认真对待，正确处理，并不会造成对身体健康的损害。问题是，不少人不知道识别和预防愤怒，不知道及时“泄愤”，任其积累，到了一定程度，“火山”暴发，不可收拾，损人害己。专家提示抑制愤怒的方法•首先必须认识到愤怒是你自己对外界环境的一种反应。你对外界环境的反应可以有许多种，愤怒仅仅是其中的一种。而且愤怒常常是没有道理的那一种反应。•值不值得发火，完全取决于你自己。没有人可以强迫你产生愤怒情绪，是你自己感到愤怒。所以，你要对自己的情绪负责任：明白这点，你就会更理智地选择对外界环境的反应。•如何处理与工作有关的精神/心理压力也是预防愤怒情绪产生的一个重要因素。•你要知道，每个人的能力都是有限的。你一个人不可能包办一切。如果需要帮忙，就要坦然地去找别人帮忙。专家提示•对自己的情绪心中有数可以帮助预防不必要的愤怒。比如说，分析一下自己发怒的原因，然后学习一些修身养性的方法，经常有意识地考虑如何临危不惊，遇事不烦。你对自己了解的越多，就越容易识别和处理愤怒情绪。•如果你经常发怒，有抑郁症，有使用暴力发泄情绪的倾向，应该考虑寻求专业精神卫生人员的帮助。•对不顺心的事，常常是越想越气。因此，有意地不去想引起愤怒的理由，可以帮助防止愤怒暴发。有些鸡毛蒜皮的事，过去了就算了。即使吃了小亏，谁能知道不会因此而占大便宜呢？中国有句古话，塞翁失马，安知非福？其实绝大部分当时令人生气的事，回过头来看都不值得生气。专家提示•学会识别自己产生愤怒情绪的特点也有助于防止和控制愤怒的发生。比如说，先入为主，不是朋友就是敌人，大惊小怪，钻牛角尖。如果知道这些是自己的弱点，在发怒之前，问问自己，有没有先入为主，有没有钻牛角尖，也许就让愤怒情绪过去了。•有时候问问自己在这种情况下发怒是好还是坏，也可以打消愤怒情绪。比如说，在坐车途中被塞车，你坐在车上怎么生气也是没有用的。•古人云，退一步海阔天空。有时候从另外一个角度来想一想，去做一做，也许可以平息愤怒，预防不必要的愤怒。许多时候，往往是有备就无怒。比如说，去看病时带上一本书或杂志，就不会为等得不耐烦而生气了。专家提示•如果发现自己有可能与人争吵，马上退出现场，争吵自然不会发生了。当然，离开现场后也不能光是想这件事，试图做点其他事把争吵这件事暂时忘掉。冷静下来之后，也许问题会看得更清，也许已经不值得争论了。•照顾好自己也很重要。保证足够的营养和睡眠。身心健康，愤怒情绪自然就远离你了。•最后应该明白，即使你有充分的理由生气，生气的结果也是对你自己的伤害比对别人的伤害大。思考怎么把这些方法高效的融入生活中4.2.3焦虑和抑郁的解除方法1.焦虑的解除方法自我松弛法。在生理上，焦虑是与肌肉紧张相关联的。如果你使自己的肌肉得以放松，那么躯体的放松也会令精神有所放松，焦虑则无处立足了。肌肉放松法。•要使肌肉放松，先须让肌肉处于过度紧张状态。先是躯干：头部下缩，双眼微合，双肩上耸，如缩头乌龟状，感到很紧张后，放松头及双肩，然后将头慢慢作逆时针转动八圈，再按顺时针转八圈。你做完这些动作后，须静静地躺在床上。•也是先紧张后放松。这次是腿：将右脚绷直抬高，脚尖绷紧直到不能坚持，然后完全放松地让脚落在床上。接着抬起左脚进行与右脚相同的练习。切记要把全部注意力都集中在绷紧的那条腿上，想象从足尖到髋部都非常紧张，这样才有可能达到肌肉放松。•同上，这次是手臂：右手上举，握紧拳头，绷紧手臂肌肉，同时集中注意力想象手臂非常紧张，当感觉很累的时候，让手完全放松地落在床上。然后左手也做同样的练习。•眼睛的放松：在左臂放下后，双眼仍保持微合，想象头顶的天花板上有个圆圈，直径大约四米。想象着视线按顺时针方向绕圆圈转八圈，然后按逆时针方向转八圈，要慢慢地转动。完成以后，再想象一个边长大约为四米的正方形，同样顺着它的边做一遍。•完成以上步骤后，你什么也不要想，只是静静地躺着，体会运动过后的那种松弛、宁静的感觉。这种放松的方法是很有效的，但需在安静场合进行，要应急是不管用的。一时放松方法。•第一步，深深地吸一口气，然后迅速吐出。这个过程能使肌肉很快地放松。•不断暗示自己“放松、放松”。•把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。•完成这三步之后，可返回引起焦虑的问题，如果仍然感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直到焦虑缓解。这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景中，都可以多次重复练习。认知重构法。•改变态度。首先应该做到的是改变生活的态度，应将原有的消极态度变为积极态度。例如，时光飞逝如电，我要珍惜现在的一分一秒；命运无法知晓，我有权自由选择我的生活；世上人心不易沟通，只要心诚定会得到帮助；等等。你把这些改变后的积极态度记下来，作为座右铭，经常读一读，进行自我强化。•挖掘病因。认识到病因后，你必须正视它，然后努力用言语表达出来。这个小小的技巧实际上是使焦虑症的潜意识冲动上升到意识的层次上，然后进行有意识的控制。•矫正行为。采用模仿、强化、幽默、自我建设性暗示等方法对焦虑进行行为矫正。模仿的主要对象是你生活中的强者。你如果很容易焦虑，那么和一个幽默、潇洒的人在一起，无形中你会受到他言行的感染。你还可以模仿强者的为人处世方式，甚至可以向他们取经，了解他们战胜焦虑的诀窍。其实，世上人人都有焦虑的体验，只是有人战胜了焦虑，有人却成了焦虑的奴隶。2.消除抑郁的处方自己调节情绪，逐步改善心境，使生活重归欢乐。抑郁者要想消除抑郁情绪，首先应该停止对自身及周围世界的埋怨，明确自己的认知错误来源于以感觉作依据来思考问题。因为感觉不等于事实。每当你抑郁时，切记以下几个关键步骤：•瞄准那么自然消极的想法，并把它们记下来，别让它们占据你的大脑。•准确地找出你是怎样曲解事实的，一定要击中要害。•改变思维方式，调整心态。用更为客观的想法取代扭曲的认知，彻底驳斥那些让你自己瞧不起自己、自寻烦恼的谬论。一旦开始这些步骤，你就会感到精神振奋，自尊心增强。制定切实可行的日常活动表。每天结束后填写回顾、分析日记，既能使你摆脱不愿活动和不想做事的处境，又能给你带来活动后的满足，逐步消除懒怠与内疚。瞄准那么自然消极的想法，并把它们记下来，别让它们占据你的大脑。学会自我称赞，培养自信，坦然对待不良刺激。如果你充满信心，结果就会朝好的方向走。如果你知道要往哪个方向去，世界会为你让出一条路来。当然，矫正不合逻辑的思维方式，改变错误的自责自罪观念，不是轻而易举的事。但一旦你对周围事物和自己做客观的分析后，对现实生活就有了正确的领悟。那么，你将置身于一个充满积极向上情感的世界中，心情会豁然开朗。尽管生活中还存在着这样和那样不尽如人意之事，但不会由于一时的认知偏差，造成感情挫伤，失去对生活中美好意境的追求。学会宣泄。要善于向知心朋友、家人诉说自己不愉快的事。当处于极其悲哀的痛苦中时，要学会哭泣。另外，多参加文体活动、写日记、写不寄出的信等等，都可以帮助消除心理紧张，避免过度抑郁。尽可能地使生活有规律。规律与安定的生活是忧郁症患者最需要的，早睡早起，按时起床、按时就寝，按时学习、按时锻炼等等有规律的活动会简化你的生活，使你有更多的精力去做别的事情，保持身心愉快。而多完成一件事，就会使人多一份成就感和价值感。阳光及运动。多接受阳光与运动对于忧郁症病人有有利的作用，多活动活动身体，可使心情得到意想不到的放松，阳光中的紫外线可或多或少改善一个人的心情。4.3饮食安全民以食为天，学生一样需要一天三餐。而且，同学们一般都吃食堂，在外打打牙祭都是常事。因此，同学们更应重视食品安全。影响食品的质量的因素很多，主要有：•环境有害物质。生产、加工和销售食品地区的生物性和化学性污染会明显加剧食源性疾病的危险。•社会和行为因素。不法商人恶意造假坑人、因贫穷消费不起符合质量的食品等都是引起疾病的主要因素。•食源性疾病。大多都是由细菌、病毒、蛹虫和真菌引起。专家提示1.世界卫生组织提出的食品安全十定律•食品一旦煮好应立即吃掉。•家禽、肉类等，必须煮熟才能食用。•应选择已加工处理过的食品。例如选择已加工消毒的牛奶而不是生牛奶。•如需要把食物存放4~5h，应在高温（60度）或低温（10度）条件下保存。•存放过的熟食必须重新加热后才能食用。•不要让未煮过的食品和煮熟的食品互相接触。•保持厨房清洁。烹饪用具、刀叉餐具等都应洁净。抹布的使用不应超过一天，下次使用前应把抹布放在沸水中煮一下。•处理食物前先洗手。•不要让昆虫、鼠、兔和其它动物接触食品。动物通常带有致病的微生物。•饮用水及准备做食品时用的水应纯清干净。2.为什么要合理营养营养素是人体生命活动的物质基础，它可提供给机体进行活动所需要的能量，可参与机体成分的组成，也参加生理机能的调节，故机体必须摄入足够的营养素才能保证机体生理功能的正常。但机体摄取营养素的数量过多或过少均对机体不利。机体摄取营养素不足，可导致营养缺乏病，如蛋白质能量缺乏、缺铁性贫血、缺锌症、佝偻病、地方性甲状腺肿大等，但如果机体摄取的营养素过多，则可引起营养过剩性疾病，如糖尿病、肥胖、冠心病等。有些营养素摄取过多，可对机体产生副作用，钙是组成骨骼和牙齿的重要成分，如果机体摄取的钙过多，可引起钙沉积症；锌可促进机体的免疫功能，但如果锌摄取过多，却可对体内免疫功能产生抑制作用。所以说，营养素摄取过多或过少，对机体均无益，要保持机体健康，就应使营养素摄取保持平衡，即要注意合理营养。3.组织好一日三餐安排好一日三餐，是每个人共同关心的问题。组织好一日三餐，可有利于提高食欲、促进消化吸收，也能调节机体