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如何聰明輕鬆吃主講者:簡言竹護士臺南市政府衛生局關心您均衡飲食???健康飲食金字塔??均衡飲食=飲食中包括不同種類的食物+份量和比例配搭適宜+三餐定時定量營養不良身體健康肥胖心臟病吃得太少份量適中吃得過多•想擁有強健的體魄,我們首先要知道何謂「均衡飲食」。•「均衡飲食」的意思是指我們每天應選擇不同種類而又份量適當的食物。事實上,沒有一種食物能供應人體所需的全部營養素,而每一種食物的營養素對我們的身體都有著不同的功用,故此千萬不可養成偏食的陋習。健康飲食食物金字塔「健康飲食金字塔」共分為四層,每層包括了不同種類的食物和建議進食的份量比例。顧名思義,最闊最底層的食物當然是佔我們日常飲食中最多的主要食糧,而隨著金字塔的形狀逐漸收窄,在最頂層的食物所需要的比例亦相對為最少,因此取名為金字塔。均衡的飲食-每日飲食指南粥、粉、麵、飯、麵包、麥片、馬鈴薯等•含豐富澱粉質和纖維素-提供熱能的主要來源-幫助保持體溫-降低血膽固醇-紓緩及減少便秘的機會﹝1﹞綠葉或根莖類蔬菜:菜心、白菜、蕃茄等﹝2﹞各種瓜類:冬瓜、節瓜等﹝3﹞水果:蘋果、橙及無加糖鮮搾果汁等•每天吃三份蔬菜兩份水果-柑橘類水果,如橙、柑新鮮的蔬菜水果中含豐富胡蘿蔔素及維他命(A、B、C、E)、多種礦物質(如葉酸、鐵質)及纖維素–促進腸道蠕動,消除體內毒素和廢物,改善便秘,降低血中膽固醇–預防心血管疾病,降低癌症風險•肉類:豬、牛、羊及家禽類•魚:魚類及所有海產•蛋:雞蛋•豆:豆腐、黃豆、綠豆、芝麻、杏仁等•奶類和奶品類:牛奶、芝士、乳酪等•含豐富蛋白質,提供熱量,有助發育和成長,修補細胞,維持體內新陳代謝•肉類含有豐富的鐵質,有助身體製造血紅素,預防貧血。•奶品類的食物則含有豐富的鈣質、維他命D及多種維他命B,保持牙齒及骨骼的健康,有助預防骨質疏鬆症。•杏仁、果仁和豆類含豐富維他命E,幫助皮膚及頭髮健康地成長。•魚類及海產含豐富維他命B6、碘質,可減少患上甲狀腺腫脹的機會。但肉類、蛋黃和全脂奶品的食物皆含有頗高的動物脂肪和膽固醇,因此只適宜吃適量,否則會引致肥胖、高膽固醇、心臟病和糖尿病等慢性疾病的出現。•牛油、粟米油﹝各種煮食油﹞•忌廉、糖果、汽水、鹹魚等•各種醬油及調味料•肉類上明顯的脂肪•家禽的皮•只能提供熱量,營養價值不高•可引致:肥胖、蛀牙、高血壓、心臟病、糖尿病最後,我們應緊記每天要喝6-8杯白開水,因為水能調節體溫,幫助我們輸送各種營養素到身體各部份和帶走血液中的廢物。健康VS體重如何計算BMI=BODYMASSINDE=體重(公斤)/身高2(公尺2)肥胖測量方式BMI:18.5–24kg/m²正常24–27kg/m²過重27kg/m²肥胖體脂肪百分比:肥胖男性>25%女性>30%腰圍:肥胖男性>90公分女性>80公分太胖了!怎麼辦?1.適當的運動增加,熱量的消耗。2.配合均衡飲食攝取,控制熱量攝取。3.需要恆心與毅力。健康飲食健康飲食習慣均衡飲食五殼,肉,蔬菜,奶品類正確選擇食物解讀食物標籤達到營養需求量及平衡每人每天至少需1000~1200大卡熱量避免攝取過多簡易高熱量食物早,十時,午,下午晚餐(四至五餐)宵夜小吃及零食低油撇步–多選擇蒸、煮、烤、燉、涼拌等烹的食物。–減少油炸、沾醬類。–減少食用加工食品,如火腿、香腸、培根等。–適量使用堅果類入菜,如:腰果、核桃。–減少食用動物內臟,如:豬肝、蛋黃、腰花、魚卵、蟹黃等。低鹽撇步•多利用天然香料入菜:如洋蔥、香菇、九層塔、香菜、柴魚、蕃茄等,或是辛香料,如:蔥、薑、蒜。•酸味水果入菜:如檸檬、鳳梨、柳丁等。•少加工食品:如罐頭、火腿、香腸、泡菜、醃漬蔬菜、調味品、高湯、泡麵等。※少鹽原則-『天然ㄟ尚好』低糖撇步學會看營養標示,並減少攝取:•市售含糖飲料•蛋糕、點心、糕餅、甜品•零食、休閒食品•調味品•加工食品認識食品身份證認識食品標示•知道是哪一家製造商•了解吃了哪些食物、成份、添加物•避免吃到過期食品•知道吃進多少量(份量、熱量)食品標示的項目•產品名稱•內容物名稱及重量、容量、數量•食品添加物名稱、成份(色素、香料)•製造廠商、地址及電話•有效日期食品標示•品名:xxx活菌發酵乳•容量:100ml•原料:水、砂糖、xxx生乳、脫脂乳粉•成分:非乳固形物xxx、乳脂肪•保存期限:21日(需冷藏7℃以下)•有效日期:標示於瓶身•中壢廠製造:桃園縣中壢市自強一路4號•消費者服務專線:0800-080-96X•每份單位重量或容量•熱量(大卡)•碳水化合物(克)•脂肪(克)•蛋白質(克)•鈉(毫克)•其他營養宣稱例如:高鈣、低糖營養標示的項目營養標示-範例營養標示每一份量20g本包裝含有8份熱量蛋白質脂肪飽和脂肪反式脂肪碳水化合物鈉77大卡1.5公克2公克1公克0公克12公克122毫克若吃完半盒蘇打餅總共吃進了??熱量大卡蛋白質克脂肪克飽和脂肪克反式脂肪克碳水化合物克鈉毫克77×41.5×42×41×40×412×4122×4•要有健康的身體,我們必須要養成均衡的飲食習慣,不偏食和每天或每星期做適量的運動,更要保持心境開朗。臺南市政府衛生局關心您有獎徵答
本文标题:健康饮食食物金字塔‘健康饮食金字塔’
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