减肥与健康--PPT

减肥健康and营养师：丁娟如今，越来越多的人开始关注减肥，每个人都希望能有一个好身材，但是，却有很多人盲目减肥，从而忽视了健康的重要性，所以今天我的主题是“减肥与健康”一、标准体重评价二、体重指数评价三、腰臀比评价标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)标准体重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg)正常体重：标准体重±10％．超重：大于标准体重10％小于标准体重20％．轻度肥胖：大于标准体重20％小于标准体重30％．中度肥胖：大于标准体重30％小于标准体重50％．重度肥胖：大于标准体重50％以上BMI=体重（kg）/{身高*身高（m）}WHR=腰围/臀围当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8即为超重或肥胖科学饮食合理运动健康减肥+=健美先健心解读你的“苗条意识”减肥需要快乐的自信心一、树立正确的减肥心态（1）健美先健心在追求体形美的过程中，有些人不顾身体健康，不根据自己的体形特点，盲目追求苗条，似乎非把自己弄成像有些广告模特一样不可，结果过分节食，导致神经性厌食症。这种病主要是由于心理因素引起，近年来，国内女青年中，该病的患病率有所增加，所以，我们不可能等闲视之，在提倡和追求体形健美的过程中，决不要忽视心理卫生。选择合理、科学的减肥方法（2）解读你的“瘦身意识”大家应该要树立正确的瘦身意识，特别是对于减肥速度不可以要求太快，不然很容易反弹。快速减肥是每个减肥者都追求的，不过，这种急于求成的心态只会让你陷入瘦身反弹的危机。只有健康减肥才可以永葆苗条。确实，过度节食还有过量运动是会让你快速瘦下来，不过长期来看，就变成了一条很难走的路，你也会由于坚持不了而恢复之前的生活习惯，那么，复胖也就是理所当然的了。只有慢减肥才可以给你带来健康和苗条。制定合理、可达的减重目标（3）减肥需要快乐的自信心我们有什么理由不快乐？为什么没有信心？只不过胖了一点，那是因为你现在或曾经有爱吃少动的陋习，这个坏毛病让你超重，既然是坏毛病，就有改正的必要，没有理由拒绝，如果你快乐的减肥，你就有信心，有了这两者，减肥就一定能够成功！快乐减肥，信心十足二、正确的减肥方法饮食减肥法运动减肥法热能守恒化搭配合理化饮食均衡化——饮食减肥总原则合理控制总热能，热量守恒，即摄入热量等于消耗热量。平衡膳食，食物多样化、搭配合理的食物。提倡少食多餐，定时定量进餐，三餐热量按照343均衡分配。科学饮食合理运动饮食减肥法认识——了解常见食物的分类明确——清楚人体的热量需求估算——会看营养标签，估算热量远离——减肥误区及饮食禁忌正确认识日常食物面食、大米和五谷杂粮糖类、葡萄糖、白沙糖、水果糖等水果类：苹果、梨、桃、桔子等部分的蔬菜：豆类菜、淀粉类菜植物油动物油动物内脏肥肉动物的皮类,猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮干果类：花生、瓜子、核桃仁蛋类：鸡蛋、鸭蛋奶类：牛奶、酸奶、奶粉鱼虾类：鲤鱼、草鱼、虾、蟹畜类瘦肉、禽肉黄豆类：豆腐、豆浆碳水化合物类食物脂肪类食物蛋白质类食物粗细搭配，各占一半优选植物油、限制肥肉动植物蛋白换着吃明确自身的营养需求所需热能计算方法=标准体*25kcal/kg男性标准体重=（身高-100）*0.9女性标准体重=（身高-100）*0.9—2.5kg三大营养素的热能分配比例:60/25/15法则三大营养素热量系数：脂类9、碳水类4、蛋白质类4三餐分配比：3：4：3举例说明：•热量=25*【（162-100）*0.9-2.5】=1325kcal•碳水化合物（主食）=1325*60%/4=198g约（4两）•蛋白质类（肉蛋奶豆）=1325*15%/4=50g（补充鸡蛋1个、牛奶300ml、瘦肉类50g、豆腐100g）•脂肪类（油、坚果）=1325*25%/9=40g（补充植物油20~25g、坚果20g）•多吃热量低的蔬菜（绿叶菜优选）；每天蔬菜摄入300~500g。•水果摄入200~300g。璐璐，女，身高162cm、体重65kg体型判断：BMI=kg/（m*m）=24.8;过重/超重小常识露露热量需求计算估算食物的热量-食物交换份一汤勺油2个核桃半个馒头一个鸡蛋一个鸡蛋1/3块北豆腐拳头大小橘子2个拳大小圆生菜食物的热量的真相米饭100g，热量114kcal，需走3534步100克地瓜直径4-长10厘米，提供热量99千卡，要走3069步。芹菜猪肉馅水饺24克52大卡，要走1612步11个虾100克提供84千卡热量，要走2604步100克虾，提供能量93千卡，要走2883步鸡胸肉20克，能量27千卡，要走837步猪肉22克提供87千卡，要走2697步100克豆腐提供98千卡，要走3038步83克五花肉471千卡热量，要走14601步80克小全麦面包190大卡热量，要走5890步100克带鱼127千卡热量，要走3937步200克土豆152千卡热量，要走4712步食物的热量真相100克莱花提供29千卡热量，要走899步100克豇豆29千卡热量，要走899步100克莱花提供29千卡热量，要走899步丝瓜75克15千卡热量，要走465步107克白菜可提供能量18千卡，要走558步107克白菜可提供能量18千卡，要走558步107克白菜可提供能量18千卡，要走558步100克豇豆29千卡热量，要走899步葡萄11颗100克，50千卡热量，要走1550步食物的热量真相花生10克46大卡热量，要走1426步红瓜子10克57大卡热量，要走1767步地瓜干10克61千卡热量，要走1891步杏仁10克56大卡热量，要走1736步葵花籽10克62千卡，要走1922步葵花籽10克62千卡，要走1922步杏仁10克56大卡热量，要走1736步10颗花生10克，56千卡热量，要走1736步常见食物的热量常见糕点小吃食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克食品名称大卡/克VC饼干572/100月饼(奶油松仁)438/100藕粉372/100面包(咸)274/100曲奇饼546/100鸡腿酥436/100美味香酥卷368/100面包(麦胚)246/100焦圈544/100黑麻香酥436/100蜜麻花367/100三鲜豆皮240/100维夫饼干528/100京八件435/100绿豆糕349/100烧麦238/100麻花524/100状元饼435/100蛋糕347/100汤包238/100开口笑512/100奶油饼干429/100桂花藕粉344/100驴打滚194/100凤尾酥511/100饼干(奶油)429/100蛋糕(蛋清)339/100白水羊头193/100起酥499/100月饼(百寿宴点)428/100茯苓夹饼332/100艾窝窝190/100京式黄酥490/100酥皮糕点426/100碗糕332/100爱窝窝190/100桃酥481/100月饼(枣泥)424/100面包(黄油)329/100年糕154/100核桃薄脆480/100黑洋酥417/100烧饼326/100灌肠134/100福来酥465/100月饼(五仁)416/100面包(椰圈)320/100豌豆黄133/100春卷463/100苏打饼干408/100蛋糕(蒸)320/100炒肝96/100硬皮糕点463/100香油炒面407/100面包(多维)318/100油茶94/100鹅油卷461/100月饼(豆沙)405/100面包312/100茶汤92/100混糖糕点453/100麻香糕401/100栗羊羹301/100小豆粥61/100蛋麻脆452/100麻烘糕397/100面包(法式配餐)282/100凉粉(带调料)50/100开花豆446/100菠萝豆392/100炸糕280/100豆腐脑(带卤)47/100钙奶饼干444/100蛋黄酥386/100面包(维生素)279/100凉粉37/100月饼(奶油果馅)441/100蛋糕(奶油)378/100面包(果料)278/100豆汁(生)10/100江米条439/100面包(法式牛角)375/100常见饮料与运动的关系学会察看营养标签第一步：看看营养标签，了解事物的营养含量。第二步：看看每天摄入上限，决定吃什么。第三步：算算自己吃多少营养，决定吃多少。看营养标签选食品1kcal=4.184KJ热量转化系数不要背广告语蒙骗“非油炸更健康”—非油炸不等于低脂肪“低脂肪、0脂肪”—低脂肪不等于低热量200大卡的食物有哪些=低脂草莓酸奶，200克煎培根，30克=花生饼干，30克=全麦面白，120克花生酱，34克可乐，450ml蓝莓饼，56克坚果类，33克奶酪，50克苹果，385克火鸡胸，205克巧克力，33克======1：不吃早餐2：素食万能论3：不吃主食就能瘦4：吃水果沙拉减肥5：盲目节食6：脂肪少的食物减肥远离减肥误区及饮食禁忌常见减肥误区1:甜点、蛋糕经常吃2:烧烤、熏肉经常吃3:炸鸡、炸糕经常吃4:膨化食品经常吃5:饮料、雪糕经常吃6:洋快餐经常吃这些饮食大忌糖+脂肪+淀粉脂肪+盐不健康脂肪+淀粉不健康脂肪+淀粉高糖脂肪+淀粉肥胖元凶遵循饮食交通灯多吃类别具体食品豆制品豆腐、豆浆、豆奶等蔬菜类萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆、油菜、菠菜、生菜、油麦菜等动物性食物各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼、黑鱼、虾皮、猪血各种奶类牛奶、酸奶等水果类西瓜、苹果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠萝、葡萄等其他木耳、海带等绿灯区食物遵循饮食交通灯少吃类别具体食品谷类及其制品如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸饼干、面条等豆类及其制品毛豆、黄豆、千张、素鸡、素火腿等动物性食物牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等水果类香蕉、柿子等黄灯区食物遵循饮食交通灯不吃类别具体食品高糖类食物各种糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、甜点心、各种冷饮、蜜饯等高脂肪类食物油炸食品（包括炸鸡、炸土豆条、油条等）、动物油（如猪、牛、羊、鸡油）、各种动物肥肉、黄油、奶油、曲奇饼干等加工坚果类食物花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等红灯区食物减肥饮食小技巧：1、每日做好饮食日记；2、外出就餐，饭前要涮水；3、健康饮食模式（主食+蔬菜+蛋白类），每餐保证食材4~8种；4、吃饭顺序要讲究，汤-菜-肉-饭；5、少食多餐，一天保证4~5餐；6、进餐时间要讲究，尤其晚餐要跟睡觉时间间隔3小时以上；7、严格遵守食物交通法；绿灯吃、黄灯想、红灯停。8、细嚼慢咽，避免狼吞虎咽。转变图一图二图三图四一起来找茬？图五图六祝大家都能够有一个自己满意的好身材！