2016年膳食宝塔

2016年新版中国居民膳食指南中国居民膳食指南第一版：我国居民膳食指南（1989）第二版：中国居民膳食指南（1997）第三版：中国居民膳食指南（2007）第四版：中国居民膳食指南（2016）指南提出了个6个核心要点第一条：食物多样，谷类为主第二条：吃动平衡，健康体重第三条：多吃蔬果，奶类大豆第四条：吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉第五条：少盐少油，控糖限酒第六条：杜绝浪费，兴新食尚第一条食物多样，谷类为主平均每天摄入12种以上食物每周25种以上食物如何实现？食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷类、薯类、豆类35蔬菜、水果类410畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25合计1225Why食物多样，谷类为主？必须营养素宏量营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物常量元素钙、磷、钠、镁、硫、氯微量元素铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等维生素Vit.A、D、K，维生素B族、Vit.C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱其他膳食成分膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等成年健康人群推荐摄入量（单位：克）食物类别岁数18岁~65岁~谷类200~300200~250全谷物和杂豆类50~15050~150薯类50~10050~75第二条吃动平衡、健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标。食物摄入量、身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）：计算公式＝体重(kg)÷身高（m）2成人体重分类分类BMI超重24.0≤BMI＜28.0体重正常18.5≤BMI＜23.9体重过低BMI＜18.5肥胖是万病之源如何做到食不过量？一、定时定量进餐二、分餐制三、每顿只吃七八分饱四、减少高能量食品的摄入五、减少在外就餐身体活动15%~30%食物热效应5~10%基础代谢60%~70%一般成人每日能量支出比例相当于快走6000步的活动太极拳60分钟瑜珈60分钟快走或慢跑40分钟骑车40分钟游泳30分钟网球30分钟运动有益于健康•增加心肺功能，提高基础代谢率•提高骨密度，预防骨质疏松•减少体内脂肪蓄积，控制体重•降脂降压降糖，从而减少肥胖、心血管疾病、II型糖尿病的发病风险•肌肉力量训练，有助于延缓衰老第三条多吃蔬果、奶类、大豆餐餐有蔬菜、天天吃水果吃蔬菜、水果要做好“色”之徒蔬菜、水果不能互相替换！巧烹饪，保持蔬菜营养一、先洗后切二、急火快炒三、开汤下菜四、炒好即食每天300克牛奶食物名称重量(g)鲜牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10经常吃大豆和豆制品大豆富含优质蛋白质，是除肉以外蛋白质的最好来源。除此之外，还富含不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，特别是含大豆异黄酮。大豆必须做熟再食用，以防中毒。坚果富含EPA等营养但不宜过量第四条适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉如何合理选择？鱼类：脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，深海鱼类富含EPA、DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用，应为首选。禽类：脂肪含量相对较低，脂肪酸组成优于畜类，应选于畜肉选择。蛋类：各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量偏高，因此摄入量不宜过多。蛋黄的营养价值高，因此不能只吃蛋清不吃蛋黄。畜肉类：脂肪含量较多，摄入过多往往会引起肥胖，易诱发各种慢性病，但瘦肉脂肪含量相对低，铁含量丰富，利用率高，应当选吃瘦肉（如里脊肉、腿肉）。WHY强调适量吃肉？0510152025各类食物脂肪含量各类食物脂肪含量脂肪摄入过多可增加全因死亡、II型糖尿病、某些肿瘤、肥胖的等的发病风险！畜肉类与健康的关系评价国内（1997年-2014年）和国外（2002年－2014年）相关文献，参照WHO方法，进行综合评价，得出的结论与健康的关系各国观察总人数风险等级过多摄入可增加男性全因死亡风险共1440417人B过多摄入可增加II型糖尿病的发病风险共920669人B过多摄入可增加结直肠癌的发病风险共679182人B过多摄入可增加肥胖的发病风险共996932人C动物性食物建议摄入量食物类别年龄18~65~畜禽肉40~7540~50蛋类40~5040~50水产品40~7540~50第五条少盐少油，控糖限酒WHY强调少盐少油饮食盐油与健康的关系评价食物与健康的关系各国观察总人数风险等级食盐高盐（钠）能够增加高血压的发病风险163743人A高盐（钠）可增加脑卒中的发病风险655041人B高盐（钠）可增加胃癌的发病风险2461536人B油脂总油脂及动物脂肪摄入量增加可增加肥胖的发病风险17598人A摄入反式脂肪酸增加冠心病的发病风险1184166人B盐油的推荐摄入量我国实际盐摄入量为10.5g/d油摄入量为42.1g/d项目年龄18~65~食盐（克/日）＜6＜5烹调油（克/日）25~30WHY控制添加糖摄入量？添加糖与健康的关系评价与疾病关系各国观察总人数风险等级增加龋齿患病风险10609B增加肥胖的发生风险617979B增加II型糖尿病患病风险422373B推荐摄入量：每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下如何控制添加糖的摄入量？1.少喝含糖饮料2.少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等饮酒要限量！1.儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒2.特定职业或特殊状况人群应控制饮酒3.成人如饮酒，一天酒精摄入量，男性不超过25g/d，女性不超过15g/d4.过量，轻者可引起酒精中毒，重者可致死！酒精换算表酒种类25g酒精15g酒精10g酒精啤酒750ml450ml300ml葡萄酒250ml150ml100ml38度白酒75g50g33g52度白酒50g30g20g第六条杜绝浪费、兴新食尚1.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费2.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式3.食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透4.学会阅读食品标签，合理选择食品5.回家吃饭，享受食物和亲情6.传承优良文化，兴饮食健康新风中国居民膳食宝塔变化对比名称层级2007版2016版对比结果第五层盐6克油25~30克盐＜6克油25~30克盐一步减少烹调油未变化第四层奶类及奶制品300克大豆类及坚果30~50克奶及奶制品300克大豆及坚果25~35克奶类无变化减少了大豆及坚果第三层畜禽肉类50~75克鱼虾类500~100克蛋类25~50克畜禽肉类40~75克鱼虾类40~75克蛋类40~50克肉类及水产品总量再减少，增加了蛋类第二层蔬菜类300~500克水果类200~400克蔬菜类300~500克水果类200~350克水果进一步降低第一层谷薯类及杂豆250~400克谷薯类250~400克全谷物及杂豆50~150克薯类50~100克总量没变，细化了粗杂粮及薯类的量地平层水1200ML身体活动6000步水1500~1700ML每天活动6000步饮水量明显增加