12上肢肌肉力量和柔韧性训练的解剖学依据与方法

第三章肌肉力量和柔韧性训练的解剖学依据与方法•人体骨骼肌约有600余块，绝大多数附着在骨骼上。成年骨骼肌约占人体体重的40%(女性为35%)。不同年龄、性别的人，骨骼肌占人体体重的比例不同。四肢肌占全身骨骼肌总重量的80%，其中下肢肌占50%，上肢肌占30%。一、影响肌肉力量发挥的解剖学因素（一）肌肉的生理横断面•所谓“生理横断面”就是横切一块肌肉所有肌纤维所得横断面的总和。它有别于“解剖横断面”，后者只是简单的沿肌肉纵轴作垂直切面，而前者要切割每一条肌纤维。•解剖横断面：横切一块肌肉的断面（与肌肉长轴垂直）梭形肌：生理横断面=解剖横断面羽形肌：生理横断面解剖横断面图几种结构的肌肉生理横断面A-扇形肌B-梭形肌C-半羽肌D-羽状肌肌肉生理横断面说明肌肉中肌纤维的数量和肌纤维的粗细，即说明肌肉的发达程度。肌肉生理横断面说明肌肉绝对力的大小。（二）肌肉的初长度•一根普通的肌纤维能够缩短它安静时长度的一半，同样也能伸长它安静时长度的一半。肌纤维最大长度与最小长度之差，就是它的收缩幅度。•肌肉收缩前的长度叫初长度。生理范围内使肌肉的初长度拉长，除增加肌肉收缩速度和幅度外，还能增加肌肉的收缩力量。当肌肉发挥最大力量时的初长度称为最佳初长度。（在一定的生理范围内，肌肉拉得越长，肌肉的弹性越大，收缩力越大。）小腿三头肌踝关节直接跖屈:小腿三头肌力量384kg;先背屈→再跖屈:小腿三头肌力量598kg。（二）肌肉的初长度•肌肉初长度影响肌力大小的机理：加大了肌肉的作用幅度刺激了肌梭，引起牵张反射增加肌肉反抗变形的内聚力（肌肉是粘弹性体）（三）其他肌肉起止点肌拉力角年龄和性别的影响二、发展肌肉力量的形态学依据（一）力量素质的概念及其形态学基础•力量素质是指人的身体或身体某些部位用力的能力，或指肌肉在人体运动中克服内部和外部阻力的能力。肌肉力量是人体绝大多数运动形式的基础。•运动员力量素质的提高不仅使其跑得快、跳得高、掷得远、动作效率高，而且还可加强关节的稳固性，有效地预防运动损伤的发生。（二）发展力量素质时肌纤维的工作特点•白肌纤维和红肌纤维在人体中是混合分布的，不同的人两种肌纤维所占的比例是不同的。•从事速度性项目的运动员，肌肉中的快缩肌（白肌）占优势。世界优秀运动员的小腿肌和短距离游泳运动员的三角肌中，快缩肌占70～90%。而从事耐力性项目的运动员则慢缩肌（红肌）占优势。（三）发展骨骼肌力量素质的原则•全面训练原则•针对性训练原则•抗阻力训练原则：极限负荷和超量负荷的抗阻力练习是发展肌肉力量的基本原则。•匀速训练原则•全幅度训练原则三、发展肌柔韧素质的解剖学因素（一）柔韧素质的概念及其解剖学基础•柔韧素质是指人体各环节运动幅度大小的机能能力。任何专项运动都要求有一定的柔韧素质。•柔韧素质可影响肌肉工作的效果，以及正确技术动作的掌握，也可影响运动损伤的预防。•不同运动专项对柔韧素质要求不一样，有的运动项目只需一般的柔韧素质，有的运动项目则对柔韧素质要求很高。如体操、武术、摔跤对躯干的柔韧素质要求高；游泳、投掷对肩关节的柔韧素质要求高；短跑对踝关节的柔韧素质要求高等。（二）发展骨骼肌柔韧素质的原则•准备活动原则：粘滞性与温度有密切关系•循序渐进原则：坚持长期的和阶段性训练在每一次训练中，应按先易后难、逐渐增加难度的方法进行训练•动静结合原则：•交替进行原则：与力量练习交叉•利用多关节肌的“被动不足”提高训练效果1）力量练习方法：•原则：所选动作要使被训练的肌肉克服阻力而作功。2）伸展性练习方法：•通常采用动力性或静力性拉伸法进行。四、发展肌肉力量和伸展性辅助练习方法发展上肢肌的伸展性练习发展上肢肌肉的力量练习提杠铃耸肩卧推杠铃飞鸟展翅负重侧上举向下拉橡皮带负重前平举负重直臂后伸负重臂侧举负重弯举负重上举反握负重腕屈伸正握负重腕屈伸单杠引体向上俯卧撑发展上提肩胛骨肌群（斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌）的力量.提杠铃耸肩发展肩胛骨前伸肌群（前锯肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）的力量。仰卧推举卧推杠铃动作要点：两手与肩同宽握杠，推举时要垂直向上，下落宜慢，还原至胸骨体上部。发展肩胛骨后缩肌群（斜方肌、菱形肌）的力量。飞鸟展翅发展肩胛骨上回旋肌群（斜方肌上、下部和前锯肌）的力量。负重侧上举发展肩胛骨下回旋肌群和肩关节内收肌群（胸小肌、肩胛提肌、菱形肌和胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌）的力量。向下拉橡皮带发展肩关节屈肌群（三角肌的前部、胸大肌锁骨部、肱二头肌长头、喙肱肌）的力量。负重前平举发展肩关节伸肌群（三角肌后部、背阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌和肱三头肌长头等）的力量。负重直臂后伸发展肩关节外展肌群（三角肌中部、冈上肌）的力量。负重臂侧举发展肘关节屈肌群（肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌、前臂屈肌群）的力量。前臂负重弯举动作要点：弯举时上臂保持垂直紧靠身体。发展肘关节伸肌群（肱三头肌、肘肌）的力量。负重上举发展屈手、屈指肌群（桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌等）的力量。反握负重腕屈伸发展伸手、伸指（桡侧腔长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、尺侧腕伸肌等）的力量。正握负重腕屈伸发展胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌、肱二头肌、前臂屈肌群。动作要点：握杠时两手要与肩同宽或略宽于肩，引体时要做到下颌超过杠并且要慢速还原。单杠引体向上前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌、竖脊肌等肌肉。动作要点：在俯卧撑过程中腹部肌肉始终紧张，以保持身体一直线。发展上肢肌的伸展性练习扶墙压肩或“双人压肩膀”臂上举后振绕肩运动三角支撑手臂外展运动挺胸夹背两臂上举翻腕扶墙压肩或“双人压肩”伸展部位：胸大肌、背阔肌、大圆肌等肌肉。动作要点：肩部尽量下沉，不要弓背。臂上举后振伸展部位：胸大肌、背阔肌等肌肉。动作要点：挺胸，上臂尽量用力后振。绕肩运动伸展部位：肩带肌群和肩关节周围屈、伸及外展肌群。动作要点：绕肩运动时，肩带要尽量放松以增大活动范围。三角支撑伸展部位：肩带和肩关节周围屈、伸肌群，尤其可以伸展胸大肌和背阔肌。动作要点：挺胸收腹，手臂尽量上举与躯干呈一直线。手臂外展运动伸展部位：肩带和肩关节周围屈、伸肌群。动作要点：以上臂带动肩带，尽量外展肩关节。挺胸夹背伸展部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱二头肌、屈腕屈指肌等。动作要点：抬头挺胸，十指交叉，两臂尽量伸直夹紧。两臂上举翻腕伸展部位：屈腕屈指肌、胸大肌、背阔肌等内收肌群。动作要点：十指交叉，两臂尽量伸直。