增进智慧_完善认知

心理健康与快乐人生陆瑞峰2019/8/1温故而知新心理健康的目的就在于帮助人自我完善。健康是个连续体，健康与疾病没有截然的分界点，在两个端点之间有一个很大的空间，既非健康也非疾病。----亚健康状态，即“第三状态”。“亚健康状态表现：生活质量低、学习工作效率低、注意力分散、生活缺乏动力、学习没有目标、有些茫然不知所措，感觉生活没劲。睡眠质量不高，容易疲劳，食欲不振等等。马斯洛将理想的心理健康状态称为：自我实现(Self-acualization)，即人的所有潜能的充分实现与人的不断成长。心理健康是一个相对概念。最低层次：克服心理疾病；中间层次：超越“第三状态”；理想层次：自我实现。心理健康的两个基本原则主观感觉（快乐原则，thepleasureprinciple）社会适应性（现实原则,therealityprinciple）你的学习目标：首先，树立新的心理健康观念。其次，更清晰地了解自己。再次，学会心理调适技术，完善自我。------先能自助，后能助人！第二章：增进智慧完善认知引子任何心理问题与心理障碍都有其认知根源，不健康的心理常常来源于不健康的认知。我们的所知决定我们的所感，我们的所感决定我们的所行。本章学习内容1.认知与心理健康2.认知失真3.认知治疗与认知改组4.归因错误与归因治疗1.认知与心理健康一、认知（cognition）及相关概念认知，是人们看待事物的方式，它包括一个人的思想观点、阐释事务的思维模式、评价是非的标准、对人对事的基本信念等。从心理活动的类型来说，认知包括感觉、知觉、注意、记忆、表象、想象、思维、判断、决策等过程。一、认知（cognition）及相关概念认知与认识意识：综合了感性与理性而达到的对人对事的综合觉察的认识。一般认知与社会认知智力与智慧智力是智慧的基础，但智慧不仅需要起码的智商，而其更多地依赖与认知的合理性。一、认知（cognition）及相关概念认知的合理性是说你的认知所选择的事实与客观现实相符。认知具有选择性。健康的认知：认知一旦失去客观性和合理性，将给心理健康埋下一颗定时炸弹。二、心理健康的认知理论一个人的思想与信念是引起心理问题的根源。代表理论：埃里斯（Ellis,A.）的理性情绪疗法（Rational-EmotiveTherapy,简称RET）、阿龙、贝克（Beck,A.T.）的认知疗法与迈切鲍姆（Meichenbaum,D.）的认知行为矫正法（CognitiveBehaviorModification,简称CBM）埃里斯的理性情绪疗法（Rational-EmotiveTherapy）20世纪50年代，埃里斯提出理性情绪疗法。1993年，改名为理情行为治疗法（Rational-EmotiveBehaviorTherapy,简称REBT）。a)理性与无理性b)情绪与思维c)不合理思维与信念d)情绪困扰的持续与内部语言e)情绪困扰与责备f)改变自己的认知ABC理论（情绪障碍理论）：情绪不是由某一诱发事件本身引起的，而是由经历了这一事件的主体对这一事件的解释与评价所引起的。ABC诱发性事件信念行为结果人要为制造自己的情绪反应和困扰负责。认知理论的基本原理认知是行为与情感的基础。消极的情绪由消极的思想决定。几乎一切的消极思想都蕴含着重大的曲解。通过改变我们的思想与认知，可以改变我们的消极情绪。三、案例分析：看认知与心理健康《狙击》刘伟两兄弟《苍天有泪》展云翔、云飞、雨凤四、健康认知模式的特征积极、不消极本质、不幼稚灵活、不僵化独立、不依赖客观、不自欺健康认知一、认知失真的各种观点所谓认知失真，是指歪曲现实、丧失了可观性的不合理认知。认知错误与认知失真：认知失真不是针对客观真理而言，只是针对某种客观情境和现实的现象。认知失真如何表现？2.认知失真埃里斯的观念测验有道理说不清无道理1.人应该得到自己生活中的每一位重要人物的喜爱与赞许。10-12.一个有价值的人应该在各方面都比别人强。10-13.对于有错误的人应该给予严厉的惩罚与制裁。10-14.如果事情非己所愿，将是可怕的。10-15.不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配。10-16.面对困难与责任很不容易，倒不如逃避更好。10-17.对危险与可怕的事要随时警惕，经常提防发生的可能性。10-18.人要活得好一点，就必须依赖比自己强的人。10-19.以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响。10-110.对于他人的问题应当非常关切。10-111.任何问题都有一个唯一正确的答案。10-1埃里斯的观念测验你的总分是多少？以上是埃里斯列举的11类不合理观念，所以你的得分越低就越好，满分为-11分。其他观点贝克（认知疗法）将认知失真总结为：任意推论、过分概括化、选择性断章取义、全或无的思维方式、乱贴标签、过分夸大或缩小等几方面。韦斯勒的不合理认知的特征：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。伯恩斯的认知失真表①非此即彼的思维方式②以偏概全③心理过滤④贬抑积极的事物⑤仓促作出结论⑥夸大其辞⑦情绪推理⑧虚拟陈述⑨诅咒和乱比附⑩人格化二、当代大学生主要的认知失真1.极端思维2.心理过滤3.瞎猜测4.虚拟陈述、隐藏的假定5.情绪推理6.人格化三、认知失真的特征一个认知失真的人，很难发现和改变，他会长期地受不合理的认知所操纵而不能自拔。——这是由不合理认知的特征决定的。首先，认知失真的根源在于人们认知能力的有限性。其次，不合理认知一旦成为一种稳定的思维方式，便具有无意识性和自动性。第三，认知失真还具有自我保护功能。第四，越是具有不安全感的人，其认知越容易失真。第五，感情色彩较浓的关系中认知容易失真。3.认知治疗与认知改组一、埃里斯的理情行为治疗法认知改组行为跟进认知失真具有无意识性、自动性，是不知不觉地，所以要克服认知失真，首先要使无意识意识化。ABC理论扩展ABCDEF六大环节:A诱发性事件——B信念——C情绪与行为结果D驳斥干预——E效果——F新的感觉(desputingintervention)(effect)(newfeeling)认知技术驳斥非理性信念认知的家庭作业改变自我告知内容幽默的作用二、伯恩斯的三栏目技术与寻根术三栏目技术：三步骤（写、对照、反思）随想认知失真合理反应1.被老师当众批评，真丢死人了。极端化思维每个人都会有错，所以被人批评是正常的，没什么丢不丢人的。虽然老师当众批评我，让我很难堪，但也不至于那么可怕。没有时间观念，的确不是好习惯。以后要尽力改正。随想认知失真合理反应2.同学们肯定在嘲笑我，他们都会看不起我，以后我还怎么做人。瞎猜测、极端化思维不对，大部分同学都很友好，起码室友们知道我身体不好，她们会同情我。一个小小的错误并不会影响我在同学们心中的地位。3.老师真可恶，他看不起农村学生。诅咒、情绪推理其实，老师平时对我的生活、学习都很关心，他发火并不是针对我一个人。况且他也经常批评班干部和本地同学。随想认知失真合理反应4.我真是个失败者，怎么会落到这样破落的地步。人格化、以偏概全不对，我能进入大学，就说明我很优秀，在学习方面我一点也不比别人差，今天的事只是一个小状况而已，改掉就好。5.我真倒霉，偶尔迟到一次就被老师碰上。诅咒弱者才会怨命，只要我积极进取，我的命一定很好。目前我要做的是，找老师沟通、解释一下迟到的原因。注意点第一，不要在心里做三栏目练习，动手较之动脑能达到更大的客观性认识；第二，要坚持，认知改组不可能一蹴而就，需要长期操练。寻根术三栏目法的变种，可以说是反其道而行之。其实是诡逻辑法：将错就错，将小错一点点放大，直至最后，其错误与荒唐便一目了然。建议：结合三栏目技术一同练习。随想随想随想随想寻根术（例）随想合理的反应随想随想三、塞利格曼的ABCDE反驳纪录不愉快事件：8念头：8后果：8反驳：8激励：8三、塞利格曼的ABCDE反驳纪录最难的是与自己辩论，即反驳！4种方法：证据：这种想法的依据在哪里？其他可能性：会出现其他情况吗？潜在的含义：即使我想得对，意味着什么？用处：现在这么想，对我有利吗？！四、言语分析：认知改组你与朋友约好看电影，结果他(她)姗姗来迟，晚了整整一个小时。你会怎么说？A.你真混蛋，算哪门子的朋友，以后咱们谁也不认识谁!B.没关系，没关系，我不着急。C.算了，别说，看电影吧！D.你迟到了整整一个小时，我很生气，也很担心。放纵者压抑者回避者明智的表达者五、自我拷问第一：我敏感吗？第二：我有理性吗？第三：我有偏见吗？第四：我宽容吗？第五：我有悟性吗？4.归因错误与归因治疗一、归因理论所谓归因，是对自己和他人的外在行为表现的因果关系做出解释和推论的过程。（一）归因维度心理学家韦纳认为，一个实践的原因分析可以有三个维度，即原因源、稳定源、可控源。五因三维度的归因特征原因源稳定性可控性能力主观稳定不可控努力主观不稳定可控任务难度客观稳定不可控方法主观不稳定可控运气客观不稳定不可控一、归因理论（二）不同归因将引起不同的期望和情绪，并具有不同的动机作用原因源与可控性决定归因引起的情绪，稳定性则加强这种情绪，比起不稳定的原因，稳定的原因引起的情绪更明显。稳定性揭示原因是否会改变—成败期望值。原因是否可控—未来实际操作和动机强弱。二、常见的归因错误与偏差行动者——观察者效应以上结论仅仅适合于中性归因事件。自我服务偏向防卫性归因归因错误与偏差目的均在于维护自尊，减少不利事件对自己的威胁。但是，在社会认知中常常因此导致人际矛盾与冲突。三、归因疗法：抑郁的归因治疗艾布拉姆森等人提出：习得性失助理论（Theoryoflearnedhelplessness）——每个人都可能有力图干某事而未成功的经历。三种抑郁：反应性抑郁形式的抑郁严重的抑郁认知重建方法（cognitivereappraisalstrategies）——4种策略第一，引导人们改变方法。第二，改变抑郁者对后果的评价。第三，帮助人们将内部、整体、稳定的归因转为外部、个别、不稳定的归因。第四，使他们的预期从不可控变为可控。四、正确归因与策略性归因在正确进行归因、实事求是地分析成败的真实原因的基础上，希望你有一个策略性的选择，将你的注意力更多的放在可控的主观因素上，如努力、学习方法等，因为这些因素操之在你手中；而对不可控、不能改变的因素，如我是聪明还是愚笨等，则应尽可能地淡化，因为不能改变，强调了也无益，还不如“睁只眼闭只眼”的好！——冷静地反省自己的归因方式对自信心的影响！与大家共勉：要有胸怀接受不可改变的事；要有勇气改变可以改变的事；要有智慧分辨两者之间的区别！练习请使用三栏目技术对自己一个月的认知失真进行自我检查与矫正。随想认知失真合理认知