第七章 运动养生

2020/2/15中医养生学－－－胡润淮1第七章运动养生运动养生，又叫中医健身术，是指运用传统的体育运动方式进行锻炼。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮2《吕氏春秋》说：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”2020/2/15中医养生学－－－胡润淮3动则身健，不动则体衰。《黄帝内经》也很重视运动养生，提倡“形劳而不倦”，反对“久坐”、“久卧”。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮4汉三国时期，名医华佗创编了“五禽戏”，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作做体操，其弟子吴普按照“五禽戏”天天锻炼，活到90多岁，还耳目聪明、牙齿完好。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮5第一节运动养生的原则2020/2/15中医养生学－－－胡润淮61．强调动静结合在锻炼过程中内练精神、外练形体，使内外合谐，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮72．提倡持之以恒古人云：“冰冻三尺，非一日之寒。”这就说明，锻炼身体非一朝一夕之事，要经常而不间断，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮83．运动适度，不宜过量若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮9运动量怎样掌握才算合适呢？一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜；也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；而对于老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮104．舒适自然，循序渐进为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持实行。“不能一口吃个胖子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮115．运动时间，因时制宜2020/2/15中医养生学－－－胡润淮126．运动项目，因人制宜对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮13第二节运动养生的意义运动是健康长寿之本。其理论依据，主要有以下几点：2020/2/15中医养生学－－－胡润淮141．动以养形《寿世保元》说：“养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”说明运动能够促进气血畅达，增强抗御病邪能力，提高生命力。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮152．运动可增强脾胃功能华佗指出：“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”说明运动有强健脾胃的功能，促进饮食的消化输布。而脾胃健旺，气血生化之源充足，才能健康长寿。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮163．运动可加强心脏功能经常进行积极的运动，可使心脏病发作的危险性减少35％。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮174．运动能增加肺的功能经常锻炼的人，胸围呼吸差能达到9～16厘米，而很少锻炼的人，胸围呼吸差只有5～8厘米；一般人的肺活量是3500毫升左右，常锻炼的人，运动可使呼吸加深，提高呼吸效率，常锻炼的人每分钟可减为8～12次，而一般人为12～16次，其好处在于能使呼吸肌有较多的休息时间。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮18一般人由于呼吸浅，每次呼吸量只有300毫升左右，而运动员则可达600毫升。还有，经常运动锻炼，又可增强卫外功能，适应气候变化，从而有助于预防呼吸道疾病。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮195．运动能提高肾脏的功能这是因为运动使新陈代谢旺盛，代谢废物大部分通过肾脏排泻活动，使肾机能得到很大锻炼。中医认为肾主骨，不少中老年人常见的骨质脱钙、骨质增生、关节挛缩等疾病，也可通过经常的锻炼，而得以预防。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮206．运动使人精神愉快正如美国医生怀待所说：“运动是世界上最好的安定剂”。近年来神经心理学家通过实验已经证明，肌肉紧张与人的情绪状态有密切关系。不愉快的情绪通常和骨骼肌肉及内脏肌肉绷紧的现象同时产生，而体育运动，能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松，有利于解除肌肉的紧张状态，减少不良情绪的发生。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮21第三节中医健身的方法2020/2/15中医养生学－－－胡润淮22五禽戏五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的方法。五禽戏的练法有两种：一种是模仿五种禽兽的动作，用意念想着它们的活动，自然地引出动作来，只要动作的前后次序有个组合就可以了，每次锻炼的动作次序可以不完全一样。另一种是参阅现有五禽戏的书籍，学习整套动作。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮23五禽戏的作用经常练五禽戏的人，都会感到精神爽快，食欲增进，手脚灵活，步履矫健，说明五禽戏具有强壮身体的作用。五禽戏对于肺气肿、哮喘、高血压、冠心病、神经衰弱、消化不良等症，也有预防和及防止复发的功效。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮24八段锦八段锦就是古人创编的八节不同动作组成的一套医疗、康复体操。八段锦在我国民间流传十分广泛。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮25练八段锦可根据自己的体力条件，选用坐位或站位。对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有防治功效。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮26易筋经2020/2/15中医养生学－－－胡润淮27在练习易筋经时，要轻松乐观，心情舒畅。在练功前10分钟，要停止较剧烈活动，诱导思想入静；练功地宜安静，空气新鲜，衣着要松适，不能紧腰、束胸，不穿高跟鞋；在过饱、过饥时，均不可练功，练功前须排解大小便。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮28本功法适用于年老体弱者锻炼，对于神经衰弱、高血压、心血管病、关节炎等病亦有一定治疗作用。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮29太极拳太极拳是我国宝贵的民族遗产，它姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，并不受时间和季节的限制。既能锻炼身体，又能防治疾病，不仅我国人民喜练，而且受到世界各国人民的欢迎。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮30“太极”出自我国古代哲学论著《易经》的阴阳八卦学说，始见于陈搏、周敦颐的“太极图”，此图表示宇宙及万物都是由对立而又统一的阴阳两个方面的物质组成。“太极”寓有无限大和无限小的意义，具有圆（浑然一体）和远（辽阔无边）的特点，阴阳二气平衡，互根、消长，不断运动，无休无止。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮31“太极拳”，就是以“太极”哲理为依据，以太极图形组编动作的一种拳法。其形在“太极”，意在“太极”，故而得名。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮32太极拳的健身作用首先，经常打太极拳的人，较少发生脊柱老年性退行性病变，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的较少（占25．8％）。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮33其次，经常打太极拳的老人，血压平均值为130／80毫米汞柱，而不练太极拳的人则为154／82毫米汞柱。常打太极拳的老人血管硬化发生率较低，占37．5％，而不练太极拳的老人血管硬化率占46．6％。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮34第三，能锻炼神经系统，提高感官功能。由于打太极拳时，要求全神贯注，不存杂念，人的思想始终集中在动作上，有利于大脑充分休息，消除机体疲劳。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮35第四，能增强呼吸机能，扩大肺活量。这是因为练太极拳时要求气沉丹田，呼吸匀、细、深、长、缓，保持腹实胸宽的状态，这对保持肺组织弹性、增强呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提高肺的通气和换气功能均有良好作用。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮36时常打太极拳对许多疾病有防治和康复作用，如：冠状动脉粥样硬化性心脏病，心绞痛，心肌梗塞后恢复期，高血压病，风湿性心脏病以及肺原性心脏病，中度神经衰弱，各种类型的植物神经功能紊乱，胃肠神经官能症，老年性便秘，胃、十二指肠溃疡并发症，慢性支气管炎，慢性非活动性肺结核等许多疾病。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮37散步散步是指闲散、从容地行走。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮38“饭后百步走，活到九十九”“没事常走路，不用进药铺”2020/2/15中医养生学－－－胡润淮39唐代大医家孙思邈亦提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮40整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮41怎样进行散步呢？2020/2/15中医养生学－－－胡润淮42（1）散步的要领。首先散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮43（1）散步的要领。在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮44（1）散步的要领。散步须注意循序渐近，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮45（2）散步的速度。快步：每分钟约行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮46（2）散步的速度。缓步：每分钟约行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮47（3）散步的时间。食后散步：饭后散步能健脾消食，延年益寿。清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。睡前散步：《柴岩隐书》曰：“每夜欲睡时，绕室行千步，始就枕。”2020/2/15中医养生学－－－胡润淮487．健身球健身球是一种简单的运动器械，因主要产地在河北保定，故又叫保定铁球。其操作方法是：将一副铁球置于掌手，用五指拨动，使之依顺时针或逆时针方向旋转。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮49本项运动，中医认为能调和气血，舒筋健骨，强壮内脏，健脑益智。经常坚持学习，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病，均有较好疗效。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮50其原因在于，人体五指之上布有许多穴位，是几条经络的起止点，而经络则联系人脑神经和五脏六腑的纽带。常练习者，即可通过这些穴位和经络产生不同程度的刺激，以达到疏通经络、调和气血的目的。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环、治疗周身各部位疾病的作用。2020/2/15中医养生学－－－胡润淮51常用健身球的几种锻炼方法如下：（1）单手托双球摩擦旋转。置双球于单手掌心中，手指用力，使双球在掌心中顺转和逆转。在旋转时要手指紧贴球