健康饮食的重要性

健康饮食养生，就是指通过各种方法颐养生命、增强体质、预防疾病，从而达到延年益寿的一种医事活动。所谓生，就是生命、生存、生长之意；所谓养，即保养、调养、补养之意。总之，养生就是保养生命的意思。•营养是什么？•说到营养，很多人觉得它就是一个简单的吃的问题，认为，现在生活好了，就捡有营养的东西吃呗，营养还怕多么？！认为只要吃得多，吃得好，营养就充足，身体就棒。这是一个明显的误区。目前我国糖尿病发病率居世界之首，高血压患病死亡率居世界第二，心脑血管疾病死亡人数占世界的20%，这都是吃得不当、不科学所造成的。我们说的这种东西有营养，其实指的是营养素，也就是这种食物中包含了哪些营养素。营养是指营养素吸收的过程。我们需要哪些营养素？目前已经证实人类必须的营养素多达40余种，从需要量的多少来分，可以分为宏量营养素和微量营养素两大类，宏量营养素包括蛋白质、脂类和碳水化合物，这三种营养素不仅是人体的构成成分，而且还能提供能量，因此也叫供能营养素。微量营养素是指那些人体的需要量相对较少的营养素，包括矿物质和维生素两大类。在矿物质当中又可以根据含量占人体体重的多少分为常量元素和微量元素。常量营养素是指含量大于体重的0.01%的各种元素，在人体必需的常量元素中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等，微量元素是指含量小于体重的0.01%的各种元素，有铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等。除了以上，还有水、膳食纤维以及其他植物化学物等膳食成分维持健康也是必需的，这些营养素都必须从食物中摄取。谷物是宝塔的基座，不可以不吃主食，吃的量因人而异，基础量3两以上，低于三两连人体基础代谢需要的能量可能都不够。跟谷类一块并行的就是蔬菜水果，吃多少呢？我们就要做到2个1！作为老年朋友，蔬菜吃1斤，水果吃1个；作为中青年朋友，可以吃2～3个水果，前提是血糖基本平稳；作为糖尿病的朋友，如果近期血糖很高，水果暂时不要吃，大量吃蔬菜，蔬菜主要选绿叶菜，还有低热量的瓜类，冬瓜、黄瓜、苦瓜和西红柿等。鸡鸭鱼肉蛋，更准确的说法是鱼虾鸡鸭猪牛羊肉，蛋类可以单出来，每天一个蛋，剩下的怎么算呢？鱼肉一天可以吃3两，鸡肉一天可以吃二两，猪肉一天就吃一两。奶类、豆制品，豆制品可以替代肉类，增加一两豆制品，减少一两肉类，这是完全可以互相替代的，一天一袋奶（250ml），这是最起码的要求。油盐糖等调味品，做菜时应该少放油，少放盐，少放糖，少放各种酱等调味品，所以它是宝塔的塔尖，是量最少的一个。中国营养学会根据调查，给出了中国居民膳食指南。其中的营养原则如下所列：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清谈少盐的膳食；如饮酒应适量；吃清洁卫生、不变质的食物。三顿饭，怎么吃早餐的最佳时间7~8点，宜软不宜硬，宜少不宜多。早餐宜选择的食物富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。开胃的、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、小酱菜等。早餐不宜选用的食物油炸食物：油条、炸糕、炸馒头片等。午餐的作用归纳“承上启下”6种推荐的午餐食物抗衰老——西兰花，已被证实是最好的抗衰老和抗癌的食物。蛋白质——鱼肉，胆固醇含量很低，摄入优质蛋白质的同时不会带入更多的胆固醇。同时，多吃鲜鱼有助于预防心血管疾病。降脂——洋葱，有助于降低胆固醇。抗氧化——豆腐，豆类食品中含有“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。保持活力——圆白菜，维生素C含量丰富，同时富含膳食纤维，有助于肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。养颜——新鲜果蔬，含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E，能促进大肠健康，帮助排毒。晚餐后活动量大为减少，能量消耗也因此降低很多，所以“清谈至上”是晚餐应遵循的原则。且不宜吃的过晚、过饱。正确的用餐顺序第一步：先喝汤。淡淡的蔬菜汤，蔬菜能量低、体积大，能占去一定的胃的体积。第二步：主食。把人体需要的能量底物打好。第三步：素菜。清谈的蔬菜，可以提供足够的维生素和矿物质。第四步：动物性的肉菜。首选鱼虾，最后选择猪牛羊肉。食物中的营养彩虹红色食物：抗衰老，保护心血管。例如：草莓、红苹果、樱桃、西瓜、辣椒、胡萝卜等等。黄色食物：富含维生素E和膳食纤维。例如：玉米。黑色食物：含有抗氧化的好东西。例如：黑豆，黑木耳。蓝色食物：强大的抗肿瘤功能。例如：海藻类海洋食物、蓝莓。白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病、保护心脏。例如：大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。食物是最好的美容品爱美之心人皆有之，每个人都希望自己皮肤白，有光泽。事实上，皮肤不仅仅代表一个人的美丽状况，还可以反映出人体内部的营养问题。衰老其实就是体内各种内脏组织被氧化攻击，简单来说，氧化就是衰老。而每个人的抗氧化能力之所以不尽相同，除了天生的能力之外，还因为每个人吃的食物不同。维生素C和维生素E是两大抗氧化能力的生力军。富含维生素C的代表性水果是猕猴桃，草莓和柠檬；富含维生素E的是坚果和日常炒菜的植物油。如果想让皮肤变得光滑有弹性，胶原蛋白是必不可少的。例如猪蹄的皮还有海鲜。各种皮肤问题所反映的营养情况皮肤干燥可能是因为缺乏必需脂肪酸和维生素A。补充方法：一是食用胡萝卜；二是吃动物内脏和瘦肉。日常生活中也可注意多吃深黄色和橙色的水果，也能够很好的补充维A。皮肤淤斑可能缺乏维生素K和维生素C。柠檬水能够很好的补充。伤口迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、锌和维生素C。皮肤出现湿疹皮疹可能缺乏B族维生素。水果糖尿病病人宜吃苹果、梨、猕猴桃、柚子等低糖水果。呼吸道感染宜多吃梨、柚子、杏等具有润肺止咳功效的水果。高血压病人宜吃橙子、山楂、枣、橘子等水果，可降压缓解血管硬化。苹果不适宜糖尿病，冠心病病人多吃；香蕉高血压，糖尿病人应少吃；西瓜不适宜体虚者多吃易引发腹泻；胃炎、胃酸过多、脾胃虚寒及空腹、劳累后的人最好不吃柿子。水果应该什么时候吃最好？当胃比较空的时候，在饭前来个水果，可能回觉得不太舒服，因为水果里面的有机酸刺激了空的胃，所以空腹时尽量不要使用水果。餐后，食物全都堆在胃里面就吃水果，起不到马上消化吸收和利用营养素的作用。吃完饭以后血糖的负担本来就重，再吃水果，糖分叠加，血糖负荷瞬间升高，加重胰腺的负担，所以这种方法也不可取。因此，水果最适合在两餐之间吃。主食何谓主食？主要的食品，对副食品而言。主食是指组成当地居民主要能量来源的食物，对我们中国人来说即是谷类作物。例如大米、白面、玉米及其制品，有的地方薯类也是主食的一部分。有一些人为了减肥和维持体形，每天都不吃主食，实际上这是一种大错特错的做法。如果没有主食的保护，吃再多的蛋白质，这些蛋白质都会当成柴火被烧掉，也就是说蛋白质无法吸收。主食对于减肥是帮助的作用，适当地吃主食能起到保健的同时，还对于体形的塑造有好处。主食摄入不足导致的后果运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。致胖的“元凶”是总热量而不单纯是主食，长期缺乏主食会导致肌肉无力甚至失忆。在运动与膳食营养的补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。缺乏碳水化合物肌肉疲乏又无力。有不少爱美人士将米饭、面条等富含碳水化合物的主食视为身材“大敌”，尤其在运动健身后对它们敬而远之，实际上，这样的做法是非常错误的。运动与膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的补充。一天应该吃多少的大米，这根据不同的人群，根据个人的身高、体重以及活动量来选择，另外用脑的人群因为脑神经活动也需要消耗能量，所以也属于活动量内，基本上一天在3～8两之间。但是因为人群的差异性很大，所以有些人比如重体力劳动工作者一天吃1斤多也很正常。而每个人也需要根据一天的运动状态来进行进食大米量的调整。对于面来说，无论是做面条还是烙饼或者是蒸馒头都可以，但是从容易消化的角度出发，肠胃不适或者老年人最好吃发面，这样更加容易消化。另外面条是一个很好的食物。因为它可以吸水扩大，比如说100克的面条，吸水后就变成了400克，但是它的能量还是100克面条的能量。所以说吃了面条以后，有点饱腹感，但是又不容易催肥，是一种很好可以控制体重的食物。但是也要注意，面条出数对于特定人群有着潜在的风险，低血糖不宜吃太多的面条。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、红豆、绿豆等。1.如果粗粮吃得太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。2.长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃得太多，导致营养不良的典型表现。3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。4.膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用。因此要养成正确吃粗粮的习惯：1.吃粗粮及时多喝水粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。2.循序渐进吃粗粮突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。3.搭配荤菜吃粗粮当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。玉米的好处主要还是在于含有丰富的膳食纤维，而且玉米油中还含有丰富的不饱和脂肪酸，这是一种必需脂肪酸，因此我们在吃玉米的时候，也将这些营养摄入其中。还有一点就是玉米种含有丰富的矿物质，都是人体需要的，比如镁、磷。另外玉米中还含有玉米黄素，具有良好的抗氧化作用。薯类中作为中国的传统食物之一，种类也是非常丰富。有白薯、红薯、紫薯。虽然说紫薯也很好，但是实际上它和红薯、白薯并没有什么质的区别，其中只是花青素多一些。在国家的膳食推荐中，特地强调，我们要多吃点谷类和薯类。谷类和薯类是我们膳食结构的基础，也是我们膳食宝塔的根。薯类中含有热量，可以替代粮食，含有丰富的膳食纤维，口感非常好，而且容易产生饱腹感，在某种程度上来说，对于减肥美体也有很好的效果。虽然说薯类有这样多的好处，但是我们也要辩证的来看。1.薯类不宜多吃。2.老年人在晚上的时候不宜吃薯类。3.薯类不含有蛋白质。因此薯类要适当吃，一天的摄入量为一个红薯的三分之一的量，而且一天中只要有一顿饭吃点薯类就足够了。另外薯类最好放在早餐或者午餐吃，晚餐发生反酸的几率更高一些。主食的最佳替代品-红薯熟甘薯所含热卡与熟马铃薯大约相等，但蛋白质和维生素C较少，维生素A含量更高。甘薯是维生素A的主要植物来源之一。蜜饯的甘薯块根与未加糖煮的块根相比，几乎可多提供50%热量。对疾病、健康的影响红薯的蛋白质质量高，可弥补大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，使人身体健康，延年益寿。红薯中膳食纤维比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益，可用来治疗痔疮和肛裂等。对预防直肠癌和结肠癌也有一定作用。红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩和胶原病的发生。红薯是一种理想的减肥食品。相同数量的红薯只有大米热量的1/3，而且还富含纤维素和果胶，具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。如何保持适中的体重标准体重BMI人体质量指数计算方法：体重[公斤]除以身高[m]的平方体重指数：男性,女性过轻：低于20；低于19适中：20-25；19-24过重：25-30；24-29肥胖：30-35；29-34非常肥胖：高于35,高于34最理想的体重指数是22。营养均衡+低热量+不降低人体的新陈代谢+一周体重下降不超过4斤。健康减肥有7个指标：1、每周减重一般