蔬菜、水果的营养与保健功能

Introduction蔬菜、水果的营养和保健功能吃蔬菜的学问常见蔬菜的营养和保健功能吃水果的学问常见水果的营养和保健功能第一节：蔬菜、水果的营养和保健功能水分蔬菜：65%-95%鲜果：73%-90%干果：3%-4%蔬菜中水分含量高有瓜类、白菜类、绿叶菜类等鲜食的豆类蔬菜水分含量较低薯芋类蔬菜含水量也低，山芋为72．6%（白心）、73．4%（红心）。含水量最低的可能要算兰州百合了，含水量只有56．7%。第一节:维生素(1)蔬菜、水果含丰富维生素，如A、C(2)蔬菜、水果含少量维生素B(3)绿、黄、橙等色泽蔬菜、水果含丰富胡萝卜素(4)含量与蔬菜、水果种类、栽培条件、成熟度、部位等有关野生露地保护地成熟番茄高于未成熟VC果皮高于果肉保健功能（1）VC是产生黄铜类激素的基本物质，具有维持皮肤弹性和保持皮肤水分作用，使皮肤白皙细嫩。（2）VA是可使皮肤嫩滑、富有光泽和弹性。（3）VB是能使皮肤光华、平展皱纹、减退色素，消除色斑。（4）VE能推迟细胞衰老，促进性激素分泌，有利于人的容貌美和形体美。第一节:矿物质蔬菜叶菜0.5~3.2%茎菜0.3~2.8%根菜0.6~1.1%果菜0.3~1.7%水果浆果0.2~2.9%坚果1.1~3.4%仁果0.2~0.9%瓜类0.2~0.4%保健功能（1）Ca、Mg、Fe、K等可保持皮肤健美、延缓衰老、调节人体生理活动、构成人体成分（2）Zn可防止痤疮，使皮脂、色素沉着减退，皮肤变得细嫩，对女性体态曲线美有重要影响（3）Mn影响性的发育碳水化合物（1）一般蔬菜含糖量少于水果（2）蔬菜水果的成熟度与含糖量有关（3）实用菌多糖体物质具有免疫功能葡萄20%苹果6~10%西瓜5.5%甜瓜2~18%柠檬0.5%膳食纤维蛋白质蔬菜0.2~2.8%水果0.5~2%蔬菜1.0~8.1%水果1.0%以下干果（如芝麻、核桃、花生、瓜子、葵花子等）含有丰富的核酸有机酸和糅质第二节：吃蔬菜的学问蔬菜的颜色与营养颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素越多，营养价值越高（1）蔬菜中，营养价值最高的是绿色蔬菜，如芹菜、油菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等例外：红柿子椒比绿柿子椒营养价值高（2）红色或黄橙色蔬菜含有胡萝卜素，对抗癌有一定作用（3）同一种蔬菜，颜色深比颜色浅者营养价值高（4）同一棵蔬菜，颜色深部分比色浅部分营养价值高如大葱、芹菜等生吃蔬菜益处多（1）可使维生素不受损失，对糖尿病、动脉硬化等有辅助治疗作用（2）生菜中活性物质对人体免疫系统有益（3）生吃萝卜、丝瓜、大葱、大蒜等有利于抗癌（4）生吃大葱、大蒜、生姜、芹菜等可预防感冒、肠炎、高血压、口腔溃疡等（5）生食卷心菜或饮其汁可以保护菜中易受分解的叶酸，有利于造血功能的恢复。生吃蔬菜的注意事项（1）一定要吃新鲜蔬菜（2）一定要吃干净、去皮、消毒的蔬菜（3）注意案板和菜刀的清洁（4）生吃蔬菜一定要加盐如何维护蔬菜的营养（1）蔬菜最好是现买现吃（2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉（3）炒菜要先洗后切，随切随炒（4）急火快炒可减少维生素损失（5）加点醋可减少VC损失（6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鲜（7）做菜时减少菜与Fe、Cu食具接触（8）炒菜时不用加碱，碱会破坏维生素（9）熬煮蔬菜时水开后再加菜（10）菜不要切得过碎菜（11）做菜时要注意盖好锅盖（12）拌馅时不要济掉馅中的水注意蔬菜中有毒物质如菜豆、四季豆没有煮熟含造苷和胰蛋白酶抑制物如发芽马铃薯和青色西红柿含龙葵碱如用化肥生发的豆芽如处理不当的黄花菜如鲜木耳中有一种感光物质如放置过久的蔬菜第三节常见蔬菜的营养和保健功能番茄（1）含丰富V-C，且受果酸保护（2）富含V-A，B1，B2、胡萝卜素（3）碳水化合物主要是葡萄糖和果糖（4）矿物质主要是Ca、Zn、K、Fe等（5）还有柠檬酸和少量苹果酸番茄保健功能（1）V-C可防治心血管病、坏血病，解除疲劳（2）含番茄素、苹果酸、柠檬酸，能帮助消化，通便（3）V-A，用于防治夜盲症、干眼、皮肤粗造等（4）V-PP，防治毛细血管破裂和血管硬化，对高血压患者有益（5）V-B1可以维持心血管、神经和消化系统的正常功能（6）V-B2可防治口角炎、唇炎等（7）含一种抗衰老、抗癌的物质谷光苷肽（8）每天吃一两个西红柿，配上苹果和芝麻，对贫血患者有益吃番茄注意（1）不要吃未成熟发绿的西红柿（2）不要空腹吃西红柿（3）生吃西红柿时，一定要洗干净后开水泡一会后去皮再吃（4）西红柿性寒，肠胃虚寒者不宜多吃（1）催熟西红柿多为反季节上市（2）都为红色，自然成熟西红柿柿蒂周围有些绿色（3）催熟的西红柿较硬，自然成熟的较软（4）催熟西红柿为多面体，自然成熟者为圆滑（5）催熟西红柿多为绿籽，瓤不沙，自然成熟籽为土黄色，沙瓤怎样辨别催熟的西红柿呢？茄子茄子保健功能(1)含芦丁(V-P),可增强血管的弹性,防止小血管出血(2)含葫芦巴碱及胆碱,可清楚小肠内过多胆固醇(3)常食茄子有助于消化液的分泌,增加消化道的运动(4)食生茄子对细菌性食物中毒有解毒作用(5)抗衰老,可减少老年斑(6)抗癌防癌作用(含丰富香豆素\单萜烯\酚酸等)(7)茄子捣烂敷于患处可治疗热毒疮肿\蜂蛰肿痛应用举例(1)治肠炎:茄子蒸熟拌大蒜当菜吃(2)腹泻:茄子煎水服用(3)烂脚:取新鲜紫色茄子皮,局部外敷,1-2次/日(4)黄疸肝炎:紫茄子大米粥.紫茄子1000g,大米150g,共同煮粥,服数日(5)无名中毒:鲜茄子皮120g,绿豆粉20g,将茄子皮捣烂,加入绿豆粉,用醋调.黄瓜黄瓜保健功能(1)含丰富V-C,可增强抗病和预防坏血病作用(2)含丰富K盐,对心脏病、肾脏病和水肿者有益(3)黄瓜含膳食纤维,可降低胆固醇,减少高血压(4)含丙醇二酸,可抑制糖类转化为脂肪,利于减肥(5)含有一种促进蛋白质吸收的酶,可提高肉类蛋白吸收(6)含一种黄瓜酶,能促进机体代谢,有美容作用(7)含葡萄糖苷、果糖、甘露醇、木糖,糖尿病人吃黄瓜无问题(8)黄瓜皮含绿原酸和咖啡酸，有抗菌消炎之功效(9)黄瓜头含葫芦素A、B、C、D，能增强免疫功能，可抗肿瘤苦瓜苦瓜保健功能（1）富含V-C，具有V-C功能（2）含有苦瓜苷和多种氨基酸，并含有类似胰岛素的物质，可降低血糖，糖尿病患者常吃有益（3）苦瓜可促进皮肤代谢，使皮肤细嫩红润（4）将苦瓜瓤捣烂，涂敷患处，可治火烫伤（5）用鲜苦瓜檫痱子，有一定治疗作用（6）苦瓜瘦肉汤可清热、化毒、明目清心、利胃健食（7）抗癌防癌作用萝卜富含V-C，可防治坏血病不含草酸是人体Ca的良好来源可提高食欲，增加胆汁分泌，促进脂肪消化，可减肥大量膳食纤维，可治便秘含多种酶，能消除亚硝胺，抗癌含芥子油和粗纤维素，帮助消化胡萝卜胡萝卜保健功能防癌作用可减轻癌症病人化疗反应V-A夜盲V-A能与汞结合，防中毒V-B1、B2、C琥珀酸钾盐可降血压胡萝卜素抗衰老菠菜菠菜保健功能（1）含Fe、Ca、V-C、V-K，可补血、止血（2）酶对胃和胰腺的分泌功能有促进作用（3）有助于缓减脑退化，并抗衰老（4）含丰富叶酸，孕妇多吃有利于胎儿大脑神经发育（5）含叫多的V-B1、B2，可预防口角炎（6）含一种与胰岛素作用类似的物质，有利于血糖稳定吃菠菜不宜过多大白菜大白菜保健功能（1）含大量微量元素，如Zn，可促进儿童生长发芽，伤口愈合和增强男子精子活力（2）抗癌作用（3）含丰富Mn可调节人的中枢神经活动不得吃烂白菜韭菜韭菜保健功能（1）含丰富的K、Ca、Mg、Cu、Zn、Mn等（2）含有的膳食纤维有助于消化和通便（3）富含胡萝卜素，抗癌作用（4）含有挥发性油和含硫化物，能增进食欲、消毒灭菌（5）V-E对承认的生殖功能失调、性功能丧失、习惯性流产有特殊疗效含纤维素较多，不易消化芹菜芹菜保健功能（1）含Ca、Mg特别丰富（2）芹菜中含有能降低血压的物质（3）有卓越的抗癌效果（4）含有较多膳食纤维，可促进肠胃正常（5）芹菜茎中含有芹菜苷、挥发油等，具有利尿、健胃作用芹菜的精华在于叶菜花菜花保健功能降压作用降糖作用抗癌作用洋葱洋葱保健功能菜中皇后降血压治疗糖尿病治疗糖尿病降低血脂抗动脉硬化延缓衰老减肥、美容抗癌作用杀菌能力预防骨质疏松辣椒辣椒保健功能（1）减肥作用（2）抗血栓作用（3）止痛（4）增进食欲，抑菌（5）阻断致癌物质第四节：吃水果的学问吃水果的好处(1)水果中含多种人体需要维生素,如V-C,可防感冒和坏血病(2)杏、柿子、柑橘、梨、红果等含丰富胡萝卜素，可防治夜盲、促进生长发育、维持上皮组织健康水果可防止疾病，延年益寿(3)苹果、柠檬酸中含苹果酸、枸橼酸等可消除疲劳(4)水果中糖和矿物质较多。(5)水果有治疗作用，如梨可止咳化谈、清心润肺；苹果可润肠通便、收敛止泻，红果可消食导滞、软化血管等。(6)水果有防治癌症的作用。吃水果不当带来的坏处过多柠檬可损害黏膜，引起肠胃疾病菠萝易引起过敏杏仁会形成毒性的氢氰酸或苯甲醛栗子会造成血糖下降，使人出汗、口渴、头晕等水果表面农药残留要注意吃水果的注意事项（1）吃水果一定要适量、洗净（2）应根据身体需要选择水果（3）应根据季节选择水果（4）饭后吃水果好（5）饭前吃水果可减肥（6）有些海产品不宜与水果同吃石榴、山查、柿子、葡萄、柠檬、杏、海棠、李子、酸梅等（7）某些蔬菜和水果不可同吃萝卜、芥菜、荠菜+蜜橘、梨、苹果（8）注意控制小孩吃水果的量温性水果橘子、桃、樱桃、荔枝、龙眼等凉性水果梨、苹果、橙子、西瓜、猕猴桃等体质虚寒者体质偏热者糖尿病者忌香蕉、荔枝、苹果、橘子等腹泻者忌梨、李子、菠萝、香蕉、香瓜、哈密瓜等心力衰竭者忌西瓜、哈密瓜等心肌梗死者忌柿子、荔枝等吃水果常识一、看颜色吃水果。1．橘色：柑类的橘色素具有抵制癌症的效果，它的作用约为胡萝卜素的5倍多，并含丰富维生素C。代表水果有橘子、哈密瓜等。2．紫色：是对消除眼睛疲劳相当有效的原花色素，这种成分还具有增强血管弹性的机能。代表水果有葡萄和李子等。3．红色：红色的根源为类胡萝卜素，它能抑制促进癌细胞形成的活性氧，还能提高人体免疫力，甚至还具有防止老化的作用。代表水果有苹果、李子、无花果、桃子等。4．黄色：黄色素是一种黄酮类，具有抗酸化的作用，对动脉硬化、癌症、老化有预防效果。代表水果有柠檬、木瓜、香蕉、柚等。二看性质吃水果。1．香蕉：香蕉性寒，含钠盐多，患有慢性肾炎、高血压、水肿症者尤应慎吃；由于香蕉含糖量大，糖尿病人应少吃。2．西瓜：西瓜含水量多，是盛夏消暑佳果，但肉质寒凉，年迈体虚者多吃易发生腹痛或腹泻；心力衰竭者和水肿严重的病人也不宜多吃。3．荔枝：荔枝连续大量地食用，会使人脸色苍白，产生头晕、心慌、出冷汗、打呵欠、乏力等症状，这是由于荔枝引起外源性低血糖反应所致，医学上称之为“荔枝病”。三、看疾病吃水果。1．冠心病、高血脂病人：宜吃山楂、柑橘、柚子、桃子、草莓等水果，因果中含维生素C和尼克酸，具有降低血脂和胆固醇的作用。2．糖尿病人：菠萝、梨、樱桃、杨梅、葡萄、荔枝、柠檬等富含果胶或果酸，能改变胰岛素的分泌量，使血糖下降。3．肝炎患者：宜吃富含维生素C的水果，如橘子、枣、猕猴桃、香蕉、梨、苹果、草莓等。4．呼吸道感染病人：尤其是那些伴有咽痛、咳嗽、痰多的病人，宜多吃梨、枇杷、柚子、杏等化痰、润肺、止咳的水果。5．高血压、动脉硬化病人：哈密瓜钾含量较高，但又不含钠及脂肪，有助于控制血压。橙、山楂、枣、橘子含丰富维生素C，可降压、缓解血管硬化。柠檬和其他酸味水果，也可起同样作用。四、吃水果三不可。1．不可用水果代替蔬菜：水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用，而且水果不需烹调，没有营养损失问题。但水果中含有的矿物质和维生素的数量远远小于蔬菜。如果不吃蔬菜，只靠水果绝对不足以提供足够的营养素，廉价蔬菜有时优于水果。就维生素C的含量来说，廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2—3倍。所以，每天500克多样的蔬菜每日必需。2．不可用水果代餐：人体共需要将近50种营养物质才能维持生存，特别是每天需要65克以上的脂肪，以维持组织器官的更新和修复。水果含水分85％以上，蛋白质含量却不足1％，几乎不含