囚徒健身

大兵讲坛——囚徒健身法作为一名军校学员，练体能对我们来说是家常便饭。•虽说大家都在练体能，但你们的健身方法真的合理吗？•你们的训练成体系吗？科学吗？实用吗？•最关键的是你们训练有动力吗？有乐趣吗？今天，就由我们带大家进入一个神秘血腥的世界，领略真正的健身方法，用失传的技艺练就强大的生存技能。首先，一个男人至少能够做到：1个单臂引体向上5个单臂俯卧撑5个悬垂直举腿1个单臂倒立撑5个单腿深蹲1个铁板桥。。。。。。下面请看一段视频我们可以看到主人公身体不仅强壮而且十分灵活，能做出各种高难度的格斗动作。这与合理的训练方法的分不开的。下面就请大家听我们慢慢介绍。走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙——因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？•多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？•多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？•·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？•多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？•多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美为象征。•答案是：没有！那种体形已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？那么，以前真正的大力士们又是怎样培养出来的呢？“老派”体操•人类很早就知道，正确利用自身体重进行锻炼既可以塑造完美的身材，也可以打造强悍的力量。在史前时期，当早期人类想增强并展示自己的身体能力时，他们会利用自己对身体的控制力。他们会将身体向上拉起、屈膝跳跃，还会借助手臂的力量把身体推离地面。这些动作最终演化成了体操的基本动作。•20世纪下半叶以来，许多古老的锻炼方法都被弃之不顾，慢慢消亡。这是工业革命造成的直接后果。•人类的生活与科技的结合越来越紧密，运动和力量训练领域也难逃此劫。•人类在20世纪见证了全新的锻炼方法爆炸式的发展过程，我们对运动的态度也随之发生了翻天覆地的变化。•20世纪下半叶，人们开始使用杠铃和哑铃锻炼，而那些来之不易的古老知识却无人问津。现代人被新各式各样的健身器械及其使用方法所迷惑，继续通过“老派”体操锻炼的人越来越少。•今天，自身体重训练几乎被器械训练取代。它被视为这些新潮方法的懦弱同胞，只能靠边站。•也许自身体重训练法最后一个伟大的成就者是“世上最完美的健身者”安杰洛·西西利亚诺（AngeloSiciliano），又名查尔斯·阿特拉斯（CharlesAtlas）。他将传统体操与一些静力练习技巧融合在了一起。整整一代人都通过他的漫画认识到，无需进行重量训练就能练就不受人欺负的体格。但“老派”体操也就到这儿为止了。有些人永远不会认为“老派”体操有效，因为他们已被洗脑，认为只有借助器械才能激发自己的全部潜能。如果你打算接受我的方法，那就必须把之前接受的那些观点放在一边，你至少得花点时间试试我这一套。这一章我会告诉你，为什么那些关于现代健身的东西都是谎言或者说完全错误，为什么它们都在误导你。这就是今天要为大家介绍的一本书《囚徒健身》中所介绍的!•这本书，是由亲身经历过并受益于这种健身法的保罗-威德所著。•保罗-威德，绰号“教练”。1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老健身法。介绍一下本书中的“六艺”•我所介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉（从头到脚，绝无遗漏）的六类基本动作。这六类动作基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学与人体运动学的基本原理。这个表格仅仅告诉你每个动作锻炼的主要肌肉群，但你可以从中看出，这六个动作就足以锻炼全身，再多就过头了，再少则会有疏漏。十式一个动作反复做很多次没什么不好。若只是增加动作的次数，那么只能增强你的耐力，对增强你的身体力量和打造肌肉没什么效果。而增强力量在任何一个监狱健身体系中都是最关键的，这也是我所介绍的健身体系的核心。因此，我把六艺中的每一艺都细分为十个级别。这十级动作被称为十式。重点介绍一下俯卧撑系列的十式•第一式：墙壁俯卧撑墙壁俯卧撑第二式：上斜俯卧撑上斜俯卧撑第三式：膝盖俯卧撑膝盖俯卧撑第四式：半俯卧撑半俯卧撑第五式：标准俯卧撑标准俯卧撑第六式：窄距俯卧撑标准俯卧撑第七式：偏重俯卧撑偏重俯卧撑第八式：单臂半俯卧撑单臂半俯卧撑第九式：杠杆俯卧撑杠杆俯卧撑最终式：单臂俯卧撑•动作：•跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。•解析：姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。许多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑，但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候，你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。•训练目标•初级标准：1组，5次（每侧）•中级标准：6：组，各10次（每侧）•精英标准：1组，100次（每侧）关于另外五艺，仅对最终式作介绍深蹲最终式——单腿深蹲•动作直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。如果你在之前几式上已经花了大量时间，那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势（图39）。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点（图40）。在紧张状态下，暂停一下（数一个数），然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意，千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。•解析•单腿深蹲是深蹲动作之王，也是锻炼下身力量的终极练习。它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿和双脚，还能增强我们的耐力和运动能力。久而久之，皮包骨的双腿将变成强有力的支柱——有钢索般的股四头肌、硬如岩石的臀大肌、壮硕有形的小腿。掌握这个动作，你的双腿就绝不会衰老。而且，它还会保护你免受髋部病痛与膝关节损伤的折磨。•训练目标•·初级标准：1组，5次（每侧）•·中级标准：2组，各10次（每侧）•·精英标准：2组，各50次（每侧）引体向上最终式——单臂引体向上•动作向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置即可。你在练习第八式单臂半引体向上时，应该已经找到了最舒服的姿势）。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势（图59）。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势（图60）。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。•解析不靠“蹬腿”的完整幅度的单臂引体向上，可能是最伟大的背部与手臂练习，它可以赋予你强悍的力量与块头。掌握单臂引体向上后，你的背阔肌就会像一对翅膀一般，上背部也会发展出如蟒蛇盘绕交错般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量会比健身房里的那些寻常鼠辈不知强多少倍—你很可能在摔跤比赛中把那些所谓健美人士的手臂扯下来。•训练目标•·初级标准：1组，1次（每侧）•·中级标准：2组，各3次（每侧）•·精英标准：2组，各6次（每侧）举腿最终式——悬垂直举腿•动作：•抓住禅唾头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势（图81）。平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续2秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势（图82）。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续2秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。•解析•若根据上述规定严格练习，那么悬垂直举腿将是世界上最伟大的中段练习动作，卷腹、器械练习和负重仰卧起坐都相形见细。如果你能完美无缺地做上20次悬垂直举腿，那你的腰部将无比强大和灵活，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬突出，腹肌也会像钢板般结实。你将拥有魔鬼六块！•训练目标•·初级标准：1组，5次•·中级标准：2组，各10次•·精英标准：2组，各30次桥的最终式——铁板桥•动作•直立，按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式（图104）。双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地（图105）。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势（图106）。从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。重复练习，保持正常呼吸。•解析•这是桥系列的最终式，它需要不可思议的柔韧性、强大的关节、强有力的肌肉以及极好•的平衡能力和协调能力。经常练习铁板桥，可以增强敏捷性、按摩内部器官，调整脊椎和肌•肉系统，让你精力充沛。达到高次数练习后，它还会为你的新陈代谢“加油”•训练目标•·初级标准：1组，1次•·中级标准：2组，各3次•·精英标准：2组，各30次倒立撑最终式——单臂倒立撑•动作•蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑（第八式）中那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势（图125）。弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势（图126）。在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。解析•单臂倒立撑是锻炼肩部和手臂的终极动作。忘掉卧推吧——它只能给你带来伤痛和不幸。谨慎练习整个倒立撑系列，直至掌握最终式，你的力量会比你碰到的所有练卧推的都大—这里说的是纯粹、有用、能把人抓起来扔出去的力量。如果有一位体重达90千克的男子做单臂倒立撑，那就相当于他用单臂推举起了近90千克的哑铃；如果是双臂，就是近180千克的杠铃！你认识几个家伙能提起（更不用说推举）180千克的重量呢？体操会让你毫发无伤地拥有这等力量，还有一副健康的肩膀。•训练目标•·初级标准：1组，1次（每侧）•·中级标准：2组，各2次（每侧）•·精英标准：1组，5次（每侧）总结•这本书里倡导的是充分利用自己身体的重量合理的训练自己的力量，并且制定了合理明确的升