室内锻炼

1.走动如果你像我一样不愿意去寒冷的室外活动，那就在家或者商场、办公室里走走，听着音乐看着电视来回走走让全身的血液循环起来，走动的时间和平时在室外走动的时间差不多就行了。2.拉伸伸展运动是冬季比较好的运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎；后撤步转体运动直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另后撤步转体运动一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。这个比其他的运动项目都来得简单，就像人们做的时间长了，因为其他事情不得不站起来的时候都要伸一下懒腰，所以，只要是强迫自己做出第一个伸展动作后，就会愿意开始其他的运动了。3.弯腰先向前弯腰，再向右，向后，最后向左，这样转腰运动是一种缓冲运动，在平常生活中都是经常做的，假如想有点负重，就每只手拿上一个哑铃吧。4.小腿练习不论是在打电话或者在等人的时候，站着的时候就做一下垫脚尖的运动，第一次做这个运动的朋友假如一下做得太多了会感觉过一天自己的小腿和臀部疼得厉害，所以这个运动可以循序渐进的来，不用一次做太多。5.力量蹲起深蹲容易损害关节适量做即可。膝盖弯曲可以消耗掉你大腿的脂肪，增强大腿的肌肉力度。两手抓住门框两边，身体挺直稍后倾斜，膝盖弯曲半蹲，重复动作，直到感觉大腿肌肉酸胀的时候效果就出来了。力量蹲起训练的动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打力量蹲起训练开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。6.仰卧起坐仰卧起坐在硬地板上是很难做的，如果有仰卧起坐版或其他设备也可以，如果没有的话可以在软垫上或者用一个枕头点在尾椎的地方，两腿屈膝两手抱胸反复来做，这样可以避免伤到尾椎和腰部。侧撑运动身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。7.高抬腿两腿交替高抬，频率自己把握，这个动作到了一定正度不亚于在外面高前度的跑步，而且不会烧到自己的膝盖。好多人为了急于求成而进行剧烈的跑步运动，如果不会调节的话很容易造成膝盖损伤，严重的要做膝盖置换的手术，得不偿失。8.跳跃这种运动依然是最好的室内运动之一，但是需要因人而异，因为把握不好的话会伤及膝关节，但是它比起其他的运动还是更容易把握一些。9.举重举重是一个很好的力量训练运动，可以举较轻的物体进行尝试，按照挺举的完整动作来进行，这个动作还可以预防骨质疏松。10.爬行每天抽出半分钟或一分钟的时间做一下爬行运动，这样不但可以缓解腰部疼痛，也可以锻炼人体平衡能力，何乐不为呢。11.倒地起立小的时候摔个跟头一下就爬起来了，但是随着年龄的增长，看着很顺其自然的动作做起来却有些吃力，每天在床上躺下起来的练几次，让这个简单的技能流在你身上吧，有用。12.站立平衡随着我们的念力增大，最容易失去的就是平衡能力，平时可以尝试不扶任何东西单腿站立穿袜子，刚开始很难，经常训练就会轻松自如了。13.室内原地跑因为原地跑的运动量相对较大，所以，一般不要安排在清晨和饭前、饭后半小时及临睡前，最好是安排在午后16—20时范围内。1.姿势正确的原地跑姿势和掌握良好的原地跑技术，对能否取得良好效果是至关重要的。正确的原地跑姿势，应为头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”；下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。总之，进行原地跑时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。赤足原地跑：地上放一块旧洗衣板，或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子，光脚在上面慢赤足原地跑速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底，有较好的健身效果。原地高抬腿：原地高抬腿站立，双臂屈肘，双手握虚拳，双脚轮流提起原地跑，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力，强健腿肌。旋转慢步跑：不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、旋转慢步跑先在原地练习顺时针和逆时针旋转，逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。踮脚退步跑：先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置踮脚退步跑于腰间，踮起双脚，小跑步向后退，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。2.室内原地跑的基本形式(1)步行慢跑交替锻炼：即先为原地行走，后以慢跑速度原地跑，两者交替进行。刚开始这种形式锻炼的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替进行，反复进行10—15次，1—2周后再逐渐增加跑步时间，以加大运动量。跑的速度基本为每分钟70—80复步，总时间为15—20分钟，每日或隔日进行1次。此法适合年老体弱及缺乏锻炼的人。(2)原地健身跑：开始原地健身跑时，可根据个人的身体状况先作每次500—800复步的原地跑。待适应后，可根据自身状况的变化，每两周或每月增加500复步的运动量。或可以用加大动作难度的方法，如高抬腿、有力摆动上臂等提高运动量，以使运动时心率达到靶心率。跑的速度，可每分钟80—90复步。每日或隔日1次。此法适合有一定锻炼基础的健康人。在进行健身跑时，还可采取变速跑的方法，不时地改变下肢摆动的速度，使机体面始至终处于多变的状态下完成练习。这样，可使实际刺激的强度增大，从而使中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统和运动系统都能受到良好的刺激。此法适合于中青年人。3.内原地跑运动量的掌握原地跑运动量的大小，要根据每人的体力和健康状况来合理安排。运动量的大小，主要与速度、时间、下肢高抬的幅度和双上肢甩动的力度有关。原地跑的运动量是否合适，可根据运动时的心率决定。通常在原地跑进行5—6分钟后，暂时停下来计数10秒钟的脉搏率。对于每一个年龄段，都有一个较佳的运动量，最佳运动量可以用一脉搏次数区间来表达。原地跑锻炼的最佳脉搏区间大致如下：20—24岁，140—170次/分；25—29岁，137—166次／分；30—34岁，133—162次／分；35—39岁，130—157次／分；40—44岁，126—152次／分；45—49岁，123—149次／分；50—54岁，119—145次／分；55—59岁，116—140次／分；60—64岁，112／136次/分；65—69岁，109—132次／分。此外也可以根据睡眠、食欲、工作效率等自我感觉，确定运动量的大小。不要让冬天把你打败了，就像夏天一样每天都抽出点时间锻炼身体，会让你在寒冷的季节也能练出健康的身体和充足的精力。梳头：用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。脸部运动：工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。咬牙切齿：“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。弹脑：端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。练眼：用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。伸懒腰：当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。摇头晃脑：而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。颈椎操——十点十分许多人颈椎不好，是因为一些错误的习惯性动作，比如站立时上身不挺直，耳朵和肩不在一个垂直线上。而长期伸着脖子面对电脑，也会让颈椎受伤。远离颈椎病需要注意三点：第一是颈椎上的骨骼；第二是骨和骨之间的韧带；第三是颈部的肌肉群。很多人颈椎不适，其实不是颈椎病，准确地讲是颈部的肌肉群功能下降。这个操可帮您增加脖子后面的肌肉训练。动作要领：抬头挺胸站立，双脚并拢或稍分开，双手侧平举，双手伸直指尖向上翘。然后双手高举到肩上15O左右的位置（像钟表里指针的十点十分位置），以感到颈部后肌群紧张为宜。然后双手从腕关节开始向下回至侧平举（回到钟表里指针的九点一刻位置），重复此动作。提示：十点十分操会使颈部的所有肌群得到有效锻炼，利于提高颈椎的功能、改善颈椎问题。锻炼颈部肌肉可预防颈椎病，首先，保持一个良好的站姿，躯干正直，肩胛自然下沉，吐气的时候两个肩膀向上提，颈椎微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。“下颚收缩”，保持良好站姿，把下颚尽量向后收回，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。首先做一下准备姿势，身体处于直立状态，双手叉腰，双眼目视前方;1、侧耳贴肩：头颈尽力向一侧屈曲，使耳朵尽量靠拢肩部，最大限度屈曲，以自我感觉不难受为佳，保持这个姿势3-5秒，然后还原成准备姿势，同理向另一侧此动作。2、回头望月：头颈向左(右)后上方最大限度的伸展，之后尽力向这个方向牵拉，以不感觉难受为宜，保持此动作3~5秒，然后还原成准备姿势。3、前伸探海：头颈向左(右)前下方伸，双眼看前下方地面，然后头部自然下垂、下颌向前探，尽最大限度向该方向牵拉，保持此动作3~5秒。然后还原成准备姿势。日常训练锻炼保护我们的腰肌发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。日常生活中有一些训练方法和注意事项，锻炼保护我们的腰肌。（一）养成贵族般端正姿势，贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。(1)坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。(2)站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。(3)步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来；两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。(二)每天做“大雁式”俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3至5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。直立俯身，交叉触脚动作二：站立，双脚分开与肩同宽，两臂向左右水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。背举侧弯动作三：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。上腹