各类食品的营养价值

1生机饮食健康来各类食品的营养价值食物的营养价值与新食品开发各类食品的营养价值第一节谷物食品的营养价值第二节豆类和硬果类的营养价值第三节蔬菜和水果的营养价值第四节肉类和水产品的营养价值第五节乳和乳制品的营养价值第六节蛋类的营养价值内容概要本章讲述各类天然食品的营养价值，也介绍它们经过不同贮藏加工烹调处理之后营养价值的变化。一、食物营养价值的意义食物的营养价值是指食物中所含的热能和营养素满足人体需要的程度。食物的营养价值不能以一或两种营养素的含量来决定，而必须看它在膳食整体中对营养平衡的贡献。一种食物，无论其中某些营养素含量如何丰富，也不能代替由多种食品组成的营养平衡的膳食。在评价食物的营养价值时必须注意以下几点：1、几乎所有天然食物中都含有人体所需要的多种营养素。除去为某些特殊人群的全部营养需要特别设计的某些食品之外，食品的营养价值是相对的。3、食物的营养价值受储存、加工和烹调的影响。4、有些食物中存在一些天然抗营养素因素或有毒物质，对食物的营养价值和人体健康产生不良影响，应当通过适当的加工烹调使之破坏。营养工作者应当意识到食品的安全性是首要的。此外，食品除了满足人的营养需要之外，还有社会经济和文化习俗等意义。食品的购买和选择取决于价格、口味嗜好、传统观念和心理需要等多种因素。因此，食品的营养价值常常与价格相去甚远。二、烹调、加工和贮藏对食品营养价值的影响与食品专业人员关系最为密切的就是烹调、加工和贮藏对食品营养价值的影响。此外，从食品原料生产到进入消费者之口，这个过程也有着相对长的时间间隔，需要适当的保存条件。从收获和屠宰到消费的整个过程中，对食物的任何处理都会不可避免地影响食品的营养价值。“加工”：是指广义的、大规模的对食物的处理；“烹调”：是在家庭或餐馆水平进行使食物适合立即入口并具有可口美味的处理。“贮藏”：指的不仅是有意地延长保存期限的人工努力，也包括自然状态下从收获到入口期间内食物发生的变化。贮藏、加工和烹调并不是仅仅损失营养素的过程，事实上，这些处理对人类的食品供应和营养素吸收的意义十分重大：1、贮藏和加工保藏减轻对季节性食物的依赖不同的地区调剂使用2也减少了食物的浪费2、加工和烹调可以提高食物的消化吸收率。3、加工和烹调可杀灭大部分致病微生物和寄生虫卵。4、加工和烹调中可以破坏有毒物质和抗营养物质。5、加工和烹调可以改善和丰富食物的天然风味，使食物具有诱人食欲的美味，从而满足人们的心里需求。6、加工可以对食物进行综合利用，利用一些人们废弃的营养价值。我们需要充分了解天然食品原料的营养价值，也需要了解对食物进行的各种处理对营养素的影响，了解各种加工食品中营养素的动态。但应当注意的是，加工很难完全改变原料的品质；获得安全、优质的食品原料仍然是食品加工的首要要求。三、各营养素在加工中的稳定性通常人们比较关心的是维生素类的损失，因为它们最不稳定。各种维生素稳定性最重要的影响因素是：脂溶性维生素——脂肪酸败、紫外光、氧化剂；维生素C——碱、氧化、加热、金属离子和紫外线；维生素B1——碱和加热；维生素B2——光、碱；第一节谷类食品的营养价值谷类(cereals)主要指禾本科植物的种子，也包括一些虽然不属于禾本科，但是习惯于作为主食的植物种子。一、谷粒的构造谷粒的结构具有共同的特点。它们主要分为谷皮、谷胚和胚乳三个部分(小麦种子纵剖图)，谷皮包括植物学上的果皮和种皮。(一)谷皮谷皮主要由纤维素、半纤维素构成，含较多的矿物质、脂肪和维生素。谷皮不含淀粉，其中植酸含量较高，不宜为人们食用，在加工中作为糠麸除去，成为动物的饲料。其中的宝贵营养成分除非经过综合利用，否则对人意义不大。在加工精度不高的谷物中，允许保留少3量谷皮成分。(二)糊粉层糊粉层介于胚乳淀粉细胞和皮层之间，含大量蛋白质、脂类物质、矿物质和维生素、纤维素的含量低，营养价值高。特点：1、含酶多，影响贮藏，易损失。2、蛋白质含量最高16~20%(浓度)。3、矿物质的绝对含量最高。(三)谷胚胚在种子的边缘，是种子中生理活性最强、营养价值最高的部分，含有：1、丰富的脂肪2、维生素B族(尤其是维生素B1)3、无机盐，4、蛋白质(蛋白质含量8%，占谷胚23%，富含赖氨酸)5、可溶性糖也较多。6、往往加工丢失。(四)胚乳胚乳是种子的贮藏组织，含有大量淀粉和一定量的蛋白质，而且越靠近胚的部分蛋白质含量越高。1、蛋白质(70~75%总量)2、维生素和矿物质含量低。二、谷类的营养价值(一)谷类中各种营养素的存在特点1、碳水化物谷类的碳水化物中主要是淀粉，在一般谷类中淀粉的含量达70%以上，其中黏性大的，含有较多支链淀粉(如糯米100%为支链淀粉)；黏性小的，含有较多直链淀粉。主要提供热能(人体的60%)2、蛋白质谷类的蛋白质含量在7%~16%之间，在品种间有较大的差异。禾本科种子的特点是其中醇溶蛋白（如麦胶蛋白）和谷蛋白的含量高，清蛋白和球蛋白含量少。1、醇溶蛋白中严重缺乏赖氨酸，因此赖氨酸是谷类的第一限制氨基酸2、色氨酸和苏氨酸的含量也偏低，使得谷类蛋白质的生物效价较低。糊粉层和谷胚蛋白质的氨基酸比例合理，生物效价比较高。小麦蛋白质含有等量的谷蛋白和醇溶蛋白，能够形成面筯结构形成多孔的面包第一限制性氨基酸赖氨酸玉米、高粱蛋白质玉米高粱限制性氨基酸：1、赖氨酸、2、色氨酸生物效价低谷类的蛋白质搭配：蛋白质互补作用：4谷类加豆类、奶类、蛋类或肉类等。大米与小麦蛋白质质量比较1、质量2、数量燕麦与荞麦(双子叶蓼科)的蛋白质赖氨酸十分丰富，生物效价较高。3、脂类1、脂肪含量低，一般仅有2%～3%，2、主要集中于外层的胚、糊粉层和谷皮部分。3、油脂的营养价值很高，含有丰富的亚油酸、卵磷脂和植物固醇，并含有大量维生素E小麦胚芽油：不饱和脂肪酸占80%以上，亚油酸含量达60%；大米胚芽油：6%~7%的磷脂，主要是卵磷酯与脑磷脂。常用作膳食补充剂米糠油4、维生素表1小麦粒各部分的重量和营养素占全粒的比例(%)重量蛋白质硫胺酸核黄素尼克酸泛酸吡哆酸谷皮13～15193342865073谷胚2～3864262721胚乳8370～7533212436表2粮食中维生素B1的含量(mg/100g)粮食名称维生素B1含量粮食名称维生素B1含量小麦小麦麸皮麦胚面粉(出粉率85%)面粉(出粉率73%)面粉(出粉率60%)0.37～0.610.7～2.81.56～3.00.3～0.40.07～0.10.07～0.08糙米米皮层米胚米胚乳玉米0.3～0.451.5～3.03.0～8.00.033.0～0.45小麦粉中的维生素B1含量比大米中要高，因此面粉为主食的人不像吃精白米的人那样容易患脚气病。黄色的谷粒含有少量胡萝卜素，如黄玉米和小米等。鲜玉米中含有少量维生素C，发芽的种子中含较多维生素C，但是干种子中不含维生素C。谷类中不含维生素A和D。发芽对Vc含量的影响(B2也类似)vitC(mg/100g)发芽时间/d豆类01234豌豆2.213.339.344.764.1小扁豆0.96.022.544.677.5蚕豆1.45.132.763.275.855、矿物质谷类中的矿物质同样主要集中在外层的胚、糊粉层和谷皮部分，胚乳中心部分的含量比较低。谷类中矿物质磷：占无机盐50%钾：占总灰分的(1/3~1/4)镁：较高钙：含量低锰：在各类食物中是比较高的其他微量元素的含量依栽条件而差异较大。小麦中的矿物质含量高于大米;燕麦的钙、铁含量大大高于一般谷物。由于钙的含量不高，加之植酸的存在，如果仅以粮食为主食，没有足够的副食，容易造成幼儿和青少年的钙缺乏症。植酸是磷的一种贮藏形式影响钙、铁、锌吸收植酸含量分布外高内低6、膳食纤维粮食籽粒中的膳食纤维主要是纤维素和半纤维素，果胶物质比较少，仅在甘薯等薯类主食中少量存在。精米精面中膳食纤维含量极低。(二)各种谷类的营养特点1、小麦小麦是世界上食用最广的谷物，它的营养价值与加工程度呈负相关。小麦本是一种具有较高营养价值的谷物，其蛋白质、B族维生素、钙和铁的含量都明显高于稻谷。100g全粒小麦(100克富强粉)维生素B10.48mg(0.17mg)B20.14mg(0.06mg)铁5.9mg(2.7mg)随加工精度的提高，其维生素和矿物质的含量降低。小麦的蛋白质含量与品种、栽培条件有密切的关系高蛋白品种的蛋白质含量达13％以上低蛋白品种仅8％～9％。以硬粒春小麦的蛋白质含量最高，软粒冬小麦最低。2、稻米稻米是我国最普遍食用的谷物，主要有：1、粳米(含较多支链淀粉)2、糯米(全是支链淀粉)3、籼米(直链淀粉含量较多)总的来说，稻米的蛋白质、维生素B族和矿物质的含量低于小麦，但是蛋白质的质量略高于小麦。稻谷中含有较多的尼克酸和铁。6稻米中有许多珍贵的种类红米、黑米、香米：1、维生素和微量元素的含量均高于普通大米2、香米的蛋白质含量较高3、红米的铁含量较高4、血糯米的维生素和铁含量均高5、黑米的蛋白质、维生素B族含量较高，其中以黑糯米的蛋白质含量最高。3、玉米玉米蛋白质以醇溶谷蛋白为主。1、含赖氨酸较少，2、色氨酸也不足，生物效价低。3、玉米中的B族维生素和矿物质与小麦基本相当。玉米中烟酸：碳酸氢钠0.6%~60%0.8%~82%1.0%~93%4、小米背景：最近有不少人来问两个问题：1煮大米粥加碱不好，煮玉米粥听说加碱反而有利于维生素的利用？2听说酸性体质不利于健康，煮粥加碱是不能能帮助人体调节酸碱平衡？就这两个问题解答如下。北方居民煮粥加碱的原因，在于碱的一种特殊作用——它能够提高大部分蛋白质与水的亲和能力。比如说，泡发各种海鲜的时候，如果加一点碱，吸水就多，泡发之后就饱满。对于各种粮食来说，加一点碱，其中的蛋白质就比较容易吸水溶入汤中，这样淀粉微粒也更容易散开，煮粥之后口感就比较粘稠。但是，碱对于大部分维生素来说，却是一种可怕的敌人。维生素C、维生素B1、维生素B2、叶酸等维生素都非常怕碱。碱性条件下加热，损失就更为惨重。加了碱，又长时间地熬粥，无异于把其中的维生素B1和B2赶尽杀绝。碱加多了，还有一种不舒服的碱味和滑溜感，而且会破坏新鲜粮食中原有的香气。这样想来，加碱煮粥实在是得不偿失。说玉米粥应当加碱的理由，是因为玉米中的烟酸（也称尼克酸）这种B族维生素是结合状态，不易被人体吸收。如果加碱，就能把它释放出来。在过去只吃玉米没有其他东西吃的时候，人们比较容易发生烟酸缺乏，故而在某些地区提倡煮玉米粥加点碱。这样，烟酸倒是足了，维生素B1和B2就被牺牲了。因为玉米里面B1和B2不少，人们只要吃不加碱的玉米饼就能补充回来。7然而，时代变了，说法也该改变。如今有几个人天天除了玉米粥玉米饼不吃其他东西呢？鱼肉类中的烟酸都相当丰富，面食中的烟酸也不少。营养调查发现，国人的烟酸供应还比较充足，而维生素B2倒是普遍不足，维生素B1也有部分人缺乏。在这种情况下，往玉米粥加碱，不会对膳食营养平衡产生任何好的作用。至于很多人往绿豆粥中加碱，更是暴殄天物。豆粥中本来B维生素含量大大高于大米粥，加入碱会把这个好处破坏掉。豆皮中还富含多酚类物质，它们也会因为碱而改变结构。那么，很多人又会问：我不加碱，粥怎能粘稠好吃呢？方法其实很多。你可以放一小把糯米，也可以放一勺燕麦，或者加入一点皂角米，都可以增加粘稠度。这样做，不仅不损失营养，还能更好地享受天然谷物的清香美感。最后要说的是，食物在人体代谢之后是成酸还是成碱，和它本身加了醋还是加了碱毫无关系。煮粥放碱对于预防慢性病没有任何助益。加碱只会让粥升高血糖的速度更快，对糖尿病人不好。加碱还会让粥的钠含量大大上升，对于预防高血压也很不利。小米的蛋白质、脂肪、铁的含量均高于大米，与小麦相当，容易被人消化吸收。小米的蛋白质中缺乏赖氨酸，生物效价较低，适合与豆制品共同食用。5、大麦大麦的蛋白质、维生素和矿物质含量比小麦略高，膳食纤维高，热量则略低。赖氨酸含量不高，生物效价较低。6、燕麦燕麦的营养价值很高，其蛋白质、脂肪、钙、铁、B族维生素的含量都远高于小麦。蛋白质中富含赖氨酸，脂肪中亚油酸丰富，因此是一种高营养、高能量的主食品。燕麦中含有的皂甙和膳食纤维具有降低血