3章 各类人群的营养与科学烹调

学龄儿童、青少年的营养与膳食大学生的营养与膳食营养特点膳食食谱举例我们今天要学习的内容科学烹调重要性烹调方法合理的饮食构成存在的问题良好的饮食习惯特殊阶段的营养食谱举例三大营养问题影响青少年健康国家有关资料显示，当前我国7～17岁青少年中存在着三大营养问题，可能成为影响国民素质与社会发展的公共卫生问题。其一、儿童青少年超重、肥胖状况令人担忧，其中7岁年龄组超重率、肥胖率分别为4.5％和2.1％；18岁年龄组超重率、肥胖率分别为22.8％和7.1％。其二、铁、维生素A等微量营养素缺乏普遍存在。7～17岁的城市男、女生贫血患病率：2002年分别为12.3％和15.9％。农村男、女生贫血患病率2002年分别为13.6％和19.9％。7～12岁儿童维生素A缺乏率，城市为2.2％，农村为CELEBRITYNEWSANDGOSSIPWORLDEXCLUSIVESTHESUNSHINE农村为9.2％。7～12岁儿童维生素A边缘缺乏率，城市为26.4％，农村为47.3％其三、一些营养缺乏病仍然存在。在农村，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3％和9.3％；在贫困农村，分别高达29.3％和14.4％。生长迟缓率在1岁组最高，农村平均为20.9％，贫困农村地区高达34.6％。农村婴儿辅食添加不合理问题尤为严重。主要体现在两方面：一是学生时期大脑的思维、记忆、理解等活动十分活跃，脑力消耗量大，故大脑对各种营养素的需要量也随之大幅度增加，以使大脑发挥正常的功能作用；二是学生时期正处于青春发育期的顶峰时期，第二性征受内分泌变化影响分泌各种激素，人体及大脑的生长发育需要大量的全面的营养素进行补充，刺激促进青春发育的完成。因此，青少年在营养摄取方面尤其应注意脑的补充。膳食除保证足够的糖以外，还要特别注意蛋白质、磷脂和维生素B1、B2、尼克酸的充分供给，以营养大脑细胞。青少年的营养特点由于学生中普遍缺乏营养学知识，其饮食基本处于盲目状态。学生中营养不良与营养过剩现象普遍存在，常见的在营养失调肥胖症、节制饮食厌食症、长期素食引起的营养缺乏症、暴饮暴食过盛症、挑瘦拣肥的偏食症等。因此要让青少年懂得营养，讲究平衡膳食，科学配食，使饮食更符合健康要求。青少年营养合理摄入的原则青少年的营养需求1、能量青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为2290～2796kcal/d。2、蛋白质儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质需要为75～90g。此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50%。3、矿物质及维生素为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，故推荐供给量为1000～1200mg/d。伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为20mg/d，男性15mg/d；锌推荐供给量为15mg/d。少年期体格迅速生长发育，紧张学习，各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其他矿物质补充不容忽视。1.中小学生的一日三餐(1)早餐早餐的进食量应当适当，在食品营养上除应提供足量的谷类食品以保证热量摄入外，还要提供蛋白质含量高的食品。早餐食品应既有主食，又有副食；既有固体食品，又有液体食品(2)午餐午餐要吃饱，要成为一日三餐的主餐，应吃谷类食品150-250g，肉、蛋、豆制品等蛋白质含量高的食品50-100g，各种蔬菜200-250g(3)晚餐进食量可适当少些。一方面要纠正早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富，误把晚餐当主餐的错误倾向，另一方面也要避免晚餐过少，胃排空早，在睡眠前或睡眠中感到饥饿的现象发生学龄儿童、青少年的膳食2.课间加餐食品课间加餐食品有如下要求:(1)提供含量高的、质优的蛋白质，并富含钙、铁、维生素A和核黄素。(2)量和营养素要适量，不能影响午餐食欲。(3)食品和包装符合卫生要求，食前应洗手。3.健脑益智食品4.学校营养午餐制5.养成良好的饮食习惯青少年适宜食物：1、主食及豆类的选择宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类，适当选择杂粮及豆类。2、肉蛋奶的选择鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。3、蔬菜的选择各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜应尽量选用。4、水果的选择各种新鲜水果。5、其他各种坚果。※大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。大学生的营养与膳食充足的主食、丰富的副食补充多种矿物质和维生素合理的饮食构成※根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%~40%。※另外，大学生男性每日需要能量为2500千卡，女性为2100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。充足的主食、丰富的副食补充多种矿物质和维生素合理的饮食构成※根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%~40%。※另外，大学生男性每日需要能量为2500千卡，女性为2100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。挑食、偏食——饮食单一，妨碍营养摄取饮食无规律——不重视吃早餐，但是吃零食、吃夜宵的现象很普遍三餐量的分配不合理——过饥或过饱减肥不当——尤其是女生，节食减肥不吃饭怕冷、畏寒现象——体质虚弱，需进行长期饮食调养存在的问题对大学生膳食习惯的调查结果表明，大学生中每天喝牛奶者为19.4%，有意识摄取多种食品者为23.5%。每天吃水果者为31.8%，每天吃鸡蛋者为35.8%，每天吃豆类及其制品者为58.6%，有偏食习惯者达30.3%，有抽烟习惯者达2.4%。大多数学生没有养成喝牛奶和吃鸡蛋的原因是由于不习惯、经济能力有限和不爱吃。38.9%和42.1%的学生每天仅吃2种和3种蔬菜，这离每人每天至少吃5种以上蔬菜的营养学要求的相距甚远。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。（1）不要暴饮暴食暴饮暴食导致胃容量的扩张，使以后食量增加。正确的饮食方式是少吃多餐，细嚼慢咽。（2）不要饭、水同进进食过程中饮水，容易冲淡胃液，影响事物的消化和营养素的吸收，更容易造成肥胖。避免进食汤泡饭、餐内饮料（尤其是冷饮）。但是饭前喝适量汤或水可以稀释胃液，减少饥饿感，从而减少食量达到减肥的效果（3）不要边吃饭边看书或电视看书看电视时流入大脑的血流量增多，减少了胃肠血液供应，使消化液分泌减少。长期如此，容易发生慢性消化道疾病和变胖（4）注重三餐的质量尤其应注重早餐的质量。晚自习后如感饥饿可适当进食夜宵。但应注意摄取易消化食品如豆腐花、芝麻糊之类的食品，并且进餐后至少一小时再入睡，避免脂肪堆积。※能量摄入以粮食为主复习和考试阶段，学生用脑较多，所耗费的能量也较多，如果能量不足，会造成大脑反应迟钝，记忆力下降。血糖是大脑的唯一能量来源，由碳水化合物转化而来。粮食里含有丰富的碳水化合物，所以考生每天应摄入充足的粮食，以保障大脑的能量供给，保持活跃思维。考试阶段的营养※微量营养素不能少足量的氧气对于维持大脑的正常功能具有重要的意义，而大脑所需的氧气主要靠血液中的血红蛋白来进行输送。血红蛋白的合成需要足够的铁和叶酸，另外维生素C和铜可促进铁的吸收和转运，为此在膳食中应适当安排富含铁、叶酸、维生素C和铜等微量营养素的食物，如动物肝脏、蛋类、大豆、蔬菜水果等，以促进血红蛋白的合成，保证大脑的供氧量。提高大脑反应效率，不应忽略Ｂ族维生素尤其维生素B1的摄入。它们可以帮助脑细胞清除酮酸、乳酸等可以令人产生烦躁、易怒、易出错、记忆困难等脑力疲劳症状的人体疲劳素，保持头脑清醒，思路敏捷。五谷杂粮是Ｂ族维生素的一个重要来源，因此家长为考生安排饮食时，不要只吃大米和白面，还应吃些粗杂粮，如燕麦、小米、薯类。必要时额外补充B族维生素，以满足需要。此外，维生素A、维生素E、硒等有助于加强考生机体的免疫力，保障考生在复习和考试期间保持良好的身体状况，避免出现感冒等不适，应适当补充。※适当补充益脑健脑食物蛋白质是脑细胞的重要组成成分。考生大脑中蛋白质代谢非常旺盛，其学习、记忆、语言、思考等智力活动都涉及蛋白质的代谢。而且考生正处于青春发育期，对蛋白质需求量较成人多，所以要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质主要来源于动物性食物和豆类食物，为此在备考期间，可适量选用鱼虾、瘦肉、动物肝脏、鸡蛋、豆腐等食物。必要时，也可以通过补充一些含有优质蛋白质的保健食品，以健体益脑。除蛋白质外，备考期间，考生还可以适当吃些补脑健脑的食物。如DHA能活化脑细胞，增强记忆力，可适当多吃海鱼和海产品来摄取丰富的DHA；银杏提取物能改善脑部血液循环，帮助营养素和氧气能更好地被脑组织吸收、利用，还能改善神经间信号传递，增强记忆力。如果担心不容易通过饮食获得有效的银杏提取物成分，可选择食用银杏提取物保健食品。卷心菜：富含维生素Ｂ，能预防大脑疲劳。大豆：含有丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。蛋黄：蛋黄中含有卵磷脂、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质，可改善记忆、增强大脑活力。木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。杏子：含有丰富的维生素Ａ、Ｃ，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有利于大脑增强记忆。有利于增强记忆的食物科学烹调科学烹调的重要性食物经过烹调，除去了食物的生、腥味，杀灭了其中有害的微生物和寄生虫，改善了食品的色、香、味，提高了食品的感官性状，增强了人们的食欲；使食物变性，便于人体的消化吸收如烹调方法不科学，也会使营养素遭到破坏和损失，减少或丧失食物的营养价值所以，讲究科学的烹调方法十分重要食物的烹调方法清洗各种食物原料在烹调前需经清洗。淘米时应减少淘洗次数并轻洗。各种副食原料在清洗时次数亦不宜过多切配清洗后再切配可以减少水溶性营养素的流失。切块应大小适应，现切现烹，减少营养素氧化损失水烫大火沸水操作，加热时间短，原料分次下锅，可减轻原料色泽的改变，同时减少维生素损失。出水后不要挤去汁水，否则会流失大量水溶营养素上浆挂糊烹调时浆糊可在原料表面形成一层保护层，使原料中水分和营养素不溢出，同时减少营养素氧化。同时间接加热使原料不会因高温使蛋白质过度变性，并可减少维生素高温分解损失加醋酸可保护食物原料中的维生素少受氧化。先放醋可以增加原料中钙的浸出量，促进钙在体内吸收旺火急炒炒菜应用大火热油快炒。能缩短菜肴成熟时间，使营养素的损失率大大降低。同时加盐不宜过早勾芡菜肴即将出锅时，将事先调好的淀粉汁淋入锅内，或在菜肴烹好装盘后，将制好的卤汁浇淋在。已装盘的菜肴上。可减少营养素的损失。煮将蔬菜与水一同加热，使水溶性维生素、无机盐溶于水中，使碳水化合物和蛋白质部分水解。最好连汤一起食用，或以鲜汤作为一些菜肴的调配料。应水沸下菜，时间要短蒸用水蒸气加热，既能保持食品的外形，又可不破坏食品的风味，但会使部分维生素B遭受破坏煎炸煎是用少量油快炸食品，因其时间短，营养素损失不大。炸是将食物放到大量的高温的油中加热，时间长，所以营养素遭受重大损失。为了不使原料的蛋白质、维生素减少，挂糊油炸常作为最佳补救措施熏烤直接在明火上烤或利用烤箱间接烘烤，均可使维生素受到相当大的破坏。肉、鱼熏烤后可能分解产生致癌物质健康食谱推荐原料：番茄200克，鸡蛋2个，精盐4克，色拉油50克。做法：将番茄切成片，鸡蛋打入碗中搅散。炒锅置中火上，下色拉油烧热，放入鸡蛋煎至两面金黄后炒散，捞出。放入番茄、盐炒匀，倒入鸡蛋炒熟，加味精炒匀即成。用