平衡膳食合理营养2014

平衡膳食合理营养吃是人类的本能吃为了生存活命吃的学问是古今中外研究热点二千年前中国《皇帝内经.素问》五谷为养五果为助五禽为益五菜为充不正确的饮食观：自以为是传统饮食观生活富裕后大讲享受口福盲目进行各种调养运动量减少静坐增加全面进入老龄化社会慢性非传染性疾病逐年上升中国糖尿病（血糖异常）9000万肥胖症7000万高血压1.6亿浙江糖尿病120万杭州糖尿病25万膳食营养素参考摄入量（DRIs）我国从1955年开始制定每日膳食中营养素供给量（RDA）1998年开始制定中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）DRIs（DietaryReferenceIntakes）平均需要量推荐需要量适宜摄入量可耐受最高摄入量世界膳食结构模式•西方发达国家结构特点：高能量、高脂肪（胆固醇）、高蛋白。动物性食物占有比例大、优质蛋白质比例高。维生素含量高。缺点：能量过剩、食糖过多。•东方膳食结构特点：谷类为主、蔬菜丰富、常吃豆制品。甜食较少、水果较少。缺点：奶制品少、优质蛋白质少、食盐过多。•地中海式膳食结构特点：橄榄油多、鱼类多、水果多、豆类多。常喝红酒。各国膳食能量来源的构成比碳水合物(%)蛋白质(%)脂肪(%)理想型631225日本66.612.520.9美国43.312.544.3西德43.310.446.3法国43.412.843.9意大利53.212.634.4印度78.310.011.7中国69.911.019.11982、1992、2002年谷类食物平均摄入量（g/标准人日）谷类食物全国城市农村198219922002198219922002198219922002谷类合计510440402459405366531486416米及其制品217227238217223218217256246面及其制品189179140218165132177189144其他谷类10435242417161374126*数据来源于中国居民与健康状况调查（2002）1992、2002年全国城乡居民的膳食结构（％）城乡合计城市农村199220021992200219922002能量的食物来源谷类66.857.957.448.571.761.5豆类1.82.62.12.71.72.6薯类3.12.01.71.43.92.2动物性食物9.312.615.217.66.210.7纯热能食物11.617.314.319.310.216.5其他7.47.69.410.56.46.5能量的营养素来源蛋白质11.811.812.713.111.311.3脂肪22.029.628.435.018.627.5碳水化合物66.258.658.951.970.161.2*数据来源于中国居民营养与健康状况调查（2002）2002年各类居民的膳食结构（％）大城市中小城市富裕农村中等水平农村欠发达农村能量的食物来源谷类41．451.357.462.064.4豆类3.22.52.72.42.8薯类1.21.51.62.12.8动物性食物20.216.613.810.38.5纯热能食物20.718.716.316.915.8其他13.39.48.16.35.7能量的营养素来源蛋白质13.912.812.211.011.1脂肪38.433.729.227.625.6碳水化合物47.753.558.661.463.2*数据来源于中国居民营养与健康状况调查（2002）中国食物与营养发展纲要（2014—2020年）•食物消费量目标:推广膳食结构多样化的健康消费模式控制食用油和盐的消费量。•到2020年全国人均全年口粮消费135公斤食用植物油12公斤、豆类13公斤肉类29公斤、蛋类16公斤奶类36公斤、水产品18公斤蔬菜140公斤、水果60公斤。•营养素摄入量目标:保障充足的能量和蛋白质摄入量，控制脂肪摄入量，保持适量的维生素和矿物质摄入量。•到2020年，全国人均每日摄入能量2200—2300千卡，其中，谷类食物供能比不低于50%，脂肪供能比不高于30%；人均每日蛋白质摄入量78克，其中，优质蛋白质比例占45%以上；维生素和矿物质等微量营养素摄入量基本达到居民健康需求。•营养性疾病控制目标:基本消除营养不良现象，控制营养性疾病增长。•到2020年，全国5岁以下儿童生长迟缓率控制在7%以下；全人群贫血率控制在10%以下，其中，孕产妇贫血率控制在17%以下，老年人贫血率控制在15%以下，5岁以下儿童贫血率控制在12%以下;居民超重、肥胖和血脂异常率的增长速度明显下降。中国居民膳食指南（1997）中国营养学会膳食指导原则1．食物多样、谷类为主2．多吃蔬菜、水果和薯类3．常吃奶类、豆类或其制品4．经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6．多吃清淡少盐的膳食7．若饮酒应限量8．吃清洁卫生、不变质的食物2007年中国居民10条1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物中国居民平衡膳食宝塔（1997、2007）300-500克(6两至1斤)25克(0.5两)100克(2两)50克(1两)50-100克(1两至2两)50克(1两)25-50克(0.5两至1两)400-500克(8两至1斤)100-200克(2两至4两)食种多种颜色多种营养互补谷类中国传统食谱主食人体能量的主要来源—必选薯类丰富淀粉膳食纤维多种微量元素肠道正常功能提高免疫力降低肥胖症糖尿病高血压的风险单种食物无法满足人体的营养素需求提倡合理的膳食—平衡膳食平衡动态调整因人而异深色蔬菜深绿色红色橘红色紫红色富含β-胡萝卜素维生素A的主要来源叶绿素叶黄素番茄红素花青素—非营养素深绿色蔬菜菠菜油菜韭菜冬寒菜芹菜叶空心菜芥菜小葱茴香西兰花西洋菜莴笋叶红色桔红色蔬菜西红柿胡萝卜南瓜红辣椒紫红色蔬菜红苋菜紫甘蓝茄子新鲜水果水分85%～90%维生素VieCβ-胡萝卜素VieB族矿物质钾镁钙膳食纤维纤维素半纤维素果胶加工后水果不替代水果腌菜酱菜果汁罐头果脯蔬菜水果相互不替换奶及奶制品牛奶羊奶马奶奶粉酸奶炼乳奶酪我国居民要增加饮奶量奶类及奶制品摄入量300g/d城市65.8g/d农村11.4g/d城乡差别6倍世界人均年占有奶量103Kg我国居民13～14kg不到发达国家的5%大力提倡饮奶改善居民营养健康喝豆浆必须煮透大豆含有抗营养因子胰蛋白酶抑制因子脂肪氧化酶植物红细胞凝集素等喝生的或未煮开的豆浆数分钟至1小时可引起中毒出现恶心呕吐腹痛腹泻抗营养因子是不稳定的通过热处理即可消除方法大火煮沸后改文火维持5分钟左右有害物质被彻底破坏后才能饮用鱼类的营养价值鱼类蛋白质含15％-22％平均18％左右鱼类蛋白质的氨基酸组成较为平衡与人体需要接近利用率较高脂肪含量约为1％-10％平均5％左右不同鱼种含脂肪量有较大的差异鱼类脂肪不饱和脂肪酸和脂肪酸组成单不饱和脂肪酸棕榈油酸油酸多不饱和脂肪酸亚油酸亚麻酸二十碳五烯酸二十二碳六烯酸组成碳水化合物的含量低约为1.5％主要存在形式为糖原常吃零食注意口腔健康常吃含糖零食黏性甜食易形成牙菌斑牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌食物残渣形成的生物膜细菌将糖分解产酸酸性产物长期滞留在牙齿表面逐渐腐蚀牙齿牙齿脱钙软化造成组织缺损形成龋洞注意口腔清洁养成早晚刷牙减少吃零食次数吃零食后漱口睡前不吃零食的习惯城市男性（女性）一日三餐的推荐食物摄入量（g）男性*【按9209KJ(2200kcal)计算】女性*[按7535KJ(1800kcal)计算]食物种类早餐中餐晚餐全天谷类1007512510012575350250豆类-202040蔬菜10075150125150100400300水果1001005010050300200肉类-5025257550乳类300--300蛋类5025--5025水产品-252550油脂类5101025酒的酒精含量高度酒（国外又称烈性酒）中度酒和低度酒三类高度酒40o以上的酒高度白酒、白兰地和伏特加中度酒20o～40o之间的酒38o的白酒和马提尼低度酒含量在20o以下的酒啤酒黄酒葡萄酒日本清酒低度酒啤酒酒精含量在3.5％～5％之间2.5％～3.5％淡啤酒1％～2.5％低醇啤酒1％无醇啤酒每克酒精含有29KJ（7kcal）的能量有毒贝类织纹螺紫饴贝易引发食物中毒与水域中藻类大量繁殖有关有毒藻类产生的毒素被贝类富集人们食用贝肉后毒素迅速释放并产生毒性作用预防海藻大量繁殖期“赤潮”时应禁止采集出售食用贝类的毒素主要积聚于内脏食用时注意去除可减少中毒的可能性烹饪对食物营养素的影响主食大米煮蒸不强洗不浸泡面食煮蒸炸烙损失率强洗VitB129%~60%VitB223%~25%蒸馒头VitB1VitB210%~20%水煮面条VitB1VitB235%油炸VitB1100%豆类浸泡磨浆发酵捣碎煮孵芽加盐等天然大豆有植物细胞壁影响人体对营养素的消化吸收利用消化率干炒大豆蛋白质50%豆腐蛋白质92%~94%煮大豆蛋白质65%畜禽肉鱼类蛋类畜猪牛羊兔驴犬鹿骆驼猫等禽鸡鸭鹅鹌鹑鸵鸟火鸡等肌肉内脏皮肌腱血及制品炒猪肉切丝VitB1保存率87%VitB2保存率79%优点胃消化吸收鱼类加工以蒸为主减少红烧蛋类VitB2荷包蛋13%油炸量16%炒蛋10%腌制蛋类皮蛋咸蛋牛蛋糟蛋缺点加碱B族维生素等破坏猪肉.jpg蔬菜类番茄热油炸15分钟VitB1保存率57%减少时间VitB1增加到60%~70%胡萝卜素VitB1保存率76%~94%注意事项清洗适当搭配合理沸水汤料上浆挂糊适当加醋切忌加碱掌握火候酵母发酵82℃───71℃───63℃───60℃───4℃────-18℃─────整只禽类肉──保持热食温度──牛排，拷肉，小牛肉，羊肉──冻藏温度──肉块，剩饭菜，蛋类食物──冷藏温度危险温度范围安全烹饪和储藏食品的温度要求根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议每人各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人按照7个能量水平建议10类食物的摄入量应用时要根据自身的能量需要进行选择按照7个不同能量水平建议的食物摄入量（g/d)*建议量均为食物可食部分的生重量能量水平6700KJ1600kcal7550KJ1800kcal8350KJ2000kcal9200KJ2200kcal10050KJ2400kcal10900KJ2600kcal11700KJ2800kcal谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉类50505075757575乳类300300300300300300300蛋类25252550505050水产品5050757575100100烹调油20252525303030食盐6666666中国居民膳食能量推荐摄入量(RNIs)RNI(MJ/d)RNI/(Kcal/d)年龄/岁男女男女成年18～轻体力活动10.038.8024002100中体力活动11.299.6227002300重体力活动13.3811.3832002700中国居民膳食能量推荐摄入量(RNIs)RNI(MJ/d)RNI/(Kcal/d)年龄/岁男女男女孕妇4～6个月+0.84+2007～9个月+0.84+200乳母+2.09+500轻体力活动7.947.1019001700中体力活动8.808.0021001900中国居民膳食能量推荐摄入量(RNIs)RNI(MJ/d)RNI/(Kcal/d)年龄/岁男女男女50～轻体力活动9.628.0023001900中体力活动10.878.3626002000重体力活动13.009.203100220060～轻体力活动7.947.5319001800中体力活动9.208.362200200070～轻体