瑜伽体式之骨盆倾斜分左右倾斜和前后倾斜

骨盆倾斜分左右倾斜和前后倾斜，也就是前倾、后倾、侧倾，所以当骨盆的位置发生异常时会造成一系列的问题出现，比如当骨盆有侧倾时会造成脊柱侧弯，铸造成高底肩，也会造成长短腿，这只是骨盆侧倾会造成的一些形态问题，骨盆不同方向的倾斜造成的体态问题也都不是一样的，所以纠正的方法也是不会。其中骨盆前倾最为常见。慢跑和矫正骨盆倾斜没有关系。哑铃也不能矫正骨盆问题。如果你的“骨盆倾斜”是前倾的话，可以做仰卧起坐（仰卧卷腹），每组30个、共做3组，做的时候要弓背，就是不能挺腰。如果姿势正确通常10天就可以矫正骨盆前倾。骨盆前倾：在较硬的垫子或地面上仰卧位，使整个背部与接触面形成无空隙接触，抬高双下肢（可交替抬高也可一并抬高），抬高下肢时注意腰部要与接触面无空隙，30到50次为一组，或做头脚接触动作。骨盆后倾：燕飞动作（头及脚尽力抬高，主要用力部位在腰背部，臀肌辅助用力）、俯卧位交替向后抬腿动作等。骨盆侧倾：盘腿坐位，上身挺直，以右侧骨盆高为例，身体向左侧弯曲，牵拉右侧躯干肌，每次3-5秒为宜，初期先做一侧，后期两侧交替进行。长短脚其实是可以分为结构性（真正腿长不等）和功能性两大类。「结构性长短脚」就是「真正的腿长不等」。结构性长短脚常常是因为小腿骨或大腿骨曾出现骨折，愈合之后，长度减少了。在有些特殊情况下，也有因为成长时下肢有不对称的生长现象。幸好这些情况是属于很罕见的现象。在理学检查上，医生常用尺自一个骨骼定点测量到另一定点以便测出真正的腿长。下图所示：比较两腿的髂前上棘到踝部内踝的距离，即可知道是否为真正的腿长不等。真正的腿长不等可能来自如下图，左：小腿长度不等。以及右图大腿骨长度不等。医生用X光机或用尺量测，就是在确认患者是否有结构性长短脚（真正的腿长不等）。而医生用目测看脚踝就判定长短脚，说的都的是「功能性长短脚」，又称「外观之腿长不等」，一般整脊、民俗疗法讲的都是这一种，很多人如此。结构性长短脚的情形非常少数，现在我们来探讨大多数人的长短脚～功能性长短脚：测量并确认并不是「真正的腿长不等」之后，医生可以由肚脐测量到踝部的内踝，距离不等就表示「外观之腿长不等」如下图。特别在真正的腿长测量结果相等时，如下图：虽然外观腿长不等，但真正之腿长测量结果则相等。（看到没？外观之腿长不等是因为合并骨盆倾斜。）功能性长短脚也有专家会告诉患者是「脊椎侧弯」或「骨盆歪斜」引起的长短脚，这种说法也都没错，总之意思是你只是「外观之腿长不等」而非「真正之腿长不等」。至于外观为何会腿长不等呢？一、臀部、腰椎和骨盆周围肌肉拉力不平衡，使得一边骨盆被拉高或是脊椎侧弯，我们身体重心将失衡，以左右两侧腰大肌的拉力不平衡为例，一侧的腰大肌紧缩，将使那一侧骨盆倾斜，进而脊椎侧弯，骨盆一高一低，这时候「长短脚」当然就出现了。肌肉不平衡方式很复杂，仅以腰大肌一侧紧缩（在骨盆左右两侧）为例，以下先是腰大肌示意图，之后是骨盆倾斜的示意图：二、髋部周围肌肉失衡使得股骨颈过度前倾或后倾。由于大腿骨之转子是以135度角度嵌入髋关节而非像一根棍子直直的嵌入关节，因此股骨颈不正常之前倾或后倾将导致骨盆高低，这是日本礒谷疗法的主要理论，其实还是在于肌肉失衡才会导致股骨颈倾斜。下图示意股骨颈之倾斜角度，右方为仪谷疗法长短脚与脊椎侧弯示意图：第三、不对称足部问题，例如一脚足弓正常，另一脚是扁平足或高弓足，那么地基不正情况下，容易导致长短脚，人体本身是一个会自我平衡的整体，脊柱的侧弯或骨盆的歪斜有时是为了平衡身体某部位的障碍或缺陷。足部是一个要关心的地方。下图是两脚足弓不平衡的图示（左脚高弓足、右脚扁平足）：长短脚的问题，大部分都是功能性的，虽不是真正的腿长不等，但腿长有左右不同的现象代表骨盆歪斜、脊椎侧弯、身体受力不平均。如果时间久了，除了腰部的问题之外，髋关节、膝盖……等也会受到严重影响，腰酸背痛也在所难免。如果您怀疑或有人告诉您有长短脚，请找医生（建议西医或合格整脊医师）确认您是否有结构性长短脚（真正腿长不等），若有，才可以在医生建议下穿有垫高之鞋垫，否则将雪上加霜。若确定不是结构性的，而只是外观的腿长不等，那么您要做的事除了医疗来减轻不适之外，更要从成因去改善，就是要养成正确姿势以及藉由脊椎运动来平衡骨盆、脊椎与髋部。在了解长短脚的前因后果之后，您将知道为什么我常说推拿、整复、整脊甚至医疗的功效都其实有限，我并非说没有用，医疗专家能缓解您的不适，或暂时平衡肌肉，但是造成外观腿长不等的成因没有真正解除，外观之腿长不等的现象将反复发生。这一点以我矫正过四万人以上的临床经验敢这么说：除了您自己之外，没有人可以真正的帮您！生活中的姿势矫正及脊椎运动才是「长治久安」之道，也才是矫正「长短脚」、防治腰酸背痛的根本之道。备注：1.结构性长短脚并非穿加高之矫正鞋就OK！因为若姿势不良、肌肉失衡下，您也可能是「结构性侧弯」＋「功能性侧弯」，所以正确姿势＋脊椎运动还是王道。2.功能性侧弯的人可请专家协助检查您是否有第三点所述足部问题，若有；可订制矫正鞋垫，但不是有特别垫高那一种喔。3.脊椎运动（五大强背运动），五个动作照做就对了，记得看「强背运动技巧说明」。有氧骨盆矫正操大屁股下垂、双腿水肿、手脚冰冷……这一切的肥胖烦恼都源于骨盆歪斜，导致重心失衡，骨骼变形，肌肉分布不均匀，令体内的水分与脂肪乘虚而入。来跟着小编一起做做骨盆操，配合有氧运动呼吸法，燃烧脂肪和消除水肿的效果加倍，能彻底击退下身肥胖的问题！松弛骨盆两腿向前伸展，微微张开，令笔直的双腿互相平衡，脚掌向前绷直，上身挺直，收腹挺胸，两肩下垂，双手自然地放于身体两侧靠后的位置，支撑身体。1.2将左膝弯曲90度，膝盖向内，小腿平摆于左侧，用小腿与左脚内侧着地，上身微微转向，令重心往右移动。左膝慢慢抬起，左脚脚掌踩地，同时转动左侧的股关节，带动上身恢复方向，重心重新移回正中央。2.3将抬起的左膝再次下摆，左侧的大腿、膝盖、小腿、脚掌的内侧贴地，腰部往右侧倾，重心移到右后方，然后将右腿向外屈膝，抬起小腿，令右脚脚掌踏在左膝上。END矫正骨盆全身躺平，右腿向前伸直，左膝向内弯曲，小腿内侧着地，并与大腿成90度直角，双脚脚掌绷直，手臂屈肘，双手叠放于骨盆的左侧，缓缓呼气。保持全身姿势，缓缓抬起左膝，令左侧大腿与小腿离地，左脚踩地。1.3将左膝再次压在地上，保持大腿与小腿的90度夹角，骨盆转向右侧，右膝向外弯曲，右脚外侧架在左膝上，令左右小腿连成直线，保持姿势5秒。EN骨盆瘦身1.躺卧在地上，双腿屈膝大大地张开，脚掌往外，双手分别扶在骨盆的左右两侧上，然后抬起臀部，令骨盆浮于地面，仅用脚掌、背部、头部着地。2.保持臀部离地的状态下，将弯曲的左膝往内转动股关节，骨盆向有倾斜，同时令左侧的大腿与小腿成90度直角。将转向的左腿恢复原来的姿势，左脚着地，以同样的方式将右膝往内转向，右侧小腿与大腿成90度。注意整个过程中，大腿与小腿、臀部始终离地。4种骨盆歪斜的矫正方法一、骨盆的运动要想针对骨盆歪斜进行矫正，首先要清楚的是你的骨盆是怎么动的。骨盆本身并不会动，让它产生不同方位运动的是肌肉，既然你的骨盆向前运动是肌肉带动的，那么相对应的，骨盆前倾也会离不开这几块肌肉。下面来讲讲你的骨盆是如何完成不同方向的运动的。①骨盆的前后倾斜骨盆的前后倾，是视觉上最容易辨别出来的，同时也是很多女生会面临的问题。当骨盆想要完成向前的运动时，腹部会向前突出，而耻骨联合则会向下。这一个动作完成所需要的肌群主要为：竖脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的话，股骨以及脊椎处于固定状态，这时竖脊肌群将骶骨往上拉，腰椎呈现向前弯曲，同时髂腰肌协同，让骨盆发生向前的运动。此外，你身体两侧的多裂肌会收缩，髋关节的外旋肌群、上腹肌群等会伸展出力，为了方便骨盆可以顺利的进行前倾。想要让骨盆出现后倾的动作时，主要的肌群为臀大肌、腘旁肌。动作开始，这两个肌群开始收缩，使得坐骨向下移动，同时髋关节外旋肌群以及外展肌群协同，髂腰肌则会对臀大肌的动作产生相对的力量伸展，骨盆得以后倾。②骨盆的上下倾斜对于骨盆而言，上升与下降是相对的动作，如果你的骨盆一侧发生上升，那么另外一侧肯定会相对的进行下降。当你的骨盆某一侧想要抬升，主要的肌肉为腹外斜肌、腹内斜肌以及腰方肌。同时你的腰大肌、竖脊肌群也会协同运动，使得你的侧腹弯曲，同时将同侧的骨盆往上拉。在一侧上升的同时，另一侧发生下降，这里会涉及到臀中肌以及臀小肌等，同时为了保持身体的平衡，侧腹肌也会伸展，让骨盆向下。③骨盆的旋转这里讲的旋转，主要是在水平的角度，骨盆以脊椎为轴心进行旋转。想要骨盆进行旋转，需要以下的步骤：腹外斜肌收缩的一侧使得骨盆往后方移动，同一侧的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一侧的髂腰肌进行协同。最终使得骨盆发生水平旋转。二、摆脱骨盆歪斜的方法在说完骨盆的运动后，我们再来看看骨盆的歪斜，是什么导致的。也是按照上面的顺序来讲。不过在开始前，还是要强调一下生活习惯的改善。生活中注意坐姿，坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。站姿的话，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。骨盆前倾如果你的骨盆，在不经意间都处于前倾的状态，那就需要引起你的注意啦。一般骨盆前倾除了臀部会显得翘以外，你的小腹也会显得突出。因此对于腹肌的强化是十分重要的。下背痛也是常常会出现的，因为持续处在一个紧绷的状态，进行放松也是十分必要的。矫正动作：①拉伸髂腰肌：尽量保持5~10秒，两边各进行2次。②猫式伸展：保持这个动作。③单腿臀桥：最好进行30次，一侧完成后，两腿交替，再进行30次。④卷腹：30次一组，最好进行3组。骨盆后倾骨盆后倾的人，往往腘旁肌紧绷度很高，臀部肌肉很弱。此外腰部肌肉以及髂腰肌也相对薄弱，因此应该相应的去进行放松。当你出现骨盆后倾的时候，很大几率也会出现驼背的现象。矫正动作：①坐姿抬腿：两侧交替抬腿，两侧各30次，持续3组。②小飞燕：开始的时候，可能腿抬不起来，但是多加练习就好。每次进行30次。③上犬式：主要拉伸腹直肌，持续30秒。④拉伸臀部肌肉：坚持30秒，第一次做可能会有点费劲。骨盆上下骨盆上下主要是单边骨盆偏上，另一侧则随之下沉。这种结果多是单侧腰部、腹部肌肉过于紧张，使得一侧骨盆上偏，而另一侧则下降。此外还有可能是单侧的外展肌紧绷程度强导致该侧骨盆下降，而另一侧抬起。矫正动作：①体侧屈：主要锻炼腰方肌，每侧30次，共3组。②泡沫轴放松：放松侧腰，可以每次滚个30秒，要是习惯后可以每次滚个60秒。③俯身侧抬腿：两侧各进行30次为一组，做2~3组。④侧卷腹：左右两侧个进行20次，最好进行3组。⑤鸽子式：作为拉伸放松，持续60秒。骨盆旋转如果出现旋转，那么你整个人可能都是处在一种向特定方向偏转的状态。这种情况一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸缩有差异导致的。矫正动作：①V字支撑：和平板支撑一样，还是尽可能坚持久，从坚持30秒开始。②平板支撑：收紧腹部，注意腰部不能下塌或拱起，足尖承重。③坐姿转体：锻炼到腰部肌肉，静态持续30秒。