运动营养与健康0

九种必需氨基酸的作用赖氨酸：促进大脑发育，是肝及胆囊的组成成分。能促进脂肪代谢，调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢，防止细胞退化。色氨酸：促进胃液及胰液的产生。苯丙氨酸：参与消除肾与膀胱功能的损耗。蛋氨酸：参与组成血红蛋白与血清，有促进脾脏、胰脏及淋巴功能。九种必需氨基酸的作用苏氨酸：转变某些氨基酸达到平衡的功能。异亮氨酸：参与胸腺、脾脏及脑下腺的调节，以及代谢的调节。亮氨酸：作用于平衡异亮氨酸。缬氨酸：作用于黄体、乳腺及卵巢。组氨酸：作用于代谢的调节。3、参与供能蛋白质在长时间大强度运动中，蛋白质主要是以体内的游离氨基酸形式存在。也可作为能源物质参与供能。蛋白质供能比例较小5%——10%。二、运动与蛋白质代谢蛋白质在运动中处于更新的动态平衡。机体的蛋白质摄入量和排出量处于动态平衡，称为氮平衡。短时间激烈运动，蛋白质基本不参与供能。长时间运动，肌糖原被大量消耗，脂肪动用和利用加速，能量需求不足，为补充骨骼肌和大脑正常活动对糖的需求，蛋白质和氨基酸分解代谢增强，氨基酸的糖异升作用加强。•运动时血胰岛素、睾酮浓度下降，胰高血糖素和皮质醇上升，促进蛋白质分解代谢。•运动后蛋白质合成代谢加强，耐力训练和力量训练对蛋白质代谢影响不同。•耐力训练时骨骼肌线粒体的数目增多，线粒体蛋白质量和酶活性提高。•力量训练使训练肌体积增大，肌纤维增粗，力量增强。原因肌蛋白数量增多，肌纤维的结缔组织、肌腱、韧带组织数量和力量增大。三、运动时蛋白质参与供能主要形式：氨基酸氧化成二氧化碳和水提供能量，它参与糖异生维持运动中血糖水平。1、氨基酸在长时间耐力运动期间能合成葡萄糖，即参与糖异生过程。在耐力运动前（一小时内）肌糖原、肝糖原是血糖的基本来源，但再更长时间运动中糖异生代谢逐渐起更重要作用。以丙氨酸为主，占糖异生生成葡萄糖的20%--35%。这一过程有利于维持血糖浓度及神经中枢、运动肌吸收利用，对维持运动能力、抗疲劳有重要意义。2、长时间大强度运动时氨基酸氧化增强，氨基酸经脱氨作用生成氨；氨在人体大量积存将产生毒性作用。须经肝脏合成尿素排除（80%-90%），另外一些合成谷氨酰胺和含氮化合物。1-3岁35、40、45g4-6岁50、55、55g7-9岁60、65g10-13岁70g14-18岁85g（男）80g（女）19岁----80g（男）80g（女）猪肉13.2-18.5g/100g牛肉15.8-21.7g/100g羊肉14.3-18.7g/100g鱼18.1g/100g鸡21.5g/100g牛奶3.3g/100g鸡蛋13.3g/100g黄豆35.0g/100g花生25.8g/100g面粉11.0g/100g大米7.7g/100g红薯1.3g/100g大白菜1.1g/100g蛋白质缺乏之症状身体瘦弱、发育不良、智力迟缓。抵抗力弱；容易生病。贫血、血压降低。消化不良；食欲不振；便秘。思考能力差；思维不连冠。头发枯黄、指甲易断。肌肉松弛、失去弹性，水肿。第三节糖与运动糖：碳水化合物，是维持人体活动的三大供能物质之一。广义包含食物中的湖精、淀粉，而不仅是水果糖和砂糖。糖是人体生命活动的主要能量来源。一、糖的分类糖是有机化合物，可由绿色植物光合作用而合成。1、简单糖：单糖（葡萄糖和果糖）双糖（蔗糖、麦芽糖、半乳糖等）2、复杂糖：低聚糖—由2—10个葡萄糖分子脱水缩合而成。多糖{植物多糖（淀粉、纤维素）、动物多糖（糖原—存在肝脏、骨骼肌）二、糖的生物学功能1、糖提供人体运动所需要的能量糖是人体最重要、最优质的供能物质；是人体三大营养物质唯一既能无氧氧化、又能进行有氧氧化的能源物质。每克葡萄糖在体内氧化可以产生16.7kj的能量。人体55%-65%的能量是由糖提供。糖在无氧条件下在细胞液进行酵解供能；在有氧条件下在细胞液和线粒体彻底氧化，为肌肉在不同运动状态下供能。糖原是肌肉和肝脏碳水化合物的储存形式，肝脏储存的糖原约占机体糖原30%。当机体需要时，肝脏的糖原及时分解为葡萄糖以提高能量。糖原是神经系统、心肌和肌肉活动的主要能量来源糖的生物学功能2、构成组织细胞的重要成分之一人体所有组织细胞和体液都存在糖，且参与生命过程。糖是糖蛋白、黏蛋白和糖脂不可缺少的成分。而糖蛋白是细胞的成分，黏蛋白是结缔组织的成分，神经组织中含有糖脂。3、防止酮体生成酮体是脂肪在体内氧化所产生的中间产物，对身体有毒性，正常人酮体含量很少，但如果体内缺乏糖或不能利用糖（糖尿病），便会产生大量酮体形成酸中毒。4、糖是中枢神经系统的主要燃料大脑重量均占体重的2%，而热能消耗占全身基础代谢的25%，大脑糖的储量仅2克左右，主要靠糖在脑中氧化获得能量，每天需要消耗120g糖。因此，当血糖浓度降低时，首先影响中枢神经系统功能，产生疲劳、头晕等现象。（低血糖）糖的生物学功能5、糖具有节约蛋白质的作用蛋白质主要起着维持和修复组织以及满足机体生长的需要，供能参与少；但当体内糖储备下降，则蛋白质就会参与供能和合成葡萄糖的代谢过程，起着补糖作用。尤其在长时间的有氧耐力运动。但会引起蛋白质降解增多，导致蛋白质数量减少。所以，摄入合适的糖、保持充足的糖储备有助于蛋白质数量的保持和功能的发挥。6、糖能加快健身后体力的恢复过程糖的生物学功能7、运动中补糖有力稳定免疫力糖可使血糖浓度保持良好水平，减少应激激素的分泌，有利于免疫力的稳定。三、糖的分解代谢人体运动时参与糖分解代谢的是葡萄糖和肌糖原，糖的分解代谢主要二条。1、无氧代谢（糖酵解）葡萄糖、肌糖原分解：能量合成ATP+乳酸+水+二氧化碳人体以最大强度运动时如：100米、400米跑，人体处于缺氧状态，虽然呼吸和循环加快，但不能满足机体对氧的需求，糖酵解是主要供能方式。在激烈运动6—8秒时，CP（磷酸肌酸)是主供能物质。同时糖酵解激活，分解生成能量合成ATP+乳酸+水+二氧化碳。这种代谢供能能维持30—60秒的运动。随着时间的延长，糖酵解速率下降，原因：不是肌糖原耗竭，而是细胞内乳酸大量生产、堆积，造成环境酸化，抑制糖酵解。糖的有氧代谢：在氧供应充足的情况下运动时，肌糖原、葡萄糖经三羧酸循环被彻底氧化成：二氧化碳+水，并释放能量合成ATP的这一过程。糖有氧代谢在细胞的线粒体内进行；糖有氧代谢是人体长时间耐力运动的主要供能方式。糖有氧代谢是无氧代谢释放能量的18—19倍。2、糖的有氧代谢任何运动的开始、加速时，都需要糖代谢提供能量。利用的糖储备：肌糖原、血糖和肝糖原。运动时糖代谢供能：首先动用的是ATP-CP（时间只有几秒钟）--肌糖原，随着运动的继续，肌糖原减少，肌肉开始摄取血糖，随着血糖利用的增加，肝糖原开始释放入血，补充及维持血糖浓度的稳定，保持机体运动能力。四、运动时糖动员的基本过程1、肌糖原肌糖原占人体糖储备量的70%。人在休息时基本不利用肌糖原，只有在运动时，肌糖原才开始动用提供能量。随着运动强度的增大、肌糖原动用速率相应增大。在大强度运动时最初肌糖原利用速度最快，但随着时间的持续肌糖原消耗减少。2、血糖和肝糖原长时间的有氧运动，单靠肌糖原供能是不够的，肌肉必须利用肌外燃料--血糖---肝糖原----血浆里的游离的脂肪酸。糖的来源：谷类、薯类、水果和蔬菜。膳食中缺糖会造成：膳食蛋白质的浪费和组织中蛋白质的分解加速，钠离子的丢失。甘油三酯的分解与脂肪氧化作用加强。中国人膳食中糖应占55%—65%。五、糖的来源及适宜摄入量食物中糖的含量蔗糖100g/100g大米、面粉65—78g/100g水果5—14g/100g蔬菜2—3g/100g牛乳2—5g/100g蛋、肉、鱼0—1g/100g糖尿病糖尿病是由遗传因素、免疫功能紊乱、微生物感染及其毒素、自由基毒素、精神因素等等各种致病因子作用于机体导致胰岛功能减退而引发的糖、蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合征.临床上以高血糖为主要特点，典型病例可出现多尿、多饮、多食、消瘦等表现，即“三多一少”症状。一、糖尿病分类糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病和妊娠期糖尿病.1型糖尿病多发生于青少年，其胰岛素分泌缺乏，必须依赖胰岛素治疗维持生命。2型糖尿病多见于30岁以后中、老年人，其胰岛素的分泌量并不低甚至还偏高，病因主要是机体对胰岛素不敏感（即胰岛素抵抗）。妊娠期糖尿病是源于细胞的胰岛素抵抗，不过其胰岛素抵抗是由于妊娠期妇女分泌的激素（荷尔蒙）所导致的。妊娠期糖尿病通常在分娩后自愈。胰岛素抵抗普遍存在于2型糖尿病中，几乎占90％以上，可能是2型糖尿病的发病主要因素之一。一、二、与糖尿病有关的因素遗传因素：糖尿病有家族发病的特点。这种遗传特性2型糖尿病比1型糖尿病更为明显。例如：双胞胎中的一个患了1型糖尿病，另一个有40％的机会患上此病；但如果是2型糖尿病，则另一个就有70％的机会患上2型糖尿病。肥胖：2型糖尿病的一个重要因素可能就是肥胖症。遗传原因可引起肥胖，同样也可引起2型糖尿病。身体中心型肥胖病人的多余脂肪集中在腹部，他们比那些脂肪集中在臀部与大腿上的人更容易发生2型糖尿病。与糖尿病有关的因素年龄：年龄也是2型糖尿病的发病因素。有一半的2型糖尿患者多在55岁以后发病。高龄患者容易出现糖尿病也与年纪大的人容易超重有关。生活方式：吃高热量的食物和运动量的减少也能引起糖尿病，有人认为这也是由于肥胖而引起的。肥胖症和2型糖尿病一样，在那些饮食和活动习惯均已“西化”的美籍亚裔和拉丁美商人中更为普遍。★我国糖尿病人9200万，每年医治费用超2700亿元一项最新的全国流行病学调查显示，中国现有9200万人的健康正受到糖尿病的威胁，每年耗费医疗费用2700多亿元。而专家预测在未来50年内糖尿病仍将是中国一严重的公共卫生问题。这项在中国11个省市的4万多位城市和农村居民中进行的调查发现，糖尿病患病率已从1980年的0.6-0.7%到目前11.4%，增加了近15倍。三、诊断正常成人空腹血糖：3.9~6.0mmol/L;餐后两小时：7.8mmol/L糖尿病危险人群（老年人、肥胖、阳性家族史、高血压、高血脂、妊娠糖尿病、应激高血糖）、或有糖尿病症状者：空腹血糖7.0mmol/L或任何一次空腹血糖11.1mmol/L即可诊断为糖尿病。四、运动与糖尿病1、运动有益于糖尿病作用的机制运动增加能量消耗使骨骼肌摄取葡萄糖增加，使肌肉毛细血管密度和细胞内的葡萄糖代谢增加。研究表明：不锻炼者比经常进行体育锻炼者患糖尿病几率高20%。运动对糖尿病的预防作用优于治疗作用。2、运动项目根据病情选择适合个人特点和兴趣的运动项目，原动力以不感到疲劳为度。如：太极拳、快步、散步、慢跑、登山、游泳、瑜伽…..避免剧烈运动如:快跑、滑冰、网球……运动强度：脉搏110次/份~140次/分运动时间：饭后半小时后，最好下午、晚上.每次30~40分钟,每周3次左右。注意事项：出汗后注意保护皮肤清洁。有糖尿病并发症者不宜进行剧烈运动。五、糖尿病的营养干预措施1、节制饮食2、食物搭配1）营养素比例：糖55%,蛋白质20%，脂肪25%，同时增加膳食纤维的摄入量，30g/天。2）碳水化合物选择多种谷类混合食用有助降低血糖。喜欢甜食者可选择少量木糖醇、甜叶菊等制作的食品。3）脂肪的摄入控制在0.6~1.0g/kg体重。以食用植物油为主。可多食鱼。食物搭配4）适量增加蛋白质1g/kg体重，但每次要少，可多次。5）膳食纤维适当增加膳食纤维的摄入量尤其是可溶性膳食纤维可明显降低血糖的含量。减少胰岛素的用量。蔬菜、水果、海产品、食用菌、粗杂粮。30g/天。（三）饮食安排1、主食摄入量全天休息者：200~300g/天活动者：300~350g/天中等量活动者：400g/天2、副食：控制脂肪和糖，多补充蔬菜和豆类。3、餐次：正餐3次，加餐2次。4、餐量：1/5、2/5、2/5。（适合非胰岛素依赖型糖尿病），2/10、3/10、1/10、3/10、1/10（适合胰岛素依赖型糖尿病）5、不宜限制水