运动营养学_6.健康的运动和营养疗法

【本章提要】本章概述了运动疗法和运动处方的基本概念和分类，重点介绍了运动处方的种类、要求、内容和格式等，列举了不同年龄人群健身的运动处方和膳食要求，对糖尿病、肥胖症、心血管病、肝炎、癌症等疾病预防和治疗的运动处方和营养疗法进行了详细介绍，最后就大学生密切相关的常见疾病预防和治疗以及健身的运动处方和营养疗法进行了阐述。各种处方操作流程明确，可为不同人群健身和康复提供参考和行事指南。一、运动疗法（一）概念运动疗法是为了缓解症状或改善功能而进行全身或局部的运动以达到治疗目的的方法，是物理疗法的主要方法之一。运动疗法是针对某项疾病，具有明确医疗目的的一种主动性休闲运动，一种医疗方法。目前运动疗法已在国内外医疗界得到广泛采用，并是病人康复、治疗过程的一个重要措施。1.按运动方式分类（二）运动疗法的分类（1）被动运动：由外力作用于人体某一部分所引起的动作称被动运动。一般用于维持正常或增大已受限的关节活动范围、防止肌肉萎缩和关节挛缩。（2）主动运动：依靠患者自身的肌力进行运动的方法称主动运动，患者肌力在3级以上者，均可进行主动运动。（1）等长运动2.按肌肉收缩的方式分类等长运动时关节不发生活动，肌肉长度不变，等长阻力训练是增加肌力的最迅速的方法。①短暂等长最大收缩训练（BIME）：要求受试者用股四头肌提起能维持5秒的最大重量，维持期间即对受试者的股四头肌，进行了只有5秒的短暂的等长最大收缩训练，以后每天增加0.6千克。②短暂重复等长最大收缩训练（BRIME）：BRIME与BIME的不同点，在于不是等长收缩一次，而是每天重复收缩6～20次，每次持续5～6秒，每次间隔至少20秒。（2）等张运动等张运动是运动时肌肉缩短，关节角度发生变化的训练，例如屈肘关节举哑铃的动作，即为等张收缩的运动，渐进性抗阻训练法是有效的等张训练法。（3）等动运动又称等速训练，是借助特定的仪器，确立一定的收缩速度后，使肌肉进行收缩，仪器内部的自动机构保证肌肉收缩力越大时，阻力也越大；收缩力下降时阻力也减小，从而保证在收缩过程中速度恒定，故译为等速收缩。另外，又因肌肉收缩时，阻力变化与阻力成正比，使肌肉运动在活动范围的每一点上，都得到与之相适应的阻力，故又称为等动收缩。3.按神经生理学治疗系统分类传统的运动疗法多适用于骨科和周围神经损伤的病人，为了治疗中枢神经系统疾患后的运动功能障碍，从20世纪初期开始，不少治疗学家研究这种方法，由于其理论基础相当主要的部分为神经生理学，故称这类疗法为神经生理学疗法。由于在这些疗法中广泛采用了神经生理学上的促进或易化原理，故又称促进疗法。（1）传统的运动疗法这一大类包括主被动运动，等张、等长和等速收缩，这些方法其主要治疗可归纳为：①维持关节活动度；②增强肌力；③增强肌肉的耐力；④加强肌肉协调能力；⑤增强心肺功能和全身对运动的耐力等。（2）神经生理疗法神经生理疗法是以神经生理学为基础，研究出来的治疗运动功能障碍的方法，主要有下述四种。①布巴斯疗法：布巴斯疗法是目前治疗脑卒中和脑性瘫痪后运动功能障碍的主要运动疗法之一。②布鲁恩斯特朗疗法：布鲁恩斯特朗的方法集中在脑卒中后偏瘫的评价和治疗上，尤以其评价方法为著名，在治疗上她发展出一种主要利用联合反应和异常协同动作的治疗体系，也是常用的中枢神经系统疾患引起的运动功能障碍的治疗方法之一。③路德疗法：路德疗法突出的特点是通过施加在皮肤上的刺激，对运动系统产生促进或抑制性的影响。④本体感觉神经肌肉促进疗法。运动疗法在预防、治疗某些疾病和康复健身时具有重要作用，但并非所有情况都适宜进行运动疗法，下列各种疾病均适宜采用运动疗法：（三）运动疗法的治疗范围1.运动器官伤病骨和关节损伤及其后遗功能障碍、颈椎病、肩关节周围炎、腰腿痛、脊柱畸形及扁平足等。2.内脏器官疾病：高血压、动脉硬化、冠心病、心肌梗死（恢复期）、慢性支气管炎、肺气肿、哮喘、肺结核、矽肺、溃疡病、内脏（肾、胃）下垂、习惯性便秘、子宫位置不正、盆腔炎等。3.代谢障碍疾病：如糖尿病、肥胖病。4.神经系统疾病：各种原因(创伤性、炎症性、脑血管意外)所致瘫痪、神经衰弱、脑震荡后遗症等。5.各种手术后的病人。1.发热、全身状况严重、脏器功能丧失代偿期。2.运动过程中可能会发生严重并发症，如动脉瘤、血管和神经干附近有金属异物等。3.癌症有明显转移倾向时（但气功疗法可以考虑）。（四）运动疗法禁忌症运动疗法的实施是通过制订运动处方来进行的。运动处方是在身体测评的基础上，根据锻炼者身体的需要，按照科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治疗的效果。1.增进身体健康:它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是“文明病”；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。2.提高身体机能:通过锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。3.治疗疾病:把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少的出现意外危险。（一）运动处方的目的（二）运动处方的种类1.治疗性运动处方适用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10千克，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。2.主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用，这就是预防性运动处方。（三）运动处方的内容1.运动项目:根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。2.运动强度:在单位时间内完成的运动量。3.运动时间:运动时间系指每次运动所用的时间，即达到处方要求强度持续的时间。4.运动频度:即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响其效果。5.运动处方的格式:运动处方可根据不同的需要采用不同的格式。在制定和执行处方时，都必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。运动处方的格式如表10-1所示。表10-1运动处方格式性别：男□女□年龄：周岁职业：联系地址：电话：一、现有病诊断：就诊日期：年月日1．心电图检查：静息时心律：次/分血压：2．X线检查：肺脏：CT或B超：3．化验检查：尿常规：胆固醇：毫克/升脂蛋白：毫克/升甘油三酯：毫克/升4．运动试验：最大负荷时心率次/分5．体质强壮指数：强壮、优良、中等、体弱。体型：一般、消瘦、肥胖。身高体重指数：二、体力测量及身体素质测验三、肢体围度、径度及皮褶厚度测量四、运动处方选定预计每日得分：每周得分：锻炼预计消耗能量：千焦/日或千焦/周1．锻炼目的：2．最大有氧能力：梅脱：3．运动项目及时间分配：4．运动强度：心律控制在次/分，相当于最大耗氧量的%，靶心率：次/分5．锻炼次数及每次持续时间：每周（天）次，每次分钟6．力量锻炼：次/周，锻炼方法：7．注意事项：8．准备活动项目：（5～10分钟）；心率次/分9．整理活动项目：（5～10分钟）；心率恢复时间分医生签名：年月日一、少年儿童健身的运动和营养处方少年儿童的年龄范围比较模糊，一般指6~18岁的孩子，由于年龄差异较大，身体的发育水平明显不同，另外，即使年龄相同，由于生长的环境不同、生活习惯不同、营养状况不同、运动经历不同，其体质状况、运动能力有较大差异。因此，制定统一的运动处方几乎不可能，也没有必要。以下只简要介绍制定少年儿童锻炼的运动处方时，必须考虑的要素。（一）锻炼的内容身体发育正常，没有残疾的少年儿童，锻炼时可根据自己的爱好，身体条件，家庭条件参加多种多样的体育锻炼，如跑、跳、投、游泳、球类、体操、武术等形式多样的体育锻炼，而不必受到过多的限制。少年儿童锻炼的重点有两方面，一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯，二是全面提高少年儿童的身体素质，如：力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能，而不是过早的发展某种专项技术。兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础，全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障。少年儿童神经系统的特点是兴奋过程占优势并容易扩散，随着年龄的增长，抑制过程逐渐发展，最后兴奋和抑制达到均衡。儿童时，表现为活泼好动，注意力不易集中，因此，少年儿童进行锻炼时，每种活动持续的时间不宜过长，强度不宜过大，少年儿童体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换，防止单一的内容，锻炼持续的时间应逐渐延长。（二）持续的时间（三）运动量、运动强度少年儿童的心每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少。少年儿童呼吸器官组织娇嫩，呼吸道黏膜容易损伤。因此，少年儿童进行训练时，时间不宜过长，强度不宜过大，运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加，同时，应指导少年儿童掌握正确的呼吸方法，呼吸时要强调加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的频率，并注意与运动的频率（如跑步的频率）配合，以促进呼吸器官的发育。（四）每周锻炼的次数儿童的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此，每周锻炼的次数可较多，如每日一次或隔日一次均可。（五）锻炼时应注意的事项1.体育运动要根据儿童少年的年龄和性别特点，进行合理的组织和安排，以促进身体和智力的健康发育。2.少年儿童进行运动训练持续的时间不宜过长，运动量要适当，不应超过身体的负担能力。3.不应过早地让少年儿童进行专项训练。如果进行早期专项训练则要通过合理的选材，在严格的医务监督下进行。不应过早或过急地要求少年儿童出现好成绩，也不应让少年儿童过多地参加正式比赛。4.在进行力量练习时，应注意以下两点：第一，负荷不宜过重，并应尽可能减少憋气动作。第二，要加强伸肌的发展，以保持伸肌屈肌间的平衡，以防止驼背的发生。5.少年儿童参加运动锻炼，应保证充足的休息和睡眠，并要有足够的营养和能量。（五）锻炼时应注意的事项6.少年儿童体育运动使用运动器械的大小、重量要符合其身体发育特点。7.少年儿童的训练要和卫生教育结合起来，不仅培养他们具有健全的体魄，同时培养良好的个人和公共卫生习惯。8.注意观察儿童锻炼后的身体反应，并询问少年儿童锻炼后的自我感受，以锻炼后精神状态良好、没有疲劳积累、没有不良感觉(头晕、食欲下降、睡眠不好等)为宜。（六）饮食原则1.能量供需应平衡少年儿童正处在生长发育旺盛阶段，需要能量较多，摄入的能量应稍高于消耗的能量，以满足生长发育的需要。能量的供给量适宜的同时，各种营养素的分配也必须平衡。2.蛋白质供给应充足少年儿童对蛋白质的需要量要比成年人高，在体内形成正氮平衡，满足对构成人体组织的重要成分——蛋白质的需求，而且应有较多的优质蛋白质。3.维生素和无机盐的摄入应充分维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6和钙、铁、锌、碘等无机盐与少年儿童的新陈代谢和生长发育密切相关，应尽量选用维生素和无机盐丰富的食物如动物内脏、蛋类、奶类、豆类、新鲜蔬菜和水果等。4.食物要多样化食物要多样化并力争色、香、味、形俱佳，以促进食欲。5.培养良好的饮食习惯不挑食、不偏食、不吃零食，制定合理的膳食制度，保证营养平衡。二、青年人健身的运动和饮食原则（一）锻炼项目青年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、健身舞蹈、武术、球类、跳绳、郊外远足和登山等。（二）运动强度按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的70％～85％或最大吸氧量的60％～80％为目标，即心率为140～150次/分钟，健康的青年人运动时心率最低也要达到130次/分，但是不要超过160次/分钟。（三）锻炼时间根据实际情况，每周锻炼可以安排3～5次，每次锻炼的时间为20～50分钟左右。（四）锻炼内容在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会明显。锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止。开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10％；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10％。（五）培养良好的锻炼习惯体