不同人群的运动处方

LOGO第二篇不同年龄性别的运动处方CompanyLogo教学内容儿童少年运动处方中老人运动处方女子运动处方CompanyLogo第一节儿童少年的运动处方一、儿童少年的年龄划分二、儿童少年生长发育的特点三、儿童少年生长发育的规律四、儿童少年身体素质发展“敏感期”五、儿童少年的健康运动处方CompanyLogo一、儿童少年的年龄划分（七个阶段）胎儿期新生儿期（0-1个月）婴儿期（1个月-1岁）幼儿期（1岁-3岁）学龄前期（3-6岁）学龄期（6-12岁）青春期（12-24岁）CompanyLogo早期中期晚期女孩10—12岁13—16岁17—23岁男孩12—14岁15—17岁18—24岁特点以身体形态发育突增现象为主。是人体成熟前的一个迅速生长阶段，也称为生长加速期。以第二性征发育为主，又称为性成熟期，此阶段形态的发育速度减慢。身体发育到完全成熟阶段。人体青春发育期的三个阶段及发育特点CompanyLogo二、儿童少年的生长发育特点运动系统心血管系统呼吸系统神经系统其他系统CompanyLogo1.运动系统发育特点：1）骨骼：含有机物多，无机盐少，比例是1：1。因此，骨的弹性和可塑性大，而硬度小。不易骨折，但易弯曲呈畸形。下肢较上肢发育晚，脊柱更晚。2）肌肉：肌纤维细弱，肌肉生理横断面小；肌肉收缩的有效成分少；肌肉含水分多，含蛋白质和无机盐少。3）关节：关节囊较薄，关节内外的韧带较薄而松弛，关节周围的肌肉较细长，关节的灵活性与柔韧性都易发展，但牢固性较差，在外力的作用下较易脱位。CompanyLogo根据运动系统的解剖生理特点1.注意跑、跳、站立的正确姿势；2.不宜在坚硬的地面上反复进行跑跳练习；3.注意发展下肢肌、小肌群和伸肌的力量，提高肌肉的协调性和准确性；4.为了能够提高关节的灵活性和牢固性，应注意力量练习与柔韧性练习相结合；5.在生长加速期，注意身体的全面训练和对称发展。CompanyLogo2.心血管系统发育特点：1）输出量：心脏重量和容积小于成人，心肌纤维短而细，收缩力较弱，每搏输出量和每分输出量较小。2）心率：儿童少年时期交感神经调节占优势，心肌发育不十分完善，心率快。运动时心输出量的增加，主要依靠心率加快。3）血压：主动脉口径比肺脉动口径小，血管壁弹性好，血管口径相对较成人大，外周阻力较小,血压低。CompanyLogo青春性高血压：儿童少年从青春发育期开始到性成熟期，由于性腺与甲状腺等分泌旺盛，引起血压升高，称为青春性高血压。特点：收缩压升高，一般不超150mmHg。舒张压正常。青春期高血压始发年龄为11--12岁，随着年龄增长而升高。高峰年龄为15--16岁，以后逐渐减少。CompanyLogo3.呼吸系统发育特点：1）气道：鼻腔短直，气道狭窄，胸廓窄，呼吸肌力量较弱，呼吸时弹性阻力和气道阻力大。2）肺泡：肺容积小，弹性纤维和肺泡数量较少。3）呼吸深度小、频率快，肺通气量和肺活量较小。在体育运动中主要靠加快呼吸频率来增大肺通氧量，容易缺氧和产生疲劳。CompanyLogo根据氧转运系统解剖生理特点1.有氧练习为主,不要进行大强度运动；2.不宜做过多和过长的进行静力性和憋气的练习；3.正确对待“青春期高血压”；4.加强呼吸肌的训练，提高呼吸深度（用深而慢的呼吸代替浅而快的呼吸）；5.注意培养呼吸与动作的协调性；6.注意使用合理的呼吸方法，注意呼吸道卫生,养成用鼻呼吸的习惯。CompanyLogo4.神经系统发育特点：1）神经系统是发育最早最快的器官。脑重在7-8岁已接近成人水平，但脑的功能需逐渐完善（如精确性、协调性、分化机能、抑制水平等）。2）神经系统兴奋与抑制发展不均衡。兴奋过程占优势，且易兴奋，易扩散。3）神经系统工作能力低、持续时间短、易疲劳，但恢复快。CompanyLogo发育特点：生殖系统发育最晚，10岁前几乎没有什么发展，青春期后开始迅速发育成熟。5.生殖系统CompanyLogo根据神经生殖系统的解剖生理特点1.活动内容生动活泼、多样；2.直观示范教学、模仿性练习，简单、形象的语言讲解。3.不宜做复杂、精细的技术动作。4.青春期后尽可能分班上课。CompanyLogo三、儿童少年的生长发育规律11.生长发育的量变和质变规律2.生长发育的连续性3.生长发育的波浪式发展特点4.身体各系统发育的不平衡性CompanyLogoCompanyLogoCompanyLogo身体素质发展的敏感期四、儿童少年身体素质的发展敏感期：身体素质增长速度快的年龄阶段叫素质发展的敏感期。身体素质敏感期身体素质敏感期身体素质敏感期平衡能力6-8灵敏性10-12速度10-14柔韧性6-12节奏性10-12力量13-17反应速度7-12协调性10-12耐力16-18模仿能力7-12CompanyLogo身体素质与运动能力小学生：发展平衡、协调、灵敏、柔韧等素质，不宜进行耐力性和力量性运动。初中生：内脏系统发育落后于运动系统，肌肉发育落后于骨骼，因此，以发展速度和一般性耐力，项目以球类、游泳、适当长跑为宜。高中生：各系统已基本发育成熟，可开始专门的耐力和力量训练。CompanyLogo五、儿童少年的健康运动处方（一）锻炼的内容身体发育正常，没有残疾的少年儿童，锻炼时可根据自己的爱好，身体条件，家庭条件参加多种多样的体育锻炼，如玩耍、游戏、体育活动、郊游等，而不必受到过多的限制。而且，儿童少年参加锻炼的种类越多，身体的发展就越全面，身体的协调性就越好，形成动作时就越轻松自如，而且，还有利于学习掌握新动作、新技能。少年儿童锻炼的重点有两方面，一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯，二是提高少年儿童的身体全面素质（力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能），而不是过早的发展某种专项技术。CompanyLogo（二）运动量、运动强度儿童少年的每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少，但其相对值(以每公斤体重计算)比成人大，年龄越小相对值越大。这就保证了在发育过程中因身体代谢旺盛所需的氧供应。这个特点说明了儿童少年的心脏能适应短时期紧张的体育活动。因此，少年儿童进行训练时，要求强度稍大，密度要小些，时间不宜过长，间隙休息次数多些，运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加。CompanyLogo（三）持续的时间儿童时表现为活泼好动，注意力不易集中，因此，儿童少年进行锻炼时，每种活动持续的时间不宜过长，总的时间30分钟；儿童少年体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换，防止单一的内容。锻炼的持续的时间应逐渐延长。（四）每周锻炼的次数儿童的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此，每周锻炼的次数可较多，如每日一次或隔日一次均可。CompanyLogo（五）锻炼时的注意事项1.体育运动要根据儿童少年的年龄和性别特点，进行合理的组织和安排，以促进身体、智力和心理的健康发育。2.儿童少年进行运动训练持续的时间不宜过长，运动量要适当，不应超过身体的负担能力。3.不应过早地让儿童少年进行专项训练。4.注意观察儿童锻炼后的身体反应，并询问儿童少年锻炼后的自我感受。5.儿童少年参加运动锻炼，应保证充足的休息和睡眠，并要有足够的营养和能量。CompanyLogo第二节老年人的运动处方一、老年人的年龄划分二、老年人的身心变化特点三、老年人的运动处方四、老年人的营养保健CompanyLogo一、老年人的年龄划分老化：人体从出生到成熟期后，随着年龄的增长，在形态和功能上发生进行性，衰退性变化，称为老化。青年人：≤44岁；中年人：45-59岁；年轻老年人：60-74岁；老年人：75-89岁；长寿老人：≥90岁。CompanyLogo二、老年人的身心变化（一）老年人的生理变化特点1.代谢功能降低1.1基础代谢降低：与中年人相比大约降低15%～20%。这与代谢速率减慢、代谢量减少有关。1.2合成代谢降低，分解代谢增高，引起细胞功能下降。2.机体成分改变2.1体内脂肪组织增加；2.2肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。2.3体水分减少。主要为细胞内液减少。2.4骨组织矿物质减少，尤其是钙减少。CompanyLogo3器官功能改变消化系统：牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化；胃扩张能力减弱，肠蠕动及排空速度减慢；消化液、消化酶及胃酸分泌量减少。呼吸系统：呼吸肌及胸廓骨骼、韧带萎缩，肺泡弹性下降，使肺活量及肺通气量明显下降。循环功能：心肌萎缩，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。脑功能：神经细胞数量逐渐减少，脑重减轻，脑血管硬化，氧及营养素的利用率下降，致使脑功能逐渐衰退。运动系统：骨骼中无机盐含量增加，而钙含量减少，骨骼的弹性和韧性减低，脆性增加；肌肉力量下降，关节灵活性降低。CompanyLogo有机物：无机物骨的物理性质体育锻炼负荷少儿1：1硬度差，韧性大，易变形。不宜过大中年3：7硬度韧性适中适宜较大负荷老年2：8硬度大，韧性差，易骨折。小且缓慢CompanyLogo泌尿系统的变化：肾脏萎缩变小，肾血流量减少，肾小球滤过率及肾小管重吸收能力下降，导致肾功能减退。加上膀胱逼尿肌萎缩，括约肌松弛，老年人常有多尿、遗尿现象。内分泌机能下降：机体代谢活动减弱，生物转化过程减慢，调控能力下降。免疫功能减退：易患感染性疾病。五官变化：晶状体弹力下降，睫状肌调节能力减退，多出现老花眼，近距离视物模糊。同时听力下降，嗅觉、味觉功能减退。CompanyLogo（二）老年人的心理变化情绪改变：在老年人群中，情绪改变差异很大。性格改变：有些人对自体机能过于关注，自尊心强、固执、易激动，对外界环境有一定的淡漠表现，缺乏兴趣，生活单调，刻板，常不愿改变过去有害健康的老习惯，不易适应新的环境。行为改变：老年人由于大脑皮层的控制减弱，行为有些改变，如多疑、耍赖、易激动等俗称老小孩行为改变。CompanyLogo运动的好处1、增加肌力、耐力及维持关节的活动度。2、延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。3、可降低血压、减轻心脏负荷量，增加心输出量以及最大摄氧量，体能增加。4、改善感觉整合及肌肉协调，增进平衡反应。5、运动可消耗热量，进而产生控制体重的功效。6、运动改善心理状态。CompanyLogo三、老年人的运动处方（一）锻炼原则循序渐进原则：开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力的提高而逐渐加大。老年人最合适的运动强度一般用最高心率的60%来表示。经常性原则：只有经常坚持运动，才能收到应有的效果。因人制宜，量力而行原则：要根据老年人的年龄、性别和体力特点、健康状况及以往运动史等来决定最适宜的运动项目，并制定合理的锻炼计划。自我监督原则：脉搏、血压、主观感觉判定运动负荷。CompanyLogo（二）老年人健身方案1.运动目的：促进健康、延缓衰老、减少慢性疾病。2.运动方式老年人的保健健身运动，大致可以分为三类，即耐力性运动、伸展运动以及增强肌力锻炼。选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段进行锻炼；抗阻力量性运动是以增强力量、健美形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量练习。伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏健美操、医疗体操和各种养生气功等。CompanyLogo运动禁忌——老人需禁忌以下几种运动：(1)不宜进行速率项目：老年人心血管系统的功能衰退，如若运动速度猛增，使心率过高，血压剧增，容易出现意外的运动猝死。(2)不宜进行对抗性强烈的运动项目：老年人平衡觉较差，反应迟钝，自我保护意识能力薄弱，骨骼脆化，韧带弹性降低，不能参加篮球、足球、手球等碰撞运动项目。(3)不宜进行转变体位过多的运动项目：如竞技体操等。(4)不宜进行负重的运动项目：如集体拔河活动或举重练习等。CompanyLogo3.运动强度3.1心率：取靶心率范围大致在116～120次/min，这种运动强度适用于一个健康且血压正常的老年人。靶心率＝(220－年龄)×60％～80％，也可采用170(或18