健康基础知识

WHO(世界卫生组织）对健康的标志:1.精力充沛，反映敏锐，走路轻松协调；7.积极乐观，适应环境能力强；5.善于休息，睡眠良好；6.能抵抗一般的感冒和传染病；2.身体匀称，体重得当；3.牙齿良好，牙龈色正；皮肤有弹性,头发有光泽,无头屑；8.道德高尚，有公德，有修养；9.对自己对他人的利益和健康负责；10.不盗窃，不吸毒，不淫乱。4.饮食及排泄良好；健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。他包括身体的健康和心理的健康。传统的健康观主要是指一个人生理功能状态良好，没有疾病或病症。人的健康状态分三种:1.健康状态5%2.疾病状态10%3.亚健康状态85%健康疾病现代医学将介于健康与疾病之间的生理功能低下的状态称作第三状态，即亚健康或灰色状态。是一个由量变质变的过程生活质量差,工作效率低,极易疲劳。食欲不振、失眠健忘、心绪不宁、精神萎靡、焦虑忧郁、性欲衰退等。常表现为：焦虑感、疲倦感、烦乱感、无聊感、无助感、无用感等。常伴有：亚健康状态时刻损害着人的身心，令医院和心理学家束手无策。而营养学却有很好的预防和调节作用！苦苦….亚健康的人：世界卫生组织（WHO）指出影响健康的因素:15%取决于遗传因素；10%取决于社会因素；8%取决于医疗条件；7%取决于气候环境；60%取决于自己的保健意识！新的健康观念由以前的偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向自己把握健康的命运。预防治疗营养学医学医疗保险养老保险汽车保险房产保险要达到理想的健康，不单要从多方面入手，而且要全情投入，一生坚持。是我们建立健康生活方式，达到理想健康的四个因素。乐观的心态充足的休息适量的运动均衡的营养积极的人象太阳，照到那里那里亮；积极乐观的心态是心理健康的标志，心理健康有利于减轻日常生活的紧张和压力，延缓衰老，增强免疫力。消极的人象月亮，初一十五不一样！每天的休息包括：6~8小时的睡眠和日间的精神放松。有规律高质量的睡眠及松弛习惯可以：调节身体机能；恢复体力；保持清醒的头脑；促进食物的消化、吸收及排泄；保证营养和血液的供应；修复受损组织。a.有氧运动b.无氧运动c.伸展运动一个良好的运动计划应该包括三种身体活动：如骑自行车、慢跑、长距离游泳、竞走等。有助于强健心肺功能和血液循环系统。能量均由脂肪提供。如短跑、举重等短暂的剧烈活动。有助于：消耗热量、保持体重、强健肌肉、加快代谢、改善睡眠、减轻压力、缓和烦躁、强健心肌、促进循环。主要由肌肉糖原或碳水化合物供应能量。可增强身体的柔韧度和灵活度。吃的饱不一定吃的好，吃的好不一定吃的有营养，吃的有营养不一定吃的均衡。均衡的营养是实现理想的健康的基本前提和保证，是最重要的因素！人类为了维持生命与健康，保证生长发育和从事各种活动，每天必须通过多种食物间的科学搭配摄取所需要的各种营养素以维持正常的生理功能，这种全面达到营养素供给量的膳食称为“科学膳食”或“平衡膳食”。首先，要做到科学膳食；其次，养成良好的生活习惯；类别日摄入量日摄入量说明五谷类300~500克3~6碗大米、面包、谷类、及面粉类食物。奶豆类奶100克豆50克牛奶250mlx2杯，豆浆250mlx1杯或豆腐50克。肉蛋类125~200克肉类4两或鸡蛋4个。蔬菜类400~500克3碟，每碟生蔬约3两。水果类100~200克2~3个。油脂类25克2汤勺。中国营养学会人体每天所必须的40种以上的营养素都是缺一不可的，也都是人类赖以生存的物质基础。40种营养素包括：9种必须氨基酸2种必须脂肪酸15种必需矿物质14种必需维生素9种必须氨基酸异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。2种必须脂肪酸n-3脂肪酸（亚麻酸）、n-6脂肪酸（亚油酸）。15种必需矿物质常量元素7种：钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫（日摄入量100mg以上）。微量元素8种：铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴（极少）。14种必需维生素脂容性：A、D、E、K。水容性：B族（B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、生物素）、Vc、胆碱。误食/节食匆忙的生活方式吸烟、饮酒、咖啡和茶服用药物运动压力环境污染食物污染儿童成年人孕妇老年人保健食品系指具有特定保健功能的食品。即适用于特定人群食用，具有调节肌体功能的作用，不以治疗为目的的食品。营养补充食品：可补充缺乏的营养素，调节肌体功能，预防疾病，维护健康。1.蛋白质2.脂类3.碳水化合物4.维生素5.矿物质6.膳食纤维7.水8.植物化学物质A.宏量营养素B.微量营养素C.其它（脂溶性、水溶性）（常量元素、微量元素）2.脂类脂类并非一无是处脂类是人体必须的营养素之一它与蛋白质、碳水化合物统称产能三大营养素。它包括:a.脂肪b.类脂（1）分类：（2）人体脂类的分布：正常人为14%~19%过胖人为32%~60%脂类类脂占总脂量的5%约占体重（3）脂肪：供给和贮存热能供给必需脂肪酸促进脂溶性维生素的吸收提高膳食的饱腹感与美味感保护身体组织结构功能维持体温是由甘油和脂肪酸结合而成的甘油三酯。作用：（4）脂肪酸脂肪酸从化学结构形式上分：不饱和脂肪酸饱和脂肪酸脂肪酸多不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸占总热量的20％-30％（成人适宜摄入量）每日饱和脂肪（存在于肥肉、奶油、人造奶油、乳酪及蛋黄中）的摄取量宜占总热量的10％以下。每日多不饱和脂肪（来自于鱼、海产和植物油）的摄取量不超过总热量的10％。每日单不饱和脂肪（来自于橄榄、花生和酪梨）的摄取量约占总热量的10％左右。（5）脂肪的每日适宜摄入量缺乏脂肪可造成。。。。。。必需脂肪酸缺乏病影响脂溶性维生素的吸收食物中含有各种脂肪酸，多以甘油三酯（脂肪）形式存在。n-3亚麻酸n-6亚油酸多不饱和脂肪酸ω-3脂肪酸(亚麻酸）ω-6脂肪酸(亚油酸)EPA（20碳5烯酸）DHA（22碳6烯酸）EPADHA花生四烯酸存在于深海鱼类脂肪中人体不能自行合成（6）必须脂肪酸：必需脂肪酸：人体不可缺少，但不能自身合成；缺乏可造成高血脂、湿疹或燥皮病；充足则防治心脏和脑血管病变，抗血管硬化，降低血清胆固醇，预防高血压、冠心病和细胞衰老等作用；并平衡饱和脂肪酸。必须脂肪酸：EPA——血管清道夫调节血脂，降低血液内低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯的含量，有助于防止动脉硬化。减缓血液凝结速度，使血液稀释，有助于防止血管阻塞。ω-3脂肪酸DHA—护脑专家在视网膜细胞中含量很高，增强视网膜细胞膜活性，减轻视力衰退的程度可活化脑细胞，改善脑部氧和营养素的供应，增强记忆力，防止大脑衰老可改变白细胞的化学作用，减缓发炎程度，有助于缓解关节炎及其它炎症症状。有助于调节血脂ω-3脂肪酸脂肪磷脂细小油珠肝分泌的磷脂胆固醇复合体胆汁酸盐微团结合胆汁酸可促进胆固醇的吸收胰脂肪酶肠脂肪酶脂肪小滴甘油+脂肪酸70%20%水解水解小肠黏膜细胞吸收甘油三酯(乳糜)淋巴进入血循环胆盐微团乳化具有促进乳化作用血浆：水溶液脂类：难溶解蛋白质血浆脂蛋白亲水脂类和蛋白质疏水的脂类“低密度脂蛋白”含甘油三脂（脂肪）多，“高密度脂蛋白”含甘油三脂（脂肪）少。胆固醇血浆（清）脂蛋白的分类：结构（8）动脉粥样硬化的形成与预防饱和脂肪酸血胆固醇甘油三脂低密度脂蛋白胆固醇动脉粥样硬化动物性脂肪40%——60%摄入过高胆固醇累积动脉内膜血脂升高形成动物内脏脑胆固醇300mg•科学研究都证实Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA有预防和治疗冠心病的作用•对不同地区人群的研究发现：爱斯基摩人、日本渔民、舟山群岛渔民冠心病发病率和死亡率都很低；•我国动脉硬化病、高血压病呈南低北高、内陆高于沿海的特点和趋势。深海鱼类n-3多不饱和脂肪酸EPADHA血小板凝集血胆固醇甘油三脂低密度脂蛋白胆固醇防止动脉粥样硬化降低动脉粥样硬化•是全球人类面临的最大威胁之一•是影响人类生命力和寿命的主要对手之一•是全球性的第一位疾病和致死的疾病英国营养协会建议均衡的饮食必須每周至少吃2-3次魚，每次3两•少吃魚与不吃魚者•烹调魚时，方式不当者•血脂过高及有心血管疾病傾向者提取自挪威深海中的鲑鱼，每粒提供180毫克EPA和120毫克DHA，能有效调节血脂，促进健康。每粒另含20毫克维生素E，防止鱼油氧化，使EPA和DHA进入人体内有良好的活性。小粒胶囊，方便吞食为何选择挪威深海鲑鱼？•来自挪威的大西洋鲑鱼是深海鱼类中ω-3脂肪酸含量最丰富的鱼类之一•鲑鱼ω-3系脂肪酸含量是虱目魚的3.4倍是沙丁鱼的2倍为何要添加维生素E?根据研究指出补充魚油时一定要同时攝取维生素E，因为魚油是属于高度不飽和油脂，容易受到光﹑热及空气的破坏，所以特別添加维生素E以确保魚油的安定性及效益。心肌梗塞死亡血栓偏瘫营养不良器官衰歇死亡先要钱后要命痛苦自己拖累亲人7.水水是一切生命必须的物质。(1)水在体内的分布水是人体中含量最多的成分。成年男子约为体重的60%，女子为50~55%。体内含水量与年龄和性别有关，年龄越小，含水量越大。胚胎含水量可达体重的98%，新生儿可达80%；10~16岁以后渐达成人水平；40岁后随肌肉组织含量的减少水含量渐下降60岁以上男性为体重的51.5%,女性为45.5%.水在体内主要分布于细胞内和细胞外。细胞内水含量为体重的2/3，细胞外为1/3。各组织器官的含水量相差很大，血液中最多，脂肪组织中较少（见下表），女性脂肪多故含水量比男性少。血液83.0%肾含82.7%心含79.2%肺含79.0%脾含75.8%肌肉75.6%脑含74.8%肠含74.5%皮肤72.0%肝含68.3%骨骼22.0%脂肪10.0%(2)水的平衡体内水的来源包括:饮水、食物中水及内生水。成年人一日水平衡量来源摄入量/ml排出部位排入量/ml饮料1200肾脏排尿1500(60%)食物1000皮肤蒸发500内生水300肺呼气350大肠粪便150合计2500合计2500内生水主要来源于宏量元素代谢时产生的水，健康无价