饮食与体重管理

泳翔食品股份有限公司飲食與體重管理主講者：鄭安君營養師為什麼要攝取食物?汽車要跑，就要加汽油等燃料。汽車跑得快、跑得遠，消耗的汽油便多，必須補充大量燃料。體重增加的原因有兩種：1.身體長高2.長胖肥胖，是一種熱量不平衡的代謝吃進去的熱量身體消耗的熱量身體內多餘的能量轉變為脂肪屯積起來而導致『肥胖』超過理想體重20%以上即稱為肥胖體重過重：會增加糖尿病、高血壓或心臟病…等慢性疾病的發生如何做好體重的管理？最簡單的方法~~保持一個健康的好體重常見之肥胖評估方法~~標準體重:=身高(公尺)2×22體重超過標準體重10％為過重超過20％以上為病態肥胖低於10％以下為體重過輕。身體質量指數(BodyMassIndex)BMIBMI＝體重（㎏）╱身高（㎡）例如：一個52公斤的人，身高是155公分則BMI為52/（1.55）2=21.6理想的BMI值是18.5~24—標準體重BMI值24~27—過重BMI值27—肥胖◎目前普遍採用身體質量指數(BMI)來評估是否肥胖兒童與青少年肥胖與過瘦定義男孩BMI值女孩BMI值年齡過輕適當過重年齡過輕適當過重915.219.722.5914.919.321.61015.420.322.91015.220.122.31115.821.023.51115.820.923.11216.421.524.21216.421.623.913↑17.022.224.813↑17.022.224.6我們要如何的”吃”?基本原則……維持均衡之營養全穀根莖類-增加攝取豆魚肉蛋、奶類-足夠就好油脂類-能少就少蔬菜類-不可嫌多水果類-多多益善1.豆魚肉蛋類◇促進生長發育：動物性食物＞植物性食物◇低脂肪量：魚＞雞鵝鴨＞豬牛羊豆魚肉蛋類—吃多少?◇1份--肉類：2根手指頭或3根手指頭蛋類：1個豆類：盒裝豆腐半盒、豆漿1杯(260ml)◇每人每天所需份數：4份2.低脂奶類◇促進骨骼生長發育最好的食物◇鮮奶、奶粉、保久乳、起司→原味、低脂◇優格、優酪乳、冰淇淋→原味、低糖、低脂◇增加鈣吸收及利用：運動、維生素D、維生素C低脂奶類—吃多少?◇1份—1杯：240ml(=1個新鮮屋盒裝牛奶)(=1個家庭用盛飯用碗)(=4個免洗紙杯)每日2杯低脂奶，促進骨骼生長3.全穀根莖類◇穀類→都可◇根莖類：烤地瓜→○甘梅薯條(炸)→×咖哩洋芋→○薯條(炸)→×◇其他：酥皮點心、甜甜圈、蛋糕、沙其瑪及燒餅→×◇玉米非蔬菜類，是全穀類，屬於主食類，吃玉米等同於吃飯!全穀根莖類—吃多少?主食類—◇男生：15份，女生13份◇1份主食=1/4碗飯=1/2碗麵=1片吐司→(米飯)男生：4碗/天，女生：3碗/天→(麵食)男生：8碗/天，女生：6碗/天4.蔬菜類◇開啟身體建造功能的鑰匙◇所有蔬菜◇紅色→◇橘黃色→◇綠色→◇紫黑色→◇白色→蔬菜類—吃多少?◇男生：5碟/天，女生：4碟/天◇1碟--生重：100公克熟重：7-8分滿/陶瓷碗◇至少1碟為深色◇為滿足飢餓感→可無限量(最好水煮，少油炒)5.水果類◇維持生命重要元素，讓生命充滿活力◇所有水果◇紅色→◇橘黃色→◇綠色→◇紫黑色→◇白色→水果類—吃多少?◇每日適量：2~3份最剛好(不多也不少)◇1份—約(女生)1個拳頭或7-8分滿/碗6.堅果(種子)和油脂類◇堅果(種子)：核桃、腰果、花生及瓜子等◇油脂類：植物油：大豆(沙拉)油、花生油及葡萄籽油動物油：豬油、牛油、鮮奶油植物性油脂＞動物性油脂堅果(種子)及油脂類—吃多少?油脂類：2~3湯匙(15ml/湯匙)◇每日堅果(種子)：1份◇每日油脂：2湯匙→少油炸、少油煎、少油炒7.水◇白開水最好◇無糖飲料→可，如無糖茶飲料◇現打(原味)果汁→可，如鳳梨蘋果汁◇代糖飲料→可，如零(熱量)卡可樂水—喝多少?◇每日水分建議：2000ml(700c.c.*2-3杯)◇時時刻刻補充，不要渴了再喝◇早上起床1杯水，補充夜間流失的水份◇運動流汗後更需水分補充這樣吃，變瘦最好!◇均衡吃，吃→6大類食物+水，選低油脂食物吃◇細嚼慢嚥，先喝湯→吃菜→吃肉→吃飯，吃7分飽◇少喝含糖飲料，最好都不喝◇每日喝水喝2000ml◇吃清淡，不要太鹹◇多吃蔬菜滿足飢餓感減輕體重:控制飲食中總熱量攝取之要點食物種類的選擇攝取纖維含量較高且體積較大的食物例如:多吃蔬菜水果選擇含油脂、糖量較少之食物例如:新鮮水果V.S市售果汁烹調方式之選擇例如:清蒸魚V.S油炸魚用餐的地點及時間選擇需要花較多的時間來進食之食物例如:未剝殼的蝦子V.S已剝殼的蝦仁生活小秘方1.盡量多用蒸、滷、烤、燙的烹調方法減少油脂攝取2.口味清淡3.不吃宵夜4.平常不要吃太飽5.少開冰箱，家中盡量不要放置零食6.吃飯不要加入肉汁、湯汁7.不吃剩菜剩飯8.不要以吃來當作獎賞9.不要在肚子餓時外出購物10.選用五穀米、或糙米與白米搭配11.少吃精緻糕點類的東西12.多吃天然東西，少吃加工、罐頭類食物外食技巧1.盡量以點菜方式2.進入餐廳時先想好要吃什麼3.避免油炸、糖醋、芶芡的菜色4.可以在食用之前將油脂先洗去或吸掉5.西餐時以清湯代替濃湯，以小餐包代替酥皮類麵包6.若需去喜宴時先吃點東西如何”動”?多動◇有氧運動最好(運動時記得要呼吸)◇15分鐘以上，體脂肪才會開始燃燒→30分鐘為最好好的體重控制，需同時注重規律運動、飲食控制和生活習慣三個方面。有獎徵答1.什麼是BMI身體質量指數2.運動幾分鐘後，體脂肪才會開始燃燒?15分鐘3.均衡吃，吃哪些?全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果類（六大類食物）及水4.長帥、長美、不長油，故如何選低脂肪的魚肉蛋豆類?魚＞雞鵝鴨＞豬牛羊5.堅持不長油，烤地瓜好還是甘梅薯條好?烤地瓜6.玉米是屬於蔬菜類還是主食類?主食類7.蔬果有哪5色，分別是?紅色、橘黃色、綠色、紫黑色、白色8.一天要喝多少水(700c.c.幾杯)?2~3杯9.什麼飲料最好?水~謝謝各位~