肌力与肌耐力训练

•肌力与肌耐力训练张云刚2016、07、08思考•1、肌力训练的原理。•2、我们的肌力训练有哪些不足？•3、患者经常会说没效果、效果慢，这正常么？•4、怎样训练效果会更好？主要内容•一、肌力•1、定义与影响因素•2、肌力评定•3、肌力训练•二、肌耐力•三、肌耐力训练•四、肌力与耐力训练联系与区别肌力•1、定义：肌肉或肌群收缩所产生的力量。•2、肌力决定因素：•1）肌肉横截面积。•2）运动单位的募集和释放速率。运动单位：一个神经元和其所支配的肌纤维。•3）收缩速度：速度低，运动单位募集多，力量大。•4）肌肉初长度：肌肉收缩前的初长度为静息长度对的1.2倍时，产生最大肌力。•5）肌腱和结缔组织的完整性。•6）肌肉收缩类型：离心、等长、向心•7）中枢和外周神经系统的调节。•8）个体状况：性别、年龄等。•9）其他力学因素：力臂、牵拉角度等。肌力评定•一、适应症•1、肌肉骨骼系统疾病。•2、神经系统疾患。•3.、其他•二、禁忌症•关节不稳、骨折未愈合且无内固定、严重疼痛、关节活动度极度受限、急性损伤。•三、评定目的：•1、判断肌力低下范围及程度。•2、分析可能的原因•3、制定康复治疗计划•4、检验康复治疗效果肌力评定•徒手肌力评定（MMT）0零无可触及肌肉收缩1微缩有微弱的肌肉收缩，但没有关节运动2差去重力，全关节活动范围运动3尚可抗重力全关节活动范围运动但不抗阻4良好抗重力和轻微阻力完成全关节活动范围5正常抗最大阻力完成全关节活动范围四、注意事项：•1、说明操作方法和意义。•2、确定关节活动度，以此作为全关节活动范围。•3、暴露检查部位。•4、正确体位，避免代偿。•5、注意健患侧对比。肌力训练一、适应症与禁忌症适应症肌力低下者禁忌症关节不稳、骨折未愈合、急性炎症和感染、疼痛、血肿、病情不稳定。二、作用1、防治因疼痛、炎症、等制动造成的肌萎缩。2、促进神经系统损伤后的肌力恢复。3、维持主动肌与拮抗肌平衡、促进关节稳定，防止负重关节退行性病变。4、促进血液循环。5、松解粘连及挛缩。6、促进中枢和周围神经系统恢复。•三、原理•1、肌肉适应性改变•2、中枢和周围神经系统的可塑性。•3、超量恢复•训练即疲劳与恢复的过程，疲劳后，力量、速度、耐力均下降，恢复后均高于原先水平。•四、基本原则•1、适当阻力•2、超量恢复•3、反复训练•4、适度疲劳：训练频度、使后一次训练在前一次训练的超量恢复阶段内。第二天没有疼痛或者乏力。•5、适当运动强度运动强度40%耐力训练I型肌纤维（慢缩纤维、红肌）40%肌力训练I、IIa、IIb型肌纤维（II型快缩纤维、白肌）基于1RM的肌力训练训练目标%1RM组数每组次数组间休息耐力30-404-63030s肌肥大65-854-86-1245-90s最大力量85-1003-51-53-5min速度65-803-63-63-5min•五、注意事项•1、肌力下降同时伴有肌痉挛患者不应强调单块肌肉的肌力练习，加重痉挛。•2、无痛或者轻微疼痛（次日恢复）。•3、充分调动患者积极性。•5、姿势异常、肌张力高者密切关注动作。•6、不憋气•7、避免代偿和疼痛及肌肉震颤。•8、适当阻力、平滑稳定运动。•9、阻力过大表现：全关节活动范围受限、疼痛、肌肉震颤、异常运动模式。•10、强调主观能动性。•六、肌力训练分类1、按阻力分类•a、徒手抗阻训练•b、器械抗阻训练(哑铃、沙袋、弹力带）2、按肌肉收缩形式分类•a、等长训练•b、等张训练：向心和离心•c、等速训练肌力训练方法的选择•一、根据现存肌力的大小选择方法•1）0级肌力•电刺激：延缓肌萎缩。•神经冲动传递训练：主观努力，活跃神经轴、促进神经再生。•2）1~2级肌力•肌肉电刺激疗法：随意运动可以用肌电反馈。•主动-辅助训练，主动运动、适当辅助避免代偿和异常姿势，引起肌张力过高。•3）2级肌力：消除重力主动训练：悬吊、水浮力、特殊体位。•4）3~4级：主动训练过度到抗阻训练•二、肌肉收缩形式选择•1、等长训练•优：a、简单、无需器械。b、固定和活动范围疼痛时可用。c、危险小•缺：a、训练肌肉与关节角度有关，只训练10度。b、等长收缩屏气效应、加重心血管负担。•2、等张训练•优：a、全关节活动范围均有效果。b、效果可见。c、血压稳定。•缺：a、定期调整方案。b、运动姿势密切监控，防止异常姿势。肌力训练常用方法•一、徒手抗阻训练•二、器械抗阻训练•三、等长训练•四、等张训练•一、徒手肌力训练•由治疗师施加阻力或利用患者自身重力提供阻力的动态和静态主动抗阻训练。•1、据功能受限程度，确定运动范围。•2、舒适合适的体位。•3、阻力置于远端、避免代偿。•4、配合语音指令。•6、运动次数8~10•二、器械抗阻训练•1、运动强度•亚极量：耐力和软组织愈合早期•极量：肌力和康复后期•2、负荷量增加肌力组数设置：6RM×3组3RM×6组•频率：4~5次/周•速度：低速•3、疗程：增强肌力至少六周以上。•4、训练模式：•增加静态力量采用等长训练•增加动态力量采用等张训练（离心和向心）•肌肉骨骼损伤早期：渐进抗阻的等长训练•促进功能活动：向心和离心交互。•三、等长训练•1、短促等长训练•1）肌群最大负荷下等长收缩：持续6s、重复20次、间歇20s、1次/天。•2）tens法则：肌群最大负荷下等长收缩：持续10s、休息10s、重复10次、为一组。10组/1次/天。3~4次/周。•2、多点等长训练•等长训练角度特异性：只能刺激所在角度前后10度的肌肉纤维。每隔度数不要超过20度。•3、短暂最大收缩训练：•等张与等长相结合的抗阻训练方式。•肌肉等张收缩后，最高点等长收缩维持5~10s，最后放松。重复5次，每次增加符合0.5kg。四、等张训练1、仪器自由重量：沙袋、哑铃滑轮系统：股四头肌训练器功率自行车等•2、渐进抗阻训练•1）确定10RM.•2)分三组训练：a、50%10RM重量、10次锻炼。b、75%10RM重量、10次锻炼。c、100%10RM重量、10次锻炼。•3）组间隔1min•4）每周重新测取10RM.•5）1次/天、3~5次/周。•3、渐退抗阻训练•重量分组与渐进抗组训练相反。•4、每日调节的渐进抗阻训练•1）确定6RM•2）分四组•a、50%6RM重量、重复10次。•b、75%6RM重量、重复10次。•c、100%6RM重量、尽最大努力重复。•d、根据第3组调整练习重量、3组可重复5~6次、原训练重量不变。低于则减量、高于则加量。•3）次日训练量根据第四组确定、四组可重复5~7次、则次日重量可增加2~5kg。常见部位的肌力训练•下肢•1、直腿抬高•向前：（股四头肌、髂腰肌）难度：弯腿-直推-坐位抬高15cm•向后：（腘绳肌、臀大肌）抬高5—10cm•向外：（臀中肌、阔筋膜张肌）•2、跪起、蹲起训练腰背肌锻炼1、小飞燕俯卧去枕、双手背后用力挺胸抬头、同时膝关节伸直，两大腿和胸部离开床面。持续3~5s、放松休息3~5s。每天两次，每次30~50下，循序渐进。2、五点支撑法仰卧去枕屈膝、双肘及背部顶住床，腹部和臀部向上抬起，依靠双肩和双肘及双脚五点支撑起整个身体。持续3~5s、放松休息3~5s。每天两次，每次30~50下，循序渐进。注意事项•1、次日腰部酸痛、僵硬等不适，减轻运动强度。•2、不要突然发力，防止腰部扭伤。•3、腰部肌力较弱、肥胖者先从叫简单的五点支撑法。3、桥式运动患者仰卧，双腿屈曲，然后伸髋、抬臀，并保持，则为桥式双桥运动形式；若患者病腿屈曲，伸直健腿，然后伸髋、抬臀，并保持，则为单桥运动形式。训练时两腿之间可夹持枕头或其他物体。二、肌耐力•定义：肌力所能维持的时间。肌耐力训练•1、等张训练法•1）确定10RM•2）50%10RM重量做强度训练，每组10~20次、重复3~5组、间隔1min。•3）弹力带重复牵拉训练，直至肌肉疲劳。1次/天、3~5次/周。•2、等长训练•20~30%最大等长收缩阻力、逐渐延长等长收缩训练的时间、直至肌肉疲劳，1次/天、3~5次/周。•3、全身耐力训练•各有氧运动：游泳、跑步、等三、肌力与耐力训练的联系与区别•联系•肌肉耐力必须以肌肉力量为基础。•肌力低时必然会导致耐力较低•区别•肌力和耐力的训练方法不同•肌力训练：短时间、高强度、少重复。•耐力训练：长时间、小强度、多重复。